완전히 만들어 소리 피트니스 용어의 톤이 있습니다:봉킹,파트 렉,해골 크러셔… 아니오,우리는 실제적인 새 개가 사냥을 위해 준비하기 위하여 할 운동을 말하고 있지 않다. 우리는 인간이 핵심을 강화하기 위해 할 수있는 운동에 대해 이야기하고 있습니다.
“많은 핵심 운동과는 달리,새 개는 함께 작동하도록 핵심 근육을 훈련,”트레버 티엠,씨에스. “그 근육이 더 조율 될수록 당신의 핵심은 더 강하고 안정적이며 허리 통증의 위험이 낮아집니다.”
여기에 완벽한 형태로 새 개 운동을하는 방법,시도 할 몇 가지 변형,그리고 운동 루틴이 이상한 이름의 움직임을 추가해야하는 더 많은 이유가 있습니다.
적절한 형태로 새 개 운동을 수행하는 방법
- 어깨 바로 아래에 손과 무릎을 꿇고 엉덩이 바로 아래에 무릎을 꿇습니다. 이 시작 위치입니다.
- 등을 평평하게 유지하고 코어를 보강하면서 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 똑바로 펴고 오른쪽 팔을 앞쪽으로 똑바로 펴십시오.
- 일시 중지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 오른쪽 다리와 왼쪽 팔로 반복하십시오. 양쪽에 동일한 담당자를 수행합니다.
새 개 운동을 더 쉽게 또는 더 세게 만드는 방법
몇 가지 수정으로,이 움직임을 조금 더 쉽게 또는 훨씬 더 어렵게 만들 수 있습니다.
쉽게 만들기:
- 동시에 두 개가 아닌 한 번에 한 사지 만 들어 올리면 쉽게 움직일 수 있습니다.
- 손과 다리를 땅에 가까이 두십시오.
어렵게 만들기:
- 새 개 크런치를하십시오:팔과 다리를 확장 한 후 팔꿈치와 무릎을 함께 가져 와서 다시 확장하십시오. 시작 위치로 돌아가서 다른 팔과 다리로 반복하십시오. 계속 번갈아 가십시오.
- 저항 밴드 추가:손과 무릎을 꿇으십시오. 한 발 주위에 저항 밴드 핸들을 놓고 반대쪽 손에 다른 핸들을 잡고 밴드가 팽팽 해집니다. 당신의 앞에 당신의 줄무늬 팔과 뒤에 당신의 줄무늬 다리를 확장,코어는 보강하고 다시 평면 유지. 모든 담당자를 수행하고 팔과 다리를 전환 한 다음 반복하십시오.
새 개 운동을위한 보너스 팁:
- 균형과 안정성을 돕기 위해 바닥에 남아있는 손과 발이 실제로 당신 밑에서 바닥을 떼어 내려고한다고 상상해보십시오.
새 개 운동 변형
이 움직임을 더 쉽게 또는 더 어렵게 만들 수있는 변형 외에도 새 개 운동에는 다른 많은 변형이 있습니다.
상승 된 새 개 위기
- 팔뚝이 벤치,상자 또는 기타 안정된 표면에서 올라간 판자 위치를 가정합니다.
- 등을 평평하게 유지하고 코어를 보강하고 왼쪽 팔을 앞쪽으로,오른쪽 다리를 뒤로 당깁니다.
- 그들을 가져와 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 만지십시오.
- 시작 위치로 돌아가서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리로 반복하십시오. 측면을 번갈아 계속하십시오.
개 댄서에 새 개
- 어깨 아래에 손을 네 발로 얻고 무릎은 엉덩이 아래 90 도 구부러진.
- 등을 평평하게 유지하고 코어를 맞물리면서 동시에 오른쪽 팔을 앞쪽으로,왼쪽 다리를 뒤로 당깁니다.
- 오른쪽 팔을 옆으로 쓸어 발목을 잡기 위해 뒤에 도달 할 때 왼쪽 다리를 구부립니다.
- 잡고 발목을 풀고 팔을 앞쪽으로,다리를 뒤로 젖히고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 반복하십시오. 양쪽에 동일한 담당자를 수행합니다.
버드 도그 크런치 푸쉬 업
- 어깨 바로 아래(그러나 약간 넓은)손으로 높은 판자(팔을 똑바로)자세를 취하십시오. 당신의 둔부를 짜내 발 뒤꿈치에 머리에서 단단하고 똑바로 몸을 유지할 수 있도록 핵심을 중괄호. 이 시작 위치입니다.
- 팔꿈치를 집어 넣고 머리를 척추에 맞춰 놓고(앞으로가 아니라 아래를 보라)가슴이 바닥에서 몇 인치 이내가 될 때까지 몸통을 내립니다.
- 일시 중지 한 다음 시작 위치로 다시 밀어 넣습니다.
- 왼쪽 다리를 땅에서 들어 올리면서 오른쪽 팔을 앞으로 뻗어 두 다리를 똑바로 유지하십시오.
- 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎 아래를 터치 한 다음 한 번 더 확장하여 시작 위치로 돌아와서 한 명의 담당자를 완료하십시오.
새 개 운동의 장점
코어의 근육을 강화하고 함께 작동하도록 교육함으로써,새 개는 체육관에서뿐만 아니라 일상 생활에서뿐만 아니라 성능을 향상시킬 수 있습니다. 또한 허리 통증을 경험할 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 책상에 앉고,차에 앉고,텔레비젼의 앞에 앉고,키보드와 전화에 쭈그리고 앉고,불편한 단화안에 긴 선안에 서기사이,우리의 매일 활동은 우리의 뒤에 통행세를 가지고 갈 수 있는다. 새 개 운동은 기본 작업(즉,척추 지원)을보다 효과적으로 수행 할 수 있도록 코어를 조절하여 지속적인 스트레스와 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
새 개는 어떤 근육을 운동합니까?
이 움직임은 다리를 뒤로 뻗을 때 둔부를,팔을 앞쪽으로 뻗을 때 어깨를,몸을 안정시키기 위해 전체 시간을 핵심으로 발사합니다. 여기 이 근육 그룹의 모두가 너의 몸안에 일하는 까 라고로 더 깊은 보기는 있는다.
코어
“당신의 핵심은 당신의 둔부에서 함정에 이르기까지 모든 근육을 포함하며,그 목적은 당신이 셔츠없이 잘 보이도록 돕는 것 이상입니다.”라고 티엠은 말합니다. “그것의 주요 임무는 척추를 지원하고 안정시키는 것입니다.”당신의 핵심에있는 주요 근육은 직근 복부(흉골에서 치골까지 이어지는”6 팩”근육),횡단 복부(즉,몸의 안쪽”체중 벨트”),몸통의 양쪽으로 내려가는 비스듬한 것,그리고 건립 자 척추(척추를 따라 위치),다른 많은 것들 중에서.
둔근
총칭하여 둔근으로 알려진 근육은 대둔근,대둔근 및 대둔근을 포함합니다. 대둔근은 세 가지의 가장 큰,그리고 엉덩이 확장에 대한 주로 책임,당신의 전리품의 둥근 모양을 언급하지 않기. 중둔근은 뒤쪽의 위쪽,바깥쪽에 있습니다. 그것은 골반을 안정시키고 다리를 바깥쪽으로 움직이는 데 도움이됩니다. 둔근 최연소는 그 바로 아래에 위치하고 있으며 골반을 안정시키는 데 도움이됩니다.
어깨
어깨는 삼각근과 회전근으로 구성되어 있습니다. “삼각근”은 어깨에 정의 된 모양을 부여하며 앞(앞),중간(옆)및 뒤(뒤쪽)머리의 세 부분(머리라고도 함)이 있습니다. 세 개의 머리는 결코 개별적으로 작동하지 않지만 특정 운동은 어느 것이 가장 열심히 일하는지 강조 할 수 있습니다. 회전 커프는 4 개의 작은 근육으로 구성되며,주된 책임은 어깨를 안정시키는 것입니다.