腕立て伏せは宇宙の重要な運動です。 彼らは学校や軍隊での強度テストとして、ジムのクラスでの罰として、そしてビーチで人々を感動させるために使用されています。
私のスタジオでは、上半身と胴の強さ、筋肉の不均衡、そして体を単位として動かす能力を評価するためにそれらを使用しています。 残念なことに、私が見る人々のほとんどは、適切にプッシュアップを行う方法を学んだことがない、と大部分は、完全なプッシュアップを行うことはで
私が一押しを見るように頼むと、人々は恥ずかしそうに笑ったり、私の車をベンチプレスするように頼んだかのように私を凝視する傾向があります。 “私は”女の子”腕立て伏せを行うことができますか？”彼らはうまくいけば私を見て、尋ねます。
恐れることはない-すべてが失われることはない。 あなたの最初の完全な腕立て伏せを得るために、またはあなたがすでに持っている腕立て伏せを改善するために多くの方法があります。 以下のヒントは、あなたの方法でよくあなたを得るのに役立つはずです。
正しい肘の位置をマスター
私が腕立て伏せで見る最大の間違いは、人々の肘が両側にまっすぐに突き出ていることです。 あなたがそれらをこのようにするなら、あなたは間違いなく一人ではありません。 ミシェル-オバマの有名なエレンの腕立て伏せは、ちょうどそのように行われました。 そして、私は嘘をつくつもりはない-それは私を一種の悲しいものにしました。
このように考えてみてください：例えば、床を横切って冷蔵庫を押すつもりだった場合、肘を怒った鶏のようにフレアアウトしてそれを行うのですか？ 人体が自然に押す方法はあなたの肋骨からの約45度の角度で肘とあります肘のflarerなら、この1つの苦境はかなりあなたの腕立て伏せの感じ方法を変
胴体を脱ぐ
押し上げて垂れ下がった胴体も悲しくなります。 だから、私の幸せのために、それをきれいにしてください。 プッシュアップは、本質的に動く板です。 従って、あなたのabdominalsは十分にかかわるべきである。 固体コアの位置を見つけるための良い小さなトリックはこれです:
- あなたの下の肋骨にあなたの親指を右に置きなさい。
- 中指を腰の骨の上に右に置きます。
- さて、上半身を前に曲げずに、肋骨と腰（中指と親指）を近づけてみてください。 基本的に、あなたはあなたの腰の曲線を平らにするでしょう。 あなたのabs屈曲を感じるべきである。 あなたがこの仕事をする方法を理解できない場合は、お尻を絞ってみてください。 それは通常、この位置にあなたの骨盤を強制します。
肋骨と股関節の骨を近づけることで、しっかりとしたコアの位置を維持して、より堅い板を作ります。
Put It All Together
上記の要素に加えて、良いプッシュアップは、頭を中立に保つ必要があります（あごを上下に傾けないでください-これはあなたが思うよ あなたの手はあなたの肩のすぐ下にあるべきです。 （完全に正当な他の手と足の位置がたくさんありますが、私たちは今、基本を扱っています。 私たちは後でより高度なものになるでしょう）。
“押し上げは基本的に動く板です。 従って、あなたのabdominalsは十分にかかわるべきである。”
腕立て伏せでやりたいことは、手を床にねじ込むことです。 あなたの中指があなたの腕立て伏せの十二時を指すようにするたびにしたいと思うでしょう。 あなたの手をこの位置にして、それらを動かさずに、あなたの腕をあなたの胴から離して回転させてください。 これはあなたのlatsを従事させる従ってあなたの腕立て伏せをもう少し助けてもいく、正しい位置にあなたの肘をしっかり止めるのを助ける。
私は完全なプッシュアップを行うことができない場合はどうなりますか？
あなたがあなたの強さを造り上げることができる方法の多くがある。 最初に行うことは、あなたがそれに取り組むことができるようにあなたの付着点を把握することです。
あなたのこだわりポイントは、もはや良い形で自分自身を下げる（または自分自身を上に押す）ことができない場所です。 あなたがそれを知ったら、あなたのプッシュアップをパワーアップするために、次のアプローチの一つ（またはそれ以上）を取る。
トップダウン作業を行います
あなたのプッシュアップの上の板の位置から、ゆっくりとあなたの接着点まで制御の下で自分自身を下げます。 そこにいたら、3-5秒のための優秀な形態のその位置を握ってみてください。 あなたが強くなるにつれて、その点の下の髪だけを下げて上げ始め、その点の上の髪を上げます。
ボトムアップ作業を行います
腕と足を押し上げた位置で胃の上の床に横になります。 あなたの粘着ポイントまで一つの固体部分のあなた自身を押し、上昇および低下順序を練習することを試みなさい。 あなたが床から自分自身をプッシュすることができない場合は、プッシュアップを行うつもりだったかのようにすることができますようにハード この等尺性を3-5秒間保持します。 あなたはちょうど別の付着点を見つけました。
腕立て伏せを上げる
腕立て伏せのために手を置くことができるベンチ、ソファアーム、テーブル、またはその他の高い安定した物体を見つけます。 それはあまりにも簡単ではないことを確認してくださ それは挑戦的な高さでなければなりませんが、あなたは優れた形で完全な胸から下へのプッシュアップを行うことができます。
腕立て伏せをこの高さで練習する。 あなたが強くなるように、あなたが床に到達するまで、下部と下部の表面を使用しています。 私はこの方法が”女の子の腕立て伏せ”よりかなり有効であることを見つける(そして私はその言葉を、余りに憎む)。 あなたの体はあなたのつま先からそうであるようにあなたの膝から同じように動作しません。 あなたは膝の腕立て伏せを練習する場合は、膝の腕立て伏せで非常に良い取得します。 代わりに完全な腕立て伏せを練習します。
ネガを行います
あなたのプッシュアップの上の位置から、あなたは優れたフォームで床にすべての方法をできるだけゆっくりと自分自身を下げま リセットして繰り返します。 あなたが動きのフルレンジでこれを行うことができない場合は、あなたのために働く角度になり、そこから進歩するまであなたの体を上げてくださ
正
床から、コントロールの下で、完璧なフォームでトップの位置にすべての方法を押してください。 リセットして繰り返します。 あなたが動きのフルレンジでこれを行うことができない場合は、あなたのために働く角度になり、そこから進歩するまであなたの体を上げてくださ
最初の腕立て伏せの後に進行する方法
あなたはすでにいくつかのまともな腕立て伏せを行うことができ、あなたの強さや担当者を増やしたい 私はこのために二つのケトルベルを使用するのが好きです。 完全な形態を使うと、動きの絶対終わりの範囲に-苦痛なしで、当然-管理し、そのように練習できる下げなさい。 これらを習得すれば床を離れて腕立て伏せはたくさんより容易来るべきである。
腕立て伏せを助けるためのアクセサリー練習
- 三頭筋の練習-三頭筋は肘で腕をまっすぐにするので、強くすることはどんな種類の押し運動にも役立 頭上式延長、頭骨粉砕機は、延長、pulldownsに曲がり、すくいはあなたがtricepの強さを造るのに使用できる練習のちょうどいくつかである。
- 板とバナナ-前に述べたように、押し上げは本質的に動く板です。 中空の位置と厚板を時間（あなたの手と肘の両方から）練習することは、垂れ下がった胴体を強化するのに役立ちます。 （”バナナ”の詳細な説明については、私のプルアップ記事を参照してください）。
- ベンチプレス-ベンチプレスは、あなたの胸と胸から押すのを助けるすべての筋肉を強化するのに最適な方法です。 明らかに、腹部の安定化はベンチプレスと同じくらい遊びに来ませんが、それは多くの重量をプッシュする方法を学ぶための素晴らしい方法です。