多くの悪意のある多量栄養素を償還しようとする私たちの二部構成のシリーズに戻ってきました：炭水化物。
前回の記事では、炭水化物自体があなたを脂肪にするという普及した考えを見て、代わりに余分なカロリーであることを示す研究を強調しました—脂肪、炭水化物、またはタンパク質から来ているかどうかにかかわらず—ポンドに詰め込まれています。
高炭水化物/低脂肪の食事を食べながら体脂肪を失うことは完全に可能です。 限り、あなたが消費しているよりも多くのカロリーを燃やしているように、あなたは体重を減らすつもりです。
高脂肪/低炭水化物ダイエットで体重を減らすことも間違いなく可能ですが、理由は炭水化物について脂肪や悪についての魔法があるというこ
だから、多量栄養素の内訳は、それが重量を失うことになると問題ではない場合は、他の上に一つの食事を選択する理由はありますか？
あなたの活動レベルに応じて、あります。 懸命に働き、重量挙げ、動くこと、またはCrossFitのような事に加わる活動的な個人のために、低脂肪/高炭水化物の食事療法は練習からの彼らの運動性能そし 以下では、その理由について詳しく説明します。
あなたの体がどのように力を得るかを理解する：3つの代謝経路
炭水化物のパフォーマンス上の利点に入る前に、私たちの体がどのように機能し、動 あなたはおそらく、高校の生物学でこのようなものの多くを学びました。 あなたが忘れてしまったか、あなたの先生が代謝経路を説明している間にあなたのフォルダにそれらのクールな”S”のものを描くのに忙しかった場
あなたの体はアデノシン三リン酸、またはATPと呼ばれる分子を介してエネルギーを伝達します。 細胞がエネルギーを必要とするとき、ATPはATPの分子から隣酸塩グループを取除くことによって破壊されます。 これは解放エネルギーを破壊し、細胞にあなたの死体が住み、動き続けることを保障するためにする必要があるものをする必要がある力を与える。 血液細胞、肝細胞、骨細胞、神経細胞、脳細胞、筋肉細胞—あなたの体の細胞のすべては、エネルギーのためのATPを使用しています。 それが細胞で生きている場合、それはATPを使用します。
ATPは3つのリン酸基のうちの1つを失うと、2つのリン酸基しか結合していないため、アデノシン二リン酸分子になります。 ADPには容易に利用可能なエネルギーが結合していないため、体は別のリン酸塩を追加してATPにリサイクルする必要があります。 それは3つの代謝経路を介してこれを行います：
1。 ホスファゲン この経路は、筋肉に保存されたクレアチンリン酸塩に依存しているため、ATPを本当に速く作成することができます。 クレアチンリン酸分子は、ATPに再構成するために、そのリン酸をADPに移すだけでよい。
あなたがほんの数秒間続く激しい活動に参加しているとき、あなたは主にあなたの筋肉が必要とするATPを得るためにあなたのホスファーゲン代謝 これの優秀な例は単一の、1rep重量挙げの最高を行うことである。
2. 嫌気性 あなたの筋肉が貯えられたATPおよびクレアチンの隣酸塩すべての上で使用した後、あなたの筋肉で貯えられたグリコーゲンからATPを作成し始める。 私達の前の記事からグリコーゲンが私達の筋肉がブドウ糖をいかに貯えるかであることを覚えなさい。 私たちの筋肉からグリコーゲンを取得します。 . . 炭水化物。
嫌気性解糖は、単一のグルコース分子から二つのATP分子を作成するプロセスに貢献しています。 嫌気性解糖はATPを産生するために酸素を必要としないので、それは多くのようには思えないかもしれませんが、それは非常に迅速に新しいATPを形成するためにいくつかのサイクルを経て行くことができます。 ATPのほかに、嫌気性解糖は老廃物として乳酸を作成します。
あなたの筋肉細胞は、主に30秒から2分続く激しい活動のために嫌気性解糖を使用します。 スプリント、重量を持ち上げながら5つのセット、またはバスケットボールコートを上下に実行しているATPを作成する嫌気性解糖に主に依存している活動の良い例です。
3. 好気性。 この代謝経路は、ATP産生発電所である。 Atpを生成するためにグルコースを使用することができるatpまたは嫌気性解糖を作成するためにクレアチンリン酸のみを使用することができるphosphagenとは異なり、好気性呼吸はグルコースと脂肪酸を使用することができます（これは私たちが消費する脂肪または私たちが腹の周りに保存した脂肪から得られます）。 だから、好気性呼吸は汎用性があります。
さらに、好気性呼吸はATPのがらくたトンを作成します。 私たちの好気性代謝経路は、ATPを生成するためにグルコースを使用する場合、それは単一のグルコース分子から36ATPの生産に貢献することができます。 それは脂肪酸を使用する場合、それは106ATPを作成することに貢献することができます。 この観点から、好気性呼吸ははるかに効率的です。
しかし、キャッチがあります：好気性呼吸は、プロセスが時間がかかるATPを作成するために酸素を必要とします。
まず、酸素が筋肉細胞に到達して好気性呼吸を開始するには少し時間がかかります。 それは超遅いではありませんが、ATPを作り始めるためにあなたの筋肉細胞に到達するのに酸素がかかる時間内に、あなたの筋肉はすでにあなたの
第二に、酸素が筋肉細胞に到達したとしても、嫌気性解糖と比較してATPを生成するには、さらにいくつかの化学プロセスを経なければなりません。
好気性呼吸はATP産生の速度が比較的遅いため、筋肉細胞はより長い持続時間、より低い強度の活動の間にそれを使用します。 たとえば、あなたがこの記事を読んでここに座っているとき、あなたの体は主にその好気性経路を使用しています。 あなたがハイキングを取るとき、あなたは主に好気性代謝経路を使用しています。 あなたが安定した、適度なペースでジョギングするとき、あなたは主にあなたの好気性経路を使用しています。
3つの経路はすべて同時に進行していることを覚えておくことが重要です。 あなたは純粋に嫌気性モードではなく、純粋に好気性モードではありません。 あなたは、あなたが何をしているかに応じて、より多くの一つの経路に依存するかもしれません。
様々な種類の身体活動に対する炭水化物摂取の（有利な）効果
筋肉が収縮するために必要なエネルギーをどのように得るかについての基本的な理 この役割の大きさは、身体活動のタイプ/強度、およびパワー/努力/スタミナを生成するために上記の3つのプロセスのいずれかを利用する程度に依存 我々はしかし見るように、それらのすべては、最終的に最大のパフォーマンスのために炭水化物に依存しています。
重量挙げ
バーベルトレーニングを続けながら低炭水化物に行くことにしたとしましょう。 あなたの典型的なワークアウトは三つのリフトで構成されており、あなたは最大80％のあなたの1担当者で五の三組をやっています。 基本的には、これらはハードなトレーニングセッションです。
低炭水化物を食べながら、あなたの最初のワークアウトは、実際にはかなりうまく行くでしょう。 どうして？ 重量挙げは、主に電力を生成するために嫌気性解糖を利用し、あなたはおそらくあなたの食事から炭水化物を除去し始める前からあなたの筋肉に だから、あなたは自分自身に”男、低炭水化物は素晴らしいです！ 私は体重を減らすつもりだし、私のパフォーマンスはまだ素晴らしい感じ！”
しかし、トレーニングセッションの終わりまでに、あなたはその貯蔵された筋肉グリコーゲンのかなりの塊を使い果たしました。 それのすべてではありませんが、まともな量。
あなたは火曜日に休息日を持っており、非常に少ない炭水化物を食べます。 グリコーゲンの店はそれほど補充されていませんでした。
あなたは水曜日にジムに戻ってきます。 スクワットの最初のセットは良い感じですが、それはあなたのエネルギーのためにあなたの筋肉に保存されたATPとクレアチンリン酸塩を使用してい 第二のセットは少し重く感じますが、ひどいものではありません。 あなたは今嫌気性解糖を使用しています。 あなたが保存されたグリコーゲンのあなたの枯渇した埋蔵量の多くを使用しているので、第三のセットはさらに困難に感じています。 ワークアウトの終わりまでに、あなたは排水を感じます。
あなたは木曜日に休んで、非常に少ない炭水化物を食べ続けます。 グリコーゲン貯蔵はさらに枯渇する。
金曜日にジムに戻ってくる。 あなたのスクワットの最初の担当者は大丈夫だと感じています。 繰り返しになりますが、保存されたATPとクレアチンリン酸塩を使用しています。 第二の担当者はあなたが死ぬつもりだと感じていますが、あなたはそれを終えます。 あなたはセットを完了するために管理しますが、完全に排水を感じます。 あなたはおそらくあなたの保存されたグリコーゲンのかすに達しました。 あなたはスクワットの第二のセットを開始し、下に行きます。 あなたはスクワットの底に滞在します。 あなたはバーを持ち上げるためにあなたの中にそれを持っていません。 あなたは嫌気性活動に参加しているので、あなたの体はそれが必要とするATPを作成するためにグルコースを必要とします。 しかし、あなたは低炭水化物を食べてきたので、あなたの体はあなたのATPを補充するためのグルコースの供給を持っていません。
だから、あなたはあなたのトレーニングを終えることができるようにバーの重量を減らします。 あなたは最後にゴミのように感じます。
あなたは週末を通して低炭水化物を食べ続けます。 その結果、グリコーゲン貯蔵はほとんど補充されない。 あなたは月曜日に再びジムに行きました。 規定された重量の最初のrepは実際に重い感じます。 あなたは、これは別のひどいトレーニングになるだろう実現しています。 そして、それはあります。
私の栄養コーチ、ロバート-サンタナは、低炭水化物の食事療法および重量の訓練について言うように、”事はかなりよく始まるが、すぐに地獄に行く。”
あなたが低担当者セット（1-3担当者のような）をやっていて、セットの間に十分な休息を与えているなら、おそらく低炭水化物を食べることで逃げるこ それは助けにはならないが、それはそんなにあなたを傷つけることはありません。 それらの低いrepsと、主にあなたのphosphagenの新陳代謝の細道を使用して、あなたのグリコーゲンの店に浸ることはない。
低担当者トレーニングの問題は、トレーニングがますます高度になるにつれて、低担当者で強くなるのが難しいということです。 あなたはそれを行うにはボリュームが必要になります。 適応に必要な量を完了できるようにするには、炭水化物を必要とすることに戻ります。
ボトムライン：強くなり、ジムで自分自身をプッシュすることができるようにするには、炭水化物の高い食事が重要です。
高強度/クロスフィット型トレーニング
HIITやCrossFitのような高強度トレーニングは、重量挙げよりもさらに嫌気性であり、グリコーゲンが枯渇しています。 ちょうど2つの30秒の短距離走は半分によってあなたのグリコーゲンの店をほぼ減らす。
狂ったようにスプリントするのに十分な電力を生成できるようにしたい場合は、箱のジャンプの束を行い、重い袋を打つ、というように、あなたは高
いくつかの研究がこれを裏付けている。 例えば、高強度の練習をするとき枯渇への時間は高脂肪の食事療法と比較される高carbの食事療法で大いにより長いです;すなわち、高carbの食事療法は それは高炭水化物の食事療法があなたの筋肉細胞が強い訓練の試合の間にATPにすぐに回すことができるグリコーゲンと十分に貯蔵されることを
ジョギング/ランニングや有酸素運動の他のタイプ
炭水化物は、グルコースと脂肪の両方によって燃料を供給されるATPを作成するために好気性呼吸
これは研究によって裏付けられています。 運動性能のための食事療法の実行可能性のための証拠として低carbの支持者による最も引用された調査は1983年にスティーブンPhinneyによって行なわれた。 彼は5人のよく訓練された男性のサイクリストを取り、4週間のゼロcarbの食事療法にそれらを置いた。 これは厳密に制御された研究だったので、Phinneyと彼の研究者は、これらのサイクリストが本当にケトを食べていることを確認しました。
グリコーゲン店はケトン食を摂取した結果、減少した。 その結果、これらのサイクリストの運動性能はどうなりましたか？
ケトダイエットの前に、フィニーは可能な限り5人のサイクリストに62％-64％VO2maxで乗ってもらいました。 だから、あまりにも難しいことではありません。 これは私達の筋肉細胞が好気性の呼吸によってエネルギーのために主として脂肪を使用しているVO2最大範囲である。
ケトン食に切り替える前に、サイクリストは平均してそのペースでわずか150分弱続いた。 ケトゲン食の4週間後、彼らは平均して、同じペースでほぼ同じ時間を持続しました。
この発見から、高脂肪/低炭水化物の食事は有酸素持久力活動を傷つけず、ランナー、サイクリスト、トライアスロン選手は炭水化物をスキップしても
しかし、この結論にはいくつかの重要な注意点があります。
フィニー研究の各個人を詳しく見ると、結果は実際には劇的に変化しました。 平均して、5人のサイクリストの間でパフォーマンスは低下しませんでしたが、平均は欺くことができます。 被験者のうちの二つは、実際にケトゲン食でより良い成績を収めました。 被験者のうち二人は悪化した。 一人の男のパフォーマンスは全く変わっていませんでした。
だから結果は低炭水化物の食事によって異なります：一部の人々のためにそれは助けることができ、他の人のために、それは傷つけることができます。 そして、いくつかのために、それは何もしないかもしれません。
さらに、低炭水化物ダイエットが長時間/低強度の活動であなたのパフォーマンスを向上させる可能性は保証されていませんが、好気性モードで100％滞在
覚えておいてください、この研究ではサイクリストは62％-64％vo2maxで行っていました。 それは超難しいことではありません。 有酸素モードでの滞在のためにそこに別のルーブリックは、あなたの年齢を引いた180の周りにあなたの心拍数を維持しています。 あなたが今までそのペースで実行しようとした場合は、あなたが実質的にクロールしなければならない知っているよ、とさえ定期的に停止し、歩いてフル。 そしてそれらはちょうど訓練の操業である。 持久力のでき事に全体の競争のための好気性、脂肪質の酸化モードでそれらを保つペースで動いている運動選手がない。 すべての持久力のスポーツは実際に5ks、トライアスロンおよびultramarathonsがすべて運動選手が最高80-95%VO2ですべてを行っている期間を持っているので”断続的な強度のスポーツ”と、よりよく名づけられる。 それは競争的に走る方法です。 あなたは丘を挽く;あなたは競争相手を渡すためにジェットをオンにする;あなたは最後にキックします。 あなたは速く走っています。 そして速く動くとき、ATPのためにもはや脂肪を使用できない;嫌気性に行き、ブドウ糖を燃やし始める。
フィニーは、実際には、後に、彼の研究のサイクリストの低炭水化物ダイエットは好気性のパフォーマンスを傷つけていなかったが、それは彼らのスプリント能力に悪影響を及ぼしていたことを認めた。
それが、低炭水化物/高脂肪食が持久力運動選手が競争レベルの高強度の努力をするのを助けるという公表された証拠がない理由です。 研究では、代わりに、アスリートが70％vo2maxを超えると、そのような食事は通常、パフォーマンスを傷つけることが示されています（これは、勝つためにレースをしているときはいつでも再び起こります）。
それが、低炭水化物ダイエットのエリート距離選手の数が存在しないに近い理由でもあります。 上の競争の運動選手の大半は全く反対をする。 例えば、多くのランニングタイトルを獲得したケニアのエリートランナーに関する研究では、毎日のカロリーの441—607グラム以上の炭水化物を1日に消費していることが示されています。
ボトムライン：あなたが好気性ゾーンにのみ滞在することを計画しているランナーやサイクリストであれば—決して丘を粉砕したり、短距離走したり、競 しかし、あなたが速く行く、またはレース、または任意の方法で自分自身を押すことを計画している場合は、炭水化物から来るキックが必要になるだろう。
だが、”太った”になったらパフォーマンスは向上しないのだろうか？
低炭水化物の支持者は、高炭水化物の食事から低炭水化物の食事に切り替えると、運動能力が最初に低下することを認めます。 彼らはまだ脂肪に適応していなかったので、フィニーのサイクリストにはより一貫した改善がなかったと主張するでしょう。
あなたが脂肪に適応したら、これらの人々を言うと、あなたの体はATPを補充するために脂肪をより迅速に利用することができるので、パフォーマンスは 同じ力の重量を持ち上げ、bonkingなしで永久に動ける。
まず、フィニーのサイクリストのテストが行われ、彼らは確かに完全に脂肪に適応していることが示されました。 それは問題ではありませんでした。 しかし、彼らの短距離走能力は依然として苦しんでおり、実際には、最もケト適応されたサイクリストは、短距離走性能が最も悪化したものであった。 脂肪がどのように適応しても、脂肪を燃料とする嫌気性活動は、炭水化物を燃料とするものほど多くの力を持っていません。 はい、あなたは給油することなく、適度なペースで、長い時間を実行することができますが、あなたがスプリントする必要があるとき、あなたは絶対に空
第二に、脂肪適応には有酸素運動にいくつかの利点がありますが、プロサイクリングコーチのChris CarmichaelとJim Rutbergによって説明されているように、これらの利点を否定するトレードオフも付属しています:
“HFLC戦略は、特に長期（20ヶ月）脂肪に適応したアスリート（Volek、2015）で、エネルギーのための脂肪の利用を増加させることが示されています。 しかし、hflc戦略で運動している間は、歩行の酸素コストが増加する（Burke、2016）。 炭水化物と比較して脂肪からエネルギーを解放するには約20％の酸素が必要であり、主に脂肪に頼ることは経済を減少させることを意味する。 燃焼するエネルギーが大量に供給されているため、これは必ずしも問題ではありませんが、これらの知見は耐久性の向上を示すものではありません。”
最後に、それは適応脂肪になるために数ヶ月かかることができ、その時間の間にあなただけのより速く/強くなることではなく、適応脂肪になること あなたはあなたの進歩の中でその”一時停止”を乗り切ることができなければなりません。 私はあらゆる手段によってエリート運動選手ではないが、私が合わせられる脂肪になるために重量挙げのプラットホームの悪い性能の数か月を経験しな それは大きなコミットメントです—時間とあなたがケトーシスに滞在するために、無期限に、あなたの食事にいなければならない方法の両方で—不明確な
これまでに議論したことの簡単なレビューと合計をしましょう：あなたが大きく、強く、より速くなりたいなら、あなたは長くて難しい訓練をしなけ 嫌気性の練習はグリコーゲンがあなた自身を押すためにエネルギーを与えるATPを作成するように要求する。 グリコーゲンは炭水化物から来ています。
だから、あなたが最高の状態で運動をしたいなら、あなたは炭水化物を食べたい、そしてそれらの多くを食べたい。
高炭水化物ダイエットのもう一つの大きな利点: 回復
炭水化物は運動能力を向上させるだけでなく、トレーニング方程式のさらに重要な部分である回復も改善します。 あなたが実際に大きく、強く、そしてより速くなるとき、それはジムではなく回復しています。 炭水化物は2つの方法であなたの回復を助けます：インスリン産生を増加させ、テストステロン産生を増加させます。
多くの低炭水化物の支持者は脂肪細胞にブドウ糖を指示するインシュリンのレベルを急上昇させるのでcarbsが脂肪質にすることを主張する。 はい、炭水化物はインスリンをスパイクさせますが、いいえ、インスリン自体は脂肪細胞を大きくしません（あなたのシステムに過剰なカロリー—あらゆる種類の多量栄養素で構成されている場合に起こります）。
しかし、インスリン自体が大きくなる原因は何か知っていますか？
インスリンが筋肉細胞の受容体に結合すると、インスリンはリボソームに信号を送り、より多くのタンパク質を作り始め、筋肉組織に変わります。 インシュリンの不在で、この筋肉建物プロセスは起こりません。 だから、より大きな筋肉が必要な場合は、インスリンが必要です。
インスリンは、タンパク質-筋肉合成を開始するだけでなく、筋肉組織の破壊を抑制するのに役立ちます。 あなたが運動するたびに、あなたの体は異化になります—つまり、それは栄養素や組織を分解して筋肉組織にも燃料を供給し始めます。 インシュリンはこれらの期間の間により少ない筋肉を破壊することを保障するのを助けることができます。
最後に、インスリンは特定のアミノ酸を細胞にシャトルするホルモンであり、持ち上げ中に筋肉組織に作成した涙を修復することができ、より大きく、より強くなることができます。
インスリンはブギーマンじゃない インシュリンはあなたの筋肉建物のpalである。 そしてインシュリン解放を刺激する炭水化物のような何もない。
あなたの筋肉が長く、堅い試しのために必要とする燃料の提供のほかに、炭水化物はまたテストステロンの生産の重要な役割を担います。 複数の調査はコルチゾールのレベルは上がるが、個人が低carbの食事療法で行くとき、テストステロンのレベルが下がることを示しました。 これは、筋肉の異化とパフォーマンスの低下のためのホルモンのレシピです。 このテストステロンの低下は高輝度の試しで従事しているとき特に顕著になります。 逆に、中程度から高炭水化物の食事を食べるとき、あなたのテストステロンは最適なレベルにとどまります。
ワークアウトの後、一日中絶対に疲れて排水されていると感じ、驚くほど痛みや疲労を起こした場合、食事に十分な炭水化物が得られていない可能性があります。 あなたの食事療法により多くのcarbsを加えることはあなたの回復の絶対ゲームチェンジャーである場合もあり大いにより少なく疲れているおよび大いに
低脂肪/高炭水化物ダイエットを食べる方法
だから、高炭水化物/低脂肪ダイエットを試してみることを検討しています。 それはどのように見えるのですか？
まあ、非常に明らかに、それは脂肪の少ない食事です。 脂肪は本質的に悪いので、私たちは脂肪を減らしていないことを理解することが重要です。 この多量栄養素と間違って絶対に何もない;それは釣り合った、健康な食事療法に必要であり、あなたの体があなたの主要な訓練の様相にもかかわらず3つの新陳代謝の細道すべて、および3種類の燃料すべてを、使用することを覚えなさい。 あなたも燃料のためにいくつかの脂肪が必要です。 むしろ、脂肪はカロリー密度が高いため、運動能力を最大化するために十分な量の炭水化物を消費する前に、脂肪を食べすぎて毎日のカロリー目標に達
今、”低”脂肪を構成するものの定義は、人とその目標が何であるかによって異なりますが、この多量栄養素からカロリーの20％以下を得ている場合、一般的に食事は低脂肪とみなされます。
あなたの毎日のカロリーの残りの部分は、炭水化物とタンパク質の間で分割されます。 これらの多量栄養素の正確な内訳は、再びあなたの目標に応じて異なります;たとえば、あなたが重量を失うしようとしている場合は、あなたの炭水化物
ここでは、あなたの開始炭水化物と脂肪の消費量を把握する方法です。
まず、MyFitnessPalをダウンロードして、多量栄養素の消費量を追跡できるようにします。 あなたはプレミアムバージョンを購入した場合、あなたはまた、毎日自分のためにマクロの目標を設定することができます。 マクロ追跡は正直保ちます。 あなたが追跡しないとき、あなたは本当に高炭水化物/高脂肪を食べているとき、あなたは高炭水化物/低脂肪を食べていると思うかもしれません; 前回述べたように、あなたが”carby”と考える多くの食品には、実際には驚くべき量の脂肪が含まれています。 あなたは簡単に（体重増加になります）あなたの全体的なカロリーの目標を超えずに十分な炭水化物を得ることを防ぐことができます、あなたが実現
追跡は最初は苦痛のようなものだが、数週間後には第二の性質になる。 あなたも、あなたがビュッフェや家庭の家族のスタイルで食べているときに部分のサイズを眼球することができますポイントに取得します。 超正確になることを心配しないでください。 あなたが球場にいることを確認してください。
第二に、あなたの毎日のタンパク質の目標を設定します。 人々が高脂肪か高carbの食事療法をするとき、頻繁に蛋白質に短いshriftを与える。 タンパク質は筋肉を構築するために不可欠であり、あなたが体重を減らそうとしている場合、それはあなたが食事の間に完全に長く感じておくの からのタンパク質消費の範囲のための一般的な推奨事項.体重のポンドごとの8gへの体重のポンドごとの1g。
あなたのタンパク質マクロはめったに変化しません。 重量を失うか、または得ることを試みればcarbsおよび蛋白質を最初に微調整したいと思う。
第三に、あなたの炭水化物の量を決定します。 これはあなたの適性の目的によって決まります。 重量を失うことを試みれば体重のポンドごとの炭水化物の1gを得ることを向けなさい。 体重を増やして強くなろうとしている場合は、体重1ポンドあたり2gの炭水化物を得ることを目指してください。 あなたが得ているそれらの炭水化物は、少なくとも40gから50gの繊維で構成されていることを確認してください。 これはちょうどあなたのcarbの目的に当るためにグミくまを食べていないことを保障することである。 プラス繊維が豊富な全食糧にあなたの空腹のsatiety、腸、新陳代謝および全面的な健康のための多くの利点がある。
最後に、脂肪量を決定します。 再度、これはあなたの適性/食事療法の目的によって決まる。 あなたが体重を減らそうとしている場合は、取得することを目指しています。体重のポンドあたりの脂肪の27g。 あなたが体重を増やそうとしているなら、目指してください。体重のポンドごとの脂肪の5g。
これを例にまとめてみましょう。 スティーブは重量を失うことを試みている240ポンドの人である。 彼は重量挙げやハイキングに積極的であることを計画しているので、高炭水化物/低脂肪を食べたいので、彼はそれらのトレーニングを通じて電力を
タンパク質の目標を240g(240lbs x1g)、炭水化物の目標を240g(240lbs x1g)、脂肪の目標を65g(240lbs x1g)に設定しています。27g）。 それは一日約2,500カロリーです。
パーセンテージでは、スティーブはタンパク質から彼のカロリーの約38％、炭水化物から彼のカロリーの38％、脂肪から彼のカロリーのわずか23％を得ることになります。 彼は重量を失うことを停止するまで、彼はこの多量栄養素の内訳を維持します。 彼が重量を失うことを止めたら、彼はカロリーをもう少し減らす必要がある。 彼は蛋白質およびcarbsを同じ保つが、100カロリー脂肪を減らす。 彼が試しの間に過度に疲労させて感じ始めれば、彼はカロリーの上でぶつかる必要がある場合もある。 その場合、彼は蛋白質および脂肪を同じ保つが、100カロリーによってcarbsの上で隆起する。
あなたが筋肉量を増やそうとしているならば、あなたのマクロ内訳は炭水化物からのカロリーの50％、タンパク質からの30％、および脂肪からの20％であ 実際には、それは私の今のように見えるものです。
誰もいない、本当の食事
一つ、本当の食事についてそこに多くのおしゃべりがあります。
そして答えは一つがないということです。
このシリーズの私の目標は、高炭水化物/低脂肪食が低炭水化物/高脂肪食よりも優れていることを証明することではありませんでした。 それはちょうど過去十年かそこらで得ているすべてのnaysaying炭水化物に対して押し戻すことでした。 栄養は複雑です。 遺伝学、環境、および身体活動はすべて、あなたの食事療法があなたにどのように影響するかに役割を果たします。 あなたはあなたの目標が何であるかを知り、実験する必要があります。 そして、現在最も大きな誇大宣伝をしているものに傾いているのではなく、すべてのオプションを考慮する必要があります。
あなたはかなり座っているが、あなたは体重を減らしたい場合は、ええ、高脂肪/低炭水化物の食事は、おそらく体重を減らし、維持するための最善の策 しかし、私は尋ねなければならない、あなたは障害のいくつかの並べ替えを持っていない限り、なぜあなたは座っていますか？ 動くんだ! 身体活動は、あなたの物理的および精神的健康の両方に重要な役割を果たしています。 座りがちな間に低炭水化物を食べることは、あなたがより少ないエネルギーを持っており、あなたがより座りがちになり、以下の運動をしたいになり、運動中に、より悪い感じている負のサイクルに変わることができます。
個人的には、文字通りも象徴的にも、多くのエネルギーを取り込み、そのエネルギーを日々燃やしていくというアイデアが本当に好きです。 静止したドックにつながれて残るのでだけうまく作用する予備の電池力で動くためによりむしろハイオクの生命、住んでいないか。
あなただけのアマチュア選手であっても、アスリートになります！ あなたのベストを実行します。 自分を押してください。 獣になる。 火が燃えて燃え続けてください。 Thumosと一緒に住んでいます。
あなたはスーパーアクティブだと5ks、クロスフィット、重量挙げのような強烈な活動を行う場合は、間違いなく炭水化物の良い量を食べることから利益を得るために立つことができます。 彼らは、低炭水化物ダイエットに比べてかなりあなたのパフォーマンスを高めることができます。 あなたは低炭水化物ダイエットでまともなことをしていると思うかもしれませんが、それは高炭水化物ダイエットでどのように感じるかを忘れてしまった（または本当に知られていない）からです。 私は低carbの食事療法を食べることを試みていなかったが、ちょうど現代的な反carbの精神を吸収し、その結果意図的に彼らの脂肪を下げ、彼らのcarbの取 そしてしばらくの間真剣に低炭水化物を食べてきた人々のために、炭水化物を追加すると、実に魔法のように感じるエネルギーサージになる可能性があ
しかし、高炭水化物と低炭水化物のどちらかを選択することは、どちらかの決定である必要はないことを認識しています。 あなたは低炭水化物を食べて感じる方法が好きなら,および/またはあなたの遺伝子は、糖尿病や他の代謝の問題にあなたを素因,その後、あなたはお それは炭水化物の性能の利点でしかし完全に逃さなければならないことを意味しない。 あなたが最もインスリンに敏感で、あなたの筋肉が保存されたグリコーゲンにそのグルコースをslurpする可能性が高いときには、一日のほとんどの低炭水化物/高脂肪を食べてみて、あなたのワークアウトの前後に炭水化物を消費するだけで試すことができます。 または、”Train Low,Train High”または”Train Low,Race High”のいずれかのアプローチを取ることができます。 前者では、低炭水化物の食事の日（s）をオフに来て、あなたの高強度のトレーニングを行う一方で、あなたは、低炭水化物の食事の日（s）をオフに来て、あな 後者では、低炭水化物ダイエットですべてのトレーニングを行いますが、レースの前/中に炭水化物に燃料を供給します（あなたのトレーニング中に枯渇したグリコーゲンであることは、より強く/より速くなることであなたの進歩を妨げることに注意してください。
実験して、あなたのために働くものを見つけてください。 しかし、あなたの仮説を定式化してテストするときは、心を開いて、あなたのプロトコルに炭水化物を含めることを排除しないでください。