De voordelen van een koolhydraatrijk/vetarm dieet

Welkom terug bij onze tweedelige serie die een veel verguisde macronutriënt: koolhydraten probeert te verlossen.

in ons vorige artikel hebben we gekeken naar het alomtegenwoordige idee dat koolhydraten in en van zichzelf je vet maken en hebben we onderzoek naar voren gebracht waaruit blijkt dat in plaats daarvan overtollige calorieën — of ze nu afkomstig zijn van vet, koolhydraten of eiwitten — op de kilo ‘ s zitten.

het is heel goed mogelijk om lichaamsvet te verliezen tijdens het eten van een dieet met veel koolhydraten en weinig vet. Zolang je meer calorieën verbrandt dan je verbruikt, ga je afvallen.

het is ook zeker mogelijk om gewicht te verliezen op een vetrijk/koolhydraatarm dieet, hoewel de reden niet is dat er iets magisch is aan vet of slecht aan koolhydraten: vetrijk/koolhydraatarm dieet leidt ertoe dat mensen minder calorieën eten dankzij beperkte voedselkeuzes.

dus als de afbraak van macronutriënten er niet toe doet wanneer het aankomt op afvallen, is er dan een reden om het ene dieet boven het andere te kiezen?

is er, afhankelijk van uw activiteitsniveau. Voor actieve mensen die hard werken en deelnemen aan dingen zoals gewichtheffen, hardlopen of CrossFit, kan een vetarm/koolhydraatrijk dieet hun atletische prestaties en herstel van lichaamsbeweging sterk verbeteren. Hieronder, we graven in de details over waarom.

begrijpen hoe uw lichaam macht krijgt: de 3 metabole routes

voordat we ingaan op de prestatievoordelen van koolhydraten, moeten we begrijpen hoe ons lichaam de kracht krijgt die het nodig heeft om te functioneren en te bewegen. Je hebt waarschijnlijk veel van deze dingen geleerd op de middelbare school biologie. In het geval dat je bent vergeten of waren bezig met het tekenen van die coole” S ” dingen op je map terwijl je leraar was het uitleggen van metabolische routes, beschouw dit als uw beoordeling.

uw lichaam brengt energie over via een molecuul dat adenosinetrifosfaat of ATP wordt genoemd. Wanneer een cel energie nodig heeft, wordt ATP opgesplitst door een fosfaatgroep uit de ATP-molecule te verwijderen. Deze afbraak geeft energie vrij en geeft de cel de kracht die het nodig heeft om te doen wat het moet doen om ervoor te zorgen dat je karkas blijft leven en bewegen. Al uw lichaamscellen gebruiken ATP voor energie-bloedcellen, levercellen, botcellen, zenuwcellen, hersencellen, spiercellen. Als het een cel is en leeft, gebruikt het ATP.

wanneer ATP een van de drie fosfaatgroepen verliest, wordt het een adenosinedifosfaatmolecuul omdat er slechts twee fosfaten aan vastzitten. ADP heeft niet direct beschikbare energie gebonden in het, zodat het lichaam nodig heeft om het terug te recyclen in ATP door het toevoegen van een ander fosfaat aan het. Dit gebeurt via drie metabole routes:

1. Fosfagen. Deze route kan ATP echt snel te maken, omdat het afhankelijk is van opgeslagen creatine fosfaat in de spieren. De molecule van het creatinefosfaat moet slechts zijn fosfaat aan ADP overbrengen om in ATP opnieuw samen te stellen.

wanneer u deelneemt aan intensieve activiteiten die slechts enkele seconden duren, vertrouwt u voornamelijk op uw fosfageen-metabole route om de ATP te krijgen die uw spieren nodig hebben. Een uitstekend voorbeeld hiervan zou het uitvoeren van een enkele, one-rep gewicht tillen max.

2. Anaërobe. Nadat je spieren hebben verbruikt al hun opgeslagen ATP en creatine fosfaten, het begint het creëren van ATP van opgeslagen glycogeen in je spieren. Vergeet niet uit ons vorige artikel dat glycogeen is hoe onze spieren glucose op te slaan. Onze spieren krijgen glycogeen uit . . . koolhydraatrijk.

anaërobe glycolyse draagt bij tot een proces dat twee ATP-moleculen uit één enkele glucosemolecule creëert. Hoewel dat misschien niet lijkt veel, omdat anaërobe glycolyse geen zuurstof nodig om ATP te produceren, het kan gaan door verschillende cycli om nieuwe ATP zeer snel te vormen. Naast ATP creëert anaërobe glycolyse melkzuur als afvalproduct.

uw spiercellen gebruiken voornamelijk anaërobe glycolyse voor intense activiteiten die 30 seconden tot twee minuten duren. Een sprint, een set van vijf terwijl het opheffen van gewichten, of het lopen op en neer een basketbalveld zijn goede voorbeelden van activiteiten die in de eerste plaats afhankelijk zijn van anaërobe glycolyse om ATP te creëren.

3. Aerobic. Deze metabole route is een ATP produceren krachtpatser. In tegenstelling tot fosfageen dat alleen creatinefosfaat kan gebruiken om ATP of anaërobe glycolyse die gewoon glucose kan gebruiken om ATP te genereren, kan aërobe ademhaling glucose en vetzuren (die we krijgen van het vet dat we consumeren of het vet dat we hebben opgeslagen rond onze buik) te maken. Dus aërobe ademhaling is veelzijdig.

wat meer is, aërobe ademhaling creëert een crap-ton ATP. Wanneer onze aërobe metabolische weg glucose gebruikt om ATP te produceren, kan het tot het veroorzaken van 36 ATP van één enkele glucosemolecule bijdragen. Wanneer het vetzuren gebruikt, kan het bijdragen tot het creëren van 106 ATP. Vanuit dit perspectief is aërobe ademhaling veel efficiënter.

maar er is een addertje onder het gras: aërobe ademhaling vereist zuurstof om ATP te maken, waardoor het proces langer duurt.

eerst duurt het een beetje voordat zuurstof zelfs naar uw spiercellen gaat om aërobe ademhaling te beginnen. Het is niet super traag, maar in de tijd die het kost zuurstof naar je spiercellen om zelfs beginnen met het maken van ATP, je spieren kunnen al ATP maken met ofwel uw fosfageen route of anaërobe route, omdat die geen zuurstof nodig hebben.

ten tweede, zelfs wanneer zuurstof in uw spiercellen terechtkomt, moet het nog een paar chemische processen doorlopen om ATP te creëren in vergelijking met anaërobe glycolyse.

omdat aërobe ademhaling zo ‘ n relatief langzame ATP-productie heeft, gebruiken uw spiercellen het tijdens activiteiten met een langere duur en een lagere intensiteit. Bijvoorbeeld, terwijl je hier zit en dit artikel leest, gebruikt je lichaam voornamelijk zijn aërobe route. Als je een wandeling maakt, gebruik je vooral de aërobe metabolische route. Als je in een stabiel, gematigd tempo jogt, gebruik je voornamelijk Je aërobe route.

het is belangrijk om in gedachten te houden dat alle drie de routes op hetzelfde moment doorlopen. Je gebruikt ze nooit; je bent nooit puur in de anaërobe modus, of puur in de aërobe modus. Je zou kunnen vertrouwen op een pad meer afhankelijk van wat je doet.

het (voordelige) Effect van de inname van koolhydraten op verschillende soorten lichaamsbeweging

nu we een basiskennis hebben van hoe onze spieren de energie krijgen die ze nodig hebben om samen te trekken, kunnen we beginnen te begrijpen waarom koolhydraten een belangrijke rol kunnen spelen bij atletische prestaties. De omvang van deze rol hangt af van het type/de intensiteit van de fysieke activiteit, en dus de mate waarin het gebruik maakt van een van de 3 processen hierboven beschreven om energie/inspanning/uithoudingsvermogen te genereren. Zoals we wel zullen zien, vertrouwen ze uiteindelijk allemaal op koolhydraten voor maximale prestaties.

Gewichtheffen

laten we zeggen dat u besluit om low-carb te gaan terwijl u doorgaat met haltertraining. Uw typische training bestaat uit drie liften, en je doet drie sets van Vijf op 80% van uw 1 rep max. Dit zijn harde trainingssessies.

uw eerste training tijdens het eten van weinig koolhydraten zal eigenlijk vrij goed gaan. Waarom? Omdat gewichtheffen grotendeels gebruik maakt van anaërobe glycolyse om de macht te produceren en je waarschijnlijk veel opgeslagen glycogeen in je spieren van voordat je begon het strippen van de koolhydraten uit uw dieet. Dus je denkt bij jezelf “Man, low-carb is geweldig! Ik ga afvallen, en mijn prestaties voelen nog steeds geweldig!”

maar aan het einde van de trainingssessie heb je een groot deel van dat opgeslagen spierglycogeen opgebruikt. Niet alles, maar een behoorlijk bedrag.

u hebt een rustdag op dinsdag en eet zeer weinig koolhydraten. Glycogeenvoorraden waren niet zo veel aangevuld.

u komt woensdag terug naar de sportschool. De eerste set van squats voelt goed, maar dat is omdat je waarschijnlijk met behulp van opgeslagen ATP en creatine fosfaat in je spieren voor uw energie. De tweede set voelt wat zwaarder aan, maar niet verschrikkelijk. Je gebruikt nu anaërobe glycolyse. De derde set voelt nog moeilijker omdat je meer van je uitgeputte reserves van opgeslagen glycogeen verbruikt. Aan het einde van de training voel je je uitgeput.

u rust op donderdag en eet nog steeds zeer weinig koolhydraten. De glycogeenopslag put nog verder uit.

u komt vrijdag terug naar de sportschool. De eerste reputatie op je kniebuigingen voelt goed. Nogmaals, je bent gewoon met behulp van opgeslagen ATP en creatine fosfaat voor die ene. De tweede vertegenwoordiger voelt alsof je gaat sterven, maar je maakt het af. Hetzelfde met je derde rep. je slaagt erin om de set te voltooien, maar voel je volledig uitgeput. Je hebt waarschijnlijk het uitschot van je opgeslagen glycogeen bereikt. Je begint de tweede set squats en gaat naar beneden naar de bodem. Jij blijft op de bodem van het kraakpand. Je hebt het gewoon niet in je om de lat op te heffen. Omdat je deelneemt aan een anaërobe activiteit, heeft je lichaam glucose nodig om de ATP te creëren die het nodig heeft. Maar omdat je weinig koolhydraten eet, heeft je lichaam geen voorraad glucose om je ATP aan te vullen.

zodat u het gewicht op de balk vermindert zodat u uw training kunt afmaken. Je voelt je als afval op het einde.

u blijft het hele weekend koolhydraten eten. Bijgevolg worden de glycogeenopslagplaatsen nauwelijks aangevuld. Je gaat maandag weer sporten. De eerste rep van het voorgeschreven gewicht voelt echt zwaar. Je realiseert je dat dit weer een vreselijke training gaat worden. En dat is het ook.

zoals mijn voedingscoach, Robert Santana, over koolhydraatarme diëten en krachttraining zegt: “Het begint vrij goed, maar gaat snel naar de hel.”

als je low-rep sets doet (zoals 1-3 herhalingen) en je geeft jezelf veel rust tussen de sets, kun je waarschijnlijk wegkomen met het eten van low-carb. Het zal niet helpen, maar het zal je niet zoveel pijn doen. Met die lage vertegenwoordigers, je bent vooral met behulp van uw fosfagen metabole route en zal niet worden dompelen in uw glycogeen winkels.

het probleem met low-rep training is dat het moeilijk is om sterker te worden met low rep ‘ s naarmate je meer en meer gevorderd wordt in je training. Daar heb je volume voor nodig. En om het volume dat nodig is voor de aanpassing te kunnen voltooien, zul je weer koolhydraten nodig hebben.

Bottom line: om sterker te worden en jezelf in de sportschool te kunnen duwen, is een dieet met veel koolhydraten cruciaal.

training met hoge intensiteit/CrossFit-Type

trainingen met hoge intensiteit zoals HIIT of CrossFit zijn nog anaërobe — en glycogeenuitbreiding — dan gewichtheffen. Slechts twee sprints van 30 seconden zullen je glycogeenvoorraden bijna met de helft uitputten.

als je genoeg vermogen wilt genereren om als een gek te sprint, een paar boxsprongen te doen, de zware zak te raken, enzovoort, dan zul je veel baat hebben bij een dieet met veel koolhydraten.

verschillende studies hebben dit bevestigd. Bijvoorbeeld, tijd tot uitputting bij het doen van hoge intensiteit oefening is veel langer op een hoog-carb dieet, in vergelijking met een hoog-vet dieet; dwz, een hoog-carb dieet kunt u harder voor langer trainen. Dat komt omdat een hoog-carb dieet zorgt ervoor dat uw spiercellen zijn volledig gevuld met glycogeen dat snel kan worden omgezet in ATP tijdens een intense training bout.

Joggen/hardlopen of andere soorten aërobe oefeningen

koolhydraten spelen een kleinere rol bij activiteiten met een langere duur en een lagere intensiteit, omdat deze meer afhankelijk zijn van aërobe ademhaling om ATP te creëren, die wordt gevoed door zowel glucose als vet.

dit wordt bevestigd door onderzoek. De meest geciteerde studie door low-carb voorstanders als bewijs voor de levensvatbaarheid van het dieet voor atletische prestaties werd uitgevoerd door Stephen Phinney terug in 1983. Hij nam vijf goed getrainde mannelijke fietsers en zette ze op een nul-carb dieet voor vier weken. Dit was een strikt gecontroleerde studie, dus Phinney en zijn onderzoekers zorgden ervoor dat deze fietsers echt keto aten.

glycogeenopslag daalde als gevolg van een ketogeen dieet. Wat gebeurde er met de atletische prestaties van deze fietsers als gevolg?Voor het keto-dieet liet Phinney de vijf fietsers zo lang mogelijk rijden met 62% -64% VO2 max. Dus niet te hard. Dit is een VO2 max bereik waarin onze spiercellen grotendeels vet gebruiken voor energie door aërobe ademhaling.

voordat de fietsers overstapten naar een ketogeen dieet, duurden ze gemiddeld iets minder dan 150 minuten in dat tempo. Na vier weken op het ketogene dieet, duurden ze gemiddeld ongeveer dezelfde tijd in hetzelfde tempo.

uit deze bevinding blijkt dat vetrijke/koolhydraatarme diëten geen schade toebrengen aan aërobe uithoudingsvermogen, en hardlopers, fietsers en triatlonsporters kunnen de koolhydraten overslaan en toch goed presteren.

maar deze conclusie bevat enkele belangrijke kanttekeningen.

als u elk individu in de Phinney-studie van naderbij bekijkt, varieerden de resultaten in feite dramatisch. Gemiddeld hebben de prestaties van de vijf wielrenners niet te lijden gehad, maar gemiddelden kunnen misleidend zijn. Twee van de proefpersonen presteerden beter op een ketogeen dieet. Twee van de proefpersonen werden slechter. De prestaties van één man veranderden helemaal niet.

de resultaten variëren dus met een koolhydraatarm dieet: voor sommige mensen kan het helpen, voor anderen kan het pijn doen. En voor sommigen doet het misschien niets.

verder is er een niet-gegarandeerde kans dat een dieet met weinig koolhydraten uw prestaties bij langdurige/lage intensiteit activiteiten kan verbeteren, maar dat is alleen het geval als u 100% in de aërobe modus blijft.

vergeet niet dat deze studie de fietsers liet gaan op slechts 62% -64% VO2 max. Dat gaat niet zo hard. Een andere rubriek die er zijn voor een verblijf in de aërobe modus is het houden van uw hartslag rond 180 minus uw leeftijd. Als je ooit hebt geprobeerd om te rennen op dat tempo, je zult weten dat je moet praktisch kruipen, en zelfs periodiek vol op stoppen en lopen. En dat zijn maar trainingen. Vergeet over het houden van uw hartslag die laag op de race dag; geen uithoudingsvermogen evenement heeft een atleet loopt in een tempo dat hen in aërobe, vet oxidatie modus voor de hele race zou houden. Alle duursporten zou eigenlijk beter worden genoemd “intermitterende intensiteit sporten,” als 5Ks, triathlons, en zelfs ultramarathons hebben allemaal periodes waar een atleet gaat all-out op 80-95% VO2 max. Zo ren je competitief. Je vermaalt heuvels, je zet de jets aan om een concurrent te passeren, je schopt aan het einde. Je rent snel. En als je snel loopt, kun je geen vet meer gebruiken voor ATP; je gaat anaërobe en begint glucose te verbranden.Phinney gaf later toe dat hoewel het koolhydraatarme dieet van de fietsers in zijn studie hun aerobe prestaties niet had geschaad, het hun vermogen om te sprint negatief had beïnvloed.

daarom is er geen gepubliceerd bewijs dat koolhydraatarme / vetrijke diëten duursporters helpen om competitieniveau en hoge intensiteit te leveren. De studies in plaats daarvan blijkt dat een dergelijk dieet meestal pijn doet prestaties wanneer een atleet gaat boven 70% VO2 max (die weer gebeurt vrij veel wanneer je racen om te winnen).

dat is ook de reden waarom het aantal eliteafstandssporters op een koolhydraatarm dieet bijna onbestaand is. De overgrote meerderheid van de top competitieve atleten doen precies het tegenovergestelde. Bijvoorbeeld, studies over elite Keniaanse lopers, die hebben gesaldeerd vele een lopende titel, tonen ze consumeren tussen 441-607 gram koolhydraten per dag-meer dan 76% van hun dagelijkse calorieën.

Bottom line: Als u een hardloper of fietser bent die van plan is om alleen in een aërobe zone te blijven — nooit een heuvel op slijpen, of sprinten, of deelnemen aan een competitief evenement — dan werkt het dieet met weinig koolhydraten misschien goed voor u. Maar als je ooit van plan bent om snel te gaan, of te racen, of jezelf op welke manier dan ook te duwen, dan heb je de kick nodig die komt van koolhydraten.

maar zullen de prestaties niet verbeteren Als u “aan vet aangepast”bent?

low-carb pleitbezorgers zullen toegeven dat atletische prestaties aanvankelijk lijden wanneer u de overstap maakt van een dieet met veel koolhydraten naar een dieet met weinig koolhydraten. Ze zullen zelfs beweren dat er geen consistentere verbetering was in Phinney ‘ s fietsers, omdat ze nog niet vet aangepast waren.

als je eenmaal fat-adapted hebt, zeggen deze mensen, zullen de prestaties terugkeren omdat je lichaam in staat zal zijn om vet sneller te gebruiken om ATP aan te vullen. Je zult in staat zijn om gewichten te heffen met dezelfde kracht en lopen voor altijd zonder bonking.In de eerste plaats werden proeven uitgevoerd met de fietsers van Phinney, waaruit bleek dat zij inderdaad volledig aan vet aangepast waren. Dus dat was het probleem niet. Maar hun sprinten vermogen nog steeds leed; in feite, de fietsers die waren de meest keto aangepast waren degenen wiens sprinten prestaties het meest verslechterde. Het maakt niet uit hoe vet aangepast je krijgt, anaërobe activiteiten gevoed door vet hebben niet zo veel kracht als die gevoed door koolhydraten. Ja, je kunt lang rennen, in een gematigd tempo, zonder bijtanken, maar als je moet sprinten, voel je je helemaal leeg.

ten tweede, hoewel fat-adaption een aantal voordelen heeft voor aerobe oefeningen, komt het ook met afwegingen die deze voordelen teniet doen, zoals ook uitgelegd door professionele wielercoach Chris Carmichael en Jim Rutberg:

“het is aangetoond dat de HFLC-strategie het gebruik van vet voor energie verhoogt, vooral bij atleten op lange termijn (20 maanden) die aan vet zijn aangepast (Volek, 2015). De zuurstofkosten van de voortbeweging stijgen echter tijdens het trainen op een HFLC-strategie (Burke, 2016). Het kost ongeveer 20% meer zuurstof om energie te bevrijden van vet in vergelijking met koolhydraten, wat betekent dat het vertrouwen in de eerste plaats op vet vermindert economie. Dit is niet per se een probleem, omdat je een grote levering van energie te branden, maar deze bevindingen niet wijzen op een verbetering van de uithoudingsvermogen prestaties.”

tot slot, het kan enkele maanden duren om vet aangepast te worden, en gedurende die tijd zul je alleen vooruitgang boeken in het aanpassen van vet en niet in het sneller/sterker worden. Je moet in staat zijn om die “pauze” in je vooruitgang te doorstaan. Ik ben geen topsporter op geen enkele manier, maar het idee dat ik zou moeten ervaren enkele maanden van slechte prestaties op het gewichtheffen platform om vet aangepast te worden is een harde pil te slikken. Het is een grote inzet — zowel in de tijd als in hoe streng je moet zijn in je dieet, voor onbepaalde tijd, om in ketose te blijven-met een onduidelijke uitbetaling.

laten we een kort overzicht geven en samenvatten van wat we tot nu toe hebben besproken: als je groter, sterker en sneller wilt worden, moet je lang en hard trainen; ongeacht je fitnessmodaliteit naar keuze, ga je soms aanvallen van intense oefening uitvoeren — anaërobe oefening. Anaërobe oefening vereist glycogeen om ATP te creëren, die je de energie geeft om jezelf te duwen. Glycogeen komt uit koolhydraten.

dus als je atletisch op je best wilt presteren, wil je koolhydraten eten, en veel daarvan.

het andere grote voordeel van een dieet met veel koolhydraten: Herstel

koolhydraten verbeteren niet alleen uw vermogen om atletisch te presteren, ze verbeteren ook wat misschien wel het belangrijkste onderdeel van de trainingsvergelijking is: herstel. Het is in herstel, niet in de sportschool, wanneer je eigenlijk groter, sterker,en sneller. Koolhydraten helpen uw herstel op twee manieren: het verhogen van de insulineproductie en het verhogen van de productie van testosteron.

Insulineproductie. Veel low-carb voorstanders beweren dat koolhydraten maken je vet omdat ze spike insuline niveaus die glucose leidt in vetcellen. Ja, koolhydraten veroorzaken insuline te spike, maar nee, insuline zelf niet vetcellen te krijgen groter (dat gebeurt als je overtollige calorieën — samengesteld uit elke vorm van macronutrient — in uw systeem).

maar weet u wat insuline zelf veroorzaakt om groter te worden?

spiercellen.

wanneer insuline zich bindt aan receptoren in uw spiercellen, signaleert het naar hun ribosomen om meer eiwit aan te maken, dat vervolgens wordt omgezet in spierweefsel. Bij afwezigheid van insuline gebeurt dit spieropbouwproces niet. Dus als je grotere spieren wilt, heb je insuline nodig.

naast de aftrap van de eiwit-spiersynthese, helpt insuline de afbraak van spierweefsel te remmen. Wanneer u uit te oefenen, je lichaam gaat katabole-dat wil zeggen, het begint af te breken voedingsstoffen en weefsels om zichzelf te voeden, zelfs spierweefsel. Insuline kan helpen ervoor te zorgen dat u minder spieren afbreekt tijdens deze menstruaties.

tot slot is insuline het hormoon dat bepaalde aminozuren in uw cellen brengt, zodat de scheuren die u tijdens het tillen in uw spierweefsel creëert, kunnen worden hersteld en u groter en sterker kunt worden.

insuline is geen boeman. Insuline is je spieropbouwende vriend. En er gaat niets boven koolhydraten om de afgifte van insuline te stimuleren.

Testosteronproductie. Naast het verstrekken van de brandstof die uw spieren nodig hebben voor lange, harde trainingen, koolhydraten spelen ook een belangrijke rol in de productie van testosteron. Verschillende studies hebben aangetoond dat wanneer mensen gaan op een low-carb dieet, testosteron niveaus naar beneden gaan, terwijl cortisol niveaus omhoog gaan. Dit is een hormonaal recept voor spierkatabolisme en verminderde prestaties. Deze testosteron daling wordt vooral uitgesproken als je bezig bent met hoge intensiteit trainingen. Omgekeerd, wanneer u een matig tot hoog carb dieet eet, blijft uw testosteron op een optimaal niveau.

als u zich de hele dag na uw training volledig uitgeput en uitgeput voelt en verrassend pijnlijk en vermoeid wakker wordt, krijgt u waarschijnlijk niet genoeg koolhydraten in uw dieet. Het toevoegen van meer koolhydraten aan uw dieet kan een absolute game-changer in uw herstel, en krijg je het gevoel veel minder moe en veel energieker.

Hoe eet u een vetarm/koolhydraatarm dieet

u overweegt dus een koolhydraatarm/vetarm dieet te volgen. Waar lijkt dat op?

het is duidelijk dat het een vetarm dieet is. Het is belangrijk om te begrijpen dat we vet niet verminderen omdat vet intrinsiek slecht is. Er is absoluut niets mis met deze macronutrient; het is essentieel voor een evenwichtige en gezonde voeding, en vergeet niet dat je lichaam gebruikt alle 3 metabole routes, en alle 3 soorten brandstof, ongeacht uw belangrijkste training modaliteit. Jij hebt ook vet nodig als brandstof. In plaats daarvan verminderen we vet omdat vet calorisch dicht is, zodat het gemakkelijk is om er teveel van te eten, en je dagelijkse caloriedoel te bereiken, voordat je voldoende koolhydraten hebt verbruikt om je atletische prestaties te maximaliseren.

nu zal de definitie van “laag” vet variëren per persoon en wat hun doelen zijn, maar over het algemeen wordt een dieet als vetarm beschouwd als u 20% of minder van uw calorieën krijgt van deze macronutriënt.

de rest van uw dagelijkse calorieën wordt verdeeld over koolhydraten en eiwitten. De exacte verdeling van deze macronutriënten zal weer variëren afhankelijk van uw doelen; bijvoorbeeld, als je probeert om gewicht te verliezen, uw koolhydraten en eiwit percentages kunnen gelijk zijn.

hier is hoe u uw beginnende koolhydraatconsumptie kunt berekenen.

download eerst MyFitnessPal zodat u uw macronutriëntenverbruik kunt volgen. Als u de premium-versie koopt, kunt u ook elke dag macro-doelen voor uzelf instellen. Macro tracking houdt je eerlijk. Als je niet track, je zou kunnen denken dat je eet high-carb / low-fat, wanneer je echt eet high-carb / high-fat; zoals we de vorige keer al vermeldden, bevatten veel voedingsmiddelen die je als “carby” ziet eigenlijk een verrassende hoeveelheid vet. U kunt gemakkelijk eindigen met het eten van een ton meer calorieën uit vet dan je je realiseert, die zal voorkomen dat u van het krijgen van genoeg koolhydraten zonder overschrijding van uw algehele calorie doel (wat zal resulteren in gewichtstoename).

volgen is in het begin een beetje pijnlijk, maar na een paar weken wordt het een tweede natuur. Je zult zelfs tot het punt waar je kunt eyeball portie maten als je bij een buffet of eten thuis familie stijl. Maak je geen zorgen over het krijgen van super accuraat. Zorg dat je in de buurt bent.

ten tweede, stel uw dagelijkse eiwitdoel in. Wanneer mensen ofwel vetrijke of koolhydraatrijke diëten doen, geven ze vaak eiwitten de short shrift. Eiwit is essentieel voor het opbouwen van spieren en als je probeert om gewicht te verliezen, het doet een groot werk van het houden van je gevoel vol langer tussen de maaltijden. Algemene aanbevelingen voor eiwitconsumptie variëren van .8g per pond lichaamsgewicht tot 1g per pond lichaamsgewicht.

uw eiwitmacro zal zelden veranderen. Als je probeert te verliezen of aan te komen, wil je eerst de koolhydraten en eiwitten aanpassen.

ten derde, bepaal uw koolhydraathoeveelheid. Dit zal afhangen van uw fitness doelen. Als je probeert om gewicht te verliezen, streven naar 1g koolhydraten per pond lichaamsgewicht te krijgen. Als je probeert om gewicht te krijgen en sterker, streven naar 2G koolhydraten per pond lichaamsgewicht te krijgen. Zorg ervoor dat die koolhydraten die je krijgt bestaan uit ten minste 40 g tot 50 g vezels per dag. Dit is om ervoor te zorgen dat je niet alleen gummiberen eet om je carb doel te raken. Plus vezelrijke hele voedingsmiddelen hebben veel voordelen voor uw honger verzadiging, darmen, stofwisseling, en de algehele gezondheid.

bepaal ten slotte de hoeveelheid vet. Nogmaals, dit zal afhangen van uw fitness/dieet doelen. Als je probeert om gewicht te verliezen, richten op te krijgen .27g vet per pond lichaamsgewicht. Als je probeert aan te komen, richt dan op .5g vet per pond lichaamsgewicht.

laten we dit allemaal samenbrengen in een voorbeeld. Steve is een man van 40 kilo die probeert af te vallen. Hij is van plan om actief te zijn met gewichtheffen en wandelen, dus wil high-carb/low-fat eten, zodat hij de energie heeft om de macht door die trainingen.

hij stelt zijn eiwitdoel op 240g (240 lbs x1g), zijn carb-doel op 240g (240 lbs x 1g), en zijn vetdoel op 65g (240 lbs x).27g). Dat is ongeveer 2.500 calorieën per dag.Qua percentage krijgt Steve ongeveer 38% van zijn calorieën uit eiwitten, 38% van zijn calorieën uit koolhydraten en slechts 23% van zijn calorieën uit vet. Hij zal deze macronutriënteninzinking houden tot hij stopt met afvallen. Zodra hij stopt met afvallen, zal hij calorieën een beetje meer moeten verminderen. Hij houdt eiwitten en koolhydraten hetzelfde, maar vermindert het vet met 100 calorieën. Als hij begint te voelen overdreven vermoeid tijdens trainingen, kan hij nodig hebben om bump-up calorieën. In dat geval houdt hij eiwitten en vet hetzelfde, maar verhoogt de koolhydraten met 100 calorieën.

als u spiermassa probeert te verkrijgen, kan uw macro-afbraak 50% calorieën uit koolhydraten, 30% uit eiwitten en 20% uit vet zijn. Zo ziet de mijne er nu uit.

er Is niemand, echt dieet

er wordt veel gepraat over wat het echte dieet is.

en het antwoord is dat er geen is.

mijn doel met deze serie was niet om te bewijzen dat een dieet met een hoog koolhydraten/laag vetgehalte superieur is aan een dieet met een laag koolhydraten/hoog vet. Het was gewoon om terug te duwen tegen alle naysaying koolhydraten hebben gekregen in de afgelopen tien jaar of zo. Voeding is complex. Genetica, milieu en fysieke activiteit Spelen allemaal een rol in hoe uw dieet u zal beïnvloeden. Je moet weten wat je doelen zijn en experimenteren. En je moet alle opties overwegen, in plaats van te leunen in wat er op dit moment de luidste hype heeft.

als je vrij veel zittend bent, maar je wilt afvallen, dan is, ja, een vetrijk/koolhydraatarm dieet waarschijnlijk je beste kans om het gewicht te verliezen en af te houden. Maar als je niet gehandicapt bent, waarom zit je dan? Schiet op! Lichamelijke activiteit speelt een vitale rol in zowel je fysieke en mentale gezondheid. Het eten van low-carb terwijl sedentaire kan veranderen in een negatieve cyclus, waarin je minder energie en voelen zich slechter tijdens het sporten, waardoor je wilt minder te oefenen, waardoor je meer sedentaire.

persoonlijk vind ik het idee — zowel letterlijk als symbolisch — echt leuk om veel energie op te nemen en die energie dag in dag uit op te verbranden. Zou je niet liever een hoog octaangehalte leven, dan om te draaien op reservebatterij-vermogen dat werkt prima alleen omdat je vastgebonden aan een stationair dok blijft?

zelfs als je gewoon een amateuratleet bent, wees een atleet! Doe je best. Duw jezelf. Wees een beest. Laat het vuur altijd aanwakkeren, en altijd branden. Ga bij thumos wonen.

als je super actief bent en intense activiteiten doet zoals 5Ks, CrossFit en gewichtheffen, dan zou je zeker kunnen profiteren van het eten van een goede hoeveelheid koolhydraten. Ze kunnen helpen verbeteren van uw prestaties aanzienlijk in vergelijking met een low-carb dieet. Je denkt misschien dat je fatsoenlijk presteert op een dieet met weinig koolhydraten, maar dat komt omdat je bent vergeten (of nooit echt geweten) hoe het voelt op een dieet met veel koolhydraten. Ik ken mensen die niet eens per se een koolhydraatarm dieet probeerden te eten, maar die net het hedendaagse anti-carb-ethos hadden geabsorbeerd, en dus hun koolhydraten hier en daar naar beneden hadden gebracht, die verbaasd waren over hoeveel beter ze zich voelden toen ze opzettelijk hun vet hadden verlaagd en hun koolhydraten hadden verhoogd. En voor mensen die al een tijdje serieus weinig koolhydraten eten, kan het toevoegen van koolhydraten resulteren in een energiepiek die ronduit magisch aanvoelt.

maar besef dat de keuze tussen een hoog en een laag koolhydraten geen of-of beslissing hoeft te zijn. Als je van hoe je je voelt eten low-carb, en / of uw genen predisponeren u voor diabetes of andere metabolische problemen, dan moet je waarschijnlijk vasthouden aan het. Het betekent niet dat je moet missen volledig op de prestaties voordelen van koolhydraten al. U kunt proberen het eten van low-carb / high-fat het grootste deel van de dag en alleen consumeren koolhydraten voor en na uw training wanneer u het meest insuline gevoelig en je spieren zijn meer kans om slurp die glucose in opgeslagen glycogeen. Of u kunt de “Train Low, Train High” of “Train Low, Race High” aanpak. Met de eerste, je je langzamer, lange afstand, uithoudingsvermogen workouts coming off day (s) van low-carb eten, terwijl u uw hoge intensiteit workouts coming off day(s) van high-carb eten doen. Met de laatste, doe je al je workouts op een low-carb dieet, maar brandstof op koolhydraten voor / tijdens een race (houd er rekening mee dat het zijn glycogeen uitgeput tijdens uw training zal voorkomen dat u van duwen jezelf zo hard, die belemmert uw vooruitgang in het krijgen van sterker/sneller; u kan vinden de trade-off de moeite waard hoewel).

experimenteer en vind wat voor u werkt. Maar als je je hypothesen formuleert en test, sta dan open en sluit het opnemen van koolhydraten in je protocol niet uit.