Se ti stai svegliando con ansia, non sei solo

Svegliarsi con ansia sta diventando comune come avere il caffè del mattino. Come comunità globale, siamo stati costretti ad affrontare gli effetti di una pandemia e costretti ad affrontare la realtà della brutalità e della disuguaglianza della polizia. Dal momento in cui raggiungi il tuo telefono al mattino, è difficile non sentirsi ansiosi, stressati e frustrati.

Svegliarsi con ansia non è solo stridente—può innescare un panico paralizzante che rovina il resto della giornata e assorbe la resistenza emotiva e mentale necessaria per superare alcuni dei nostri momenti più difficili. Quindi cosa puoi fare? Abbiamo chiesto a quattro terapeuti di spiegare cos’è l’ansia mattutina, cosa la causa e, cosa più importante, cosa puoi fare per farcela.

Come sapere se hai ansia mattutina

Forse ti svegli sentendoti estremamente nervoso e il tuo petto è stretto. O forse la tua mente sta correndo e ti fa male lo stomaco prima ancora di alzarti dal letto. Le persone sperimentano l’ansia in molti modi diversi, spiega David H. Rosmarin, assistente professore nel dipartimento di psichiatria di Harvard e fondatore e direttore del Center for Anxiety di New York. Ci sono sintomi cognitivi di ansia, come eccessiva preoccupazione, difficoltà di concentrazione e pensieri di corsa. Ci sono anche sintomi fisici, come oppressione toracica, palpitazioni cardiache, respirazione ristretta, sudorazione, nausea e tremore. Se si verifica una combinazione di entrambi i sintomi mentali e fisici nel mattino, probabilmente avete ansia mattutina.

L’ansia non è la stessa dello stress da corsa, che è ciò che molte persone sperimentano mentre si preparano per una giornata impegnativa. Lo stress si verifica quando non abbiamo abbastanza risorse per affrontare le esigenze dei nostri giorni, spiega Rosmarin. Diciamo, per esempio, si dispone di una presentazione di lavoro dovuto in quattro ore, ma si stima che ci vorranno almeno sei ore per finirlo. Oppure si deve pagare una fattura $500, ma hai solo $300. Questi scenari scatenerebbero lo stress.

L’ansia, d’altra parte, è una sensazione molto reale di terrore che è causata da un pericolo percepito, dice Catherine M. Pittman, psicologa clinica autorizzata, professore di psicologia al Saint Mary’s College di Notre Dame, Indiana, e autore di Rewire Your Anxious Brain. L’ansia, che induce intensi sintomi mentali e fisici, è molto più grave dello stress, aggiunge John Tsilimparis, MFT, psicoterapeuta con sede a Los Angeles, autore di Riqualificare il tuo cervello ansioso e ospite di Mindfulness for the Soul podcast.

“Siamo sicuramente in quel livello sistemico e sostenuto di ansia in questo momento”, afferma Ashley Ashleyel, LCSW, terapeuta con Talkspace. “Per le persone di colore come me, questa è una paura e un’ansia che abbiamo avuto per molto tempo. Ma penso anche che per i nostri alleati e tutti gli altri, l’ansia è così accresciuta. Per chiunque stia trovando davvero difficile alzarsi e andare avanti oggi, la terapia è un’opzione eccellente.”

Perché ti svegli con ansia

Non c’è una spiegazione definitiva per ciò che causa l’ansia mattutina, ma gli psicologi hanno teorie.

Quando ti svegli per la prima volta, le tue difese sono in calo, il che significa che sei molto più vulnerabile a un’imboscata di pensieri negativi, spiega Tsilimparis. Questi pensieri, se non gestiti correttamente, potrebbero portare all’ansia.

L’ansia ha origine nell’amigdala, una sezione del cervello che regola le emozioni, spiega Pittman. Uno dei compiti dell’amigdala è quello di registrare il pericolo, e quando identifica una minaccia, mobilita il corpo in modalità “lotta o fuga” per aiutarti a combattere il pericolo (lotta) o correre in salvo (volo). Il tuo cuore inizia a battere, il sangue scorre alle tue estremità e le tue capacità di pensiero possono compromettersi. Il fatto è che la tua amigdala non può distinguere tra un pericolo immediato (come avere una pistola puntata contro di te) e un pericolo percepito (come sapere che il mondo è pieno di forze che minacciano la tua sicurezza)—attiva le stesse risposte fisiologiche in entrambi i casi.

Quindi svegliarsi e preoccuparsi immediatamente della tua giornata, o di altri fattori di stress cronici nella tua vita, può scuotere l’amigdala in “lotta o fuga”, e questo, a sua volta, porta all’ansia.

L’ansia mattutina (e l’ansia in generale) è talvolta causata da alcune condizioni mediche, come l’asma, le malattie cardiache e il diabete, afferma Pittman. Un altro possibile colpevole? Benzodiazepine, una classe di farmaci per l’ansia che include Xanax e Klonopin. Prendendo benzos di notte può aiutare a dormire, ma quando questi farmaci svaniscono venire mattina, la vostra ansia potrebbe rimbalzo, dice Pittman. La mancanza di sonno di qualità può anche esacerbare l’ansia mattutina e, per alcune persone, troppa caffeina potrebbe contribuire, afferma Tsilimparis.

Come affrontare l’ansia mattutina

Svegliarsi con l’ansia fa davvero schifo, specialmente quando sembra che ci sia così tanto di cui preoccuparsi. Ma ci sono modi per far fronte, praticare la cura di sé e proteggere la tua salute mentale.

Cercare le risorse appropriate.

“Soprattutto per le persone di colore, è importante cercare risorse specifiche per noi”, afferma Erel. “Viviamo in un mondo e una cultura che non è stata creata per noi, ed è facile per i terapeuti avere tutte le giuste intenzioni ma non avere la comprensione.”Non devi necessariamente trovare un terapeuta, aggiunge. “Ci sono tonnellate di podcast che sono specificamente per la salute mentale nella comunità nera”, come Tra le sessioni, Celeste il terapeuta e nominarlo. “Cercare risorse del genere nella tua comunità o su Internet può essere davvero utile perché ti aiuta a connetterti a qualcosa che è facilmente riconoscibile”, afferma Erel.

Prova una sveglia vecchia scuola.

La maggior parte di noi usa i nostri telefoni come sveglie, il che significa che nel momento in cui ci svegliamo, stiamo affrontando una casella di posta elettronica non letta e una raffica di deprimenti avvisi su Twitter. Questa può essere una ricetta per lo stress mattutino e l’ansia. In alternativa, riporre il telefono in un’altra stanza di notte e fare affidamento su una sveglia manuale o digitale, invece, suggerisce Rosmarin. Non si tratta di seppellire la testa sotto la sabbia: le e-mail e i titoli saranno ancora lì, ma ti darai un po ‘ di tempo per centrarti e praticare la cura di sé prima di affrontarli.

Costruisci nuove abitudini telefoniche.

Quest’ultimo è difficile, lo otteniamo. Rosmarin lascia il suo telefono in una stanza diversa mentre dorme, ma ammette che l’abitudine potrebbe non essere realistica per gli altri. “Non lo so se ho mai avuto successo dicendo a qualcuno di smettere di controllare il loro telefono e semplicemente smettere di farlo”, dice Erel. Invece, suggerisce che se hai l’abitudine di scorrere la prima cosa al mattino, prova a sostituirlo con qualcos’altro sul tuo telefono. “Spostare Facebook, Instagram, e Twitter in modo che non sono sulla schermata iniziale. Nella parte anteriore del telefono, forse avere alcune altre applicazioni che ti aiutano con la consapevolezza o la meditazione o la respirazione,” lei dice. “Puoi anche scattare una foto ogni giorno di qualcosa che ti ha ispirato o ti ha fatto sorridere e puoi guardare attraverso quelle foto al mattino.”

Modifica la tua routine mattutina.

Se ti senti costantemente sopraffatto per prima cosa al mattino, prova a spostare la tua routine per includere attività che alleviano lo stress, come la meditazione o l’esercizio fisico, prima di saltare nel lavoro o in altri compiti impegnativi. “Fare una meditazione mattutina è davvero importante per me per iniziare la mia giornata con il piede giusto”, dice Erel. “Headspace offre servizi gratuiti per gli operatori sanitari e anche per chiunque sia attualmente disoccupato. Anche se è solo per 5 a 10 minuti per impostare le vostre intenzioni per il giorno, partendo con una sorta di chiarezza è davvero importante.”

Pianifica la tua giornata.

“Un’altra cosa che è davvero utile per me e per molte altre persone è fare un elenco di tutti i compiti che in realtà devono essere fatti oggi”, dice Erel. “Per le persone che attualmente non lavorano, creare quella routine—anche se non è un incontro che devi fare per lavoro ma una passeggiata che fai in un certo momento-è importante.”

Mettiti a terra nel momento.

La tua mente non può essere in due posti contemporaneamente, quindi se la tua testa nuota con ansia mattutina, prova a metterti a terra nel momento presente, suggerisce Tsilimparis. Idee: esegui le dita lungo i denti delle chiavi di casa, tieni un cubetto di ghiaccio o allunga gli arti uno per uno. Si può anche trascorrere un paio di minuti a fare il punto dei vostri dintorni, concentrandosi intensamente su ciò che si sente, odore, vedere, e sentire intorno a te, aggiunge.

Considera il movimento.

L’esercizio riduce il livello di base di stress, afferma Rosmarin, quindi incorporare movimenti regolari nella routine può aiutarti a gestire meglio l’ansia mattutina. Se ti senti estremamente ansioso, smetti di fare quello che stai facendo e fai una camminata, una corsa o un giro in bicicletta da 15 a 20 minuti. Questo aiuterà a calmare la tua amigdala e potrebbe darti una rapida spinta di endorfine di benessere, dice Pittman.

Respira.

La respirazione lenta e controllata può combattere l’ansia mattutina calmando il sistema nervoso centrale e riavviando la mente razionale. Tsilimparis raccomanda la tecnica “4-7-8”. Ecco come funziona: metti la mano sullo stomaco e inspira profondamente per quattro secondi, guardando lo stomaco e il petto salire. Trattenere il respiro per sette secondi; quindi espirare lentamente per otto secondi (o più a lungo). Mentre respiri, recita affermazioni positive a te stesso-come “Avrò una buona giornata, non importa cosa”, ” Merito compassione “o” La mia ansia è giustificata.”Eseguire cinque cicli del modello 4-7-8 al mattino, e poi ripetere di nuovo nel pomeriggio e di nuovo la sera, suggerisce Tsilimparis.

Scrivilo.

Rilasciare i tuoi sentimenti ansiosi su carta (o nella sezione note sul tuo telefono) può promuovere l’autocoscienza e spostare la tua mente dall’essere una vittima dei tuoi pensieri ad essere un osservatore dei tuoi pensieri, spiega Tsilimparis. Non devi fare questa prima cosa al mattino; è efficace in qualsiasi momento della giornata.

Riconoscere ciò che è possibile modificare.

C’è solo così tanto nella vita che possiamo controllare. Distinguere tra i fattori di stress che sei in grado di cambiare (come uscire da una relazione tossica) rispetto a ciò che è fuori dalle tue mani (come preoccuparsi se verrai licenziato o meno al lavoro) può aiutarti a concentrare i tuoi sforzi sulla risoluzione del primo e alleviare te stesso di qualsiasi stress associato a quest’ultimo, dice Pittman.

Sapere quando cercare un aiuto professionale.

“Quando l’ansia arriva al punto in cui interferisce con la tua capacità di funzionare, è allora che è il momento di chiedere aiuto”, afferma Erel. Sentirsi un po ‘ stressati al mattino è del tutto normale, ma se lo stress è così opprimente da compromettere la tua vita quotidiana-ad esempio, sei così ansioso che non puoi andare al lavoro, o prenderti cura dei tuoi figli o se ti sta causando gravi angosce mentali-cerca un aiuto professionale. “Non c’è motivo di soffrire”, dice Tsilimparis.

Jenny McCoy è una giornalista freelance a Boulder, Colorado.