不安で目を覚ますことは、朝のコーヒーを飲むのと同じくらい一般的になってきています。 世界的なコミュニティとして、私たちはパンデミックの影響に対処することを余儀なくされ、警察の残虐行為と不平等の現実に直面することを強 あなたが午前中にあなたの携帯電話に手を伸ばした瞬間から、不安、ストレス、そして不満を感じないのは難しいです。
不安で目を覚ますことは耳障りなだけではありません—それはあなたの一日の残りの部分を台無しにし、私たちの最も厳しい瞬間のいくつかを だからあなたは何ができますか？ 私たちは、朝の不安が何であるか、それを引き起こすもの、そして最も重要なもの、あなたが対処するために何ができるかを説明するために四人の
あなたが朝の不安を持っているかどうかを伝える方法
多分あなたは非常にエッジに感じて目を覚ますと、あなたの胸がタイトです。 または多分あなたの心は競争して、ベッドから得た前にあなたの胃は傷つく。 人々はさまざまな方法で不安を経験し、ハーバード大学精神科の助教授であり、ニューヨークの不安センターの創設者兼ディレクターであるDavid H.Rosmarin氏は説明します。 過度の心配、集中困難、レースの思考のような不安の認知症状があります。 胸の圧迫感、心臓の動悸、収縮した呼吸、発汗、吐き気、震えなどの身体的症状もあります。 午前中に精神的症状と身体的症状の両方の組み合わせが発生した場合は、朝の不安がある可能性があります。
不安は、忙しい一日の準備をするときに多くの人々が経験するストレスと同じではありません。 ストレスは、私たちが今日の要求に対処するのに十分なリソースを持っていないときに発生します、とRosmarinは説明します。 たとえば、4時間で予定されている作業プレゼンテーションがありますが、完了するまでに少なくとも6時間かかると見積もっています。 またはpay500手形を支払わなければならないが$300だけがある。 それらのシナリオは圧力を誘発する。
不安は、一方では、感知された危険によって引き起こされる恐怖の非常に実質の感じである、キャサリンM.Pittman、認可された臨床心理学者、ノートルダム寺院、イン 激しい精神的および肉体的症状を誘発する不安は、ストレスよりもはるかに深刻であり、ロサンゼルスに拠点を置く心理療法士であるJohn Tsilimparis、Mft、あなたの不安な脳を再訓練する著者、そして魂のポッドキャストのためのマインドフルネスのホストを追加します。
“私たちは今、その全身的で持続的なレベルの不安に間違いなくいます”と、TalkspaceのセラピストであるLcswのAshley Erel氏は言います。 「私のような色の人々にとって、これは私たちが長い間持っていた恐怖と不安です。 しかし、私はまた、私たちの同盟国と他のみんなのために、不安がとても高まっていると思います。 起きて今日行くのが本当に難しいと感じている人にとって、治療は優れた選択肢です。”
なぜあなたは不安で目を覚ます
朝の不安の原因についての決定的な説明はありませんが、心理学者は理論を持っています。
あなたが最初に目を覚ますとき、あなたの防御はダウンしている、つまりあなたは否定的な思考の待ち伏せに対してはるかに脆弱である、とTsilimparisは説明 これらの考えは、適切に管理されていない場合、不安につながる可能性があります。
不安は、感情を調節する脳の部分である扁桃体に由来する、とPittmanは説明する。 扁桃体の仕事の一つは、危険を登録することであり、それが脅威をIdとき、それはあなたが危険と戦う（戦う）か、安全（飛行）に実行するのを助けるために”戦 あなたの心はドキドキを開始し、血液があなたの四肢に流れ、あなたの思考スキルが損なわれる可能性があります。 事は、あなたの扁桃体が（あなたに銃を向けるような）即時の危険と（世界があなたの安全を脅かす力でいっぱいであることを知るような）知覚された危
だから、目を覚ましてすぐにあなたの一日、またはあなたの人生の他の慢性ストレス要因を心配すると、あなたの扁桃体を”戦いや飛行”に動揺させ、それ
朝の不安（および一般的な不安）は、喘息、心臓病、糖尿病などの特定の病状によって引き起こされることもあるとPittman氏は述べています。 別の可能性のある犯人？ ベンゾジアゼピン、XanaxおよびKlonopinを含んでいる心配の薬物のクラス。 夜にベンゾジアゼピンを服用すると、あなたが眠るのを助けるかもしれませんが、これらの薬が朝になると、あなたの不安は回復する可能性があ 質の高い睡眠の欠如はまた、朝の不安を悪化させる可能性があり、一部の人々にとっては、あまりにも多くのカフェインが寄与する可能性がある、とTsilimparis
朝の不安に対処する方法
不安で目を覚ますことは本当に吸う、特に心配することがたくさんあるように感じるとき。 しかし、対処し、セルフケアを実践し、あなたの精神的健康を保護する方法があります。
適切なリソースを探し出す。
「特に色のある人にとっては、私たちのために特別なリソースを探すことが重要です」とErtel氏は言います。 “私たちは、私たちのために作成されていない世界と文化に住んでいる、とセラピストは、すべての右の意図を持っているが、理解を持っていないことは容「必ずしもセラピストを見つける必要はない、と彼女は付け加えた。 「Between Sessions、Celeste the Therapist、そしてそれを命名するなど、黒人コミュニティには精神的健康のためのポッドキャストがたくさんあります」と述べています。 “あなたのコミュニティでもインターネットでも、そのようなリソースを求めることは、関連性のあるものに接続するのに役立ちますので、本当に役に立
古い学校の目覚まし時計を試してみてください。
私たちのほとんどは、目覚まし時計として私たちの携帯電話を使用しています,つまり、私たちが目を覚ます分,私たちは未読の電子メールの受信トレイと憂鬱なTwitterのアラートの弾幕に直面していることを意味します. それは朝のストレスや不安のためのレシピをすることができます。 別の方法として、夜に別の部屋にあなたの携帯電話を隠し、代わりに手動またはデジタル目覚まし時計に依存している、Rosmarinを示唆しています。 これは砂のあなたの頭部を埋めることについてない:電子メールおよび見出しはまだそこにあるが、あなた自身にあなた自身を集中させ、それらに演説
新しい携帯電話の習慣を構築します。
その最後のものは難しい、我々はそれを得る。 彼が眠っている間Rosmarinは別の部屋に彼の携帯電話を残しますが、習慣は他の人にとって現実的ではないかもしれないと認めています。 “私は今まで自分の携帯電話のチェックを停止するために誰かに言って成功を持っていた場合、彼らはちょうどそれをやって停止しているかどうか 代わりに、彼女はあなたが午前中に最初のものをスクロールする習慣にしている場合は、お使いの携帯電話上の何か他のものと交換してみてください “彼らはあなたのホーム画面上にないように、FacebookやInstagramの、とTwitterを移動します。 お使いの携帯電話の前に、多分マインドフルネスや瞑想や呼吸のお手伝いをするいくつかの他のアプリを持っている、”彼女は言います。 “あなたはまた、あなたに影響を与えたり、あなたが笑顔になった何かの毎日の写真を撮ることができ、あなたは午前中にそれらの写真を見ることがで”
あなたの朝のルーチンを変更します。
あなたが常に午前中に最初に圧倒されていると感じたら、仕事やその他の要求の厳しい仕事に飛び込む前に、瞑想や運動のようなストレス緩和活動を含めるようにあなたのルーチンをシフトしてみてください。 「朝の瞑想をすることは、私が右足で一日を始めるために本当に重要です」とErtel氏は言います。 “Headspaceは、医療従事者や現在失業している人のための無料サービスを提供しています。 たとえその日のあなたの意図を設定するのが5〜10分だけであっても、ある種の明快さから始めることは本当に重要です。”
あなたの一日を計画します。
“自分自身や他の多くの人にとって本当に役立つもう一つのことは、実際に今日行われなければならないすべてのタスクのリストを作ることです”とErel “現在働いていない人にとっては、仕事のためにしなければならない会議ではなく、特定の時間に歩くことであっても、そのルーチンを作成することが重”
瞬間に自分自身を接地します。
あなたの心は一度に二つの場所にすることはできませんので、あなたの頭が朝の不安で泳いでいる場合は、現在の瞬間に戻って自分自身を接地してみてください、Tsilimparisを示唆しています。 アイデア：あなたの家の鍵の歯に沿って指を動かしたり、アイスキューブを握ったり、手足を一つずつ伸ばしたりしてください。 あなたはまた、あなたが聞く、匂い、見て、あなたの周りに感じるものに激しく焦点を当て、あなたの周囲の在庫を取って数分を過ごすことができ、彼は追
動きを考えてみましょう。
運動はベースラインレベルのストレスを低下させるので、定期的な動きをルーチンに組み込むことで、朝の不安をよりよく管理するのに役立ちます。 あなたは非常に不安を感じている場合は、あなたがやっていることを停止し、15-20分の活発な散歩、実行、または自転車に乗るために行きます。 これはあなたの扁桃体を落ち着かせるのに役立ち、気分の良いエンドルフィンの迅速なブーストを与えることができる、とPittman氏は述べています。
息をしろ
ゆっくりと制御された呼吸は、中枢神経系を落ち着かせ、合理的な心を再起動することによって、朝の不安と戦うことができます。 Tsilimparisは”4-7-8″技術を推薦する。 ここでは、それがどのように動作するかです：あなたの胃の上に手を入れて、あなたの胃と胸の上昇を見て、四秒間深く吸い込みます。 その後、ゆっくりと八秒（またはそれ以上）のために息を吐き出します。 あなたが呼吸するように、自分自身に肯定的な確約を暗唱—”私は何があっても良い一日を過ごすつもりだ””私は思いやりに値する”、または”私の不安は正当化”午前中に4-7-8パターンの五サイクルを実行し、その後、午後に再び繰り返し、夕方に再び、Tsilimparisを示唆しています。
紙の上に（またはお使いの携帯電話のノートセクションに）あなたの不安な気持ちを解放することは、自己認識を促進し、あなたの思考の犠牲者であるこ 朝のこの最初事をする必要がない;それは日のいつでも有効である。
私たちがコントロールできるのは人生にしかありません。 あなたが変更することができているストレッサーを区別する（有毒な関係から抜け出すような）対あなたの手の外にあるもの（あなたが仕事でfurloughed得るかどうかを心配するような）は、前者を解決することにあなたの努力を集中し、後者に関連するストレスを和らげるのに役立つ、とPittmanは述べています。
専門家の助けを求めるときに知っています。
「不安があなたの機能を妨害しているところに到達したとき、それはいくつかの助けを手を差し伸べる時です」とErtel氏は言います。 午前中にややストレスを感じることは完全に正常ですが、そのストレスがあなたの日々の生活を損なうほど圧倒的であれば、あなたは仕事に行くこと 「苦しむ理由はありません」とTsilimparis氏は言います。
ジェニー-マッコイ（Jenny McCoy）は、コロラド州ボルダー出身のフリージャーナリスト。