大きく、明確に定義され、バランスの取れた肩は、広く、強力な上半身を開発することに
しかし、ボルダーの肩を達成することは簡単な偉業ではありません。
人々が肩の訓練と作る最も大きい間違いの1つは彼らのルーチンに十分なダンベルの練習を組み込むことを失敗している。
ダンベルの肩の練習は筋肉不均衡か非対称が成長することを防ぐのを助けるので重大です。
この記事では、私たちは次のレベルにあなたの肩を取るのに役立ちます四つのダンベル肩の練習をカバーすることになります。
肩に加えて、それぞれの筋肉群を適切に（そして効果的に）ターゲットにする方法を学びたいですか？ 心配しないで お前を捕まえた 私はあなたの夢の体格に速くあなたを得るでしょうオールインワン、科学ベースのプロセスであるように私のすべてのプログラムを設計しました：
:
↓
肩の解剖学
あなたの肩には三角筋としても知られている三つの主要な筋肉があります:
- 前三角筋（前三角筋）
- 側方三角筋（中三角筋）
- 後三角筋（後三角筋）
- 前三角筋（後三角筋）
- 後三角筋（後三角筋）
- )
これは、すべての三つの肩の頭を開発することが重要です。
片方の頭が不均衡になっていると、姿勢が悪くなり、怪我をする可能性が高くなります。
あなたの肩は最も壊れやすい関節の一つであり、腱板損傷が非常に一般的である理由です。
ほとんどの人は、前三角筋が過剰に発達している傾向があります。 過発達の前部三角筋は練習を引っ張ることを無視している間余りにも多くの押す練習をすることから来る。
押す練習は前部デルタを過発達させますが、十分な引っ張る練習なしで、悪い姿勢および不均衡な肩の開発を有するでしょう。
いくつかの複合肩の動きは、（例えば、DB肩プレスなど）すべての三つの頭を対象としています。 但し、偽りなく後部デルタを刺激し、育てるためには、特定の肩の頭部を目標とするダンベルの肩の練習を組み込むことは重要である。
肩は美学にとっても重要です。
大きなボルダーの肩は、あなたの体格を完了し、あなたがオンとオフの服で大きくなっているような錯覚を与えます。
あなたの肩の発達を増やしたい場合は、周りに固執します。 私は最大の成長のためにすべての三つの肩の頭をターゲットにするのに役立ちます最高のダンベル肩の練習の四つを通過するでしょう。
1)立っているか、または着席させていたダンベルの出版物
最高のダンベル肩の練習の一つは、肩のプレスです。
ショルダープレスは立ったり座ったりすることができます。 両方のバリエーションは、効果的に前面のデルタをターゲットにします。 ダンベルの肩の出版物はまた中間および後部デルタを活動化させる。
この演習は、肩のためのあなたの主要な複合運動として機能します。
座っている肩のプレスと立っている肩のプレスの両方には、考慮したい長所と短所があります。
スタンディングダンベルプレスは、2013年のEMG分析で、着席バージョンと比較して、前部デルタの活性化が8％、側方デルタの活性化が15％、後部デルタの活性化が24％
研究者はまた、立っている肩のプレスがコア筋肉からより大きな関与を達成したことを発見しました。
立っている肩のプレスでより大きな活性化の理由は、肩の筋肉の安定化の役割によるものです。 あなたが立っているとき、あなたの肩は、座っているときに比べて押しているときに挑戦されます。
立っているバージョンの欠点は、あなたが重いほど行くことができないということです、そして研究によると、あなたは約10％少なく持ち上げることがで
立っている肩の出版物が付いているヘビー級に得れば、より多くの重量と積み過ぎ続けることは困難になる。 右の開始位置の地位にダンベルを得ることがこうかつであるので大抵。
着席させた版と、より重い重量を持ち上げることができ、より効果的に重量が付いている練習に積み過ぎることができる一方。 あなたが座っているとき、あなたは多くの努力なしで開始位置にダンベルを”蹴る”ことができます。
長期的に肩のサイズを分離して開発するという点では、座ったバージョンが理想的であると主張することができます。
一方、肩の活性化を損なうことなく軽い重量を使用したい場合は、立っているプレスが理想的です。 あなたの中心を増強し、スポーツのための頭上式の安定性を改善したいと思えば永続的な出版物はまた大きい。
どちらの場合も、正しく押すことができます。
あなたが避けたいと思う一つの重要な間違いは、あなたが押すように肘をフレアアウトです。
代わりに、あなたの肘を肩甲骨面と呼ばれるものに少し前方に押し込めておきます。
これは、複数の生体力学的分析において、肩関節が押すときにはるかに安全で快適な位置にあることが示されています。
さらに、特に疲労のために腰をアーチ状にすることを避けることが重要です。
プレスを通してコアをタイトに保つことで、これが起こるのを防ぐことができます。 あなたの中心を引き締めることはあなたの全面的な安定性と助ける。 堅い中心はより健康で、より強い出版物を意味する。
2)リーン-アウェイ-ダンベル-ラテラル-レイズ
次の演習では、側方三角筋または中三角筋をターゲットにします。
側方三角筋は肩のプレスだけでは十分な注意を受けていません。
ラテラルレイズは、あなたの肩のこの部分を成長させるための最善の策である可能性があります。
研究は、他の一般的な肩の練習（研究）と比較して、横方向の上昇が最も高い活性化を引き出すことを一貫して示しています。
動きをさらに効果的にするために、片手でフィクスチャにぶら下がって、レイズの方向にわずかに傾くことができます。
前にジムでこれをやっている人を見たことがあるかもしれません。
横方向のレイズを実行している間のわずかな傾きが研究で検討されています。 研究者らは、回旋筋腱板筋である棘上筋が、側方昇温の開始時により活性であることを見出した。 一方、サイドデルタは、アップの約三分の一の後にのみ、よりアクティブになります。
下の画像に示すように、サイドデルタは上部の動きの範囲の終わりまで高度にアクティブなままになりました。
傾くことにより、棘上突起が最も活発なレイズの開始部分を効果的に除去します。 この位置は私達が動きのフルレンジによって側面三角筋を活動化させることを可能にする。
ここにダンベルの側面昇給のために覚えておくべき二つの手掛りはある:
- この練習のために、より高いrepsとの比較的より軽い重量を使用したいと思う。
- 精神的にあなたの肘が付いている側面昇給を導くことについて考えな
これら二つの手がかりは、あなたがより良いサイドデルトを活性化し、上部のトラップが引き継ぐのを防ぐのに役立つはずです。
ところで、練習実行の”whys”についての学習を楽しむ誰かなら、絶対に私達の3対1コーチングプログラムと恋に落ちる行っている。 ここBWSの専門家の私のチーム–および私は–あなたの個人化されたトレーニングプログラムに含まれている持ち上がる手掛りの理論的根拠を説明するのに常 私たちはあなたが以下のあなたの夢の体格を達成するためにどのように役立つことができるかについての詳細をご覧ください：
3-on-1コーチングプログ:
↓
3) 後部デルタのダンベルの列
次に、私達は後部デルタのダンベルの列を使用するつもりである。
この演習では、より多くの焦点を後部デルタにシフトさせます。 後部デルタのダンベルの列はまた背部musculatureおよびlatsを同様に活動化させる。
この演習では、逆フライなどの後部デルタ分離運動よりも重いウェイトを使用できるため、後部デルタに質量を追加するのに最適な選択です。
この演習の有効性を最大化するための鍵は、あなたがそれをどのように実行するかにかかっています。
上の画像でわかるように、私はダンベルの列のように見えるものを実行しています。 ダンベルの列は普通latsを目標とするために行われる。
しかし、肘を上に向けて離すことで、緯度の上昇が少なくなり、後部のデルタには緊張が増します。
我々は、ラッツの解剖学的分析（研究）に基づいて、肘が側面の近くに隠れているときの肩の伸展に強く関与していることを知っています。
しかし、我々はまた、彼らが徐々に弱くなることを知っている肘は、より横方向の拡張に側面から離れて移動します。 これは上のイメージに示すように後部deltsが非常に活動化させるとき、である。
リアデルトダンベル行を行う場合:
- あなたの側面の近くで押し込められて肘を保つよりもむしろ側面から肘の漂流を上向きに、許可しなさい。
- すべての担当者をねじるのではなく、体を正方形に保つことに焦点を当てます。
- 動きを行う際に腰部の過度のアーチや丸めを避けてください。
- 比較的重い重量を使用し、約6-12担当者の適度な担当範囲を使用してください.
4) ダンベル顔プル
後部デルタのための最もよいダンベルの肩の練習の1つは従来のロープの表面引きのダンベル版である。
このロープフェースプルは、後部デルタをさらにターゲットにするために使用することができ、同時に、すべての重要な回旋腱板、中間および下部トラップを同時に強化することができます。
ロープフェースプルは、リアデルトの主要な移動機能を組み込んでいるだけでなく、外部回転も追加するため、リアデルトをターゲットにするのに非常に効 外部回転はあまり知られていませんが、依然として後部デルタの重要な機能です。 私たちが以前にカバーしてきた演習は、任意の外部回転を組み込んでいません。
この演習の効果を最大化するには、正しく実行していることを確認する必要があります。
腰の関与を最小限に抑えるのに役立つので、約45度に設定された傾斜ベンチでこれらを実行することをお勧めします。
一対の軽いダンベルをつかみ、腕をまっすぐ下にし、親指を下に向けて開始します。
その後、あなたの腕を上げると、親指をねじって天井を指すように、手を上下に回転させます。 一番上の位置で、あなたの腕は”W”の形をするはずです。
この位置をしばらく保持し、後部デルタと中下部トラップを収縮させます。 その後、別の担当者のために戻ってきてください。
あなたは手首をずっと上の位置に戻らないという間違いを避けたいと思います。 そうすることで、この演習の重要な外部回転成分が最小限に抑えられます。
なお、重量を上げると同時に背部をアーチ形にすることによって償うことを避けなさい。
代わりに、動きの全体を通してまっすぐで中立的な背骨を維持する。
私はこの練習のために比較的軽量を使用し、およそ10-15人のrepsのより高いrepの範囲に焦点を合わせることを提案する。
ここにあなたが私達がちょうど行った練習を組み込むことができるサンプルダンベルだけの肩の試しはある:
独自のワークアウトとしてこれを行うこと自由に感じます。 また、それを分割し、既存の作業プログラムにこれらの演習のカップルを追加することができます。
この記事を読むことで、正しい演習を選択することの重要性を理解できるようになりましたが、もっと重要なことは、正しく実行することです。
怪我を避けながら、より速く筋肉を構築したい場合は、正しく練習を行うことも同様に重要です。
私の科学プログラムで構築された中で、あなたは運動の変化と使用する正しいフォームの詳細な内訳を提供しています。
あなたは信じられないほどの体格を構築するのに役立ちますプログラムが必要な場合は、私はそれを行くを与えることをお勧めします。
プログラムの中では、あなたの結果に大きな違いを生むあなたの練習のプログラミングに小さい微調整を組み込む方法を学ぶつもりです。
これが私のメンバーの多くが信じられないほどの結果を見ている理由です。
私はあなたが達成しようとしているものに基づいて、特定の個別化されたプログラムの推薦を与えるクイズを作成しました。 あなたが結果を得ることを真剣に考えているなら、私はあなたの完璧なプログラムが何であるかを見つけるためにクイズを取ることをお勧めし:
あなたのための最高のプログラムを発見するために私の分析クイズを取るために、以下のボタンをクリックしてくださ:
↓
私はあなたがこの記事を楽しんで、それが有用であることを願っています！ 私のコンテンツを最新の状態に保つために、私にフォローを与え、Instagram、Facebook、Youtubeで私と一緒に接続することを忘れないでください。 乾杯!