Sono pistacchi buono per voi? La loro nutrizione, calorie e benefici per la salute

Il pistacchio: una piccola gemma verde ricca di proteine

Una grande cosa che il pistacchio ha in corso è una caratteristica di facile accesso. Questo gustoso trattamento è diviso su un lato—spazio sufficiente per incunearsi nell’unghia per separare e rompere il guscio.

Come la maggior parte delle noci culinarie (ne parleremo più avanti), i pistacchi sono ricchi di benefici nutrienti, ma stanno attirando più attenzione per un nutriente in particolare: le proteine. Ogni porzione da un’oncia contiene sei grammi di proteine.

“Questo è tanto quanto un uovo”, dice Cat Martin, RD, UCHealth University of Colorado Hospital. “Questo rende i pistacchi una grande fonte di proteine vegetali, in particolare per coloro che seguono diete vegane o vegetariane.”E non stiamo parlando solo di una proteina run-of-the-mill.

Scopri perché questo tipo di proteina ha valore nutrizionale, oltre a calorie, benefici per la salute e modi di mangiare pistacchi. (I pistacchi sono tra le noci più sane che puoi mangiare.)

I pistacchi sono davvero noci?

Per prima cosa, chiariamo le cose. I pistacchi non sono in realtà noci – almeno non botanicamente. Le noci botaniche si riferiscono a frutti che contengono un guscio duro e un seme generalmente commestibile. Le noci botaniche non hanno gusci che si aprono e rilasciano i loro semi. Esempi di noci botaniche includono nocciole e ghiande.

I pistacchi provengono dal seme del frutto dell’albero del pistacchio (Pistacia vera tree) e fanno parte della famiglia degli anacardi. (Scopri di più su come crescono gli anacardi.)

Quindi, sebbene siano in realtà un seme, nel mondo culinario, i pistacchi sono raggruppati insieme a nocciole, mandorle e anacardi come noci. Sono anche considerati un allergene di noci.

Dove e come crescono

I pistacchi sono cresciuti solo sul suolo americano dagli anni ‘ 60. Prima di allora, erano sempre importati. Nel 1929, un botanico americano fece un viaggio in Persia (ora conosciuta come Iran) per raccogliere pistacchi. Ci è voluto del tempo per perfezionare il processo di crescita, ma ora i pistacchi prosperano nei climi secchi della California, dell’Arizona e del New Mexico.

L’albero di pistacchio è unico in quanto ha rami ad ampia diffusione, con i pistacchi crescono in grappoli, proprio come l’uva. Ci vogliono circa 10 a 12 anni prima che l’albero inizia a produrre un raccolto considerevole. Ancora più affascinante è che ci sono alberi maschili e femminili, e solo la femmina produce pistacchi.

Anche l’albero maschio fa la sua parte. Contribuisce una componente vitale – il polline attraverso il vento, non l’impollinazione delle api. (I pistacchi sono uno dei tanti alimenti che stimolano il cervello che possono renderti più intelligente.)

Pistacchio valori nutrizionali

Il pistacchio è ricco di sostanze nutritive, tra cui proteine, fibre, grassi sani e antiossidanti. Ecco i valori nutrizionali per un’oncia (49 noccioli) di pistacchi crudi:

Calorie: 159

Carboidrati: 8 g (3% Valore giornaliero)

Fibra: 3 g (12% DV)

Proteine: 6 g (12% DV)

Grassi totali: 13 g (19% DV)

Sodio: 0 mg

Zucchero: 2 g

Potassio: 291 mg (8% DV)

Più basso in calorie rispetto ad altre noci

I pistacchi sono più bassi in calorie per porzione rispetto ad altre noci come noci del Brasile, noci pecan e noci di macadamia. Se questo è importante per te, significa che puoi mangiare circa 49 pistacchi (159 calorie) contro 19 noci pecan (196 calorie) o 12 noci di macadamia (204 calorie). Se stai guardando il tuo controllo delle porzioni e stai cercando di mangiare solo poche porzioni, considera l’acquisto di pistacchi con il guscio.

“Un interessante studio del 2011 ha studiato l’effetto del consumo di pistacchi in guscio rispetto ai pistacchi deshelled sulla sazietà e sulle calorie totali consumate. Il gruppo che mangia pistacchi in guscio ha consumato il 41 percento in meno di calorie rispetto al gruppo che mangia pistacchi sgusciati”, afferma Martin.

Gli autori dello studio ipotizzano che ciò potrebbe essere dovuto al tempo necessario per sgusciare il dado o alla quantità totale percepita di noci che ha fatto sentire i partecipanti come se stessero mangiando di più.

“Questo studio mi conferma che i pistacchi hanno un grande fattore di “spuntini” – in quanto sono un po ‘ più divertenti da mangiare! E la necessità di sgusciare le noci può promuovere un’alimentazione consapevole e incoraggiare i consumatori a mangiare un po ‘più lentamente”, afferma Martin.

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I pistacchi sono buoni per te?

Quando si tratta di questo seme commestibile, ci sono molti benefici per la salute grazie al suo profilo nutrizionale.

Buona fonte di grassi sani per il cuore

“Il profilo degli acidi grassi dei pistacchi è costituito da oltre il 50% di acidi grassi monoinsaturi-gli stessi grassi sani in olio d’oliva e avocado”, afferma Martin.

“I grassi monoinsaturi presenti nei pistacchi hanno dimostrato di ridurre il colesterolo totale, il colesterolo LDL (“cattivo”) e i trigliceridi e aumentare il colesterolo HDL (“buono”)”, afferma Martin. “Tali cambiamenti del profilo lipidico sono associati a un minor rischio di malattie cardiovascolari”, aggiunge Martin.

I pistacchi hanno un po ‘ di grassi saturi malsani, ma a meno di due grammi per porzione, è una quantità modesta, secondo Martin. L’American Heart Association raccomanda di mangiare non più di 13 grammi di grassi saturi al giorno.

Ricca fonte di vitamina B6

Pistacchi eclissano altre noci—e altri alimenti pure. “Sono uno dei cibi più ricchi di vitamina B6 là fuori”, dice Emily Holdorf, RD, Colgate University di Hamilton, New York. Perché è una buona cosa?

“La vitamina B6 è importante per formare l’emoglobina nel corpo, che aiuta a trasportare l’ossigeno nei globuli rossi”, afferma Holdorf. Inoltre, B6 aiuta anche a mantenere sano il sistema nervoso e il sistema immunitario e aiuta con il normale sviluppo del cervello.

Alto contenuto di minerali traccia

La “traccia” nei minerali traccia non significa che siano insignificanti. Il corpo umano ha bisogno di minerali e tracce di minerali per funzionare correttamente. I pistacchi sono ricchi di potassio, fosforo e rame.

Una porzione di pistacchi ha più potassio della metà di una banana, dice Holdorf. (Questo potrebbe convincerti a mangiare una banana ogni giorno.) Il potassio regola i livelli di fluido nel corpo, la funzione nervosa e il movimento muscolare. Il fosforo è necessario per produrre energia ed è in ogni cellula del nostro corpo, principalmente nelle nostre ossa e denti.

I pistacchi contengono anche una notevole quantità di rame. “Mangiando cibi ricchi di rame, aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari e l’osteoporosi. Il rame aiuta anche ad aumentare la funzione immunitaria e la produzione di collagene”, afferma Holdorf. Il collagene supporta le funzioni di ossa, capelli e pelle.

Supporto occhi sani

I pistacchi sono ricchi di antiossidanti, luteina e zeaxantina con 2.903 microgrammi per porzione. Questo è più di altri dadi e li mette in buona compagnia con luteina stellare e cibi ricchi di zeaxantina come spinaci, zucca e broccoli.

Luteina e zeaxantina proteggono le cellule dai radicali liberi dannosi nei tuoi occhi. Possono anche proteggere contro la degenerazione maculare legata all’età e lo sviluppo della cataratta.

Uno studio del 2017 pubblicato su Nutrients suggerisce che le diete più elevate in luteina e zeaxantina svolgono un ruolo importante nella protezione contro la degenerazione maculare legata all’età. Un altro studio pubblicato sull’American Journal of Public Health ha collegato l’assunzione di maggiori quantità di luteina e zeaxantina con un minor rischio di sviluppare cataratta. Questi nutrienti hanno migliorato la visione nelle persone anziane che avevano la cataratta ma non mangiavano molti alimenti ricchi di luteina e zeaxantina prima dello studio.

Per quanto promettenti siano questi studi, non dovresti iniziare a mangiare pistacchi a manciate. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare quanta luteina e zeaxantina dovrebbero essere consumate e quanto tempo ci vuole per mostrare benefici. Una dieta sana, esercizio fisico, non fumare e indossare occhiali protettivi per ridurre al minimo i danni del sole sono solo alcune cose che puoi fare per preservare la vista.

Potente fonte di proteine

Ricordate la proteina che abbiamo menzionato in precedenza? La proteina presente nei pistacchi è classificata come proteina completa, il che significa che include aminoacidi essenziali. Questa è una buona notizia per le persone che mangiano diete a base vegetale perché la maggior parte degli alimenti a base vegetale contiene solo proteine incomplete.

“Gli aminoacidi essenziali sono essenziali perché il tuo corpo non può farli. Devono venire dal cibo”, dice Holdorf.

” Sono la forma più semplice di proteine. Essenzialmente, si combinano per formare proteine incomplete e complete. Quando le proteine vengono scomposte, gli amminoacidi vengono lasciati. I pistacchi forniscono quantità adeguate di tutti gli aminoacidi essenziali 9, rendendoli una proteina completa”, afferma Holdorf.

Alcuni altri alimenti con proteine complete includevano quinoa, ceci e soia.

Come scegliere i pistacchi

Per incassare la loro sana bontà, scegli i pistacchi crudi o tostati nel guscio o sgusciati. Attenzione: i pistacchi sgusciati sono più costosi. I pistacchi arrostiti e salati hanno aggiunto sodio.

Se desideri il sapore salato, cerca leggermente salato. Ricorda, i pistacchi aromatizzati contengono zuccheri aggiunti, oli e conservanti, avverte Holdorf. Come altre noci, i pistacchi manterranno più a lungo se non li conservi nella dispensa.

I pistacchi sgusciati o sgusciati rimangono freschi in frigorifero per circa un anno o nel congelatore per un massimo di tre anni. La maggior parte dei pistacchi avrà già il marchio di fabbrica diviso nel guscio-indicando che sono maturi e maturi. Se non sono divisi, sono ancora commestibili ma non così gustosi. Lo scafo (un sottile strato che copre il dado all’interno del guscio) inizia a diventare rossastro, a significare che il pistacchio è maturo e delizioso.

Quanto e quanto spesso dovresti mangiare pistacchi?

A meno che tu non abbia un’allergia alle noci, Holdorf suggerisce di seguire le linee guida dell’American Heart Association e mangiare circa quattro porzioni di noci non salate a settimana. Ciò non significa che dovresti mangiare solo pistacchi. Martin dice che puoi raccogliere i benefici dei pistacchi anche se li mangi solo poche volte alla settimana.

“Considerando che diversi tipi di noci forniscono quantità leggermente diverse di vitamine e minerali, consiglierei di cambiare i tipi di noci che stai mangiando regolarmente”, dice Martin.

Gustosi modi per mangiare pistacchi

Si scopre che i pistacchi sono piuttosto versatili e aggiungono un delizioso profilo aromatico a un sacco di cibo che stai già mangiando. Holdorf suggerisce di utilizzare pistacchi nel pesto fatto in casa al posto dei pinoli o come guarnizione croccante nelle zuppe. Usa anche pistacchi schiacciati in morsi di energia, barrette di muesli o muesli fatti in casa.

Martin aggiunge pistacchi a un mix di sentieri fatti in casa per alimentare le sue escursioni. Le piacciono anche i pistacchi come condimenti per insalate e semifreddi allo yogurt. Per un pasto ricco di sostanze nutritive, prova il salmone in crosta di pistacchio per assumere la sana combinazione di grassi monoinsaturi e polinsaturi.