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dscで起こっている信じられないほどの女性の動きがあります！
それは女性が彼らの快適ゾーンから出て、より良い自信、強さ、そしてフィットネスの世界に足を踏み入れることを可能にしています。
それは、様々なフィットネスの背景から女性が一貫したワークアウトルーチンに入るのを助けています。
その動きは私たちの女性だけの初心者グループトレーニングであり、私はもっと誇りに思うことができませんでした。
二年半前、私たちは史上初のDSC女子グループを始めました。
私たちは、女性がより良い外観と感触を望んでいたことを知っていました。
我々は、彼らが一貫したルーチンに入りたいと思っていたことを知っていた。
私たちはまた、一人で作業したり、新しいプログラムを開始することは非常に威圧的であることを知っていました。
そういうわけで私達は私達の女性の初心者のグループの訓練プログラムを作成した。
私たちの最初のグループは、勤勉な女性8人で始まり、私たちは爆発しました。
今日まで早送りし、私たちのプログラムは現在、4つのクラスと100人以上の感動的な女性で構成されています。
私たちは彼らの快適ゾーンからステップアウトするために、これらの女性のように誇りに思っており、彼らはキャスリーン、コリーン、デブ、ジンジャー、プリシラ、バーバラのようないくつかの信じられないほどの結果を見ています。
私たちの女性がとても成功した最大の理由の一つは、私たちがより強くなることを優先することです。
女性の強さを高めることは重要です:
- 筋肉とトーンを構築する
- 脂肪を細断する
- 骨の健康を改善する
- 自信を構築する
- 柔軟性を向上させる
- 傷害、痛みを軽減する&痛み
女性のための10の好きな強さの練習。
#1ゴブレット-スクワット
かなりおそらくあなたが行うことができます最も重要な動き。 適切なスクワットは、あなたの足首、膝と腰と固体下半身の強さの適切な範囲の動きを持っていることを示しています。 多くの女性は、以前の膝の痛みのためにしゃがむことができないと考えています。 範囲の動きを小さく保ち、それらに適切な技術を教えることによって、それは重量と苦痛自由にしゃがんでいるずっと前にではないです!
キーポイント:
- つま先をわずかに指摘した足の肩の幅を開始
- 胃全体をブレースして背の高い滞在
- 背中に座って膝を押し出すことによって動きを開始
- 痛みや中立的な背骨の位置でできるだけ低く行く
- 尻を絞った背の高い仕上げ
- 2-3セットの8で開始担当者
#2 プッシュアップ
ほとんどの女性が改善したい1つの領域は、上半身の強さです。 ちょうどそれを改善するために私たちの好きな運動は、プッシュアップです。 この演習に焦点を当てるだけでなく、あなたの腕のトーンが、あなたは一つの固体コアを構築します！ プッシュアップに新しい場合は、あなたの強さが向上するようにから開始し、高い位置と床に近い作業してください。
キーポイント:
- 肩のすぐ下に手を開始
- 頭からかかとまで直線を保つ
- 尻を絞って腰を押し込んでおく
- 腕が体と平行になるまで体全体を下ろす
- 腕を45度の角度に戻しておく
- 3セットの6-10人の担当者で始める
- 3セットの6-10人の担当者で開始する
#3 Wall-Press Dead-Bug
dead-bugは、ここDynamicで私たちのお気に入りのab演習の一つです。 それは前方abの強さを造る大きい方法で、すべてのレベルのために大きいです。 私達は私達のウォーミングアップ、強さ回路でそして私達の心臓完走者の一部としてそれらを使用する。
キーポイント:
- 手を壁に押し続けてください
- 脚を90度に持ち上げ、膝を曲げます
- ゆっくりと片足に達し、一時停止し、口から吐き出します
- 息を吐き出すように
- abs作業を感じるはずです
- 3組の5人の担当者/脚
#4 反転行
列はあなたの肩を健康保ち、あなたの甲革の強さを改善するための重大な練習である。 私達はそれらがあなたの全体の体を組み込み、造る中心の強さのためにまた大きいので他の従来の漕ぐ練習に逆にされるのを愛する。 Win-winについて話してください！
キーポイント:
- 頭から癒しまでの直線で始まり、腕をまっすぐに
- 肩甲骨をお互いに引っ張って動きを開始
- 自分を引き上げ、体に沿って腕を仕上げ
- 開始位置に自分を下げて仕上げ
- 3組の8-10人の担当者で始める
#5 KBスイング
ケトルベルの振動は私達のメンバーの多数のためのステープルである。 動的、速い速度を計られた動きは振動にあなたの心拍数を得、非常に熱いカロリーのための大きい練習をする。 仕事の大半は振動に悪い膝、フィートおよび足首を持つ個人のための大きい選択をするあなたのヒップ、膝腱およびglutesから来る。 膝腱と臀部は膝の最も重要な安定剤の2つであるため、これら2つの筋肉を強化することは膝の痛みを改善するための絶対必要です。
キーポイント:
- KBスイングを試す前に、まずケトルベルデッドリフトまたはRDLをマスターしてください
- すべての作業が腰を通って行われていることを確認してください
- 姿勢を強くして背の高いまま
- トップポジションで、尻を絞って脚をまっすぐにしてください
- 8-10スイングから始まり、30-：45の残りの6-10ラウンドのために
#6 回転防止プレス
回転防止出版物はあなたの側面斜めの区域に当るためにその普通堅いのための私達の好みの練習である。 バンドを押すことによって、あなたの側面obliquesはあなた自身が回ることを防ぐ二重時間を働かせる必要があります。
キーポイント:
- 運動位置にセットアップし、足の肩の幅を離れて
- 指が連動して胸のレベルでケーブルハンドルまたはバンドを開始
- ブレースabs全体
- ハンドルまたはバンドを前面に押して腕をまっすぐに伸ばす
- 長い息を止めてabsを締めてから開始位置に戻る
- 3セットで開始の8-10担当者/側
#7 スプリットスクワット
私たちの第二のお気に入りの下半身の強さの練習はスプリットスクワットです。 スクワットのように、割れ目のスクワットは下半身の強さおよび移動性を改善するために大きいです。 私たちは、バランスと柔軟性と強さを向上させるのに役立ちます片足にあなたを置くことによって、ここで挑戦を高めます。 私達の女性のグループのメンバーは突進のような高度の練習に移る前にこの練習を習得する。
キーポイント:
- 前足を平らにし、後ろのかかとを上にして長い突進位置で開始
- まっすぐ下に下げ、後ろの膝から頭まで直線を保つ
- 前足に体重を保つ
- 前膝を前方にドリフトさせずに、
- 痛みや位置を失うことなく、できるだけ低くする
- 前足を押して押し込む
- スタート位置に戻る足
- 2-3セットの8担当者/側で開始
#8 板（前部および側面）
abの訓練に関してはあるとき、板は私達のリストのナンバーワンです! それはあなたの脊柱および骨盤を両方安定させるために働くようにあなたのabsおよびobliquesに挑戦する。 これは、ブレースする方法と、他のすべての強さと有酸素運動をしながらあなたの姿勢がどのようにすべきかのための素晴らしい教育ツールです。 板でよい得ることにあなたの姿勢、強さおよび性能の大きい影響があります。
キーポイント（前板)
- あなたの目の下の拳で肘を始める
- 頭からかかとまで直線を保つ
- 腰を下に押し込め、尻を絞った
- あなたの口から長い吐き出しに焦点を当てる
- 3セッ
キーポイント（側面の板）:
- 肩の真下に肘を持つ側に開始
- 腰を二乗して高く保つ
- 頭からかかとまで直線を保つ
- 腰を下に押し込んで尻を絞った
- 口から長い呼気に焦点を当てる
- あなたは横方向のabまたは側を感じるべきです
- >3セットの開始:10-:30ホールド/サイド
次のレベルにあなたの厚板を取る準備ができていますか？ 5つの新しい、挑戦的な板の変化のためにここにかちりと鳴らしなさい!
#9スレ押し
そりプッシュは、私たちのお気に入りの下半身の強さの練習の一つです。 それは悪い背中、膝および/または肩で来る私たちのメンバーのために素晴らしいです。 制御された、同心だけ足の行為はスクワットおよび突進のような従来の下半身の練習より膝に大いにより少ない圧力を置く。 彼らはあなたの心拍数を上げて脂肪を燃やすのに最適ですが、深刻な下半身の強さを構築するのにも最適です-下肢の痛みを改善し予防するのに最適
キーポイント:
- 腕をまっすぐに保ち、まっすぐに頭を後ろに足
- 体を45度の角度で傾けておく
- 頭と上半身を一歩ずつ前進させる
- 3-5担当者から15-25yd marchを開始:30-1:00
#10 ボールロールアウト
いくつかのab sorenessのための準備をしなさい！ あなたがロールアウトとして良い位置にあなたの背骨を保持するために非常に懸命に働かなければならないように、これらはあなたのコアのた あなたがこれらに慣れていない場合は、小さな動きの範囲から始め、時間の経過とともに大きな動きに取り組んでください。
キーポイント:
- 前腕をボールに乗せて膝の上で開始
- 腰を下に押し込み、尻を絞ってabsを全体に固定
- ボールをロールアウトさせることによって動きを開始
- 腰と頭がボールに向かって一緒に移動する必要があります
- 頭から膝までの直線を維持します
- 背骨の位置を失うことなく、
- を返すことができます2-3セットの6-10担当者で始まります
#11 ファーマーキャリー
ファーマーキャリーはメンバーの中でお気に入りです。 これらを加重されて動く板と考えてください。 重量と歩くことはあなたのグリップ、肩、中心およびヒップの強さを改善する大きい方法である。 あなたの脊柱を制御し、中心の安定性の改善の援助に挑戦し、あなたの心拍数の上昇によって心臓および脂肪質損失を改善するために運びます。
キーポイント:
- 2つのケトルベルまたはダンベルを手に入れて開始
- 体重を強く絞って背の高いまま
- 肩を後ろに保ち、absを固定
- 体重を移動させない
- 3組の40-50yd
#12 Pause Bear Crawl
pause bear crawlは、より困難で動く板と考えてください。 私達は全体の胴を増強し、安定させるために働くので動的で這うことをここに愛する。 あなたのヒップおよび肩の動きはあなたの脊柱、胸郭および骨盤を安定させるためにあなたのabsに挑戦する。 だけでなく、これらはあなたのabsおよび肩を働かせるが、あなたの心拍数を得、ある深刻なカロリーを燃やすために大きい! あなたのルーチンにくまの這うことを加える前に前部板を習得することを忘れないでいなさい。
キーポイント:
- 肩の下に手を置き、腰の下に膝を置いて四つん這いで始める
- 膝を地面から持ち上げることから始める
- 反対側の腕と脚を同時に3以下に動かすことによって前進する
- 各担当者の間で一時停止
- absを固定し、腰や体幹を動かさないでください
- また、挑戦を増やすために後方に移動
- 2-3セットの5-10yds