人の方に連動になるボディービルおよび適性の記事は頻繁に筋肉ティッシュを高めたいと思うとき大き しかし、多くの女性は、無駄のない質量を増加させながらかさばる取得する欲求を持っていません。 実際には、それは今年の控えめな表現かもしれません。
脂肪を燃焼しながら筋肉を追加することはトリッキーな命題です;あなたはあなたの体が優先的に筋肉組織の上に脂肪の店にタップするのを助 食事だけでは十分ではありません。 私の推薦を最大にするためには、抵抗の訓練および高強度の心臓の組合せをまた行って下さい。
ここでは、筋肉の建物と脂肪の損失の間の細い線を歩くのに役立つ私の6つの最も効果的なトリックがあります。
1. タンパク質の消費量を上げる
タンパク質の消費量を増やすのを恐れないでください。 体重のポンドごとの蛋白質の1.5また更に2グラムにあなたの毎日蛋白質を高めることを考慮しなさい。 うん。 あなたはその権利を読んでいます。 ボディービルの私の17年を通して、私はあらゆる食事療法のそれよりより少しを消費することを断った。
たくさんのタンパク質を摂取し、一日を通してかなり均等に広がり、筋肉組織を破壊から保護するのに役立ちます。 アミノ酸があなたのシステムに浮かんでいるとき、あなたの体はそれがそれらを収穫するために筋肉組織を分解する必要がないことを感じます。 “たっぷり”はいくらですか？ それは健康な150ポンドの女性のための300グラムまでである。
ほとんどのカードを運ぶ肉食動物でさえ、毎日十分なタンパク質を得ることはありません。
あなたがフリークアウトする前に、それは唯一の1,200かそこらのカロリー、私は以下のレイアウト計画の下であなたの毎日の合計からは程遠いです。 さらに、最近の研究では、5倍の現在の毎日のタンパク質勧告を食べることが示されています(0. 体重のポンドあたり36グラム）は、体脂肪の店に悪影響を示していません。
さらに、高タンパク食は、一日を通して消費するカロリー数にプラスの影響を与えることが示されています。 これは、食物の熱効果（TEF）と呼ばれる栄養素の消化、吸収、および分布のプロセスを通じて消費されるカロリーの量の増加として現れる。
2. 筋肉利益のための訓練、ない脂肪質の損失
高いrepsのためのライト級選手を使用して無限回路の訓練をする出費の時間は筋肉利益のための最もよい調理法ではない。 代わりに、スクワット、デッドリフト、プレス、行などの複合運動の統合に焦点を当てます。 これらの動きは、あなたが最も体重を持ち上げ、可能な限り最も総筋肉量を刺激することを可能にするので、彼らは各運動の基礎でなければならな セットごとの5-8のrepsを向けている間あなたがそのうちに使用できる重量を高めることの焦点。
多くの女性はかさばることなく除脂肪量を増やすことが可能であることを認識していません。
あなたはまだ高担当者の訓練を組み込むことができますが、それは15-20担当者を完了するために挑戦している重量である必要があります。 高繰返しの訓練の横の重い抵抗の訓練の組合せを組み込むことは筋肉成長にとって理想的である。
3. あなたの炭水化物をカット
あなたはこれが来ていた知っていた、あなたはしませんでしたか？ ええ、あなたは炭水化物をカットする必要があります—完全ではなく、それらが効率的に使用されるポイントに。 私たちの多くは、これに取り組むことになると本当の問題を抱えているので、あなたがこれを読むにつれて肥満の流行が悪化しています。
炭水化物の大部分を、運動の2時間前と運動の直後に摂取してください。 一日を通してあなたの炭水化物の残りの部分は、高繊維の野菜から来るべきです。 野菜は、チェックであなたのエネルギーを維持し、飢餓を食い止めるために働くのに役立ちます。
良い出発点は、一日を通して体重1ポンドあたり1.5グラムの炭水化物（または太りすぎの場合は1ポンドあたり1グラム）を目指すことです。 もちろん、あなたが特定の日に行う運動の量はこれに影響します。 Nontraining日に、ポンドごとの0.75-1.0グラムにあなたのcarbsを落とすことを考慮しなさい。
4. 健康的な脂肪を食べる
体脂肪を減らすために、あまりにも多くの女性が傍若無人に脂肪摂取量を削減します。 その結果、彼らは体重を減らすだけでなく、髪やかつての美しい肌や爪を失い始めます。 脂肪は、最適な細胞構造とホルモンレベルを維持する上で不可欠な役割を果たし、それぞれが筋肉構築環境をサポートするために重要です。 彼らはまた、あなたが完全な感じを維持する役割を果たしています。
あなたの食事からすべての脂肪をカットしないでください。 痩せた体でさえ、筋肉を構築するために脂肪が必要です。
体重のあらゆるポンドのための脂肪の約0.5グラムを毎日消費するように努力しなさい。 それは150ポンドの女性が毎日脂肪の約75グラムを消費するべきであることを意味する。 さまざまな種類の脂肪（オメガ3および6s、一価不飽和および飽和脂肪）が提供しなければならない多くの利点を享受するために、さまざまなソース
健康な脂肪の例はサケ、イワシ、クルミ、亜麻、チアシード、マカダミアナッツ、アボカド、オリーブ油、麻オイル、卵黄、およびココナッツオイルが含まれています。
5. 適度な数のカロリーを消費する
脂肪を燃やしながら筋肉を構築する細い線を歩くには、あなたのカロリー”スイートスポットを見つけることが不可欠です。”貯蔵からの脂肪の解放を励ましている間筋肉建物に燃料を供給するのに十分なカロリーを食べる必要がある。
のは、彼らが一緒にどのように動作するかを確認するために主要栄養素のそれぞれのための私の推奨事項を確認してみましょう:
覚えておいて、あなたはダイエットしていません！ 脂肪を優先的に燃焼させながら筋肉組織を増やそうとしています。 ジムで全面的に行っている女性は、多量栄養素と筋肉を構築し、脂肪を失うために彼女の努力に燃料を供給するのに十分なカロリーの適切なバランス それは私の推奨事項が行うように設計されているものです。
6. カロリーではなく脂肪を燃やすために有酸素運動を使用する
彼らは体脂肪を燃やすしようとしているとき、人々が作る最大の間違いの一つは、定常状態の有酸素運動の長いセッションを実行しています。 これは燃えるカロリーのために働くが、またあなたの体が優先的に体脂肪上の筋肉ティッシュを燃やし始める熱の欠損に回すことができる。 その代り、心臓のあなたの第一次形態として高強度の間隔の訓練(HIIT)を使用しなさい。 どうして？ HIITは筋肉固まりを維持し、燃料として脂肪質の使用を高めるために示されていました。 それは勝ちの組み合わせです！
有酸素運動はカロリーを消費するのに最適な方法ですが、より多くの方が常に良いとは限りません。
3-5分のウォームアップの後、60秒のためのすべてのアウトを行くことによって、あなたの最初の間隔を実行します。 その後、あなたの心拍数が2-4分かかるはずの快適な速度に戻るまで、バックアップして回復することができます。 その時点で、あなたは再びすべてのアウトに行く準備ができています。 HIITの鍵は、それらの作業間隔で地獄のバットのように全力を尽くすことです。 それ以外の場合は、あなたの結果は残念になります。
HIITはあなたの体に非常に課税されているので、毎日それを試してはいけません。 週に1-3回のセッションを行い、3を絶対最大値とします。 HIITが重量部のあなたのエネルギーを流出させているように感じたら、スケールしなさい。
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