Zalety diety o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu

Witamy z powrotem w naszej dwuczęściowej serii, która ma na celu odkupienie znacznie złośliwego makroskładnika: węglowodanów.

w naszym poprzednim artykule przyjrzeliśmy się wszechobecnemu pomysłowi, że węglowodany same w sobie sprawiają, że jesteś gruby i podkreślono badania, które pokazują, że zamiast tego nadmiar kalorii — niezależnie od tego, czy pochodzą z tłuszczu, węglowodanów, czy białka — pakuje się w kilogramy.

całkowicie można stracić tkankę tłuszczową podczas spożywania diety o wysokiej zawartości węglowodanów/niskotłuszczowej. Tak długo, jak spalasz więcej kalorii niż spożywasz, masz zamiar schudnąć.

jest to również zdecydowanie możliwe, aby schudnąć na diecie o wysokiej zawartości tłuszczu/low-carb, choć powodem nie jest to, że jest coś magicznego w tłuszczu lub zła o węglowodanach: dieta o wysokiej zawartości tłuszczu / low-carb po prostu prowadzą ludzi do jedzenia mniej kalorii dzięki ograniczonym wyborom żywności.

więc jeśli rozpad makroskładników nie ma znaczenia, jeśli chodzi o odchudzanie, czy jest powód, aby wybrać jedną dietę zamiast drugiej?

jest, w zależności od poziomu aktywności. Dla aktywnych osób, które ciężko pracują i uczestniczą w takich rzeczach jak podnoszenie ciężarów, bieganie lub CrossFit, dieta o niskiej zawartości tłuszczu/wysokiej zawartości węglowodanów może znacznie poprawić ich wyniki sportowe i regenerację po ćwiczeniach. Poniżej zagłębiamy się w szczegóły, dlaczego.

zrozumienie, w jaki sposób twoje ciało otrzymuje moc: 3 szlaki metaboliczne

zanim przejdziemy do korzyści z węglowodanów, musimy zrozumieć, w jaki sposób nasze ciało otrzymuje moc, której potrzebuje do funkcjonowania i poruszania się. Pewnie wiele się tego nauczyłeś na biologii w liceum. Jeśli zapomniałeś lub byłeś zajęty rysowaniem tych fajnych rzeczy ” S ” w swoim folderze, podczas gdy twój nauczyciel wyjaśniał szlaki metaboliczne, rozważ tę recenzję.

twoje ciało przenosi energię poprzez cząsteczkę zwaną adenozynotrifosforanem lub ATP. Gdy komórka potrzebuje energii, ATP jest rozkładany przez usunięcie grupy fosforanowej z cząsteczki ATP. Ten rozkład uwalnia energię i daje komórce moc, której potrzebuje, aby zrobić to, co musi zrobić, aby zapewnić, że Twoja tusza żyje i porusza się. Wszystkie komórki twojego ciała wykorzystują ATP do energii-komórki krwi, komórki wątroby, komórki kości, komórki nerwowe, komórki mózgu, komórki mięśniowe. Jeśli jest komórką i żyje, używa ATP.

kiedy ATP traci jedną ze swoich trzech grup fosforanowych, staje się cząsteczką difosforanu adenozyny, ponieważ ma tylko dwa fosforany przyłączone do niego. ADP nie ma łatwo dostępnej energii związanej z nim, więc organizm musi przetworzyć go z powrotem do ATP, dodając do niego kolejny fosforan. Robi to poprzez trzy szlaki metaboliczne:

1. Fosfagen. Ten szlak może tworzyć ATP naprawdę szybko, ponieważ opiera się na przechowywane fosforanu kreatyny w mięśniach. Cząsteczka fosforanu kreatyny musi jedynie przenieść swój fosforan do ADP, aby odtworzyć go w ATP.

kiedy bierzesz udział w intensywnych zajęciach, które trwają zaledwie kilka sekund, polegasz przede wszystkim na szlaku metabolicznym fosfagenu, aby uzyskać ATP, którego potrzebują twoje mięśnie. Doskonałym przykładem tego byłoby wykonywanie jednego, jeden-rep podnoszenie ciężarów max.

2. Beztlenowe. Po tym, jak twoje mięśnie zużyły wszystkie przechowywane ATP i fosforany kreatyny, zaczyna tworzyć ATP z magazynowanego glikogenu w twoich mięśniach. Pamiętaj z naszego poprzedniego artykułu, że glikogen jest jak nasze mięśnie magazynują glukozę. Nasze mięśnie pobierają glikogen . . . węglowodany.

glikoliza beztlenowa przyczynia się do procesu, który tworzy dwie cząsteczki ATP z jednej cząsteczki glukozy. Chociaż może to nie wydawać się dużo, ponieważ glikoliza beztlenowa nie wymaga tlenu do produkcji ATP, może przejść przez kilka cykli, aby bardzo szybko utworzyć nowy ATP. Oprócz ATP, glikoliza beztlenowa tworzy kwas mlekowy jako produkt odpadowy.

twoje komórki mięśniowe wykorzystują przede wszystkim glikolizę beztlenową do intensywnych działań trwających od 30 sekund do dwóch minut. Sprint, zestaw pięciu podczas podnoszenia ciężarów lub bieganie w górę iw dół boiska do koszykówki to dobre przykłady działań, które polegają przede wszystkim na glikolizie beztlenowej w celu wytworzenia ATP.

3. Aerobik. Ten szlak metaboliczny jest potęgą produkującą ATP. W przeciwieństwie do fosfagenu, który może używać tylko fosforanu kreatyny do tworzenia ATP lub glikolizy beztlenowej, która może po prostu wykorzystywać glukozę do generowania ATP, oddychanie tlenowe może wykorzystywać glukozę i kwasy tłuszczowe (które otrzymujemy z tłuszczu, który spożywamy lub tłuszczu, który przechowujemy wokół naszego brzucha). Oddychanie tlenowe jest więc wszechstronne.

co więcej, oddychanie tlenowe tworzy gównianą masę ATP. Kiedy nasz tlenowy szlak metaboliczny wykorzystuje glukozę do wytwarzania ATP, może przyczynić się do produkcji 36 ATP z pojedynczej cząsteczki glukozy. Gdy wykorzystuje kwasy tłuszczowe, może przyczynić się do powstania 106 ATP. Z tej perspektywy oddychanie tlenowe jest znacznie wydajniejsze.

ale jest pewien haczyk: oddychanie tlenowe wymaga tlenu do wytworzenia ATP, co sprawia, że proces trwa dłużej.

po pierwsze, potrzeba trochę tlenu, aby nawet dostać się do komórek mięśniowych, aby rozpocząć oddychanie tlenowe. To nie jest bardzo powolne, ale w czasie, kiedy tlen dociera do komórek mięśniowych, aby nawet zacząć wytwarzać ATP, twoje mięśnie mogą już tworzyć ATP z Twoim szlakiem fosfagenowym lub szlakiem beztlenowym, ponieważ te nie wymagają tlenu.

po drugie, nawet gdy tlen dostaje się do komórek mięśniowych, musi przejść przez kilka procesów chemicznych, aby utworzyć ATP w porównaniu do glikolizy beztlenowej.

ponieważ oddychanie tlenowe ma tak stosunkowo wolne tempo produkcji ATP, twoje komórki mięśniowe używają go podczas dłuższego czasu trwania, o niższej intensywności. Na przykład, gdy siedzisz tutaj, czytając ten artykuł, twoje ciało wykorzystuje przede wszystkim swoją ścieżkę tlenową. Podczas wędrówki, używasz głównie tlenowego szlaku metabolicznego. Kiedy biegasz w stałym, umiarkowanym tempie, używasz przede wszystkim ścieżki tlenowej.

ważne jest, aby pamiętać, że wszystkie trzy ścieżki idą w tym samym czasie. Nigdy nie używasz żadnego z nich; nigdy nie jesteś wyłącznie w trybie beztlenowym lub wyłącznie w trybie tlenowym. Po prostu możesz polegać na jednej ścieżce więcej w zależności od tego, co robisz.

(korzystny) wpływ spożycia węglowodanów na różne rodzaje aktywności fizycznej

teraz, gdy mamy podstawowe zrozumienie, w jaki sposób nasze mięśnie otrzymują energię, której potrzebują, aby się kurczyć, możemy zacząć rozumieć, dlaczego węglowodany mogą odgrywać ważną rolę w wynikach sportowych. Wielkość tej roli zależy od rodzaju / intensywności aktywności fizycznej, a tym samym stopnia, w jakim wykorzystuje ona jeden z 3 opisanych powyżej procesów w celu wytworzenia siły/wysiłku/wytrzymałości. Jak się jednak przekonamy, wszystkie z nich ostatecznie polegają na węglowodanach, aby uzyskać maksymalną wydajność.

podnoszenie ciężarów

powiedzmy, że decydujesz się na niskie węglowodany, kontynuując trening ze sztangą. Twój typowy trening składa się z trzech wyciągów, a Ty wykonujesz trzy zestawy po pięć w 80% z 1 rep max. Zasadniczo są to ciężkie sesje treningowe.

twój pierwszy trening podczas jedzenia niskowęglowodanów pójdzie całkiem dobrze. Dlaczego? Ponieważ podnoszenie ciężarów w dużej mierze wykorzystuje glikolizę beztlenową do produkcji energii i prawdopodobnie masz dużo zmagazynowanego glikogenu w mięśniach przed rozpoczęciem usuwania węglowodanów z diety. Więc myślisz sobie: „człowieku, low-carb jest super! Zamierzam schudnąć, a moje wyniki nadal są świetne!”

ale pod koniec sesji treningowej zużyłeś spory kawałek tego zmagazynowanego glikogenu mięśniowego. Nie wszystko, ale przyzwoitą kwotę.

we wtorek odpoczywasz i jesz bardzo mało węglowodanów. Zapasy glikogenu nie były uzupełniane aż tak bardzo.

w środę wracasz na siłownię. Pierwszy zestaw przysiadów jest dobry, ale to dlatego, że prawdopodobnie używałeś zmagazynowanego ATP i fosforanu kreatyny w mięśniach dla swojej energii. Drugi zestaw wydaje się nieco cięższy, ale nie straszny. Stosujesz teraz glikolizę beztlenową. Trzeci zestaw jest jeszcze trudniejszy, ponieważ zużywasz więcej wyczerpanych zapasów zmagazynowanego glikogenu. Pod koniec treningu czujesz się wyczerpany.

odpoczywasz w czwartek i nadal jesz bardzo mało węglowodanów. Zapasy glikogenu wyczerpują się jeszcze bardziej.

w piątek wracasz na siłownię. Pierwszy przedstawiciel na przysiady czuje się dobrze. Ponownie, używasz tylko ATP i fosforanu kreatyny do tego. Drugi przedstawiciel czuje, że umrzesz, ale kończysz to. Podobnie jest z trzecim przedstawicielem. udaje Ci się ukończyć zestaw, ale czujesz się całkowicie wyczerpany. Prawdopodobnie dotarłeś do resztek zmagazynowanego glikogenu. Zaczynasz drugi zestaw przysiadów i schodzisz na dół. Zostajesz na dole przysiadu. Po prostu nie masz siły podnieść poprzeczki. Ponieważ bierzesz udział w aktywności beztlenowej, Twój organizm potrzebuje glukozy, aby stworzyć ATP, którego potrzebuje. Ale ponieważ jesz niskowęglowodany, twoje ciało nie ma zapasów glukozy, aby uzupełnić ATP.

więc zmniejsz wagę na drążku, aby zakończyć trening. Na końcu czujesz się jak śmieć.

nadal jesz niskowęglowodany przez weekend. W związku z tym zapasy glikogenu są prawie uzupełniane. W poniedziałek znowu chodzisz na siłownię. Pierwszy przedstawiciel przepisanej wagi wydaje się naprawdę ciężki. Zdajesz sobie sprawę, że to będzie kolejny okropny trening. I tak jest.

jak mój trener odżywiania, Robert Santana, mówi o dietach niskowęglowodanowych i treningu siłowym, ” wszystko zaczyna się całkiem dobrze ,ale szybko idzie do diabła.”

jeśli robisz zestawy low-rep (jak 1-3 powtórzeń) i dajesz sobie dużo odpoczynku między setami, prawdopodobnie możesz uciec od jedzenia low-carb. To nie pomoże, ale nie zaszkodzi aż tak bardzo. Z tymi niskimi powtórzeniami używasz przede wszystkim swojego szlaku metabolicznego fosfagenu i nie zanurzasz się w zapasach glikogenu.

problem z treningiem low-rep polega na tym, że trudno jest uzyskać silniejszy przy niskich powtórzeniach, gdy stajesz się coraz bardziej zaawansowany w treningu. Będziesz potrzebował głośności, żeby to zrobić. I być w stanie ukończyć objętość niezbędną do adaptacji, będziesz z powrotem do potrzebujących węglowodanów.

Podsumowując: aby stać się silniejszym i być w stanie wcisnąć się na siłowni, dieta bogata w węglowodany jest kluczowa.

trening o wysokiej intensywności/CrossFit

treningi o wysokiej intensywności, takie jak HIIT lub CrossFit, są jeszcze bardziej beztlenowe-i zubożają glikogen — niż podnoszenie ciężarów. Zaledwie dwa 30-sekundowe sprinty uszczuplą zapasy glikogenu prawie o połowę.

jeśli chcesz być w stanie wygenerować wystarczającą moc, aby biegać jak szalony, zrobić kilka skoków w pudełku, uderzyć w ciężką torbę i tak dalej, będziesz bardzo korzystny, jedząc dietę o wysokiej zawartości węglowodanów.

kilka badań potwierdziło to. Na przykład czas do wyczerpania podczas wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności jest znacznie dłuższy na diecie o wysokiej zawartości węglowodanów, w porównaniu do diety o wysokiej zawartości tłuszczu; tj. To dlatego, że dieta o wysokiej zawartości węglowodanów zapewnia, że komórki mięśniowe są w pełni zaopatrzone w glikogen, który może szybko przekształcić się w ATP podczas intensywnego treningu.

Jogging/Bieganie lub inne rodzaje ćwiczeń aerobowych

węglowodany mają mniejszą rolę w dłuższym czasie i mniejszej intensywności, ponieważ polegają one bardziej na oddychaniu tlenowym w celu wytworzenia ATP, który jest napędzany zarówno glukozą, jak i tłuszczem.

potwierdzają to badania. Najczęściej cytowane badanie przez zwolenników niskowęglowodanów jako dowód na żywotność diety dla wyników sportowych zostało przeprowadzone przez Stephena Phinneya w 1983 roku. Wziął pięciu dobrze wyszkolonych rowerzystów i umieścił ich na diecie zerowej węglowodanów przez cztery tygodnie. Było to ściśle kontrolowane badanie, więc Phinney i jego naukowcy upewnili się, że ci rowerzyści naprawdę jedzą keto.

zapasy glikogenu spadły w wyniku stosowania diety ketogenicznej. Co się stało z wynikami sportowymi tych rowerzystów?

przed dietą ketonową Phinney miał pięciu rowerzystów jeżdżących przy 62% -64% VO2 max tak długo, jak mogli. Więc nie za mocno. Jest to zakres VO2 max, w którym nasze komórki mięśniowe w dużej mierze wykorzystują tłuszcz do energii poprzez oddychanie tlenowe.

przed przejściem na dietę ketogeniczną rowerzyści wytrzymali średnio niecałe 150 minut w tym tempie. Po czterech tygodniach na diecie ketogenicznej trwały średnio mniej więcej tyle samo czasu w tym samym tempie.

z tego odkrycia wydaje się, że diety o wysokiej zawartości tłuszczu/niskiej zawartości węglowodanów nie szkodzą aerobowym ćwiczeniom wytrzymałościowym, a biegacze, rowerzyści i sportowcy triathlonu mogą pominąć węglowodany i nadal dobrze się spisują.

ale ten wniosek zawiera pewne ważne zastrzeżenia.

jeśli przyjrzysz się bliżej każdej osobie w badaniu Phinneya, wyniki rzeczywiście zmieniły się dramatycznie. Średnio wydajność nie ucierpiała wśród pięciu kolarzy, ale średnie mogą być mylące. Dwa z badanych wypadły lepiej na diecie ketogenicznej. Dwa obiekty pogorszyły się. Występ jednego gościa w ogóle się nie zmienił.

tak więc wyniki różnią się w przypadku diety niskowęglowodanowej: dla jednych może pomóc, dla innych może zaszkodzić. A dla niektórych może to nic nie zrobić.

co więcej, chociaż istnieje Nie gwarantowana szansa, że dieta niskowęglowodanowa może poprawić wydajność w działaniach długotrwałych/o niskiej intensywności, dzieje się tak tylko wtedy, gdy pozostaniesz w 100% w trybie tlenowym.

pamiętaj, że w tym badaniu rowerzyści osiągnęli tylko 62% -64% VO2 max. To nie będzie zbyt trudne. Inną rubryką dla pozostania w trybie tlenowym jest utrzymywanie tętna w okolicach 180 minus twój wiek. Jeśli kiedykolwiek próbowałeś biegać w tym tempie, będziesz wiedział, że musisz praktycznie czołgać się, a nawet okresowo się zatrzymywać i chodzić. A to tylko treningi. Zapomnij o utrzymywaniu tak niskiego tętna w dniu wyścigu; żadna impreza wytrzymałościowa nie ma zawodnika biegającego w tempie, które utrzymywałoby go w trybie tlenowym, utleniania tłuszczu przez cały wyścig. Wszystkie sporty wytrzymałościowe byłyby lepiej określane jako „przerywane sporty intensywności”, ponieważ 5KS, triathlony, a nawet ultramaratony mają okresy, w których sportowiec wychodzi na całość przy 80-95% VO2 max. Tak biegasz w zawodach. Szlifujesz wzgórza, włączasz odrzutowce, by wyprzedzić rywala, kopiesz na końcu. Szybko biegasz. A kiedy biegasz szybko, nie możesz już używać tłuszczu do ATP; idziesz beztlenowo i zaczynasz spalać glukozę.

Phinney przyznał później, że podczas gdy dieta niskowęglowodanowa rowerzystów w jego badaniu nie zaszkodziła ich wydajności tlenowej, negatywnie wpłynęła na ich zdolność do sprintu.

dlatego nie ma opublikowanych dowodów na to, że diety niskowęglowodanowe/wysokotłuszczowe pomagają sportowcom wytrzymałościowym w wysiłkach o wysokiej intensywności na poziomie konkurencji. Badania pokazują, że taka dieta zazwyczaj boli wydajność, gdy sportowiec przekroczy pułap tlenowy 70% (co znowu dzieje się prawie za każdym razem, gdy ścigasz się, aby wygrać).

to również dlatego liczba elitarnych sportowców dystansowych na diecie niskowęglowodanowej jest bliska nieistniejącej. Zdecydowana większość najlepszych sportowców wyczynowych robi coś zupełnie odwrotnego. Na przykład badania elitarnych biegaczy kenijskich, którzy zdobyli wiele tytułów biegowych, pokazują, że spożywają od 441 do 607 gramów węglowodanów dziennie — ponad 76% ich dziennych kalorii.

Podsumowując: jeśli jesteś biegaczem lub rowerzystą, który planuje pozostać tylko w strefie aerobowej — nigdy nie szlifując pod górę, ani nie biegając, ani nie wchodząc na zawody — dieta niskowęglowodanowa może działać dobrze dla ciebie. Ale jeśli kiedykolwiek planujesz iść szybko, lub wyścigi, lub pchanie się w jakikolwiek sposób, to będziesz potrzebował kopa, który pochodzi z węglowodanów.

ale czy wydajność nie poprawi się, gdy staniesz się”przystosowany do tłuszczu”?

zwolennicy Low-carb przyznają, że wyniki sportowe początkowo cierpią, gdy zmienisz dietę o wysokiej zawartości węglowodanów na niskowęglowodanową. Będą nawet argumentować, że nie było bardziej konsekwentnej poprawy u kolarzy Phinneya, ponieważ nie byli jeszcze przystosowani do tłuszczu.

gdy już się tłuszczu dostosowane, powiedzieć tych ludzi, wydajność będzie odbić z powrotem, ponieważ organizm będzie w stanie wykorzystać tłuszcz szybciej uzupełnić ATP. Będziesz mógł podnosić ciężary z taką samą mocą i biegać wiecznie bez bicia.

najpierw przeprowadzono testy na rowerach Phinneya, które wykazały, że są one rzeczywiście całkowicie przystosowane do tłuszczu. Więc nie o to chodziło. Ale ich zdolność do sprintu nadal cierpiała; w rzeczywistości kolarze, którzy byli najbardziej przystosowani do keto, byli tymi, których wydajność sprinterska pogorszyła się najbardziej. Bez względu na to, jak tłuszczu dostosowane można uzyskać, beztlenowe działania napędzane przez tłuszcz nie mają tyle energii, jak te napędzane węglowodanów. Tak, możesz biec długo, w umiarkowanym tempie, bez tankowania, ale kiedy potrzebujesz sprintu, poczujesz się absolutnie pusty.

po drugie, podczas gdy adaptacja tłuszczu ma pewne zalety dla ćwiczeń aerobowych, wiąże się również z kompromisami, które negują te korzyści, jak również wyjaśniają pro trenerzy kolarstwa Chris Carmichael i Jim Rutberg:

„wykazano, że strategia HFLC zwiększa wykorzystanie tłuszczu na energię, szczególnie w długoterminowych (20 miesięcy) sportowcach przystosowanych do tłuszczu (Volek, 2015). Jednak koszt tlenu w ruchu wzrasta podczas ćwiczeń na strategii HFLC (Burke, 2016). Potrzeba około 20% więcej tlenu, aby uwolnić energię z tłuszczu w porównaniu do węglowodanów, co oznacza, że poleganie głównie na tłuszczu zmniejsza ekonomię. Nie jest to koniecznie problem, ponieważ masz duży zapas energii do spalania, ale te wyniki nie wskazują na poprawę wydajności wytrzymałościowej.”

wreszcie, może to potrwać kilka miesięcy, aby stać się tłuszczu dostosowane, iw tym czasie będzie tylko zrobić postępy w coraz tłuszczu dostosowane, a nie w coraz szybsze / silniejsze. Musisz być w stanie przetrwać tę „pauzę” w Twoich postępach. Nie jestem elitarnym sportowcem, ale pomysł, że musiałbym doświadczyć kilku miesięcy słabych wyników na platformie do podnoszenia ciężarów, aby stać się przystosowanym do tłuszczu, to trudna pigułka do przełknięcia. To duże zobowiązanie – zarówno w czasie, jak i w tym, jak rygorystyczne trzeba być w diecie, na czas nieokreślony, aby pozostać w ketozie – z niejasną wypłatą.

zróbmy szybki przegląd i podsumowanie tego, co omówiliśmy do tej pory: jeśli chcesz stać się większy, silniejszy i szybszy, musisz trenować długo i ciężko; niezależnie od wybranej formy fitness, czasami będziesz wykonywać ataki intensywnych ćwiczeń — ćwiczeń beztlenowych. Ćwiczenia beztlenowe wymagają glikogenu do tworzenia ATP, co daje energię do pchania się. Glikogen pochodzi z węglowodanów.

więc jeśli chcesz wykonywać atletycznie w najlepszym wydaniu, chcesz jeść węglowodany, i wiele z nich.

druga duża zaleta diety wysokowęglowodanowej: Regeneracja

węglowodany nie tylko poprawiają Twoją sprawność fizyczną, ale także poprawiają to, co prawdopodobnie jest jeszcze ważniejszą częścią równania treningowego: regenerację. Chodzi o regenerację, a nie na siłowni, kiedy faktycznie stajesz się większy, silniejszy i szybszy. Węglowodany wspomagają regenerację na dwa sposoby: zwiększenie produkcji insuliny i zwiększenie produkcji testosteronu.

Wielu zwolenników niskowęglowodanów twierdzi, że węglowodany sprawiają, że tłuszcz, ponieważ zwiększają poziom insuliny, który kieruje glukozę do komórek tłuszczowych. Tak, węglowodany powodują wzrost insuliny, ale nie, sama insulina nie powoduje wzrostu komórek tłuszczowych (dzieje się tak, jeśli masz nadmiar kalorii — złożony z dowolnego rodzaju makroskładników — w organizmie).

ale wiesz co sama insulina powoduje wzrost?

komórki mięśniowe.

kiedy insulina wiąże się z receptorami w komórkach mięśniowych, sygnalizuje rybosomomom rozpoczęcie wytwarzania większej ilości białka, które jest następnie przekształcane w tkanki mięśniowe. W przypadku braku insuliny ten proces budowania mięśni nie zachodzi. Więc jeśli chcesz większe mięśnie, potrzebujesz insuliny.

oprócz rozpoczęcia syntezy białek i mięśni, insulina pomaga hamować rozpad tkanki mięśniowej. Za każdym razem, gdy ćwiczysz, twoje ciało przechodzi katabolizm-to znaczy, zaczyna rozkładać składniki odżywcze i tkanki do Paliwa się, nawet tkanki mięśniowej. Insulina może pomóc w zmniejszeniu rozpadu mięśni w tych okresach.

wreszcie, insulina jest hormonem, który transportuje pewne aminokwasy do komórek, dzięki czemu łzy, które tworzysz w tkankach mięśniowych podczas podnoszenia, można naprawić, dzięki czemu możesz stać się większy i silniejszy.

insulina to nie jakiś straszydło. Insulina to twój kumpel budujący mięśnie. Nie ma to jak węglowodany stymulujące uwalnianie insuliny.

Produkcja Testosteronu. Oprócz dostarczania paliwa, którego mięśnie potrzebują do długich, ciężkich treningów, węglowodany odgrywają również ważną rolę w produkcji testosteronu. Kilka badań wykazało, że gdy osoby przechodzą na dietę niskowęglowodanową, poziom testosteronu spada, podczas gdy poziom kortyzolu wzrasta. Jest to hormonalna recepta na katabolizm mięśni i zmniejszoną wydajność. Ten spadek testosteronu staje się szczególnie wyraźny, gdy angażujesz się w treningi o wysokiej intensywności. Z drugiej strony, kiedy jesz dietę o umiarkowanej do wysokiej zawartości węglowodanów, testosteron pozostaje na optymalnym poziomie.

jeśli przez cały dzień po treningu czujesz się absolutnie obolały i wyczerpany, a budzisz się zaskakująco obolały i zmęczony, prawdopodobnie nie dostajesz wystarczającej ilości węglowodanów w diecie. Dodawanie większej ilości węglowodanów do diety może być absolutną zmianą w regeneracji i sprawić, że poczujesz się znacznie mniej zmęczony i o wiele bardziej energiczny.

jak jeść dietę o niskiej zawartości tłuszczu/wysokiej zawartości węglowodanów

więc rozważasz wypróbowanie diety o wysokiej zawartości węglowodanów/niskiej zawartości tłuszczu. A na co to wygląda?

cóż, to oczywiście dieta niskotłuszczowa. Ważne jest, aby zrozumieć, że nie redukujemy tłuszczu, ponieważ tłuszcz jest z natury zły. Nie ma absolutnie nic złego w tym makroskładniku; jest niezbędny do zrównoważonej i zdrowej diety i pamiętaj, że twoje ciało wykorzystuje wszystkie 3 szlaki metaboliczne i wszystkie 3 rodzaje paliwa, niezależnie od głównego sposobu treningu. Ty też potrzebujesz tłuszczu na paliwo. Zamiast tego redukujemy tłuszcz, ponieważ tłuszcz jest kalorycznie gęsty, dzięki czemu łatwo jest go zjeść za dużo i osiągnąć dzienny cel kaloryczny, zanim zużyjesz wystarczającą ilość węglowodanów, aby zmaksymalizować swoje wyniki sportowe.

teraz definicja tego, co stanowi „niski” tłuszcz, będzie się różnić w zależności od osoby i jakie są jej cele, ale ogólnie dieta jest uważana za niskotłuszczową, jeśli otrzymujesz 20% lub mniej kalorii z tego makroskładnika.

reszta dziennych kalorii zostanie podzielona między węglowodany i białko. Dokładny podział tych makroskładników będzie się ponownie różnić w zależności od twoich celów; na przykład, jeśli próbujesz schudnąć, procent węglowodanów i białek może być równy.

oto jak obliczyć początkową konsumpcję węglowodanów i tłuszczu.

najpierw pobierz MyFitnessPal, aby móc śledzić zużycie makroskładników. Jeśli kupisz wersję premium, możesz również ustawić cele makro dla siebie każdego dnia. Śledzenie makr pozwala zachować szczerość. Kiedy nie śledzisz, możesz pomyśleć, że jesz wysokowęglowodany / niskotłuszczowy, kiedy naprawdę jesz wysokowęglowodany / wysokotłuszczowy; jak wspomnieliśmy ostatni raz, wiele produktów, które uważasz za „carby”, zawiera zaskakującą ilość tłuszczu. Możesz łatwo skończyć jeść tonę więcej kalorii z tłuszczu, niż zdajesz sobie sprawę, co uniemożliwi uzyskanie wystarczającej ilości węglowodanów bez przekraczania ogólnego celu kalorycznego (co spowoduje przyrost masy ciała).

śledzenie na początku jest rodzajem bólu, ale po kilku tygodniach staje się drugą naturą. Dojdziesz nawet do punktu, w którym możesz zobaczyć wielkości porcji, gdy jesteś w formie bufetu lub jesz w domu w stylu rodzinnym. Nie martw się o uzyskanie super dokładności. Upewnij się, że jesteś na boisku.

po drugie, Ustaw dzienny cel białka. Kiedy ludzie stosują dietę wysokotłuszczową lub wysokotłuszczową, często dają białkowi krótką krew. Białko jest niezbędne do budowania mięśni, a jeśli próbujesz schudnąć, to robi wielką pracę Utrzymanie uczucie sytości dłużej między posiłkami. Ogólne zalecenia dotyczące spożycia białka wahają się od .8g na funt masy ciała do 1g na funt masy ciała.

Twoje makro białkowe rzadko się zmieni. Jeśli próbujesz schudnąć lub przybrać na wadze, będziesz chciał najpierw poprawić węglowodany i białko.

Po Trzecie, określ ilość węglowodanów. To zależy od twoich celów fitness. Jeśli próbujesz schudnąć, staraj się uzyskać 1g węglowodanów na funt masy ciała. Jeśli próbujesz przybrać na wadze i uzyskać silniejszy, dążyć do uzyskania 2g węglowodanów na funt masy ciała. Upewnij się, że te węglowodany, które otrzymujesz, składają się z co najmniej 40 g do 50 g błonnika dziennie. Ma to na celu zapewnienie, że nie tylko jeść żelki niedźwiedzie, aby trafić swój cel węglowodanów. Plus bogate w błonnik całe pokarmy mają wiele korzyści dla głodu, sytości, jelit, metabolizmu i ogólnego stanu zdrowia.

na koniec określ ilość tłuszczu. Ponownie, będzie to zależało od twoich celów fitness / diety. Jeśli próbujesz schudnąć, staraj się.27g tłuszczu na funt masy ciała. Jeśli próbujesz przytyć, celuj .5g tłuszczu na funt masy ciała.

spójrzmy na to wszystko w przykładzie. Steve to ważący 240 kilogramów mężczyzna, który próbuje schudnąć. Planuje być aktywny z podnoszenia ciężarów i wędrówki tak chce jeść wysokiej węglowodanów / niskiej zawartości tłuszczu, więc ma energię do zasilania przez te treningi.Jego cel w postaci białka to 240G (240 lbs x1g), jego cel w postaci węglowodanów to 240g (240 lbs x 1G), a cel w postaci tłuszczu to 65g (240 lbs x 1G).27g). To około 2500 kalorii dziennie.

procentowo, Steve będzie otrzymywał około 38% kalorii z białka, 38% kalorii z węglowodanów i tylko 23% kalorii z tłuszczu. Utrzyma ten rozpad makroskładników odżywczych, dopóki nie przestanie tracić na wadze. Kiedy przestanie tracić na wadze, będzie musiał zredukować kalorie. Utrzymuje białko i węglowodany takie same, ale zmniejsza tłuszcz o 100 kalorii. Jeśli zaczyna odczuwać nadmierne zmęczenie podczas treningów, może potrzebować podbić kalorii. W takim razie białko i tłuszcz będą takie same, ale podniosą węglowodany o 100 kalorii.

jeśli próbujesz uzyskać masę mięśniową, Twój rozkład makro może wynosić 50% kalorii z węglowodanów, 30% z białka i 20% z tłuszczu. Tak właśnie teraz wygląda mój.

nie ma nikogo, prawdziwa dieta

dużo się mówi o tym, jaka jest jedyna, prawdziwa dieta.

a odpowiedź jest taka, że nie ma.

moim celem w tej serii nie było udowodnienie, że dieta wysokowęglowodanowa/niskotłuszczowa jest lepsza od diety niskowęglowodanowej/wysokotłuszczowej. To było po to, by odepchnąć się od wszystkich złowrogich węglowodanów, które dostały się w ciągu ostatniej dekady. Odżywianie jest złożone. Genetyka, środowisko i aktywność fizyczna odgrywają rolę w tym, jak twoja dieta wpłynie na Ciebie. Musisz wiedzieć, jakie są Twoje cele i eksperymentować. I powinieneś rozważyć wszystkie opcje, zamiast Pochylać się nad tym, co ma obecnie najgłośniejszy szum.

jeśli masz dość siedzący tryb życia, ale chcesz schudnąć, to tak, dieta wysokotłuszczowa/niskowęglowodanowa będzie prawdopodobnie najlepszym sposobem na utratę i utrzymanie wagi. Ale muszę zapytać, jeśli nie masz jakiejś niepełnosprawności, dlaczego jesteś siedzący? Ruszać się! Aktywność fizyczna odgrywa istotną rolę zarówno w zdrowiu fizycznym, jak i psychicznym. Jedzenie niskowęglowodanów podczas siedzącego trybu życia może przekształcić się w negatywny cykl, w którym masz mniej energii i czujesz się gorzej podczas ćwiczeń, co sprawia, że chcesz ćwiczyć mniej, co sprawia, że jesteś bardziej siedzący tryb życia.

osobiście bardzo podoba mi się pomysł — zarówno dosłownie, jak i symbolicznie — przyjmowania dużej ilości energii i spalania tej energii, dzień w dzień. Czy nie wolałbyś żyć wysokooktanowo, niż pracować na zapasowej baterii, która działa dobrze tylko dlatego, że pozostajesz przywiązany do stacjonarnej stacji dokującej?

nawet jeśli jesteś tylko sportowcem-amatorem, bądź sportowcem! Postaraj się. Popchnij się. Bądź bestią. Niech ogień nigdy się nie pali i nigdy się nie pali. Zamieszkaj z thumosem.

jeśli jesteś bardzo aktywny i wykonujesz intensywne działania, takie jak 5Ks, CrossFit i podnoszenie ciężarów, to na pewno możesz skorzystać z jedzenia dobrej ilości węglowodanów. Mogą one pomóc zwiększyć wydajność znacznie w porównaniu do diety niskowęglowodanowej. Możesz myśleć, że wydajesz się przyzwoity na diecie o niższej zawartości węglowodanów, ale to dlatego, że zapomniałeś (lub nigdy nie wiedziałeś), jak to jest na diecie o wysokiej zawartości węglowodanów. Znam ludzi, którzy nawet nie próbowali jeść diety niskowęglowodanowej, per se, ale właśnie wchłonęli współczesny etos anty-węglowodanowy, a tym samym zmniejszyli swoje węglowodany tu i tam, którzy byli zdumieni, jak dużo lepiej się czuli, gdy celowo obniżyli tłuszcz i zwiększyli spożycie węglowodanów. A dla ludzi, którzy od jakiegoś czasu jedzą poważnie niskowęglowodany, dodanie węglowodanów z powrotem może spowodować przypływ energii, który wydaje się wręcz magiczny.

ale zdaj sobie sprawę, że wybór między wysokowęglowodanem a niskowęglowodanem nie musi być decyzją albo-albo. Jeśli podoba Ci się, jak czujesz się jedząc niskowęglowodany i / lub twoje geny predysponują Cię do cukrzycy lub innych problemów metabolicznych, powinieneś prawdopodobnie trzymać się tego. To nie znaczy, że trzeba przegapić całkowicie na korzyści wydajności węglowodanów choć. Możesz spróbować jedzenia low-carb / high-fat przez większość dnia i spożywania węglowodanów tylko przed i po treningu, gdy jesteś najbardziej wrażliwy na insulinę, a twoje mięśnie są bardziej narażone na siorbanie tej glukozy do zmagazynowanego glikogenu. Albo można podjąć albo” pociąg niski, pociąg wysoki „lub” pociąg niski, wyścig wysoki ” podejście. Z tych pierwszych, można zrobić wolniejsze, długodystansowych, treningi wytrzymałość coming off dzień(s) low-carb jedzenia, podczas gdy robisz swoje treningi o wysokiej intensywności coming off dzień (s) z wyższych węglowodanów jedzenia. Z tym ostatnim wykonujesz wszystkie swoje treningi na diecie niskowęglowodanowej, ale paliwo na węglowodany przed/podczas wyścigu (pamiętaj, że zubożenie glikogenu podczas treningu uniemożliwi ci popychanie się tak mocno, co hamuje Twoje postępy w uzyskiwaniu silniejszego/szybszego; możesz jednak znaleźć kompromis warto).

eksperymentuj i znajdź to, co działa dla Ciebie . Ale formułując i testując swoje hipotezy, zachowaj otwarty umysł i nie wykluczaj włączenia węglowodanów do protokołu.