Molti nutrienti svolgono un ruolo nella salute delle ossa. Alcuni nutrienti hanno benefici scientificamente provati, altri possono avere benefici, ma non c’è ricerca per sostenerlo. Alcuni nutrienti sono necessari in quantità così piccole che le persone sono raramente carenti in loro e non devono preoccuparsi di ottenere abbastanza. Focus sui nutrienti con solide prove scientifiche di necessità e beneficio. Leggi le etichette di cibi e bevande per assicurarti di soddisfare le tue esigenze quotidiane.
- La linea di fondo
- Nutrienti necessari sulla base di prove solide-conosci le tue esigenze
- sostanze Nutritive necessarie per la salute delle ossa, basato su una buona prova
- Nutrienti con una possibile relazione per la salute delle ossa
- Nutrienti che raramente causano problemi di salute delle ossa
- Persone che potrebbero aver bisogno di integratori
La linea di fondo
Con alcune eccezioni, una dieta equilibrata fornisce nutrienti adeguati per la maggior parte delle persone, eliminando la necessità di assumere la maggior parte degli integratori.
Nutrienti necessari sulla base di prove solide-conosci le tue esigenze
Calcio, vitamina D e magnesio sono nutrienti chiave per la salute delle ossa che richiedono un’attenzione speciale per garantire che soddisfi il tuo fabbisogno giornaliero.
Sebbene molti alimenti contengano calcio, i latticini forniscono la maggior parte del calcio per porzione. Il calcio che è stato aggiunto (fortificato) alle bevande può depositarsi sul fondo, quindi agitare bene il contenitore prima di bere. Il fabbisogno giornaliero di calcio cambia con l’età — le persone che non mangiano latticini dovranno lavorare sodo per soddisfarli o potrebbero aver bisogno di un integratore di calcio.
Esistono fonti alimentari di vitamina D, ma è difficile ottenere quantità adeguate dal solo cibo; pertanto, molte persone beneficiano di un integratore.
Le persone che consumano quantità anche moderate di alcol o usano inibitori della pompa protonica possono avere una maggiore perdita di magnesio nelle urine e possono beneficiare di un supplemento (circa 200-250 mg/die). Il magnesio si trova in molti alimenti.
|
Nutrienti* |
la Salute delle Ossa Funzione |
Fonti di Cibo |
|
Calcio |
Se non si ottiene abbastanza calcio attraverso il cibo o integratori, il tuo corpo avrà il calcio di cui ha bisogno dalle vostre ossa. |
i Latticini (latte, formaggio, yogurt); l’uso di cibi fortificati (succhi di frutta, cereali, mandorle e latte di soia); sardine o salmone in scatola con le ossa; tofu; verdure verde scuro (collards, cavoli, broccoli, bok choy, okra); semi (papavero, sesamo, chia); mandorle |
|
la Vitamina D |
Necessario per il calcio per essere assorbito nell’intestino. |
Pesce grasso (pesce spada, salmone, sardine sgombro); alimenti fortificati (latticini, cereali); tuorli d’uovo |
|
Magnesio |
Consente una corretta regolazione del calcio e della vitamina D. |
verdure Verdi, collards, cavoli, bok choy, okra); semi (papavero, sesamo, chia); frutta a guscio; legumi; cereali integrali; olio di avocado |
sostanze Nutritive necessarie per la salute delle ossa, basato su una buona prova
Negli adulti sani, questi nutrienti possono essere reperite facilmente in una dieta equilibrata; raramente sarebbe un supplemento richiesto—a meno che non indicato dal vostro fornitore di assistenza sanitaria.
|
Nutrienti |
La Salute Delle Ossa Funzione |
Fonti Di Cibo |
|
Fosforo |
Parte del minerale ossea e importante per neutralizzare i cibi acidi che potrebbero essere altrimenti dannosi per il tessuto osseo. |
Alimenti proteici (soia, pesce, carne, latte, uova); legumi; cereali integrali |
|
Potassio |
Alcuni sali di potassio neutralizzano gli acidi che provengono dai processi metabolici del corpo. |
Frutta; verdure; capesante; fagioli; cereali integrali; zucca |
|
Vitamina A |
Influenza gli osteoblasti (cellule che costruiscono le ossa) e gli osteoclasti (cellule che abbattono le ossa). |
patata Dolce; fegato di manzo; spinaci; carote; melone; mango; alimenti fortificati; uova |
Nutrienti con una possibile relazione per la salute delle ossa
Questi nutrienti possono avere un ruolo nella salute delle ossa, ma l’evidenza non è conclusiva. Negli adulti sani, possono essere facilmente trovati in una dieta equilibrata.
|
Nutrienti |
la Salute delle Ossa Funzione |
Fonti di Cibo |
|
Zinco |
Rimineralizza osso e si stabilizza proteine del recettore per la vitamina D, la sintesi delle proteine. |
Crostacei; manzo; maiale; semi; fagioli; cereali integrali; yogurt |
|
Vitamina B12 |
Sembra influenzare le cellule ossee. |
Vongole; fegato; pesce; cereali fortificati; carne; latticini; uova; pollame |
|
Vitamina C |
Essenziale per la formazione di collagene e aumenta l’assorbimento del ferro vegetale. |
Peperoni; agrumi, kiwi, broccoli; cavolfiore; fragole; cavoletti di Bruxelles; papaya |
|
la Vitamina K* |
Bassi livelli ematici di vitamina K sono associati con bassa densità ossea e, eventualmente aumentato rischio di frattura. |
Cavoli; rapa; spinaci; cavolo; broccoli; natto; soia; succo di carota; zucca in scatola; gombo; mirtilli; uva; carote |
*I pazienti con fluidificanti del sangue come warfarin (Coumadin) dovrebbero essere cauti nel mangiare cibi o integratori con vitamina K.
Nutrienti che raramente causano problemi di salute delle ossa
Potresti sentire parlare di altri nutrienti quando si tratta di salute delle ossa, come boro, rame e silicio. Questi nutrienti si trovano in molti alimenti e sono necessari solo in tracce. La carenza si verifica raramente a meno che non si abbiano problemi di assorbimento intestinale.
Persone che potrebbero aver bisogno di integratori
Gli integratori non sono progettati per sostituire il cibo. Se hai avuto un intervento chirurgico di bypass intestinale o hai altri problemi di malassorbimento come la celiachia o il morbo di Crohn, il tuo medico probabilmente suggerirà integratori per rimanere in buona salute. Chiedete al vostro fornitore di assistenza sanitaria se si dovrebbe avere un test per vedere se avete bisogno di un supplemento di vitamina D. Se non puoi tollerare alcun prodotto lattiero-caseario, potresti aver bisogno di un integratore di calcio. Se hai bisogno di un supplemento, cerca quelli che hanno il simbolo USP, il che significa che sono stati testati e certificati in modo indipendente per contenere ciò che è elencato sull’etichetta.