私たちは、それがCrossfitのための筋肉を構築することがいかに重要であるかを知っています。 私達は私達が調節の高レベルを必要とすることを知っている。
しっかりとしたトレーニングを目指す必要があることは分かっていますが、おそらく前に取り組んでいないことはどうですか？ 肩の可動性。
肩の可動性とは何ですか？
多くのクロスフィットワークアウトは、動きの良い範囲、すなわちオーバーヘッドスクワットとスナッチを必要とします。 具体的には、肩の移動性はそれらの上昇のためのあなたの肩そして上体を置くあなたの機能である。
あなたの動きの範囲が良いなら、あなたはあなたの体の力学をよく使っていますが、あなたの動きの範囲が理想よりも小さいなら、あなたはおそら
そして、あなたが効率的に働いているとき、あなたが怪我や過度の努力を防ぐことができる可能性があります。 私たちは、後で健康を維持することが非常に重要である理由に入るでしょう。
今のところ、あなたがボックスであなたのトレーニングをプッシュすることができますので、あなたの肩の可動性を向上させる方法を参照してくださ
肩の可動性はどのように測定しますか？
肩の可動性をテストするには多くの方法がありますが、専門家が推奨する方法の一つは”リーチテスト。「
このテストでは、左肩を確認するために、立って右腕を頭上に上げます。 その右肘を曲げ、あなたの首の後ろにあなたの右の手のひらを休ませます。
肩甲骨をできる限り後ろに伸ばします。
左手で、背中の後ろに手を伸ばし、左手の指を右手の指に触れてみてください。 あなたのファインダーと任意の重複との間の距離を測定します。
反対側の肩でテストを繰り返します。
指が重なっていると、柔軟性が優れていると考えられます。
- 指のタッチ:優れた柔軟性
- 指の間隔が2インチ未満:平均
- 指の間隔が2インチ以上:貧弱
数週間の目標とする練習の後に、可動性を再テス あなたは何が良くなっているのか、何が改善されるのかを見たいと思うでしょう。
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なぜ肩の可動性はクロスフィットで非常に重要ですか？
ほとんどの場合、私たちは机に腰を下ろしたり、電話を下に見つめたりしていますが、肩の柔軟性に影響を与えるすべてのもの、そして肩の窮屈さにつ
肩の可動性は、関節が硬くなり、首や肩の痛みを引き起こすのを防ぐのに役立つので重要です。
肩の可動性に取り組むと、その領域の血流を増加させ、それらの筋肉をプライムに保ちます。
特にクロスフィットでは、肩の可動性はより多くのパワーを意味します。 それらの肩筋肉に取り組むことによって、より堅い試しおよび結局、より多くの力および強さのためのそれらを起爆剤にしている。
多くの専門家は、ある時点で、あなたのクロスフィットの進歩に高原になると言います。 進行中の停止には多くの理由がありますが、その理由の1つは肩の可動性です。
あなたの肩の移動性が理想的でなければ、あなたの肩の柔軟性に頼る試しからほとんどを得ていない。
しかし、それ以上に、肩の可動性が良いことは、怪我をする可能性が低いことを意味します。 ほとんどの場合、あなたの肩の可動性が欠けている場合、あなたは何らかの形でそれを犠牲にしています。
背骨が不安定になり、頭が落ち、最終的には怪我につながる可能性があります。
肩の可動性を高めることに集中することは、怪我を防ぎ、改善を続けるのに役立ちます。
肩モビリティウォームアップ
エクササイズやトレーニングに飛び込む前に、ウォームアップして筋肉を発射したいと思うでしょう。 これらのウォームアップは上部の背部および脊柱のあなたの回転子の袖口そして筋肉を目標とする。
- 円形回転–肩の腕を一度に一方向に回転させます。 10X各腕。 両方の方向。
- 両腕の回転–両腕を同時に一方向に回転させます。 両方向とも10倍
- スクワットとリーチ–スクワットを行い、膝を曲げてつま先に触れる。 あなたの右のつま先にあなたの右手をタッチします。 同時に、左手で空に向かって手を伸ばしてください。 あなたの肩を回し、あなたの達する手の方に見ることの上の頭部。 反対側で繰り返します。 10X各側面。
- 抵抗バンドオーバーとバック–両手であなたの前に抵抗バンドを伸ばします。 抵抗バンドであなたの前に手を落としてください。 バンドを持ち上げて頭の上に、背中の後ろに、何度も持ち上げてください。 10倍.
- 5. 抵抗バンドPull-何かに抵抗バンドを結びます。 あなたがバンドを結んだポールに直面して立ってください。 あなたの顔に向かってバンドの両手で引っ張ってください。 10X
肩の可動性を改善するための演習
彼らは天井走行型リフトや大きな体重の演習ほど壮大ではありませんが、肩の可動性を高めるためのこれらの演習は同じように影響を与えることができます。 固体ウォームアップの後で、あなたの週間試しにこれらの練習を働かせる試み。
- クロスアームストレッチ–あなたのP.E.日からこれを覚えているかもしれません。 あなたの体を渡ってあなたの腕を交差させ、あなたの肩甲骨を引っ張って下さい。 3×30秒
- 壁の天使–壁に立って手を壁に当ててください。 腕を直角から頭の上に動かし、壁にスライドさせます。 降ろせ 繰り返す
- ダンベルプレス–ダンベルを肩に直角に立てて持ち上げ、頭の上に持ち上げます。 降ろせ 繰り返す
- 肩ロール–壁に傾き、あなたの脊柱と肩甲骨の間にテニスボールを置きなさい。 ボールとロールに圧力をかける。 穏やかに3-5分の圧力を加えて下さい。
- 出入り口ストレッチ–出入り口に立って、ドアの両側に手を置く。 戸口を通って伸びる。 待って
結論
怪我を防ぎ、箱の中で進歩を続けたい場合は、肩の可動性に焦点を当てて時間を費やしてください。 それは常に選手のための最優先事項ではありませんが、それに取り組んで費やされた時間は、あなたが競争の上に”頭と肩”を維持します。