데드 리프트. 스쿼트. 런지. 스텝 업. 이것들은 모두 쿼드,햄스트링 및 둔근 근육을 만드는 데 도움이되는 기본적인 다리 운동입니다. 그들은 또한 모두 하나의 큰 약점을 가지고 있습니다.
이러한 동작 주위에 당신의 다리 운동을 구축,당신은 단지”시상”비행기라고 뭔가 똑바로 이동합니다. 그들은 한 비행기,당신이 걷고 달리는 비행기에서 당신의 근육을 훈련시킵니다. 당신의 몸은 훨씬 더 많은 것을 할 수 있습니다. 그것은 비틀 옆으로 이동하기위한 것-하지만 당신은 그렇게 그것을 훈련해야합니다.
측면 런지(또는 측면 런지)를 할 때 그렇게 할 것입니다. 그리고 그 움직임이 너무 기본적인 느낌이 든다면,당신은 항상 남성 건강 피트니스 디렉터 에벤에저 사무엘,사우스 캐롤라이나,사이드 런지에서 사이드 런지 레벨 업까지 올릴 수 있습니다. 두 움직임은 당신이 좌우로 이동해야하고,이 더 고전적인 다리 이동과 같은 근육을 훈련하는 동안,당신은 새로운 방식으로 그 근육에 도전하고 있습니다. “당신의 근육은 여러 방향으로 힘을 생성 할 수 있습니다,”사무엘은 말한다. “그러나 걷거나 달리는 것처럼 앞으로 힘을 발생 시키도록 훈련 시키면 옆으로 움직이는 능력 중 일부를 잃을 것입니다.”
“측면 런지 당신이 좋은 느낌을해야합니다 움직임이다,”그는 추가. “다리 중 하나는 똑바로 유지,사타구니 근육을 따라 당신의 햄스트링을 통해 좋은 스트레칭을 받고. 한편 다른 다리는 힘과 속도를 만드는 법을 배웁니다.”
측면 찌르기는 또한 당신이 생각하는 것보다 권총 쪼그리고 앉는 것을 준비합니다. “기본적으로,그 직선 다리는 받침대처럼 작동,”사무엘은 말한다,”당신은 하나의 구부러진 다리를로드. 이 권총 쪼그리고 배울 수있는 가장 좋은 방법은 아니지만,그것은 확실히 도움이 될 수 있습니다.”
체중으로 측면 런지 또는 사무엘이 여기에서 보여 주듯이 케틀벨 또는 덤벨을 잔 자세로 잡을 수 있습니다.
- 가슴에 케틀벨 또는 덤벨을 들고 서서 시작하십시오.
- 비교적 큰 단계를 복용,오른쪽 다리와 오른쪽으로 몇 피트 단계.
- 땅. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 오른쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀고 천천히 내립니다. “몸통이 약간 앞으로 기울어 질 수 있습니다.”사무엘이 말합니다. “괜찮고 자연 스럽습니다.”
- 허벅지를 땅에 평행하게하는 것을 목표로 편안하게 할 수있는 한 낮추십시오. 그런 다음 폭발적으로 위로 그리고 왼쪽으로 운전하여 서있는 위치로 돌아갑니다.
- 측면 당 6~8 회 3 세트를하십시오. “낮은 담당자를 유지,”사무엘은 말한다,”서 다시 구동 할 때 폭발적인 것에 초점을.”
- 더 많은 도전을 원하십니까? 끝에 높은 무릎을 안으로 추가하십시오. “이것은 당신이 생각하는 것보다 당신의 균형과 핵심에 더 도전 할 것입니다.”사무엘은”당신이 그 좌우로 에너지를 통제 할 수 있도록 방향을 바꾸도록 강요합니다.”
측면 런지(또는 높은 무릎으로의 측면 런지)는 운동에서 첫 번째 다리 운동이되어서는 안된다고 사무엘은 말합니다. “당신은 그것을 보람있는 첫번째 움직이기 위하여 충분한 무게로 그것을 위로 적재할 수 없다,”그는 말한다. 그래서 먼저 스쿼트와 데드을. 그러나 다방면 다리 힘을 개발하기 위하여 다리 회의안에 너의 마지막 움직임의 한으로 옆 돌진을 포함하십시요. “스쿼트와 데드는 항상 다리 운동의 중추가 될 것입니다,”사무엘은 말한다,”하지만 모든 다리 운동은 내가 할,나는 적어도 한 번 비행기를 변경 좋아. 이 사람이 비행기를 변경 할 수있는 좋은,쉬운 움직임이다.”
사무엘에서 더 많은 팁과 루틴에 대한 당신은 더 많은 전용 루틴을 시도하려는 경우,근육 프로그램의 이브의 새로운 규칙을 고려.