건강한 주자를 위한 팁
이것은 우리가 일년 내내 원격 훈련을 지원하는 데 도움이 될 것이라고 생각하는 정보입니다. 거리 주자의 훈련은 매우 도전적입니다. 킹우드 크로스 컨트리 팀은 단순히 하나가 방과 후 조인 피트니스”클럽”이 아니다. 그것은 경쟁 프로그램(미국에서 최고 중 하나)그들은 다른 장소에서 얻을 것 이다 뭔가 각 선수에 게 다시 줄 것 이다,다른 시간에,그들의 인생에서. 우리는이 기회를 최대한 활용하고 싶습니다. 적절한 영양,수분 공급,수면 및 훈련 신발 유지 보수는 이러한 노력에 필수적이며 부모와 운동 선수가 이러한 문제에 대해 교육을 받으면 다음 지침을 엄격하게 준수하겠다는 약속이 이루어지기를 바랍니다. 챔피언 쉽 수준에서 실행하는 것은 신체적 또는 정신적으로 타협이 없습니다.
훈련 및 경주 신발
좋은 훈련 신발 한 켤레는 약 300-400 마일 지속됩니다. 킹 우드 거리 주자에 대 한 약 6~8 주(최대). 300-400 마일을 두드리는 후에는 쿠션이 더 이상 존재하지 않습니다. 6~8 주(또는 300~400 마일)마다 새 신발을 사는 운동 선수는 운동,부상 감소 및이 프로그램에서 더 행복한 존재를 위해 더 신선한 다리를 갖게됩니다. 우리는 특정 브랜드의 신발을 보증하지 않습니다. 아디다스,아식스,브룩스,미즈노,나이키 등…모두 좋은 신발을 만들기 때문에 원하는 것을 구입하십시오. 루크의 사물함(281)419-0326 숲에서 당신을 위해 오른쪽 쌍을 구입 하는 데 도움이 될 것입니다 지식이 영업 직원이 있다. 너가 우측 단화를 발견하면 하자마자,온라인 할인 프로그램을 위해 우리의 유용한 연결 페이지에서 검사하십시요.
모든 선수는 스파이크 신발을 신고 경주해야합니다. 우리는 킹 우드 거리 주자 이들을 제공 할 수 있지만,많은 사람들이 경주 스파이크의 자신의 쌍을 구입하는 것을 선호합니다. 이들은 시즌 동안 일주일에 한 번만 사용되기 때문에 몇 년 동안 지속될 수 있습니다. 너가 너의 자신의 스파이크를 산것을 선택하면,완화된 발뒤꿈치에”거리”스파이크를 산것을 확인하십시요. 단거리 스파이크를 구입하지 마십시오. 그들은 폭발 속도,2 마일 또는 5 천개 거리 이상의 경주를 제어 하지 내장. 스파이크는 일반적으로 8 월에 루크의 사물함에서 판매에 갈.
감기,감기,감기
주당 25 마일 이상의 거리 주자 훈련은 앉아있는 사람보다 감기에 걸릴 확률이 7 배 높습니다. 우리가 할만큼 실행하는 것은 스트레스입니다. 우리는 대략 훈련 50 주당 마일(소년)과 40 주당 마일(소녀). 고등학교 운동 선수의 라이프 스타일을 조정하여 건강을 유지하려는 것은 코치를위한 주요 프로젝트입니다. 부모는 정말 우리의 교육의 이러한 측면에 도움이 될 수 있습니다. 아무것도 행해지 지 않으면 감기 가능성이 매우 높습니다. 그것은 집중적인 훈련의 2 주를 감속하거나 쓸어 버릴 것이다. 우리와 같은 경쟁 팀에서 이것은 운동 선수에게는 악몽입니다. 제가 여기서 가져온 것들은 모두 과학 문헌에서 뒷받침됩니다. 지구력 운동 선수는 세계에서 가장 잘 연구 된 운동 선수 중 일부입니다. 이러한 모든 통제 된 연구에 대한 샘플 번호는 매우 높기 때문에 신뢰할 수 있습니다. 다시 말하지만,당신이 아무것도하지 않으면 감기 가능성이 매우 높습니다. 매우 중요한 영역은 수면입니다. 잠은 몸이 모든 지역에서 복구할 때 이다. 탄수화물(글리코겐)은 간과 근육에 저장되고 혈액 산도가 떨어지고 효소가 대체되며 달리기 및 기타 활동의 스트레스 후에 면역 체계가 회복됩니다. 운동 선수와 수면에 관한 가장 존경받는 연구는 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 드는 것이 운동 선수가 자신을 위해 할 수있는 가장 중요한 일이라는 것을 발견했습니다. 매일 밤 같은 시간에 15 분 이내에 잠자리에 들었던 사람들 중 추운 비율이 400%감소했습니다. 동시에 일어나는 것은 훨씬 덜 중요했습니다. 가능한 모든 경우 매일 밤 같은 시간에 침대로 이동!
상부 호흡기 트랙 감염 예방
수면은 매우 습관적이고 주기적이기 때문에 최적의 수면을 달성하는 방법:
- 가족과의 협력
- 효과적인 수면 의식 예: 3320>
- 잠자리에 들기 20 분 이내에 술을 마시지 마십시오
- 휴식을 취하면서 대화를 재탕하는 경향이 있으므로 침대 바로 전에 전화로 이야기하지 마십시오!
적절한 영양
올바른 종류의 음식 섭취(이에 대한 완전한 책)
- 붉은 고기 주 당 적어도 5 4 온스 부분.
- 복합 탄수화물은 스트레스가 많은 달리기 후 2 시간 이내에 복용해야합니다. 여기에는 빵,과일,채소 및 국수가 포함됩니다. 전체 곡물은 좋은 그들은 유리한 나트륨 칼륨 비율.
- 다양성! 항상 같은 음식을 먹지 마십시오. 미량 영양소는 다양성에서 비롯됩니다.
적당한 양의 음식.
- 절대로 먹지 마십시오. 당신이 만족할 때 멈추십시오.
- 더 중요한 것은,하지만,결코-결코 아래 먹는다.
- 부분 제어,균형 잡힌 음식 그룹을 섭취하십시오. 단지 하나의 큰 봉사가 아닙니다.
필요에 맞는 적절한 식사 타이밍:
- 4-5 하루에 작은 식사
- 사전 적절한 계획,예를 들어,쇼핑 목록,용기,음식 준비
- 식사 순서:아침 식사,중반 아침,점심 식사,운동 후 탄수화물 대체,저녁 식사,침대 시간 스낵
- 전원 바,클리프 바,수확 바 등의 스낵 당신이 그들의 아프게하지 않도록 그 중 다양한 사용합니다.
감기는 라이노 바이러스에 의해 발생합니다. 그것은 어디에나 있다,그러나 당신 몸에는 보통 작동하는 방위 체계가 있다. 피부는 당신의 주요 방어입니다. 균열을 방지하기 위해 잘 물 입술처럼 촉촉한 막을 유지합니다. 균열은 바이러스가 몸에 들어가는 것을 허용 할 것입니다.
수화
물 병.
- 공유하지 않음,병 외부로 퍼짐
- 교실을 포함한 모든 곳에서 병을 운반
여행 고려 사항
- 물 및 복합 간식 운반
- 경주 시간과 총 소요 시간에 따라 적절한 시간에 소비
전해질 대체,물 부족,운동 후 대체 음료가 필요합니다(바람직하게는 운동 세션 후 20 분 이내)
- 8 온스 6%포도당 용액(게토레이)의 스트레스 실행 후 20 분 이내에 섭취하고 2 시간 이내에 8 온스를 더 섭취해야합니다. 플러스 물.
- 빨판과 마름모꼴은 막 축축한 유지를 위해 중대합니다.
- 물 먼저,다음글 추가 포도당 폴리머 솔루션(게토레이)
보충
철—초석 내구 미네랄
장거리 러너가 만성 피로를 겪는 경우가 있습니다. 보통,훈련의 많은 달,및 몇몇 중요한 양분이 결여되고 있는 규정식의 결과이다. 표시기는 일반적으로 뚜렷한 이유없이 함께 중독 일부 하위 파 공연 및 주요 운동이다. 헤모글로빈은 분자 당 4 개의 원소 철 원자를 포함합니다. 헤모글로빈은 적혈구의 중요한 부분입니다. 각 철 원자는 교환 도중 폐에 있는 산소로 결합하고 작동 골격 근육 세포에 이동합니다. 철의 가용성은 혈액 근육 순서에 있는 약한 연결이다. 진료소 방문 및 혈청 페리틴 검사 요청을 고려해야합니다. 다음은 몇 가지 지침입니다:
- 12 나노 그램/밀리리터 미만의 혈청 페리틴 수치는 철분 고갈의 특징
- 헤마토크릿은 적혈구로 구성된 혈액의 비율을 나타냅니다. 남성의 정상 비율 40-50%,여성의 37-47%. 운동선수가 훈련 또는 경주 도중 탈수해 되는 때,혈액 양은 감소되어,헤마토크릿 및 혈액의 간격을 더 증가하. 특히 열에서 적절한 수분 공급이 필수적입니다. 혈청 페리틴과 헤마토크릿 모두 검사 할 수 있습니다. 그것은 여성에서 일반적 이고,그러나 남성에서 찾아낼 수 있습니다. 많은 사람들은 비타민이나 강화 곡물에서 발견되는 철분이 필요한 모든 것이라고 생각합니다. 문제는 이것이 철분 가루이고 몸이 섭취 한 것의 20%를 흡수한다는 것입니다. 당신이 원하는 것은 붉은 고기에서 발견되는 헴 철분이며,당신의 몸은 섭취되는 헴 철분의 80%를 흡수 할 것입니다. 붉은 고기는 집중적 인 원격 훈련을하는 동안 일주일에 적어도 5 일을 섭취해야합니다.
비타민 보충제
알려진 결핍에 대한 올바른 유형과 양이 있습니다.
일반적인 비타민은 젤 캡 유형이어야합니다
가능한 보충제는 다음과 같습니다. 비타민은 놀라운 약물이 아닙니다. 그들은 단순히 신체의 세포가 더 잘 수행하도록 도와줍니다. 훈련은 성장하는 운동 선수에게 스트레스가 많습니다. 보충을 과용하지 마십시오. 이 제품을 구매할 수 있는 곳 중 하나입니다.
중요한 미네랄
칼슘
신체의 칼슘의 99%는 뼈에 있으며 나머지 1%는 신경,근육 수축 및 기타 여러 활동을 따라 충동을 조절하는 신체를 통해 흐릅니다. 계속하기 위하여 생활을 위해,뼈 이상으로 칼슘의 수준은 아주 좁은 한계 안에 유지되어야 합니다. 너의 칼슘 입구가 조차 1 일을 위해 부적당한 경우에,너의 몸은 그것의 자신의 적자를 만회하기 위하여 해골을 식인한다.
- 운동 선수는 앉아있는 사람들보다 칼슘 결핍 가능성이 두 배 높습니다.
- 고단백 섭취는 칼슘 손실을 초래할 수 있습니다
- 칼슘 공급원:저지방 유제품,짙은 녹색 잎 채소,연어,해군 콩,귀리 및 아몬드.
칼륨
칼륨은 신체의 정상적인 물 균형을 유지하는 데 도움이되며 근육 수축과 적절한 심장 기능,특히 정상적인 심장 박동에 필수적입니다. 그것은 또한 신장이 혈액을 해독하는 것을 돕고 호르몬의 분비를 승진시킵니다.
- 주자는 땀을 통해 많은 칼륨을 잃습니다.
- 칼륨 공급원:멜론,바나나,스포츠 음료,파인애플,연어 및 통 밀가루.
아연
- 아연은 면역 반응 시스템에 매우 중요
- 마름모꼴 또는 빨판으로 섭취
- 가장 효과적 적절한시기에 복용하는 경우,당신은 손에 공급이 있어야합니다
- 즉시 신경질 인후(매우 중요)를 알아 차리고
- 증상이 사라질 때까지 2 시간마다 복용
- 하루에 50 밀리그램 이상 복용하지 마십시오.
- 낮은 노출량(15 밀리그램)마름모꼴을 사용하십시오
이 크로스 컨트리 팀의 코치로서,우리는 정확히 어떤 음식을 먹고 어떤 날에 먹을 지 처방하거나 지시하지 않을 것입니다. 이것이 가족의 결정입니다. 이들은 지구력 훈련의 지독한 시즌 동안 건강한 아들이나 딸을 유지하기 위해 단지 일반적인 지침입니다. 헌신과 주변 사람들 모두에게 헌신에 대해 지불 된 가격이 항상 있습니다. 우리는 운동선수에게 만족시키는 결과를 가져오기 위하여 긴장에 적응을 통해 각 운동선수의 육체 및 심리학 기구를,변형시키고 싶다. 우리는이 과정이 당신의 아들이나 딸이 그들이 할 수 있다고 생각하지 않은 결과를 얻을 수 있기를 바랍니다. 결과적으로,우리는 이것이 그들이 남은 인생을 기억할 수있는 훌륭한 교육 경험이 될 것이라고 생각합니다.
우리가 항상 팀으로 하는 일:
경기 후 절차 및 프로토콜(어려운 연습 일 포함)
- 물병에서 즉시 16 온스의 물을 섭취하세요—분수대가 아닌 물병에서 즉시 16 온스의 물을 섭취하세요-분수대에서 즉시 16 온스의 물을 섭취하세요-분수대에서 즉시 16 온스의 물을 섭취하세요-분수대에서 즉시 16 온스의 물을 섭취하세요-분수대에서 즉시 16 온스의 물을 섭취하세요-분수대로부터 즉시 16 온스의 물을 섭취하세요-분수대로부터 즉시 16 온스의 물을 섭취하세요-분수대로부터 즉시 16 온스의 물을 섭취하세요-분수대로부터 즉시 16 온스의 물을 섭취하세요-분수대로부터 즉시 16 온스의 물을 섭취하세요-분수대로부터 즉시 16 온스의 물을 섭취하세요-분수대로부터 즉시 16 온스의 물을 섭취하세요-분수대로부터 즉시 16 온스의 물을 섭취하세요-분수대로부터 즉시 16 온스의 물을 섭취하세요-분수대로부터 즉시 16 온스의 물을 섭취하세요-분수대로부터 즉시 16 온스의 물을 섭취하세요-분수대로부터 즉시
- 12~16 온스의 6%글루코오스 폴리머 음료(게토레이)를 드십시오.
- 아직 달리고 있는 팀원들을 응원하십시오.
- 완성된 런에 대해 토론하십시오.
- 다리가 약간 아프면 마사지 스틱을 사용하고 욕조 또는 물통을 사용하여 얼음물 욕조에 10 분을 보냅니다.
- 완성 된 경쟁과 우리의 미래 전략에 대해 이야기하기 위해 동그라미를 치십시오(경기 후에만)
- 집에 가거나 나가서 적어도 800 칼로리의 적절한 식사를하십시오(2 시간 이내)
- 적어도 24 온스를 더 많이 마시십시오
- 정상적인 시간에 잠자리에 들기 위해 모든 시도를하십시오.