A magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú étrend előnyei

Üdvözöljük újra kétrészes sorozatunkban, amely egy sokat rosszindulatú makrotápanyag: szénhidrátok megváltására törekszik.

előző cikkünkben megvizsgáltuk azt az átfogó elképzelést, hogy a szénhidrátok önmagukban zsírosak, és kiemeltük a kutatást, amely azt mutatja, hogy ehelyett a felesleges kalóriák — függetlenül attól, hogy zsírból, szénhidrátból vagy fehérjéből származnak — csomagolják a fontokat.

teljesen lehetséges a testzsír elvesztése magas szénhidráttartalmú / alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztása közben. Mindaddig, amíg több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt, fogyni fog.

a magas zsírtartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett is határozottan lehet fogyni, bár az ok nem az, hogy van valami varázslat a zsírban vagy a szénhidrátban: a magas zsírtartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrend csak arra készteti az embereket, hogy kevesebb kalóriát fogyasszanak a korlátozott ételválasztásnak köszönhetően.

tehát, ha a makrotápanyagok lebontása nem számít, amikor a fogyásról van szó, van-e ok arra, hogy az egyik étrendet válasszuk a másik helyett?

a tevékenység szintjétől függően van. Az aktív egyének számára, akik keményen dolgoznak, és részt vesznek olyan dolgokban, mint a súlyemelés, a futás vagy a CrossFit, az alacsony zsírtartalmú/magas szénhidráttartalmú étrend nagyban növelheti sportteljesítményüket és a testmozgásból való kilábalást. Lent, belemélyedünk a részletekbe, hogy miért.

annak megértése, hogy a szervezet hogyan kap energiát: a 3 metabolikus út

mielőtt a szénhidrátok teljesítményelőnyeibe kerülnénk, meg kell értenünk, hogy testünk hogyan kapja meg a működéséhez és mozgásához szükséges energiát. Valószínűleg sok ilyen dolgot tanultál a középiskolában biológia. Abban az esetben, ha elfelejtette vagy elfoglalta ezeket a hűvös “s” dolgokat a mappájába, miközben a tanár elmagyarázta az anyagcsere útvonalakat, fontolja meg ezt a felülvizsgálatát.

a szervezet az adenozin-trifoszfát vagy ATP nevű molekulán keresztül továbbítja az energiát. Amikor egy sejtnek energiára van szüksége, az ATP lebontásra kerül egy foszfátcsoport eltávolításával az ATP molekulából. Ez a lebontás energiát szabadít fel, és megadja a sejtnek azt az energiát, amelyre szüksége van ahhoz, hogy megtegye azt, amit meg kell tennie annak biztosítása érdekében, hogy a hasított test tovább éljen és mozogjon. A test összes sejtje ATP-t használ az energiához-vérsejtek, májsejtek, csontsejtek, idegsejtek, agysejtek, izomsejtek. Ha ez egy sejt és él, akkor ATP-t használ.

amikor az ATP elveszíti három foszfátcsoportjának egyikét, adenozin-difoszfát molekulává válik, mivel csak két foszfát kapcsolódik hozzá. Az ADP – nek nincs könnyen elérhető energiája, ezért a testnek újra kell hasznosítania ATP-be egy másik foszfát hozzáadásával. Ezt három metabolikus úton teszi:

1. Foszfagén. Ez az út nagyon gyorsan képes ATP-t létrehozni, mert az izmokban tárolt kreatin-foszfátra támaszkodik. A kreatin-foszfát molekulának csupán át kell vinnie foszfátját az ADP-be, hogy feloldódjon ATP-be.

ha csak néhány másodpercig tartó intenzív tevékenységekben vesz részt, akkor elsősorban a foszfagen anyagcsere útvonalára támaszkodik, hogy megkapja az ATP-t, amire az izmainak szüksége van. Egy kiváló példa erre lenne teljesítő egyetlen, egy rep súlyemelés max.

2. Anaerob. Miután az izmok felhasználták az összes tárolt ATP-t és kreatin-foszfátot, elkezd ATP-t létrehozni az izmokban tárolt glikogénből. Ne feledje előző cikkünkből, hogy a glikogén az izmok glükóz tárolására szolgál. Az izmok glikogént kapnak . . . szénhidrátok.

az anaerob glikolízis hozzájárul egy olyan folyamathoz, amely két ATP molekulát hoz létre egyetlen glükózmolekulából. Bár ez nem tűnik soknak, mivel az anaerob glikolízis nem igényel oxigént az ATP előállításához, több cikluson keresztül nagyon gyorsan új ATP-t képezhet. Az ATP mellett az anaerob glikolízis hulladékként tejsavat hoz létre.

az izomsejtek elsősorban anaerob glikolízist használnak intenzív tevékenységekhez, amelyek 30 másodperctől két percig tartanak. A sprint, az ötös súlyemelés közben, vagy a kosárlabdapálya fel-le futása jó példa azokra a tevékenységekre, amelyek elsősorban az anaerob glikolízisre támaszkodnak az ATP létrehozásához.

3. Aerobic. Ez a metabolikus út egy ATP termelő erőmű. Ellentétben a foszfagénnel, amely csak kreatin-foszfátot használhat ATP vagy anaerob glikolízis létrehozására, amely csak glükózt használhat az ATP előállításához, az aerob légzés glükózt és zsírsavakat használhat (amelyeket az elfogyasztott zsírból vagy a hasunk körül tárolt zsírból kapunk). Tehát az aerob légzés sokoldalú.

mi több, az aerob légzés szar tonna ATP-t hoz létre. Amikor aerob metabolikus útvonalunk glükózt használ az ATP előállításához, hozzájárulhat 36 ATP előállításához egyetlen glükózmolekulából. Ha zsírsavakat használ, hozzájárulhat a 106 ATP létrehozásához. Ebből a szempontból az aerob légzés sokkal hatékonyabb.

de van egy fogás: az aerob légzés oxigént igényel az ATP létrehozásához, ami hosszabb ideig tart.

először is, egy kicsit az oxigén még az izomsejtekhez is eljut, hogy megkezdje az aerob légzést. Ez nem szuper lassú, de abban az időben, amikor az oxigén eljut az izomsejtekhez, hogy még az ATP-t is elkezdhesse, az izmok már létrehozhatják az ATP-t a foszfagen vagy az anaerob úton, mert ezek nem igényelnek oxigént.

másodszor, még akkor is, ha az oxigén eljut az izomsejtekbe, még néhány kémiai folyamaton kell keresztülmennie az ATP létrehozásához az anaerob glikolízishez képest.

mivel az aerob légzés ilyen viszonylag lassú ATP-termeléssel rendelkezik,az izomsejtek hosszabb időtartamú, alacsonyabb intenzitású tevékenységek során használják. Például, amikor itt ülsz, olvasod ezt a cikket, a tested elsősorban az aerob útját használja. Amikor túrázol, főleg az aerob anyagcsere utat használod. Ha egyenletes, mérsékelt ütemben kocog, akkor elsősorban az aerob útját használja.

fontos szem előtt tartani, hogy mindhárom út egyszerre halad. Soha nem használod őket; soha nem vagy tisztán anaerob módban, vagy tisztán aerob módban. Csak lehet támaszkodni egy út több attól függően, hogy mit csinálsz.

a szénhidrátbevitel (előnyös) hatása a különféle fizikai aktivitásokra

most, hogy alapvető ismereteink vannak arról, hogy izmaink hogyan kapják meg a szerződéshez szükséges energiát, elkezdhetjük megérteni, hogy a szénhidrátok miért játszhatnak fontos szerepet az atlétikai teljesítményben. Ennek a szerepnek a nagysága függ a fizikai aktivitás típusától/intenzitásától, így attól, hogy milyen mértékben használja fel a fent vázolt 3 folyamat egyikét az erő/erőfeszítés/állóképesség generálása érdekében. Mint látni fogjuk, mindegyik végső soron a szénhidrátokra támaszkodik a maximális teljesítmény érdekében.

súlyemelés

tegyük fel, hogy úgy dönt, hogy alacsony szénhidráttartalmú lesz, miközben folytatja a súlyzó edzést. A tipikus edzés három felvonóból áll, és három öt készletet csinálsz az 80 rep max 1% – ában. Alapvetően ezek kemény edzések.

az első edzés az alacsony szénhidráttartalmú étkezés közben valójában nagyon jól megy. Miért? Mivel a súlyemelés nagyrészt anaerob glikolízist használ, hogy energiát termeljen, és valószínűleg sok tárolt glikogén van az izmokban, mielőtt elkezdte eltávolítani a szénhidrátot az étrendből. Tehát azt gondolod magadnak: “ember, az alacsony szénhidráttartalmú fantasztikus! Fogyni fogok, és a teljesítményem még mindig nagyszerű!”

de az edzés végére felhasználta a tárolt izomglikogén jó darabját. Nem az egészet, de egy tisztességes összeget.

kedden pihenőnapod van, és nagyon kevés szénhidrátot eszel. A glikogénraktárak nem voltak annyira feltöltve.

szerdán jössz vissza az edzőterembe. Az első guggolás jól érzi magát, de ez azért van, mert valószínűleg tárolt ATP-t és kreatin-foszfátot használt az izmokban az energiájához. A második szett kissé nehezebbnek tűnik, de nem szörnyű. Most anaerob glikolízist használ. A harmadik készlet még nehezebbnek érzi magát, mert többet használ fel a tárolt glikogén kimerült tartalékaiból. Az edzés végére kimerültnek érzi magát.

csütörtökön pihensz, és továbbra is nagyon kevés szénhidrátot eszel. A glikogénraktárak még tovább kimerülnek.

pénteken jössz vissza az edzőterembe. A guggolás első képviselője rendben van. Ismét csak tárolt ATP-t és kreatin-foszfátot használ. A második képviselő úgy érzi, hogy meg fog halni, de befejezi. Ugyanaz a harmadik rep. sikerül befejezni a készlet, de úgy érzi, teljesen lemerült. Valószínűleg elérte a tárolt glikogén üledékét. Elkezded a második guggolást, és menj le az aljára. Maradj a guggolás alján. Csak nincs benned annyi, hogy felemeld a bárpultot. Mivel anaerob tevékenységben vesz részt, a szervezetnek glükózra van szüksége a szükséges ATP létrehozásához. De mivel alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyasztott, a testének nincs glükózellátása az ATP feltöltéséhez.

tehát csökkenti a súlyt a bárban, így befejezheti az edzést. A végén szemétnek érzi magát.

a hétvégén továbbra is alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyaszt. Következésképpen a glikogénraktárakat alig pótolják. Hétfőn megint az edzőterembe mentél. Az előírt súly első ismétlése nagyon nehéznek érzi magát. Rájössz, hogy ez egy újabb szörnyű edzés lesz. És az is.

ahogy a táplálkozási edzőm, Robert Santana mondja az alacsony szénhidráttartalmú étrendről és a súlyzós edzésről: “a dolgok elég jól indulnak, de gyorsan a pokolba mennek.”

ha alacsony ismétlésű szetteket csinálsz (például 1-3 ismétlést), és sok pihenést adsz magadnak a szettek között, akkor valószínűleg megúszhatod az alacsony szénhidráttartalmú étkezést. Nem fog segíteni, de annyira nem fog fájni. Ezekkel az alacsony ismétlésekkel elsősorban a foszfagen anyagcsere útját használja, és nem fog belemerülni a glikogénraktárakba.

a probléma az alacsony rep képzés, hogy nehéz, hogy erősebb az alacsony ismétlést, ahogy egyre fejlettebb a képzés. Ehhez hangerőre lesz szükséged. És ahhoz, hogy teljes legyen az alkalmazkodáshoz szükséges mennyiség, visszatérsz a szénhidrátokhoz.

alsó sor: ahhoz, hogy erősebb legyen, és képes legyen az edzőteremben nyomni magát, a magas szénhidráttartalmú étrend elengedhetetlen.

nagy intenzitású / CrossFit típusú edzés

az olyan nagy intenzitású edzések, mint a HIIT vagy a CrossFit, még anaerob — és glikogén — lebontóak, mint a súlyemelés. Csak két 30 másodperces sprint majdnem felére csökkenti a glikogénraktárakat.

ha azt szeretnénk, hogy képes legyen elegendő energiát sprint, mint egy őrült, nem egy csomó doboz ugrik, nyomja meg a nehéz táska, és így tovább, akkor nagy hasznot eszik a magas szénhidráttartalmú diéta.

számos tanulmány igazolta ezt. Például a nagy intenzitású testmozgás során a kimerültségig eltelt idő sokkal hosszabb a magas szénhidráttartalmú étrendnél, mint a magas zsírtartalmú étrendnél; vagyis a magas szénhidráttartalmú étrend lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig keményebben edzjen. Ez azért van, mert a magas szénhidráttartalmú étrend biztosítja, hogy az izomsejtek teljesen fel vannak töltve glikogénnel, amely gyorsan átalakítható ATP-vé egy intenzív edzés során.

kocogás/futás vagy más típusú aerob testmozgás

a szénhidrátoknak kisebb szerepe van a hosszabb időtartamú, alacsonyabb intenzitású tevékenységekben, mivel ezek inkább az aerob légzésre támaszkodnak az ATP létrehozásához, amelyet mind a glükóz, mind a zsír táplál.

ezt támasztja alá a kutatás. Az alacsony szénhidráttartalmú támogatók által leginkább idézett tanulmányt, amely bizonyítja az étrend életképességét az atlétikai teljesítmény szempontjából, Stephen Phinney végezte 1983-ban. Öt jól képzett férfi kerékpárost vett fel, és négy hétig nulla szénhidráttartalmú étrendre helyezte őket. Ez egy szigorúan ellenőrzött tanulmány volt, így Phinney és kutatói megbizonyosodtak arról, hogy ezek a kerékpárosok valóban keto-t fogyasztanak.

a Glikogénkészletek a ketogén étrend következtében csökkentek. Mi történt ennek eredményeként ezeknek a kerékpárosoknak az atlétikai teljesítményével?

a keto diéta előtt Phinney az öt kerékpárost 62% -64% VO2 max sebességgel lovagolta, ameddig csak tudott. Tehát nem túl nehéz. Ez egy VO2 max tartomány, amelyben izomsejtjeink nagyrészt zsírt használnak energiához aerob légzés útján.

a ketogén étrendre való áttérés előtt a kerékpárosok átlagosan alig 150 percig tartottak ebben a tempóban. Négy hét ketogén diéta után átlagosan körülbelül ugyanannyi ideig tartottak ugyanabban a tempóban.

ebből a megállapításból úgy tűnik, hogy a magas zsírtartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrend nem árt az aerob állóképességi tevékenységeknek, és a futók, a kerékpárosok és a triatlon sportolók kihagyhatják a szénhidrátot, és még mindig jól teljesítenek.

de ez a következtetés néhány fontos figyelmeztetéssel jár.

ha közelebbről megvizsgáljuk az egyes személyeket a Phinney-tanulmányban, az eredmények valóban drámai módon változtak. Átlagosan a teljesítmény nem szenvedett az öt kerékpáros között, de az átlagok megtévesztőek lehetnek. Az alanyok közül kettő valóban jobban teljesített a ketogén étrendben. Két alany rosszabbodott. Az egyik srác teljesítménye egyáltalán nem változott.

tehát az eredmények az alacsony szénhidráttartalmú étrendtől függően változnak: néhány ember számára segíthet, másoknak fájhat. És néhány, lehet, hogy nem csinál semmit.

továbbá, bár nem garantált esély van arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend javíthatja teljesítményét hosszú időtartamú/alacsony intenzitású tevékenységekben, ez csak akkor áll fenn, ha 100%-ban aerob módban marad.

ne feledje, hogy ebben a tanulmányban a kerékpárosok csak 62% -64% VO2 max. Ez nem megy túl keményen. Egy másik rubrika az aerob módban való tartózkodáshoz a pulzusszám 180 körül tartása, mínusz az életkor. Ha valaha is próbáltál ilyen ütemben futni, akkor tudni fogod, hogy gyakorlatilag feltérképezned kell, sőt időnként meg kell állnod és sétálnod kell. És ezek csak kiképzések. Felejtsd el tartani a pulzusszám, hogy alacsony a verseny napján; nincs állóképességi esemény van egy sportoló fut olyan ütemben, hogy tartaná őket aerob, zsír oxidációs mód az egész verseny. Minden állóképességi sport valójában jobban nevezhető “szakaszos intenzitású sportnak”, mivel az 5K-k, a triatlonok és még az ultramaratonok is rendelkeznek olyan időszakokkal, amikor egy sportoló 80-95% VO2 max-on megy ki. Így versenyezhetsz. Hegyeket őrölsz; bekapcsolod a fúvókákat, hogy elhaladj egy versenyző mellett; rúgsz a végén. Gyorsan futsz. És ha gyorsan futsz, akkor már nem használhatod a zsírt az ATP-hez; anaerob lesz, és elkezded égetni a glükózt.

Phinney később elismerte, hogy bár a tanulmányában szereplő kerékpárosok alacsony szénhidráttartalmú étrendje nem ártott az aerob teljesítményüknek, negatívan befolyásolta a sprintképességüket.

ezért nincs közzétett bizonyíték arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú / magas zsírtartalmú étrend segít az állóképességű sportolóknak versenyszintű, nagy intenzitású erőfeszítéseket tenni. A tanulmányok ehelyett azt mutatják, hogy egy ilyen étrend általában károsítja a teljesítményt, ha egy sportoló meghaladja a 70% VO2 max-ot (ami ismét nagyjából megtörténik, amikor nyersz).

ez az oka annak is, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendben részt vevő elit távsportolók száma közel nem létezik. A legjobb versenyző sportolók túlnyomó többsége éppen az ellenkezőjét teszi. Például az elit Kenyai futókról szóló tanulmányok, akik sok futó címet nettósítottak, azt mutatják, hogy napi 441-607 gramm szénhidrátot fogyasztanak — napi kalóriájuk több mint 76% – át.

alsó sor: ha egy futó vagy kerékpáros, aki azt tervezi, hogy csak egy aerob zónában tartózkodik — soha nem csiszol fel egy dombot, vagy sprintel, vagy belép egy versenyképes eseményre—, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étrend rendben működhet az Ön számára. De ha valaha is azt tervezi, hogy gyorsan megy, vagy versenyez, vagy bármilyen módon nyomja magát, akkor szüksége lesz a szénhidrátból származó rúgásra.

de nem javul a teljesítmény, ha “zsírhoz igazodik”?

az alacsony szénhidráttartalmú szószólók elismerik, hogy az atlétikai teljesítmény kezdetben szenved, amikor a magas szénhidráttartalmú étrendről az alacsony szénhidráttartalmú étrendre vált. Még azt is állítják, hogy Phinney kerékpárosaiban nem volt következetesebb javulás, mert még nem voltak zsírosak.

ha egyszer kapsz zsír-adaptált, mondjuk ezek az emberek, a teljesítmény visszapattan, mert a szervezet képes lesz arra, hogy kihasználja a zsír gyorsabban pótolni ATP. Ön képes lesz arra, hogy szüntesse meg a súlyokat az azonos teljesítmény és futni örökre nélkül bonking.

először Phinney kerékpárosain végeztek teszteket, amelyek azt mutatták, hogy valóban alaposan alkalmazkodtak a zsírhoz. Tehát nem ez volt a kérdés. De sprintképességük még mindig szenvedett; valójában azok a kerékpárosok voltak, akik a legjobban alkalmazkodtak a keto-hoz, akiknek a Sprint teljesítménye romlott a legjobban. Nem számít, mennyire alkalmazkodik a zsír, a zsír által táplált anaerob tevékenységeknek nincs annyi erejük, mint a szénhidrátok által táplált tevékenységeknek. Igen, hosszú ideig futhat, mérsékelt ütemben, tankolás nélkül, de amikor sprintelni kell, teljesen üresnek érzi magát.

másodszor, míg a zsír-adaptációnak van néhány előnye az aerob testmozgáshoz, olyan kompromisszumokkal is jár, amelyek tagadják ezeket az előnyöket, amint azt Chris Carmichael és Jim Rutberg profi kerékpáros edzők is elmagyarázták:

“kimutatták, hogy a HFLC stratégia növeli a zsír energiafelhasználását, különösen hosszú távú (20 hónapos) zsírhoz igazított sportolókban (Volek, 2015). A mozgás oxigénköltsége azonban növekszik a HFLC stratégia gyakorlása közben (Burke, 2016). Körülbelül 20% – kal több oxigén szükséges ahhoz, hogy energiát szabadítson fel a zsírból, mint a szénhidrát, ami azt jelenti, hogy elsősorban a zsírra támaszkodva csökken a gazdaság. Ez nem feltétlenül jelent problémát, mivel nagy energiaellátása van az égetéshez, de ezek az eredmények nem jelzik az állóképesség javulását.”

végül, több hónapig is eltarthat, hogy a zsír alkalmazkodjon, és ez idő alatt csak a zsír adaptálásában halad előre, és nem gyorsabbá/erősebbé válik. Meg kell tudni, hogy az időjárás, hogy a “szünet” a haladást. Semmilyen módon nem vagyok elit sportoló, de az a gondolat, hogy több hónapos gyenge teljesítményt kell tapasztalnom a súlyemelő platformon, hogy zsírrá váljak, nehéz tabletta lenyelni. Nagy elkötelezettség — mind időben, mind abban, hogy mennyire szigorúnak kell lennie az étrendben, a végtelenségig, hogy ketózisban maradjon — tisztázatlan kifizetéssel.

tegyünk egy gyors áttekintést és összegzést arról, amit eddig megbeszéltünk: ha nagyobb, erősebb és gyorsabb akarsz lenni, hosszú és kemény edzésre van szükséged; függetlenül a választott fitnesz módtól, néha intenzív testmozgást fogsz végrehajtani — anaerob testmozgás. Az anaerob testmozgáshoz glikogén szükséges az ATP létrehozásához,amely energiát ad magának. A glikogén szénhidrátból származik.

tehát, ha azt szeretnénk, hogy végre sportosan a legjobb, azt szeretnénk, hogy enni szénhidrátot, és sok közülük.

a magas szénhidráttartalmú étrend másik nagy előnye: Recovery

a szénhidrátok nemcsak javítják az atlétikai teljesítmény képességét, hanem javítják az edzésegyenlet vitathatatlanul még fontosabb részét is: a helyreállítást. A gyógyulásban van, nem az edzőteremben, amikor valójában nagyobb, erősebb és gyorsabb lesz. A szénhidrát kétféle módon segíti a gyógyulást: növeli az inzulintermelést és növeli a tesztoszteron termelést.

Inzulintermelés. Sok alacsony szénhidráttartalmú hívei azt állítják, hogy a szénhidrát, hogy kövér, mert tüske inzulin szint, amely irányítja a glükóz zsírsejtekbe. Igen, a szénhidrátok az inzulin tüskéjét okozzák, de nem, maga az inzulin nem okozza a zsírsejtek növekedését (ez akkor fordul elő, ha túlzott kalóriát tartalmaz — bármilyen makrotápanyagból áll — a rendszerében).

de tudod, hogy maga az inzulin miért nagyobb?

izomsejtek.

amikor az inzulin az izomsejtek receptoraihoz kötődik, jelzi a riboszómáknak, hogy több fehérjét kezdjenek el termelni, amelyet ezután izomszövetekké alakítanak. Inzulin hiányában ez az izomépítő folyamat nem történik meg. Tehát, ha nagyobb izmokat szeretne, inzulinra van szüksége.

a fehérje-izomszintézis elindítása mellett az inzulin segít gátolni az izomszövet lebontását. Amikor gyakorolsz, a tested katabolikus lesz — vagyis elkezdi lebontani a tápanyagokat és a szöveteket, hogy táplálja magát, még az izomszövetet is. Az inzulin segíthet abban, hogy ezekben az időszakokban kevesebb izomot bontson le.

végül az inzulin az a hormon, amely bizonyos aminosavakat szállít a sejtekbe, hogy az izomszövetekben az emelés során keletkező könnyek megjavuljanak, és így nagyobb és erősebb lehet.

az inzulin nem valami mumus. Az inzulin az izomépítő haverod. És semmi sem olyan, mint a szénhidrátok, amelyek stimulálják az inzulin felszabadulását.

Tesztoszteron Termelést. Amellett, hogy az izomzatnak hosszú, kemény edzésre van szüksége, a szénhidrátok fontos szerepet játszanak a tesztoszteron termelésében is. Számos tanulmány kimutatta, hogy amikor az egyének alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatnak, a tesztoszteron szintje csökken, míg a kortizol szintje emelkedik. Ez egy hormonális recept az izmok katabolizmusára és a csökkent teljesítményre. Ez a tesztoszteron csepp válik különösen hangsúlyos, ha éppen folytató nagy intenzitású edzés. Ezzel szemben, ha mérsékelt vagy magas szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, a tesztoszteron optimális szinten marad.

ha úgy érzi, teljesen bushed és lecsapolták az egész nap után az edzés, és felébred meglepően fájó és fáradt, akkor valószínűleg nem kap elég szénhidrátot a diéta. Több szénhidrát hozzáadása az étrendhez abszolút játékváltó lehet a gyógyulásban, és sokkal kevésbé fáradtnak és energikusabbnak érzi magát.

hogyan kell enni alacsony zsírtartalmú/magas szénhidráttartalmú étrendet

tehát fontolóra veszi a magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú étrend kipróbálását. Hogy néz ki?

nos, nagyon nyilvánvaló, hogy ez egy alacsony zsírtartalmú étrend. Fontos megérteni, hogy nem csökkentjük a zsírt, mert a zsír lényegében rossz. Nincs semmi baj ezzel a makrotápanyaggal; elengedhetetlen a kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozáshoz, és ne feledje, hogy a szervezet mind a 3 metabolikus utat, mind a 3 féle üzemanyagot használja, függetlenül a fő edzésmódtól. Szüksége van egy kis zsírra az üzemanyaghoz is. Inkább csökkentjük a zsírt, mert a zsír kalóriasűrű, így könnyű túl sokat enni, és elérni a napi kalória célt, mielőtt elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyasztana az atlétikai teljesítmény maximalizálása érdekében.

most az “alacsony” zsír meghatározása személyenként és céljaik szerint változik, de általában az étrend alacsony zsírtartalmúnak tekinthető, ha a kalóriák 20%-át vagy annál kevesebbet kap ebből a makrotápanyagból.

a napi kalóriák többi része szénhidrát és fehérje között oszlik meg. Ezeknek a makrotápanyagoknak a pontos lebontása ismét a céloktól függően változik; például, ha fogyni próbál, a szénhidrát és a fehérje százalékos aránya egyenlő lehet.

itt van, hogyan kell kitalálni a kezdő szénhidrát-és zsírfogyasztást.

először töltse le a MyFitnessPal alkalmazást, így nyomon követheti a makrotápanyagok fogyasztását. Ha megvásárolja a prémium verziót, akkor minden nap makró célokat is beállíthat magának. A makrókövetés őszinte marad. Ha nem követi nyomon, akkor azt gondolhatja, hogy magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú ételt eszik, amikor valóban magas szénhidráttartalmú / magas zsírtartalmú ételt eszik; mint már említettük legutóbb, egy csomó élelmiszerek úgy gondolja ,mint a” carby ” valójában tartalmaz egy meglepő mennyiségű zsírt. Könnyedén elfogyaszthat egy tonna több kalóriát a zsírból, mint amennyit észrevesz, ami megakadályozza, hogy elegendő szénhidrátot kapjon anélkül, hogy meghaladná a teljes kalóriacélját (ami súlygyarapodást eredményez).

a követés kezdetben egyfajta fájdalom, de néhány hét múlva második természetűvé válik. Még arra a pontra is eljuthat, ahol szemgolyó adagméreteket készíthet, amikor büfében vagy otthon családi stílusban eszik. Ne aggódjon, hogy szuper pontos lesz. Csak győződj meg róla, hogy a stadionban vagy.

másodszor állítsa be a napi fehérje célját. Amikor az emberek magas zsírtartalmú vagy magas szénhidráttartalmú étrendet folytatnak,gyakran rövid fehérjét adnak. A fehérje elengedhetetlen az izomépítéshez, és ha fogyni próbál, nagyszerű munkát végez abban, hogy hosszabb ideig érezze magát az étkezések között. A fehérjefogyasztásra vonatkozó általános ajánlások a következők:.8g per font testtömeg 1G per font testtömeg.

a fehérje makrója ritkán változik. Ha fogyni vagy hízni próbál, először meg kell csípnie a szénhidrátot és a fehérjét.

harmadszor határozza meg a szénhidrát mennyiségét. Ez a fitnesz céljaitól függ. Ha fogyni próbál, célja, hogy testtömeg-kilogrammonként 1 g szénhidrátot kapjon. Ha próbál hízni, és kap erősebb, célja, hogy 2G szénhidrát per font testtömeg. Győződjön meg arról, hogy azok a szénhidrátok, amiket kapsz, legalább 40-50 g rostot tartalmaznak naponta. Ez annak biztosítására szolgál, hogy ne csak gumicukrot eszik, hogy elérje a szénhidrát célját. Plusz rostban gazdag teljes élelmiszerek van egy csomó előnye az éhség jóllakottság, belek, anyagcsere, és az általános egészségi állapot.

végül határozza meg a zsírmennyiséget. Ez ismét a fitnesz / étrend céljától függ. Ha próbál fogyni, célja, hogy .27G zsír kilogrammonként testtömeg. Ha próbál hízni, célja .5 g zsír testtömeg-kilogrammonként.

tegyük ezt össze egy példában. Steve egy 240 kilós ember, aki próbál lefogyni. Azt tervezi, hogy aktív a súlyemeléssel és a túrázással, így magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú ételeket akar enni, így energiája van az edzéseken keresztül.

fehérje célját 240 g-ra (240 lbs x1g), szénhidrát-célját 240 g-ra (240 lbs x 1G), zsír-célját pedig 65 g-ra (240 lbs x) állítja be .27g). Ez körülbelül 2500 kalóriát jelent naponta.

százalékos szempontból Steve kalóriáinak körülbelül 38% – át fehérjéből, 38% – át szénhidrátból, és csak 23% – át zsírból kapja. Meg fogja tartani ezt a makrotápanyag-lebontást, amíg abbahagyja a fogyást. Amint abbahagyja a fogyást, még egy kicsit csökkentenie kell a kalóriákat. A fehérjét és a szénhidrátot ugyanúgy tartja, de 100 kalóriával csökkenti a zsírt. Ha túlságosan fáradtnak érzi magát az edzések során, előfordulhat, hogy fel kell emelnie a kalóriákat. Ebben az esetben megtartja a fehérjét és a zsírt, de 100 kalóriával növeli a szénhidrátot.

ha izomtömeget akarsz szerezni, akkor a makró lebontása a szénhidrátok kalóriájának 50% – a, a fehérje 30% – A és a zsír 20% – a lehet. Ami azt illeti, az enyém most így néz ki.

nincs senki, igaz diéta

van egy csomó fecsegés odakinn, hogy mi az egyetlen, igaz diéta.

és a válasz az, hogy nincs.

ezzel a sorozattal nem az volt a célom, hogy bebizonyítsam, hogy a magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú étrend jobb, mint az alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú étrend. Ez volt, hogy csak nyomja vissza ellen naysaying szénhidrát ütött az elmúlt évtizedben, vagy úgy. A táplálkozás összetett. A genetika, a környezet és a fizikai aktivitás mind szerepet játszanak abban, hogy az étrend hogyan befolyásolja Önt. Tudnod kell, mik a céljaid, és kísérletezned kell. És meg kell fontolnia az összes lehetőséget, ahelyett, hogy támaszkodna arra, ami jelenleg a leghangosabb hype.

ha eléggé ülő vagy, de fogyni akarsz, akkor igen, a magas zsírtartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrend valószínűleg a legjobb megoldás a fogyásban és a súly megtartásában. De meg kell kérdeznem, hacsak nincs valamilyen fogyatékossága, miért ül? Mozgás! A fizikai aktivitás létfontosságú szerepet játszik mind fizikai, mind mentális egészségében. Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés ülő helyzetben negatív ciklussá válhat, amelyben kevesebb energiája van, és rosszul érzi magát edzés közben, ami kevesebbet akar gyakorolni, ami ülőbbé teszi.

személy szerint nagyon tetszik az ötlet — szó szerint és szimbolikusan is—, hogy sok energiát vesz fel, és nap mint nap elégeti ezt az energiát. Nem élne inkább magas oktánszámú életet, mint hogy tartalék akkumulátorral működjön, amely csak azért működik jól, mert egy álló dokkhoz van kötve?

még akkor is, ha csak amatőr sportoló vagy, légy sportoló! Végezze el a legjobb. Nyomja meg magát. Légy szörnyeteg. Tartsa a tüzet mindig tüzelt, és mindig égő. Éljen thumos-szal.

ha szuper aktív vagy, és intenzív tevékenységeket végez, mint például az 5Ks, a CrossFit és a súlyemelés, akkor biztosan élvezheti a jó mennyiségű szénhidrátot. Jelentősen növelhetik teljesítményét az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez képest. Lehet, hogy úgy gondolja, hogy tisztességesen teljesít egy alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendben, de ez azért van, mert elfelejtette (vagy soha nem igazán tudta), hogy érzi magát a magas szénhidráttartalmú étrendben. Ismertem olyan embereket, akik önmagukban nem is próbáltak alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztani, de éppen felszívták a kortárs szénhidrátellenes ethoszot, és ennek következtében itt-ott lebontották szénhidrátjaikat, akik csodálkoztak, hogy mennyivel jobban érezték magukat, ha szándékosan csökkentették a zsírtartalmukat és növelték a szénhidrátbevitelt. És azok számára, akik egy ideje komolyan alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztanak, a szénhidrátok hozzáadása olyan energiahullámot eredményezhet, amely egyenesen varázslatosnak érzi magát.

de tisztában kell lenni azzal, hogy a magas szénhidrát és az alacsony szénhidrát közötti választásnak nem kell vagy vagy döntésnek lennie. Ha tetszik, hogy úgy érzi, eszik alacsony szénhidráttartalmú, és / vagy a gének hajlamosít, hogy a cukorbetegség vagy más anyagcsere-problémák, akkor valószínűleg ragaszkodni hozzá. Ez nem azt jelenti, hogy teljesen ki kell hagynia a szénhidrátok teljesítményelőnyeit. Megpróbálhatod az alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú étkezést a nap nagy részében, és csak az edzés előtt és után fogyaszthatsz szénhidrátot, amikor a leginkább inzulinérzékeny vagy, és az izmok nagyobb valószínűséggel felszívják a glükózt a tárolt glikogénbe. Vagy megteheti a ” vonat alacsony, vonat magas “vagy a” vonat alacsony, verseny magas ” megközelítést. Az előbbivel a lassabb, hosszú távú, állóképességi edzéseket végzi az alacsony szénhidráttartalmú étkezés napján, miközben a magas intenzitású edzéseket a magasabb szénhidráttartalmú étkezés napján végzi. Ez utóbbival minden edzést alacsony szénhidráttartalmú étrenden végez, de a verseny előtt/alatt szénhidrátot fogyaszt (ne feledje, hogy a glikogén kimerülése a képzés során megakadályozza, hogy keményen nyomja magát, ami megakadályozza az előrehaladást az erősebbé/gyorsabbá válásban; előfordulhat, hogy a kompromisszum megéri).

kísérletezzen és találja meg, mi működik az Ön számára. De ahogy megfogalmazza és teszteli hipotéziseit, tartsa nyitva az elmét, és ne zárja ki a szénhidrátok bevonását a protokollba.