だから、20プルアップに取得したいですか？ 30プルアップ？ 40+!? そして、あなたの最大値は1だけですか？ たぶん5 地獄、多分誰も。 みんなどこかで始めたんだ 個人的に、私がプルアップを始めたとき、私の最大値は8でした。 しかし、私は一セットで8を行うことができることから、一セットで40+を行うことができることに行きました（私の個人的な最大値は43でした–あなたが30以上をやり始めると、ささいなことは、バーを滑り落ちる手、またはジムを切り替えるときのプルアップバーの厚さの変化など、単に強さ以上のものをもたらし始めます-これらは私が将来カバーするトピックです。 彼らはゲームのこの段階では重要ではありません）。 今、あなただけのより多くのプルアップを行う必要があります。 このプログラムは、あなたに20+プルアップを取得するように設計されています。 あなたはフィットネステスト（FBI、DEA、軍事など）を取っているかどうか、あなたは男性または女性だ、またはあなただけのプルアップ（20+）で良くなるために 私はより高度なブログ記事で30+&40+プルアップをカバーします。
今、私はのような質問を読み続けます、”なぜ私のプルアップが上がっていないのですか？ 私はそれらを1×4セットのための背部日にします。「いや！ それはプルアップに来たとき、私はこれがまったく動作することを発見したことはありません。 決して、決して、決して。 近くにもない 代わりに、私のために働いたのは、各セット間のスーパー設定プルアップ、複数回でした。 あなたは一つのセットでより多くのプルアップをしたいですか？ その後、より多くのプルアップ、期間を行う必要があります。 私はまた、”15日目までに、X数の最大プルアップを行い、30日目までにY数を行う必要があります”と言うプログラムのファンではありません-いいえ！ 剛性のこのタイプは本当に私のために働いたことはありません。 なぜでしょうか？ 私たちはすべて異なっており、異なる速度で進歩しています。 私はまた、毎回プルアップで失敗するように構成されているプログラムに反対しています。 いや！ それはどちらか動作しません。 このプログラムは、いくつかの迅速な、簡単なようなセット、週に数回のために設計されています。 これをすることによって、ある週は2-3によって、あなたの最高増加するかもしれません。 他の週、それは1によって増加するか、または同じままであるかもしれません。 何があっても、このプログラムは長期的に（20+）あなたにますます多くのプルアップを得るでしょう、私はあなたにそれを約束します。 またこれをするすばらしい背部利益を見る(腕と同様、)。 プログラムの要件の一つは、週に一度あなたの最大プルアップをテストしています。 一貫性を保つために、このテストを行うときに同じプルアップバーを使用してみてください。 それ以外の場合は、あなたのスーパーセットのために、あなたは何かを使用することができます（リング、ワイドグリップ、狭いグリップなど-ちょうど彼らがpronated
ここに全体的な構造があります。 それは毎週分解されています:
1) 1 最大プルアップの毎週のテスト（週のジムであなたの最初の日にこれを行います）
2）プルアップの複数のセット（8）少なくとも週3倍（あなたが週に3回 あなたはジムに週5倍に行くと、このプログラム中に自分自身をガス放出見つけているし、それを3-4倍週を行うことを好む場合は、それは大丈夫です、
これが意味することは、足の日をしていて、4組のスクワットと4組の子牛の昇給をしている場合、両方の演習の各セットの間に、プルアップバーに歩いて、プルアップのあなたのセットのいずれかを行うつもりです。 これを8回繰り返します。 はい、これはback dayにも適用されます。 いいえ、あなたは”overtrain”ではありません–私はこのブログ記事の最後にこれをカバーします。
まず、開始するためにできるプルアップの最大数を特定します。 そして覚えておいてください、毎週の担当者数は、あなたがジムにいるたびに行われます（最小3倍から最大5倍）。
最大プルアップ: 0,1,or2
Weekly rep count:8セットの1rep(ネガ–プルアップバーに手を置き、頭がバーの上になるようにジャンプアップし、ゆっくりと自分自身を失望させます。 それは1担当者です）
最大プルアップ: 3, 4
Weekly rep count:1人の担当者の8セット(疲れ始めたらネガを行いますが、最初に1人の担当者のセットを行います)
Weekly rep count:2人の担当者の8セット
Max Pull-Ups:5
Weekly Rep count:2人の担当者の8セット
Max Pull-Ups:2人の担当者の8セット
Max Pull-Ups: 6, 7
毎週の担当者数：3人の担当者の8セット
最大プルアップ: 8、9
週間担当者数:8セット4担当者
最大プルアップ:10
週間担当者数:8セット5担当者
最大プルアップ:10
週間担当者数:8セット5担当者
最大プルアップ:10
: 11, 12
毎週の担当者数：6人の担当者の8セット
最大プルアップ: 13, 14
週次担当者数:8組の7担当者
最大プルアップ: 15, 16
週次担当者数:8組8人
最大プルアップ:17、18、または19
週次担当者数:8組9人
最大プルアップ:20
週次担当者数:8組10人
:
私は毎週私の毎週の最大値を増やすことが期待されていますか？
これは線形ではありません。 あなたは悪い週を持っているつもりだし、あなたは良い週を持っているつもりです。 私にとっては、これは数ヶ月にわたって私を20にしましたが、私がそれを通過していたときにプログラムを構築することは試行錯誤でした。 あなたはおそらくより速くそこに着くでしょう（またはあなたは遅くそこに着くかもしれません、それは問題ではありません。 ポイントは、あなたがそこに着くことです。 あなたは20+プルアップを得るでしょう）。
これを週に3倍、4倍、または5倍にすると、私は過剰訓練されませんか？
いいえ。 私は過去5+年のために毎週これを行っています。 はい、それは疲れている、そしてはい、それは挑戦的ですが、20+プルアップになることは始めるのは簡単な偉業ではありません。
これは私の他の練習に影響しますか？ 例えば私がベンチセットの間でこれをすれば、私のベンチ数は苦しまないか。
そうすべきではありません。あなたの筋肉を大幅に疲労させていると主張する人もいます–私は同意しません。 あなたの最高のプルアップが10であり、こうして、あなたの週間repの計算が5なら、各ベンチプレスセット間の5つのプルアップをすることにあなたのベンチ数の物質的な影響がない。 あなたはこれらのプルアップセットに失敗するつもりはありません。
腱鞘炎になったり、手が痛くなったりしています。 私は何をしますか？
腱炎と手の痛みは、ここでは二つの異なるものです。 あなたは腱炎を得るべきではありません-制御された方法であなたの担当者を行います。 私は多くの人々がバーにジャンプし、彼らはシルク*ドゥ*ソレイユで実行しているように周りにスイングを参照してください。 誰もいない！ それをしないでください–これらの担当者は遅く、制御されています。 あなたの手が傷ついた場合（あなたの手の皮膚がカルスを作り出しているので）、カルスが完全に形成される前に時間を与える必要があります。 あなたはあなたの手のひらの上、あなたの指の下、そして第二のナックルの下にそれらを得るでしょう。 あなたはカルスのファンではない場合は、間違いなく手袋のペアを検討してください。
たくさん汗をかくので手が滑っています。 私は何をしますか？
いくつかのジムは、通常のチョークを許可していなかったので、私はいつも液体のチョークを好みました。 私はプルアップのために20代に入るまで私の手が滑っていたことはわかりませんでしたが、たくさん汗をかいたり、プルアップバーが何らかの理由で湿っている場合は、間違いなくチョークアップすることをお勧めします。 下のリンク：
Amazon-液体チョーク
結論の考え—我慢してください。 20+プルアップは信じられないほど、信じられないほど困難で、巨大な物理的な偉業です。 あなたがそこに着くと、あなたは達成されたと感じるでしょう（そしておそらくさらに多くをしたいと思うでしょう）。 このプログラムは、20+プルアップにあなたを取得します。 30+と40+に到達することは完全に二つの異なる獣であり、私はそのための二つの別々のガイドを書きます。 今のところ、のは20+を取得してみましょう。 質問があれば手を差し伸べなさい。
シェーン