Questo mese la mia sfida quotidiana per la salute è non mangiare zuccheri aggiunti. Gli alimenti con zuccheri naturali, come frutta e yogurt bianco, vanno bene ma niente con zucchero, miele, sciroppo d’acero o anche Stevia o alcoli di zucchero (un dolcificante più recente comune nelle barrette proteiche e in tutti quei gelati ad alto contenuto proteico). Sapevo che avrebbe eliminato un sacco di alimenti, ma sono rimasto sorpreso da quanti! Nella settimana prima della sfida iniziata, come ho iniziato a leggere le etichette degli alimenti sul serio, è stato scoraggiante per rendersi conto lo zucchero è in e v e r y t h i n g. Condimenti per insalata. Cracker. Anche la mia crema per tè / caffè che è solo una semplice crema di soia nascondeva un grammo di zucchero aggiunto / porzione (perché??).
Finora ho fatto bene a non mangiare zucchero aggiunto. Tuttavia, ho preso un giorno di salto programmato a San Valentino. Chris programmato una data per noi compresa la cena in uno dei nostri ristoranti preferiti, La cucina sradicato, che aveva un menu fisso speciale per l ” occasione. Così quella notte ho mangiato il dessert (una torta all’olio d’oliva al limone con glassa alla crema di anacardi e lemon curd – yum) ma non ho altrimenti mangiato zucchero aggiunto quel giorno. Onestamente la sfida non si è sentita molto difficile anche se una notte ho sognato che stavo comprando sei enormi biscotti! Ah! Il subconscio rivela i suoi segreti. Cookie sogni a parte sono più che a metà strada attraverso questa sfida e sentirsi bene.
Un fattore importante nel mio successo finora è che già mangiamo una dieta molto sana e intenzionale. Ho letto etichette nutrizionali e guardando il contenuto di zucchero per anni. Chris, come professore di nutrizione, è una fonte di conoscenza della salute e amiamo discutere di cibo, ingredienti e comportamenti di salute. Quindi per me saltare su una dieta senza zuccheri aggiunti è molto diverso, e sono sicuro molto più facile, di qualcuno che mangia una tipica dieta americana. Tuttavia, anche con la mia conoscenza del cibo ho passato del tempo a prepararmi per questa sfida. A gennaio ho iniziato a pensare alla prossima sfida e leggere le etichette più da vicino per scoprire lo zucchero aggiunto nascosto. A causa di questo sapevo prima del tempo che go-to alimenti avrei bisogno di saltare e pensato alternative.
Alcune delle modifiche che sto facendo e gli alimenti che sto mangiando questo mese includono…
Colazione
+ Sulla mia strada per Orange Theory due mattine alla settimana di solito mangio circa 1/4 tazza di cereali di Trader Joe High Fiber O. Il cereale ha meno zucchero di molti cereali ma ha ancora 9 grammi di zucchero / porzione. Invece, sto mangiando mezza banana mentre guido a lezione.
+ Dopo un allenamento mi piace avere un frullato di proteine quando torno a casa. Alcuni mesi fa siamo passati da una proteina di siero di latte aromatizzata e zuccherata a una non aromatizzata e non zuccherata acquistata alla rinfusa da Sprouts. Il mio frullato post-allenamento di solito include: banana congelata, 1/4 di tazza di proteine del siero di latte, mirtilli congelati, spinaci tritati congelati, 1-2 cucchiai di burro di arachidi e latte di mandorle.
+ Come accennato, la mia semplice crema per tè/caffè di soia ha un po ‘ di zucchero aggiunto. Il nostro latte di mandorle alla vaniglia non zuccherato era un sostituto sottile e insoddisfacente. Poi ho scoperto Nutpods creamer a Sprouts che è senza latticini e zucchero / dolcificante. Mi piace lo spessore e sto godendo il sapore di vaniglia francese. Mi piacerebbe provare alcuni dei loro sapori stagionali quando disponibili (ciao, menta piperita moka).
+ Una colazione che amo è l’avena tagliata in acciaio, cotta sul fornello, con l’equilibrio della Terra sparso e le ciliegie non zuccherate essiccate mescolate e un pizzico di cannella in cima.
+ Un’altra opzione per la colazione è il muesli fatto in casa. Ho lavorato da questa ricetta e ho aggiunto circa un terzo di una tazza di burro di arachidi, diluito con acqua, al mix di avena. Avevo sperato che lo avrebbe fatto aderire ma non lo ha fatto. All’avena cotta aggiungo ciliegie essiccate, cocco tostato e anacardi tostati. Lo mangio con yogurt bianco. È sicuramente molto semplice rispetto al muesli tradizionale ma quando lo mangio con lo yogurt non mi manca la dolcezza.
+ Un paio di uova strapazzate con formaggio tritato, avocado a fette e salsa avvolti in una tortilla a basso contenuto di carboidrati (a Chris piace averli a portata di mano) è soddisfacente.
+ Facciamo pancake la domenica mattina e spesso usiamo il mix di pancake Kodiak. Ha aggiunto zucchero! Così invece sono tornato alla nostra ricetta preferita e saltato lo zucchero di canna. In cima ai miei pancake ho la diffusione dell’equilibrio della Terra e lo yogurt bianco.
Pranzo
+ Durante la settimana mangiavo spesso metà di un kit di insalata da Trader Joe’s per pranzo, ma il condimento ha aggiunto zucchero. Invece, lavo e trito la lattuga durante il fine settimana e mi assicuro di avere condimenti a portata di mano per preparare le mie insalate. Amo romaine + dadini di pepe rosso + feta + piccante tofu a cubetti (saltando lo zucchero nella ricetta) o mezza lattina di tonno + avocado + noci tostate. Per condire faccio un barattolo tutto mio usando la ricetta di Molly Wizenburg dal suo libro A Homemade Life (3 cucchiai di aceto di vino rosso, 6 cucchiai di olio d’oliva, 1 cucchiaio di senape piccante, 1 cucchiaino di sale). Ho usato per fare le mie insalate tutto il tempo quando stavo lavorando a tempo pieno e mi ricordo che faccio grandi insalate.
+ Un pranzo veloce e ricco di proteine è un uovo sodo, un bastoncino di formaggio e alcune fette di fette di gastronomia Tofurky.
Cena
+ Non mi sono sentito come se ci fossero state troppe modifiche alla cena. Mi sono reso conto che le polpette senza carne del nostro trader preferito Joe hanno un po ‘ di zucchero aggiunto, quindi ho saltato quelle della notte degli spaghetti (e mi sono assicurato di preparare la mia salsa). Ketchup, il nostro preferito dolce e piccante jalapeno fette, e aneto sottaceto fette sono spesso aggiunte cena, ma sono fuori per mese. Mi mancano, ma sto bene anche senza di loro.
Snacks
+ il Mio muesli fatti in casa + yogurt bianco
+ Trader Joe fette biscottate squallido crackers + formaggio
+ burro di Arachidi, banana muffin con dolcificante omesso + schmear di pianura di crema di formaggio (probabilmente l’, senza aggiunta di zucchero a parlare, ma queste sapore come i cupcakes con la glassa per me)
+ burro di Arachidi e banana (così delizioso, così di riempimento)
+ Un amaro versione del nostro go-to energia pezzi. Per ottenere la consistenza giusta (lo sciroppo aiuta a tenerlo insieme) abbiamo aggiunto alcuni semi di chia mescolati con acqua. Inoltre alcuni fiocchi di cocco non zuccherati e alcune proteine del siero di latte non aromatizzate in polvere. Per un lotto di questa settimana abbiamo omesso i semi di chia, ma usato date che sono più appiccicose. Di solito i ragazzi divorano i nostri pezzi di energia, ma non sono stati in questi. Ma sto pensando che potremmo ridurre lo sciroppo d’acero nella nostra ricetta di solito e forse gli piacerebbero ancora (o alla fine arriveranno).
Sfide
La parte più difficile della sfida è mangiare fuori o a casa di qualcun altro. Non mangiamo spesso, ma nelle occasioni che ho penso in anticipo su ciò che potrei ordinare o anche mangiare qualcosa in anticipo a casa . In questo modo posso ordinare qualcosa di piccolo dal menu per essere sicuro di scegliere qualcosa senza zucchero aggiunto. Lo stesso vale per mangiare a casa di qualcun altro che si presenta quando abbiamo riunioni di famiglia.
Evitare gli zuccheri aggiunti per un mese mi fa pensare molto a come voglio mangiare quando la sfida è finita. Sono sorpreso di quanto mi stia divertendo a non mangiare zuccheri aggiunti. Mi piace anche come “senza zucchero aggiunto” è una semplice regola che può guidare un’intera dieta in una direzione molto più sana. Sto mangiando meno pane, cracker e carboidrati in generale, il che è interessante. Non mangerei mai una dieta rigorosamente a basso contenuto di carboidrati (a meno che non sia diretta da un medico), ma raggiungere i carboidrati spesso significa anche raggiungere lo zucchero aggiunto. Mi piace che mangiando senza zucchero aggiunto evito i carboidrati zuccherati, ma posso ancora godermi i carboidrati quando li voglio (come i muffin alla banana al burro di arachidi che faccio, le tortillas e la mia ricetta per i biscotti veloci non hanno zuccheri aggiunti). È interessante notare che ho sentito che ho fatto spuntini meno anche se non ho seguito la mia dieta, quindi non posso dirlo con certezza. Non sono nemmeno sicuro se sto mangiando più o meno calorie in generale. Quello che so è che mi sento davvero sano e voglio portare alcune di queste abitudini alimentari nel futuro.