Il Momento Migliore per Mangiare Al Giorno Per Perdere Peso

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Tick Tock, Seguire l’Orologio

“Il più sottovalutati strategia per mangiare intelligente è il tempo,” dice Ramona Josephson, uno dei quattro Canadese dietisti registrati al quale abbiamo chiesto di condividere i loro segreti per mangiare intelligente per tutta la giornata. Tutti concordano sul fatto che è meglio mangiare un pasto o un piccolo spuntino ogni tre o quattro ore per alimentare il metabolismo, aiutare a prevenire i crash di zucchero nel sangue e prevenire le abbuffate. “Certo, lascia che il tuo stomaco sia la guida definitiva, ma assicurati di tenere d’occhio l’orologio per assicurarti di mangiare regolarmente. “Tendiamo a non renderci conto che non mangiamo da un po’, e da allora siamo affamati”, aggiunge Josephson. Quindi, quali alimenti funzionano meglio in momenti specifici della giornata? Ecco cosa consigliano i nostri esperti:

7:00 a. m. Colazione

“Pensa alle proteine”, raccomanda Mary Bamford. Uno studio all’inizio di quest’anno presso l’Università del Missouri ha concluso che una sana colazione contenente alimenti ricchi di proteine può essere una strategia semplice per le persone a rimanere soddisfatte più a lungo ed essere meno inclini allo spuntino. Mangia anche cereali integrali; aiutano a mantenere la funzione intestinale.

MANGIARE:

• Yogurt alla greca. Una porzione di circa 100 calorie fornisce 18 grammi di proteine, rispetto a solo otto a 10 nello yogurt normale. Inoltre, pensare al di fuori della scatola colazione e mangiare salmone avanzi o pollo dalla cena di ieri sera.
• Farina d’avena. Il tuo corpo digerisce la fibra lentamente in modo da rimanere pieno per un paio d’ore. Prendi un po ‘ di proteine aggiungendo latte magro e getta le tue bacche preferite per gli antiossidanti, oltre a una piccola manciata di semi di lino o noci per grassi sani.

EVITARE:

• Un bagel con formaggio e pancetta. Questa colazione pesante può rappresentare metà delle calorie della tua giornata, rendendo necessario il taglio per il resto della giornata.

10:00 spuntino mattutino

Se fai colazione presto, finirai per avere fame prima di pranzo, quindi pianifica di fare uno spuntino sano. Ricorda, non è necessario mangiare la stessa cosa o la stessa quantità ogni giorno.

MANGIARE:

• Cimette di broccoli o carote con salsa di yogurt magro o fette di mela con burro di arachidi. Scegli gli alimenti che richiedono la masticazione, quindi prenditi un po ‘ di tempo per mangiare e abbinali a una buona fonte di proteine.

EVITARE:

• Muffin commerciali
  La maggior parte di questi sono semplicemente torte sotto mentite spoglie, e se si aggiunge in una specialità di caffè carico di zucchero, il vostro spuntino è diventato l’equivalente calorico di un pasto.

12:30 p. m. Pranzo

Cucina proteine extra a cena la sera prima, come il tofu, il pollo o un’altra carne magra o pesce; rende il pranzo del giorno successivo molto più semplice (e avrai meno probabilità di usare carne e formaggio trasformati per fare panini). Inoltre, assicurati di avere un po ‘ di grasso sano, come l’avocado o l’olio d’oliva, per aiutare il tuo corpo ad assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K che si trovano in frutta e verdura.

MANGIARE:

• Panino al salmone con bastoncini vegetariani.

Assicurati di includere verdure facili, come bastoncini di carota, pomodorini, strisce di pepe rosso o cetriolo affettato con il tuo pranzo, per essere sulla buona strada per ottenere le sette-otto porzioni di frutta e verdura raccomandate nella Guida alimentare del Canada. Il salmone è un ottimo modo per ottenere importanti acidi grassi omega-3.

EVITARE:

• Qualsiasi cosa fritta. Cibi ricchi di grassi non solo aggiungere un sacco di calorie, prendono un sacco di energia per digerire. Ti chiederai perché ti senti così pigro nel pomeriggio.

4:00 p. m. Merenda pomeridiana

Controlla l’ora e fermati per fare uno spuntino tre o quattro ore dopo pranzo. Spesso non possiamo dire che il nostro zucchero nel sangue sta diminuendo. Nel momento in cui ne siamo consapevoli, di solito è troppo tardi, e siamo già in uno stato di stress fisiologico: ciò significa che il tuo cervello non riceve zucchero nel sangue; non puoi pensare dritto; e la tua forza di volontà diminuisce, il che potrebbe portare a cattive scelte di snack. Inoltre, assicurati di pianificare in anticipo. “Molte persone sanno che avranno fame a metà pomeriggio, ma non lo pianificano”, dice la dietista sportiva Holly Heartz. “Ciò significa che stanno afferrando una barretta di cioccolato, patatine o qualche altro cibo ipercalorico e povero di nutrienti.”

MANGIA:

• Pane croccante con ricotta o mandorle e un pezzo di frutta. Essere sicuri di avere un certo tipo di proteine o grassi sani, come questo vi sosterrà più a lungo di un carboidrato da solo.
• Banana, yogurt magro o latte al cioccolato. Tali snack facilmente digeribili sono fondamentali se ti alleni dopo il lavoro; puoi averli solo da 30 a 60 minuti prima dell’allenamento. (Ma evitare cibi ricchi di fibre; possono causare gonfiore scomodo.)

EVITARE:

Troppi snack da 100 calorie. Mentre un pacchetto va bene, c’è la tentazione di mangiarne diversi.

Caffè da solo. È uno stimolante che può mascherare la fame, e che può impostare per l’eccesso di cibo nel corso della giornata.

7:00 p. m. Cena

Un quarto del piatto dovrebbe essere proteine magre; un quarto cereali integrali; e una metà verdure o insalata. Includere circa un cucchiaino (5 mL) di grasso sano (qualunque cosa si utilizza durante la cottura del pasto, o ciò che si include nel condimento per l’insalata).

MANGIARE:

• Pollo o pesce al forno con riso e ratatouille. Questo copre i gruppi di cibo, ed è colorato e soddisfacente.

EVITARE:

• Mangiare in fuga. Se siete da soli o con gli altri, prendere il tempo per sedersi e mangiare il vostro pasto. Mangiare lentamente e consapevolmente ti aiuta a mangiare meno e godere del sapore del tuo cibo.

11:00 p. m. Bedtime snack

Se sei un pendolare, la cena può finire alle 7 o alle 8 di sera, quindi non hai davvero bisogno di uno spuntino se l’ora di andare a dormire è, diciamo, alle 10 o alle 11 di sera. Ma, se ci sono più di quattro ore tra la cena e andare a dormire, o il tuo stomaco sta ringhiando, mangia qualcosa di leggero, tenendo presente l’ottima colazione che avrai al mattino. Vorrai essere affamato per questo.

MANGIARE:

• Fette di mela cosparse di un po ‘ di cannella. Microonde questi per uno spuntino gustoso ma leggero.
• Un bicchiere di latte con un semplice biscotto arrowroot. È semplice e soddisfacente.

EVITARE:

• Grandi pacchetti snack-cibo. “Nessuna donna normale mangia mai solo una parte di una barretta di cioccolato o parte di un sacchetto di patatine fritte”, dice Karen Graham. Se si vuole veramente una barretta di cioccolato, hanno solo una parte di uno; se si tratta di chip si ha bisogno, acquistare solo una piccola borsa. Considerali dolcetti.