서 있는 요근 스트레칭

요추가 서혜부 인대로부터 멀어지고,요추가 편평하고,요추가 편평하고,요추가 편평하고,요추가 편평하고,요추가 편평하고,요추가 편평하고,요추가 편평하고,요추가 편평하고,요추가 편평하고,요추가 편평하고,요추가 편평하고,요추가 편평하고,요추가 편평하고,요추가 편평하고,요추가 편평하고,요추가 편평하고,요추가 편평하고,요추가 편평하고,요추가 편평하고,요추가 편평하고,요추가 편평하고,요추가 편평하고, 이것은 당신이 당신의 서혜부 인대에서 당신의 요통을 멀리 당기기에 집중하는 경우에 일어나기 위하여 확률이 높을지도 모릅니다.

하복부는 서혜부 인대(아식스뿐만 아니라)에 부착되고 하복부가 당겨지는 것은 횡복부의 하부 섬유가 수축하고 있다는 신호이다.

무릎이 약간 구부러져 있기 때문에(특히 꽉 조이지 않는 한)아직 요근을 펴지 않을 수 있습니다.

척추근육 사용(요근육 스트레칭)

요근육 하부 섬유를 스트레칭하는 데 도움이 될 수 있는 작용은 꼬리뼈를 치골쪽으로 당겨 골반저 근육이 활성화되도록 하는 것입니다.

사람의 경우 골반에 비해 천골의 움직임의 양이 아마 아주 약간의 것입니다,아무도 덜,생성 된 근육의 긴장은 시 관절을 안정화에 도움이 될 수 있습니다.

그 차례로 쉽게 당신의 요통을 스트레칭 할 수 있습니다.

꼬리뼈를 치골쪽으로 당기는 것은 골반을 뒤로 기울이는 것과 같지 않습니다. 대신 이 활동은 골반에 관련된 천골을 뒤에 기울어서 꼬리뼈와 음모 뼈 사이 거리를 단축합니다. 기울기의 양은 약간,거의 지각 할 수 없을 것입니다. 그러나 이 활동을 할 경우 너가 긴장안에 변화를 느낄 수 있으면 보십시요.

연습하려면 꼬리뼈를 치골쪽으로 그린 다음 긴장을 푸십시오. 그런 다음 반복하십시오.

골반저 근육을 활성화시킨 다음 요추

를 평평하게하여 이러한 동작을 결합

• 먼저 꼬리뼈를 치골쪽으로 그립니다. 골반이 자동으로 뒤로 기울기 시작한다는 것을 알 수 있습니다.
• 다음으로,당신의 사타구니 인대에서 멀리 당신의 요추를 당겨(또는 당신이 좋아하는 경우에,당신의 치골에서 멀리.
• 긴장을 풀고 당신이 그것에 대한 느낌을 얻을 때까지 행동의이 순서를 반복하고 그것을 수행하는 방법에 대해 생각하지 않고 그것을 할 수 있습니다.

허리 갈비뼈를 들어 올려 요근을 늘리십시오

이러한 모든 행동은 지금까지 요근의 하부 섬유에 영향을 미칠 것입니다. 위 섬유에 영향을 미치기 위하여는 당신의 뒤 늑골을 드십시오. 여기 다시,고립안에 이것을 실행하십시요.

• 당신은 처음에 등을 직감하는 데 도움이 찾을 수 있습니다.
• 또는 신장 뒤쪽을 위로 당기는 데 집중하십시오. (신장은 약 12 번째 갈비뼈 수준에 있습니다.(8666>
• 이 작업을 수행 할 때 윗 배가 들어 오거나 딱딱 해지는 것을 알 수 있습니다.)

이제 이러한 모든 작업을 함께 넣을 수있는 두 가지 시퀀스가 있으며,가장 기분이 좋거나 구현하기 쉬운 것을 찾기 위해 둘 다 가지고 노는 것이 좋습니다.

• 먼저 등뼈를 들어 올린 다음 먼저 꼬리뼈를 앞으로 그린 후 요추를 평평하게하십시오.
• 또는 꼬리뼈/요추 활성화를 먼저 수행 한 다음 등갈비를 들어 올리십시오.

어떤 행동에 어려움이 있다면,그 행동으로 이끄는 데 도움이 될 수 있습니다.

요추의 한쪽 끝을 고정하는 것은 효과적으로 스트레칭

지금까지 요추의 상부 부착점에 영향을 미치는 것에 대해서만 이야기했다.

우리는 한쪽 끝(위쪽 끝 또는 아래쪽 끝)을 고정하고 다른 쪽 끝을 그리면서 양쪽 끝에서 작업해야합니다.

위의 작업을 먼저 수행하여(골반 바닥 활성화,요추 평탄화,허리 갈비뼈 들어 올리기)상단을 고정시킵니다.

• 그런 다음 무릎을 곧게 펴서 허벅지 뼈를 똑바로 눌러서 요근이 늘어나는 방식으로 하단에서 작동하도록 안쪽 허벅지를 뒤로 밀 수 있습니다.
• 또는 무릎을 곧게 펴고 허벅지를 먼저 지탱한 다음 골반저를 활성화하고 요통을 평평하게하십시오

허리 스트레칭을 깊게 할 수 있는 한 가지 방법은 엉덩이를 앞으로 누르는 것입니다. 이렇게 하는 경우 요추를 평평하게 유지(및 골반 바닥 근육 활성화)에서 작동 합니다. 또한 안쪽 허벅지를 통해 뒤쪽으로 계속 누르십시오.

팔을 위쪽으로 도달

누워 있는 요근 스트레칭에서 요근 스트레칭은 머리를 지나서 팔에 도달함으로써 강조된다. 당신은 서있는 요근 스트레칭에서 똑같이 할 수 있고,양쪽 팔을 위쪽으로 도달 할 수 있으며,갈비뼈를 들어 올리는 데 초점을 맞추고 일반적으로 척추를 위쪽으로 길게 할 수 있습니다.

이 작업은 허리 갈비뼈를 들어 올리는 것과 별개라고 제안합니다. 느낌(및 효과)은 약간 다릅니다. 팔을 들고 늑골을 위로 도달하는 것은 특히 두 팔 전부로 동시에 도달하는 경우에,늑골의 측에 뒤 보다는 좀더 영향을 미쳐 경향이 있습니다.

이를 위해 팔을 들어 올린 상태에서 시작하지만 이완 된 다음 골반 바닥을 활성화하고 요추를 평평하게하고 허리 갈비뼈를 들어 올린 다음 팔을 위로 들어 올려 측면 갈비뼈를 동시에 들어 올립니다.

연습으로 이러한 작은 행동의 모든 자동 되 고 그들에 대해 생각 하지 않고 그들을 할 수 있습니다.,여전히 당신이 그들을 했는지 여부를 알 수 있는 동안.

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• 기대는 요근 스트레칭:허리 갈비뼈에 도달하고 요추 곡선을 평평하게
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