Debito del sonno: mito o realtà?

Per molti di noi, il termine “debito del sonno” ricorda uno studio a tarda notte, il tempo sveglio con un nuovo bambino o un lungo volo all’estero. Pensiamo al disagio a breve termine di sentirsi stanchi e incapaci di concentrarsi. Debito del sonno — la differenza tra la quantità di sonno di cui abbiamo bisogno e ciò che stiamo effettivamente ottenendo-suona come qualcosa che possiamo ripagare con una notte o due di buon riposo. Potremmo anche chiederci se il debito del sonno è più mito che realtà.

Forse è perché le parole non evocano la verità di ciò che è realmente il debito del sonno: una tendenza a scivolare in pericolosi episodi di microsleep durante il lavoro o la guida. Un forte calo del numero di cellule killer che scongiurano virus e cancro. Una riduzione permanente delle cellule cerebrali che ci aiutano a imparare, memorizzare i ricordi, e prestare attenzione.

La vera conseguenza del debito sonno va molto più profondo di sentirsi affaticato e incapace di concentrarsi. Il debito del sonno ha effetti cumulativi dannosi-sia a breve che a lungo termine-che creano un impatto ampio e significativo sulla nostra salute. (1) Anche se perdiamo il sonno per una sola notte.

Un malinteso comune sul sonno è che il corpo può adattarsi a meno, e spesso, molto meno. Se ci alleniamo ad andare senza riposo adeguato, ci abitueremo alla mancanza il modo in cui potremmo rinunciare allo zucchero. Ma non importa quali siano le esigenze dei nostri impegni, il cervello richiede una certa quantità non negoziabile di sonno, di solito tra sette e nove ore ogni notte.

Sfortunatamente, più a lungo andiamo senza dormire a sufficienza, meno possiamo essere capaci di giudicare quanto riposo abbiamo bisogno. Un breve periodo di perdita del sonno può diventare cronico, insieme agli effetti mentali e fisici risultanti.

Nota: Il contenuto di Sleepopolis è pensato per essere informativo in natura, ma non dovrebbe essere preso come consiglio medico, e non dovrebbe prendere il posto di consulenza medica e supervisione da un professionista qualificato. Se ritieni di soffrire di disturbi del sonno o di condizioni mediche, consulta immediatamente il tuo medico.

Le molte cause del debito del sonno

Poiché il termine può essere applicato sia alla perdita di sonno a lungo che a breve termine, le cause del debito del sonno sono piuttosto varie. Le ragioni comuni per la mancanza di sonno possono includere:

• Disturbi del sonno come insonnia, sindrome delle gambe senza riposo e apnea del sonno
• Malattie e dolore cronico. Malattie come il cancro, l’ipertiroidismo e l’asma possono rendere difficile il sonno
• Lavoro a turni di notte
• Orari scolastici e lavorativi
• Bambini piccoli
• Viaggi estesi
• L’uso dell’elettronica vicino all’ora di andare a dormire

Stare svegli a causa di stress o “pensieri da corsa” è un altro motivo debito. Problemi emotivi come ansia, stress post-traumatico o disturbo di panico spesso provocano l’incapacità di cadere o rimanere addormentati. Queste condizioni possono causare palpitazioni cardiache, iperventilazione, pensieri preoccupanti, mancanza di respiro e altri sintomi che impediscono o interrompono il sonno.

I sintomi del debito del sonno

Sappiamo tutti come ci sentiamo quando non dormiamo abbastanza. Lento. Smemorato. Irritabile. Potremmo avere la voglia di mangiare di più e di mangiare cibi ricchi di zuccheri e carboidrati. A seconda di come siamo privati del sonno, possiamo anche sperimentare:

• la Depressione e l’ansia
• Diminuzione della capacità di concentrarsi
• Sbadigliando
• Bassa motivazione
• Difficoltà di apprendimento o di comprensione nuove idee
• Mancanza di coordinamento e di problemi di equilibrio
• sbalzi d’Umore
• Aumento della suscettibilità alla malattia

Così che cosa sta realmente accadendo? Bene, la ricerca mostra che quando si tratta di debito sonno, ciò che si sente, le cellule cerebrali si sentono.

Il cervello privo di sonno

Il giorno dopo una povera notte di sonno, potresti sentirti esausto, irritabile e incapace di pensare. Potresti ritrovarti ad annuire durante una riunione o a leggere senza comprendere le parole. Perché? Perché anche la mancanza di riposo a breve termine interrompe la comunicazione solitamente rapida ed efficiente tra le cellule cerebrali. L’attività elettrica che crea una normale percezione dell’ambiente rallenta, rendendo più difficile per il cervello elaborare ciò che vede e sente.

La privazione del sonno indebolisce anche la comunicazione tra le cellule e influisce sulla capacità del cervello di tradurre la percezione in pensiero cosciente. (2) Questi tipi di cambiamenti possono avere gravi conseguenze. La mancanza di sonno può ritardare notevolmente i tempi decisionali e di reazione. Gli studi rivelano che gli effetti cognitivi del sonno povero possono essere profondi e pericolosi come la guida in stato di ebbrezza. (3)

Come potrebbe un debito di sonno influenzare qualcuno andando sulla loro giornata normale?

• Si può avere più difficoltà a percepire le minacce, come l’improvvisa apparizione di un auto o pedonale
• Il rischio di cadute di giudizio potrebbe aumentare, creando una maggiore probabilità di incidenti e di lavoro e gli errori
• la pressione Arteriosa può aumentare, aumentando il rischio di ictus e di ansia

Se ti senti come sei mezzo addormentato dopo una notte tarda, non sbagli. Essere svegli per 24 ore prima di guidare può avere un effetto sulla vigilanza e la capacità paragonabile ad avere un 0.10% di alcol nel sangue, che è al di sopra del limite legale in tutti i 50 stati. Uno studio della AAA Foundation for Traffic Safety ha rilevato che i conducenti che dormono solo da cinque a sei ore durante un periodo di 24 ore hanno il doppio delle probabilità di essere coinvolti in un incidente rispetto a un conducente che ottiene sette ore o più.

Effetti emotivi del sonno povero

Se ti sei mai sentito giù o emotivamente instabile dopo una scarsa notte di sonno, c’è una ragione scientifica per questo. L’insonnia ha dimostrato di aumentare drasticamente la nostra reattività – infatti, le parti del cervello che si basano su dati emotivi sono particolarmente vulnerabili ai deficit del sonno.

E potrebbe non essere dovuto semplicemente a sentirsi più emotivo in generale dopo meno sonno. I ricercatori che hanno studiato il cervello privo di sonno hanno scoperto che le emozioni erano aumentate perché il cervello non riusciva più a distinguere tra un’esperienza, una fotografia o un evento a cui valeva la pena reagire e qualcosa di meno meritevole di una forte risposta emotiva. (4)

Il sonno povero può provocare la risposta emotiva aumentata ed il controllo emotivo più povero. Uno studio sulle emozioni e la mancanza di sonno ha mostrato un aumento del 60% nell’attivazione dell’amigdala, una parte del cervello che elabora le informazioni emotive, in particolare quando tali informazioni sono sfavorevoli o rappresentano una minaccia. Il risultato è una maggiore probabilità che una persona che è priva di sonno percepisca un’esperienza come negativa, invece che neutra o positiva. (5)

Le ripercussioni del sonno povero vanno ben oltre il sentirsi un po ‘ turbati o emotivi. La ricerca dimostra che un cervello privo di sonno agisce molto come uno ansioso. Questo può essere perché la corteccia prefrontale, che aiuta a controllare l’ansia, è meno attiva del solito dopo una notte senza dormire. Inoltre, uno studio del 2018 ha dimostrato che un sonno povero può contribuire a sentimenti di isolamento sociale e solitudine, entrambi noti fattori di rischio per malattie emotive e fisiche.

Quando il sonno diventa pericoloso: Il Microsleep

Uno dei sintomi più gravi del debito del sonno è un “microsleep”, un episodio di sonno involontario che dura da una frazione di secondo a trenta secondi o più.

Un microsleep non è un sonno profondo, ma un breve intervallo nella fase uno del sonno, che è una fase di transizione tra l’essere addormentato e sveglio. Anche se questo stadio è leggero, è ancora sonno. Rilassamento muscolare. Gli occhi si chiudono o diventano pesanti. La frequenza cardiaca e la respirazione diventano più lente. Un microsleep accade spesso in momenti inopportuni, quando una persona sta cercando di stare all’erta. Qualcuno che ha la sensazione di” masturbarsi sveglio ” dopo pochi secondi potrebbe aver appena sperimentato un microsleep.

Un microsleep episodio è spesso caratterizzata da:

• Il crollo o caduta, mentre seduto
• Bobbing la testa
• chiusura Involontaria degli occhi
• Un incidente d’auto o near-miss
• Perdita del controllo muscolare

Un microsleep episodio segnali che un debito di sonno è la costruzione e causare importanti cambiamenti fisiologici. Questi sono cambiamenti che non possiamo vedere e spesso non sentiamo.

Perché si verificano episodi di microsleep? Il processo inizia nel profondo del nostro cervello, con un orologio biologico situato nell’ipotalamo a mandorla. (6) Alcune cellule nell’ipotalamo sono progettate per tenerci svegli, mentre altre promuovono il sonno. Quando siamo privati del sonno, i segnali di queste cellule iniziano a sovrapporsi. Lo stato di sonno si incrocia con lo stato di veglia, causando affaticamento, confusione e episodi involontari di microsleep.

Quando i tuoi occhi iniziano a chiudersi e il tuo mento scende verso il petto, rimanere svegli ha appena perso la battaglia — almeno per qualche istante — con l’addormentarsi.

Questi episodi non solo sono scomodi, ma possono essere pericolosi o addirittura fatali se si verificano durante il lavoro, la guida o l’uso di macchinari. (7) Fare in modo di ottenere un adeguato riposo, fare pause sul posto di lavoro, non guidare mentre sonnolenza, e affrontare disturbi del sonno come l’insonnia e apnea del sonno può aiutare a prevenire episodi di microsleep.

Acuto Vs. Debito sonno cronico: lo stesso, ma diverso

Anche se possiamo provare sentimenti simili di esaurimento e mancanza di concentrazione quando andiamo senza dormire, tutta la perdita di sonno non è la stessa. Ci sono due modi diversi per perdere il sonno: acutamente e cronicamente. Il corpo reagisce in modo diverso in ogni caso.

La perdita acuta del sonno si riferisce a un singolo episodio di rimanere svegli, da poche ore prima di coricarsi a rimanere svegli tutta la notte o anche di più. La perdita cronica del sonno è la perdita del sonno che si accumula nel tempo, di solito come una serie di settimane o mesi senza riposo sufficiente.

Gli effetti fisiologici iniziali della privazione del sonno sono gli stessi in entrambi i casi e di solito comportano l’aumento o la diminuzione di ormoni e sostanze chimiche nel corpo. Le sostanze chimiche che aumentano durante la privazione del sonno includono:

• Catecolamine e cortisolo, sostanze coinvolte nella lotta o fuga di risposta
• Grelina, che stimola l’appetito
• Proteine come il TNF-alfa, che promuove l’infiammazione in risposta a stress o lesioni (8)

i prodotti Chimici che diminuiscono durante la privazione del sonno includono:

• la Melatonina, conosciuta anche come “ormone del sonno”
• Leptina, che controlla l’appetito
• Testosterone, un ormone essenziale per entrambi, maschio e femmina, sesso in auto

a Breve Termine Debito di Sonno: L’alto costo di una notte intera

L’effetto a breve termine di questi cambiamenti sul corpo è probabile che sia aumentato lo stress fisiologico, l’irritabilità e una ridotta capacità di dormire. Gli sbalzi d’umore sono comuni, così come una sensazione di debolezza fisica. La voglia di mangiare aumenta. La capacità di imparare e concentrarsi è interrotta. Il rischio di lesioni o incidenti aumenta, anche dopo un’ora o due di sonno perso.

Ma ci sono prove crescenti che anche una notte insonne può avere un impatto negativo duraturo. Il nostro ritmo circadiano non è controllato da un singolo orologio, ma da molti piccoli orologi biologici sparsi in tutto il nostro tessuto muscolare e grasso. Una notte insonne può causare danni duraturi a queste cellule, interrompendo il metabolismo del glucosio e lo stoccaggio del grasso per mesi o addirittura anni dopo. (9)

Debito del sonno a lungo termine: il debito che non può essere rimborsato

Con l’aumentare del debito del sonno, aumenta anche il danno al cervello e al corpo. Gli effetti sono cumulativi e difficili o addirittura impossibili da invertire. Quando una notte senza sonno sufficiente si estende in una settimana o un mese, aumentano i rischi di obesità, diabete, sindrome metabolica e cancro. (10)

E il debito del sonno accumulato quando siamo giovani può durare per tutta la vita. Troppe sessioni di studio a tarda notte o feste possono causare un disturbo degenerativo del cervello come la demenza.

Il sistema immunitario è anche sensibile al debito del sonno e risponde allo stress dell’insonnia con una drastica riduzione di quelle che vengono chiamate cellule killer. Anche una modesta quantità di privazione del sonno riduce il numero di queste cellule che combattono le malattie, portando ad un aumento del rischio di malattie virali, infezioni batteriche e persino cancro. E le prove non sono solo aneddotiche. Diversi studi hanno dimostrato che i tassi di cancro sono significativamente più alti nei turnisti notturni e in altri soggetti sottoposti a sonno interrotto e perdita cronica del sonno. (11)

Debito del sonno e libido

La mancanza di sonno può avere effetti di vasta portata che potrebbero non sembrare sempre correlati al sonno. La libido è influenzata dal sonno per diversi motivi, in particolare il calo del testosterone che si verifica quando il corpo è stressato da un riposo inadeguato.

Il testosterone, che è importante sia per il desiderio sessuale maschile che femminile, fa un tuffo significativo dopo una notte insonne. In effetti, solo cinque ore di sonno in meno hanno portato a un calo del 15% del testosterone in giovani uomini sani in uno studio. (12) Il testosterone aumenta per tutta la notte e fino a quando il sonno continua. Mantenere un livello sano e stabile dell’ormone sembra richiedere un tempo adeguato trascorso nel sonno REM. Inoltre, la mancanza di sonno incoraggia il corpo a produrre l’ormone dello stress cortisolo, che riduce anche i livelli di testosterone.

Il problema della diminuzione del testosterone può essere aggravato più tardi nella vita, un momento in cui i modelli di sonno spesso cambiano o si interrompono. In combinazione con il calo naturale del testosterone che si verifica con l’età, la mancanza di sonno può avere effetti deleteri su questo ormone essenziale, influenzando profondamente i livelli di libido e di energia.

Sonno Debito ed esercizio fisico

Se hai mai esercitato dopo una notte insonne, potresti aver provato sentimenti di debolezza, pesantezza e dolore muscolare. A livello cellulare, i tuoi muscoli potrebbero aver smesso di usare il glicogeno, il carburante che usano quando ti alleni, anche se c’era glicogeno sufficiente per continuare l’allenamento.

Gli effetti del debito del sonno sul metabolismo e sui livelli di zucchero nel sangue possono anche portare a sentirsi esausti e incapaci di continuare ad esercitare. Ciò può essere dovuto in parte ai livelli abbassati dell’ormone umano della crescita (o HGH), che possono precipitare nelle notti insonni. (13) L’ormone umano della crescita viene rilasciato durante il sonno e l’esercizio fisico ed è fondamentale per mantenere la salute dei tessuti e dei muscoli del corpo. Svolge un ruolo essenziale nella forza muscolare, nel funzionamento cognitivo e nel mantenimento di un peso sano.

Non solo il sonno influisce sull’esercizio fisico, ma l’esercizio fisico influisce sul sonno. Più dormiamo, più è probabile che raccogliamo i benefici dell’esercizio fisico e più ci esercitiamo, più è probabile che dormiamo bene. L’esercizio fisico ha dimostrato di essere una terapia efficace per disturbi come l’apnea del sonno, così come per l’obesità e il diabete. (14) Può abbassare la pressione sanguigna e aiutare a regolare lo zucchero nel sangue e il metabolismo.

L’esercizio fisico può anche ridurre lo stress e l’ansia, portando a un sonno più lungo e di qualità superiore. Inoltre, l’esercizio al mattino e al pomeriggio può regolare i cicli di sonno e veglia aumentando la temperatura corporea. Il calo della temperatura corporea poche ore dopo l’esercizio può aiutare a innescare la sonnolenza e aiutare le persone che si gettano e si girano a letto ad addormentarsi più rapidamente.

Il calcolatore del debito del sonno

Sapere quanto sonno abbiamo bisogno è il primo passo per eliminare un debito del sonno. Molti di noi non ricordano come ci si sente a dormire fino a quando abbiamo bisogno di, o di svegliarsi naturalmente senza un allarme o altre interruzioni.

Come calcoliamo quanto sonno abbiamo perso e quanto abbiamo bisogno? Inizia con il numero di ore di cui hai bisogno per dormire ogni notte per sentirti riposato e vigile. Potrebbe essere necessario otto ore, ma ottenere solo sette, o anche meno. Per calcolare il debito di sonno, sommare il numero di ore di sonno perse ogni settimana. Questo numero rappresenta le ore totali che devi aggiungere al tempo che passi a dormire ogni settimana.

Se sei sorpreso dal numero di ore di sonno che perdi su base settimanale, i totali mensili e annuali potrebbero essere ancora più sorprendenti. Perdere una media di novanta minuti di sonno ogni notte, e la perdita di sonno annuale sale a più di 547 ore. Il corpo può pagare per questa perdita aumentando l’accumulo di grasso, abbassando la sensibilità all’insulina e riducendo la capacità di apprendere e concentrarsi.

Ripagare il debito del sonno

Cosa fare quando sei privo di sonno, sia per una notte o due o molto più a lungo? In una parola: dormire. Potremmo non essere in grado di ripagare completamente il debito, ma possiamo smettere di privarci dei benefici per la salute del sonno e iniziare a ricevere il resto di cui abbiamo bisogno.

Passare da sette a nove ore a letto ogni notte dopo un lungo periodo senza dormire a sufficienza può sembrare strano. E potremmo essere sorpresi di quanto tempo e profondamente abbiamo bisogno di dormire durante questo periodo di recupero. Il sonno che sperimentiamo quando ci riprendiamo da un debito di sonno è diverso dal nostro solito sonno. Le fasi del sonno profondo e ristoratore durano più a lungo, mentre le fasi del sonno leggero che si verificano poco prima e dopo la veglia sono più brevi.

Sebbene possiamo recuperare la maggior parte delle funzioni cognitive dopo un debito acuto del sonno con un solo stint di otto ore a letto, gli effetti mentali e fisici di un debito cronico del sonno possono richiedere del tempo per riprendersi. Alcuni degli effetti possono essere irreversibili, o durare per anni.

Il recupero del debito del sonno può essere realizzato al meglio con una buona igiene del sonno, che include:

• Un ambiente di sonno buio, tranquillo e fresco
• Consistenza. Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno
• Evitare caffeina, pasti pesanti e alcol a tarda notte
• Bandire l’elettronica e altri dispositivi che emettono luce blu dalla camera da letto almeno un’ora prima di andare a letto. Il cervello risponde alla luce blu allo stesso modo che fa alla luce solare, che può impedire il rilascio di melatonina, un ormone essenziale per dormire
• se interrompono il sonno
• Esercitando durante il giorno. Questo può aiutare i muscoli a rilassarsi e sentirsi più pronti per dormire la notte

Molte persone sacrificano il sonno a orari di lavoro impegnativi, obblighi familiari o attività per bambini. Può sembrare difficile trovare il tempo per dormire nei giorni che sono occupati dalla mattina presto fino a tarda notte. Può aiutare a ridurre il tempo dedicato a attività non essenziali come guardare la televisione e a rendere il sonno sano una priorità per tutti in famiglia.

Un debito di sonno è un debito meglio ripagato non dovendolo affatto. Anche un breve periodo di insonnia ha effetti potenti e potenzialmente duraturi sulle cellule cerebrali, sull’umore e sul metabolismo. Evitare un debito di sonno richiede una comprensione dell’importanza del sonno e la priorità del sonno come un aspetto essenziale della salute.

1. Scoprire gli effetti residui della perdita cronica del sonno sulle prestazioni umane. PubMed Centrale, Gennaio. 13, 2010
2. Nir Y, et al. I lapsi neuronali selettivi precedono i lapsi cognitivi umani dopo la privazione del sonno. – PubMed-National Center for Biotechnology Information
3. La privazione moderata del sonno produce menomazioni nelle prestazioni cognitive e motorie equivalenti ai livelli legalmente prescritti di intossicazione da alcol. PubMed Central
4. Perdere la neutralità: la base neurale del controllo emotivo compromesso senza dormire. Journal of Neuroscience, 23 settembre. 2015
5. Yoo, Seung-Schik, Matthew Walker. Il cervello emotivo umano senza sonno-Una disconnessione amigdala prefrontale
6. Szymusiak R e McGinty D. Regolazione ipotalamica del sonno e dell’eccitazione. – PubMed-National Center for Biotechnology Information
7. Prestazioni del driver nei momenti che circondano un Microsleep. PubMed Centrale, Mar. 1, 2010
8. Janet Mullington, PhD., Norah S. Simpson, Dottorato di ricerca. Perdita di sonno e infiammazione. PubMed Central, 24 ottobre 2010
9. La perdita acuta del sonno provoca alterazioni tissutali specifiche nello stato di metilazione del DNA a livello del genoma e nell’utilizzo metabolico del carburante negli esseri umani. Progressi della scienza, 1 agosto. 2018
10. Conseguenze per la salute a breve ea lungo termine dell’interruzione del sonno. PubMed Central
11. De Lorenzo BH, et al. La privazione del sonno riduce il numero di cellule NK e la funzione mediata dalla segnalazione β-adrenergica. PubMed National Center for Biotechnology Information
12. Effetto di 1 settimana di restrizione del sonno sui livelli di testosterone nei giovani uomini sani. PubMed Central
13. VanHelder T e Radomski MW. Privazione del sonno e l’effetto sulle prestazioni di esercizio. PubMed-National Center for Biotechnology Information
14. Obesità, diabete e OSAS inducono disturbi del sonno: esercizio come terapia. Lipidi in salute e malattia

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Rose è il Chief Research Officer di Sleepopolis, che le permette di assecondare le sue passioni gemelle per studi scientifici densi e scrivere di salute e benessere. Un gufo notturno incurabile, ama scoprire le ultime informazioni sul sonno e su come ottenerne (molti) di più. Lei è un romanziere pubblicato che ha scritto di tutto, da un articolo su caseifici di clock-in istruzioni per i lavoratori della catena di montaggio in Belgio. Una delle sue parti preferite del suo lavoro è il collegamento con i migliori esperti di sonno del settore e utilizzando la loro ricchezza di conoscenze nei pezzi che scrive. Le piace creare articoli coinvolgenti che fanno la differenza nella vita delle persone. La sua scrittura è stata recensita da The Boston Globe, Cosmopolitan e Associated Press e ha ricevuto una recensione su Publishers Weekly. Quando non sta riflettendo sul sonno, di solito è in palestra, mangia cibo estremamente piccante o desidera fare snowboard nel suo nativo Colorado. Attivo anche se lei è, lei considera stare a letto fino a mezzogiorno la domenica per essere importante ricerca.

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