Seitan
Nutrizione: Questa proteina a base di grano è relativamente bassa cal e low carb, a poco più di 100 calorie e 4 grammi di carboidrati per porzione. La sua dose considerevole del selenio antiossidante combatte il danno cellulare dai radicali liberi.
Gusto: Sebbene il seitan sia fatto di glutine di frumento, non ha il sapore del pane. Il suo sapore e la sua consistenza sono talvolta paragonati alla masticabilità del pollo o dei funghi.
Utilizzo in cucina: la consistenza carnosa di Seitan è quella in cui puoi davvero affondare i denti. Rende un sostituto convincente per strisce di pollo, hamburger o kabobs di carne.
Tempeh
Nutrizione: Tempeh è il cugino più solido e più denso del tofu. Contiene più proteine, fibre, ferro e potassio.
Gusto: Tempeh è fatto dalla soia, ma potete trovare che colpisce il vostro palato con un gusto di nocciola o mushroomy. Come il tofu, si adatta facilmente per abbinare altri sapori.
Utilizzo in cucina: Con la sua consistenza densa, tempeh mantiene bene la sua forma in una varietà di preparazioni. Funziona bene saltata come un ripieno di pollo per panini. Si può anche utilizzare come il fulcro di un stir-fry.
Tofu, soia si sbriciola e edamame
Nutrizione: gli alimenti a base di soia sono tra le più alte opzioni vegane proteiche. Una porzione di tofu da 3 once fornisce 8 grammi, mentre edamame fornisce 7 grammi per mezza tazza.
La soia si sbriciola, a volte chiamata proteina vegetale strutturata o TVP, è ricca di proteine, con 13 grammi per 1/4 di tazza.
Gusto: Il tofu e la soia si sbriciolano sono famosi per la loro capacità di assumere qualsiasi sapore applicato durante la cottura. Questo è il motivo per cui probabilmente non vuoi mangiarli tutti da soli.
Edamame, d’altra parte, ha un sapore ricco, quasi burroso direttamente dal guscio.
Utilizzo in cucina: il tofu croccante e sodo è una base deliziosa per patatine fritte, tacos e persino panini. Per renderlo croccante fino alla perfezione, spremere quanto più liquido possibile dal tofu prima della cottura.
Utilizzare il tofu di seta per aggiungere proteine ai frullati o come sostituto della ricotta.
Per un comodo contorno notturno o uno spuntino pomeridiano ricco di proteine, servire l’edamame al vapore con una spolverata di sale.
Divertiti a sperimentare con la soia sbriciola come sostituzione parziale in qualsiasi piatto che richieda carne macinata.
Uova senza uova
Nutrizione: le uova finte, tipicamente fatte con fagioli mung o soia, sono una valida alternativa alle uova di gallina per il loro contenuto calorico e proteico paragonabile.
Fai attenzione al sodio, però. Uova finte contengono comunemente oltre il doppio della quantità che è in uova normali.
Gusto: Con la magia della scienza alimentare, le uova senza uova imitano il gusto e la consistenza della cosa reale quasi a un T.
Utilizzo in cucina: le “uova” a base di fagioli mung versabili, come JustEgg, possono essere utilizzate ovunque tu possa cucinare con le uova sbattute. Provali in torte salate, soufflé, uova strapazzate e prodotti da forno.
Impossible Burger
Nutrizione: un hamburger impossibile a base di soia da 4 once fornisce 3 grammi di fibre e una serie impressionante di vitamine e minerali.
È anche ricco di proteine, a 19 grammi.
Gli aspetti negativi qui includono il 40% del valore giornaliero di grassi saturi in un patty, oltre a un livello relativamente alto di sodio.
Gusto: Alcuni dicono che il gusto di Impossible Burger è indistinguibile da un tradizionale hamburger di manzo. Altri sono meno convinti.
Una cosa è certa: Gli scienziati dell’alimentazione di Impossible hanno versato il tempo tremendo e la ricerca nel tentativo di inchiodare il gusto saporito di manzo con una miscela dei condimenti e degli olii.
Utilizzo in cucina: Gli hamburger impossibili sono un popolare ristorante entrée, ma puoi acquistarli e cucinarli anche a casa.
Secondo il produttore, impossibile hamburger cuocere proprio come carne macinata, circa 2 minuti per lato sulla griglia o padella.
Proteine di pisello
Nutrizione: parlare di nutrienti densi! In un singolo misurino di proteine di pisello, troverai 24 grammi di proteine, 120 calorie e il 35% della tua fornitura giornaliera di ferro.
Gusto: le proteine del pisello hanno un sapore simile ai piselli? Non necessariamente. Molti fan della polvere di proteine alt dicono che ha un sapore piacevolmente morbido. Inoltre, non è gessoso o grintoso e si fonde bene nelle ricette.
Utilizzo in cucina: la proteina di pisello viene utilizzata in una serie di prodotti acquistati in negozio, come il latte di pisello e le alternative di carne. Come alimento autonomo, molto probabilmente lo troverai venduto come polvere.
Raccogli un cucchiaio o giù di lì nel tuo frullato mattutino o nella pastella di prodotti da forno.
Lenticchie
Nutrizione: hai bisogno di una spinta in fibra? Le lenticchie faranno il trucco con 14 grammi per tazza cotta, più 18 grammi di proteine a base vegetale.
Gusto: Le lenticchie sono disponibili in diverse varietà, tra cui verde, marrone, giallo, rosso e nero.
Ognuno può avere un sapore leggermente diverso, ma ci si può aspettare che abbiano un sapore terroso e una consistenza morbida e cremosa quando viene cotto.
Utilizzo in cucina: le lenticchie sono una rock star culinaria! Il loro sapore relativamente neutro e la morbidezza vellutata si prestano bene a zuppe, curry e insalate.
Puoi anche sostituirli con una porzione di carne macinata in piatti come tacos, casseruole e hamburger.
Fagioli e riso
Nutrizione: Fagioli e riso sono stati a lungo propagandato come una proteina vegetariana completa. Ciò significa che forniscono tutti gli aminoacidi che il tuo corpo non può produrre da solo se combinati.
Un altro bonus: Non importa quali fagioli si utilizza, questo classico combo è estremamente alto in fibra, soprattutto se fatto con riso integrale.
Gusto: il gusto di qualsiasi piatto B&R dipenderà dalla varietà di fagioli che usi. Per un piatto adattabile, inizia con un fagiolo più delicato come cannellini o nero.
Uso in cucina: mentre puoi mangiare fagioli e riso da soli, fanno anche un gustoso ripieno per peperoni ripieni, enchiladas o involucri.
Semi di Chia
Nutrizione: Per un alimento così piccolo, i semi di chia sono straordinariamente nutrienti. Sono maturi con omega-3, antiossidanti e fibre.
Gusto: Questi semi itty-bitty non sono noti per il sapore forte. Infatti, aggiunto alle ricette, potresti non assaggiarle affatto.
Utilizzo in cucina: I semi di Chia forniscono una spinta proteica per frullati e budini, ma possono anche fare amicizia con cibi salati. Immergere i semi e aggiungere una spolverata a un pesto di basilico o condimento per insalata fatto in casa.
Micoproteina
Nutrizione: La micoproteina, venduta con il marchio Quorn, è insolita in quanto è derivata da funghi fermentati. Una porzione offre una quantità considerevole di proteine, arrivando a 15 grammi.
Gusto: I condimenti di Quorn mirano a creare un’esperienza sensoriale simile a quella del mangiare pollo.
Utilizzo in cucina: Anche se è fatto da piante, il Quorn deve essere cotto prima di mangiare. Prova mycoprotein meatless grounds in lasagne o pepite senza carne al forno immerse nel ketchup.
Quinoa
Nutrizione: Pensate quinoa è solo un contorno wimpy? Ripensaci!
Questo soffice “grano” (che è tecnicamente un seme) è ricco di calcio, potassio, carboidrati complessi e — naturalmente — proteine.
Gusto: “Nocciola” è la parola che la maggior parte delle persone usa per descrivere il sapore della quinoa, con una consistenza simile al couscous.
Utilizzo in cucina: La quinoa cuoce rapidamente sul fornello. Da lì, puoi usarlo come antipasto per tutto, dai piatti messicani alle polpette fritte alle casseruole.
Cospargere gli avanzi sulle insalate o aggiungere latte e cannella per mangiarlo come porridge per colazione.
Spirulina
Nutrizione: Per una quantità notevole di proteine e non molte calorie, considera la spirulina.
Un cucchiaio di roba secca ha solo 20 calorie, 0,5 grammi di grassi, 2 grammi di carboidrati e 4 grammi di proteine.
Gusto: Non mentirò, la spirulina ha un gusto forte che molte persone trovano sgradevole. Questa proteina a base vegetale è in realtà un tipo di alghe, quindi non c’è da meravigliarsi che sia spesso descritta come un sapore come l’acqua salata.
Tuttavia, le tue papille gustative potrebbero eventualmente adattarsi al suo sapore unico.
Utilizzo in cucina: Si può prendere spirulina in forma di compresse. Per aggiungerlo al cibo, i metodi più comuni sono la miscelazione in un frullato o semplicemente mescolando la polvere in acqua o succo.
Ceci
Nutrizione: I ceci, aka ceci, sono pieni zeppi di sostanze nutritive. Una tazza fornisce 15 grammi di proteine, 13 grammi di fibre e il 10% del fabbisogno giornaliero di calcio.
Sapore: Come molte altre proteine vegetali, i ceci hanno un sapore piuttosto nocciola o terroso.
Utilizzo in cucina: In forma intera, i ceci sono una facile aggiunta alle insalate salate. Non mancano anche le opzioni per il purè di ceci.
Provali in impacchi, falafel, hummus o torte di ceci.
Pane Ezechiele
Nutrizione: A causa della sua base di lenticchie, soia, e germogliato e cereali integrali, Ezekiel pane offre un profilo nutrizionale robusto che è molto più alto di proteine rispetto alla maggior parte dei pani.
Gusto: Probabilmente assaggerai la differenza tra pane Ezechiele e pane tradizionale, e non è una brutta cosa! La sua varietà di ingredienti danno a questa pagnotta una firma heartiness.
Uso in cucina: Usa il pane Ezechiele come faresti con il pane integrale.
Patate
Nutrizione: Potresti non pensare alle patate come a una centrale elettrica proteica, ma mentre le verdure vanno, sono nel livello più alto. Otterrete 4,5 grammi di proteine vegetali da 1 patata media Russet.
Nel frattempo, questo umile amido fornisce un sacco di potassio e fibre.
Gusto: Vesti il gusto delicato delle patate bianche con erbe e spezie per un aumento del sapore a basso o zero calorie.
Tostatura e sautéing può anche contribuire a far emergere la dolcezza naturale di spuds.
Utilizzo in cucina: Dal momento che le patate non contengono off-the-charts livelli di proteine, si consiglia di accoppiarli con un’altra proteina a base vegetale in ricette.
Prova burritos di ceci di patate, patate con un finto uovo scramble o un hash di tofu di patate.
Frutta a guscio
Nutrizione: Ciao, grassi sani! Noci come mandorle, anacardi, pistacchi e noci vengono precaricati con grassi monoinsaturi sani per il cuore.
Una media di 4 a 6 grammi di proteine per porzione da 1 oncia aggiunge al mix nutriente.
Gusto: Profili di sapore variano tra i dadi, e così sarà il sapore di burro di noci, a seconda del dado utilizzato.
Utilizzo in cucina: non c’è niente di così conveniente come una manciata di noci per uno spuntino veloce.
I dadi possono anche essere al centro della scena ai pasti e ai dessert. Tostare brevemente le mandorle nel forno per un perfetto gelato o preparare un ricco curry di anacardi.
Ortaggi ad alto contenuto proteico
Nutrizione: le verdure proteiche più elevate includono cavoletti di Bruxelles, spinaci, piselli, mais, broccoli e asparagi.
Anche se questi potrebbero non corrispondere al contenuto proteico di alcune altre scelte a base vegetale, ogni piccolo aiuto.
Inoltre, ciò che manca nelle proteine, compensano in fibre e micronutrienti come potassio, calcio e vitamina K.
Gusto: nessuno storcerà il naso alle verdure preparate nel modo giusto.
Rendere le verdure come spinaci e broccoli più appetibili scegliendo metodi di cottura che esaltano piuttosto che cancellare il loro sapore. Questi includono grigliate, saltando e arrostendo.
Utilizzo in cucina: Tutto va quando si tratta di preparazione vegetariana.
In un lunedì senza carne, le verdure possono stare in piedi per la carne in qualsiasi pacchetto alimentare.
Nestle asparagi in una pasta di formaggio, top pizza con broccoli arrostiti, o imballare una torta pentola con piselli e mais.