크고 잘 정의되고 균형 잡힌 어깨는 넓고 강력한 상체를 개발할 때 필수적입니다.
그러나 볼더 숄더를 달성하는 것은 쉬운 일이 아닙니다.
사람들이 어깨 훈련으로 만드는 가장 큰 실수 중 하나는 충분한 덤벨 운동을 일상에 통합하지 못하는 것입니다.
덤벨 어깨 운동은 근육의 불균형이나 비대칭이 발생하는 것을 방지하는 데 도움이되므로 중요합니다.
이 기사에서는 어깨를 다음 단계로 끌어 올리는 데 도움이되는 네 가지 덤벨 어깨 운동을 다룰 것입니다.
어깨 외에도 각 근육 그룹을 적절하게(그리고 효과적으로)타겟팅 할 수있는 방법을 배우고 싶습니까? 걱정 마세요. 나는 당신을 가지고있다. 나는 당신의 꿈의 체격에 빠른 당신을 얻을 것이다 올인원,과학 기반의 프로세스로 내 모든 프로그램을 설계했습니다:
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어깨의 해부학
어깨에는 삼각근으로도 알려진 세 가지 주요 근육이 있습니다.:
- 전방 삼각근(전방 삼각근)
- 측면 삼각근(중간 삼각근)
- 후방 삼각근(후방 삼각근)
세 개의 어깨 머리를 모두 개발하는 것이 중요합니다.
한 머리가 불균형하면 자세가 좋지 않고 부상을 입을 확률이 높아질 수 있습니다.
어깨는 가장 연약한 관절 중 하나이기 때문에 회전근 개 부상이 흔합니다.
대부분의 남자들은 앞 삼각근을 과도하게 개발하는 경향이 있습니다. 과도하게 개발 된 앞 삼각근은 당기는 운동을 무시하면서 너무 많은 밀기 운동을함으로써 발생합니다.
밀기 운동은 앞쪽 삼각근을 과도하게 발달 시키지만 충분한 당김 운동을하지 않으면 자세가 좋지 않고 어깨가 불균형 해집니다.
일부 복합 어깨 운동은 세 개의 머리를 모두 대상으로합니다. 그러나 진정으로 후방 삼각근을 자극하고 성장 시키려면 특정 어깨 머리를 대상으로하는 덤벨 어깨 운동을 통합하는 것이 중요합니다.
어깨는 미학에도 중요합니다.
큰 볼더 어깨는 당신의 체격을 완성하고 당신이 옷을 입고 더 크다는 환상을 선사합니다.
당신이 당신의 어깨 발달을 증가하고 싶은 경우에,주변에 찌르십시오. 나는 최대 성장을 위해 세 어깨 머리를 대상으로 도움이 될 것입니다 최고의 아령 어깨 운동의 네 가지를 통해 갈 수 있습니다.
1)서 있거나 앉은 덤벨 프레스
최고의 덤벨 어깨 운동 중 하나는 어깨 프레스입니다.
어깨 프레스는 서 있거나 앉을 수 있습니다. 두 변형 모두 프론트 델트를 효과적으로 타겟팅합니다. 덤벨 숄더 프레스는 중간 및 후면 삼각근도 활성화합니다.
이 운동은 어깨의 주요 복합 운동으로 작용합니다.
앉고 서 있는 어깨 압박에는 둘 다 당신이 고려하고 싶을 찬부양론이 있다.
스탠딩 덤벨 프레스는 2013 년 근전도 분석에서 앉은 버전에 비해 8%더 큰 전면 삼각근 활성화,15%더 큰 측면 삼각근 활성화 및 24%더 큰 후면 삼각근 활성화를 유도하는 것으로 나타났습니다.
연구원은 또한 서있는 어깨 프레스가 핵심 근육 조직에서 더 큰 관여를 달성했다는 것을 발견했습니다.
서있는 어깨 프레스에서 더 큰 활성화의 이유는 어깨 근육의 안정화 역할 때문입니다. 당신이 서있을 때,당신의 어깨는 앉아있는 것에 비해 압박 할 때 더 도전받습니다.
스탠딩 버전의 단점은 무겁게 갈 수 없으며 연구에 따르면 약 10%적게 들어 올릴 수 있다는 것입니다.
너가 서 있는 어깨 압박에 헤비급에게 얻으면 하자마자,무게 더에 과대 적재 계속하게 곤란하게 된다. 대부분 때문에 오른쪽 시작 위치 서에 아령을 얻는 것은 까다 롭습니다.
앉은 버전을 사용하면 더 무거운 무게를 들어 올릴 수 있고 무게로 운동을 더 효과적으로 과부하시킬 수 있습니다. 당신이 장착 할 때,당신은 많은 노력없이 시작 위치로 아령을’킥’할 수 있습니다.
장기간에 걸쳐 어깨 크기를 분리하고 개발하는 측면에서 앉은 버전이 이상적이라고 주장 할 수 있습니다.
당신이 어깨 활성화를 손상시키지 않고 가벼운 무게를 사용하려는 경우 반면,다음 스탠딩 프레스는 이상적입니다. 너가 너의 중핵을 강화하고 스포츠를 위해 머리 위 안정성을 개량하고 싶으면 서 있는 압박은 또한 중대하다.
두 경우 모두 언론을 올바르게 수행 할 수 있습니다.
당신이 피하고 싶을 1 개의 중요한 과오는 당신이 누를 때 팔꿈치를 밖으로 나팔꽃이다.
대신,견갑골 비행기라고 뭔가 약간 앞으로 자리 잡고 팔꿈치를 유지.
이것은 여러 생체 역학 분석에서 어깨 관절을 누를 때 훨씬 안전하고 편안한 자세로 나타났습니다.
또한,특히 피곤할 때 허리를 활 모양으로 만드는 것을 피하는 것이 중요합니다.
언론을 통해 핵심을 단단히 유지함으로써 이러한 일이 발생하지 않도록 할 수 있습니다. 너의 중핵을 계약함것은 너의 전부 안정성에 도울 것이다. 단단한 중핵은 더 건강하고,더 강한 압박을 의미합니다.
2)린-멀리 덤벨 측면 인상
다음 운동은 측면 삼각근 또는 중간 삼각근을 대상으로 할 것입니다.
측면 삼각근은 어깨 압박만으로는 충분한 주의를 받지 못합니다.
측면 레이즈는 어깨의이 부분을 성장시키는 가장 좋은 방법 일 것입니다.
연구는 다른 일반적인 어깨 운동(연구)과 비교할 때 측면 상승이 가장 높은 활성화를 유도한다는 것을 일관되게 보여주었습니다.
움직임을 더욱 효과적으로 만들기 위해 한 손으로 고정 장치에 매달려 인상 방향으로 약간 기댈 수 있습니다.
당신은 사람들이 전에 체육관에서 이런 일을 본 적이 있습니다.
측면 인상 수행 하는 동안 약간 린 연구에서 탐구 되었습니다. 연구자들은 회전근근 근육 인 상피근 위가 측면 상승이 시작되는 동안 더 활동적이라는 것을 발견했습니다. 반면 측면 삼각근은 최대 1/3 정도 후에 더 활동적이됩니다.
아래 이미지와 같이 측면 삼각근은 이제 상단의 동작 범위의 끝까지 매우 활성 상태로 유지됩니다.
몸을 기울임으로써,상피나투스가 가장 활발하게 활동하는 인상의 시작 부분을 효과적으로 제거한다. 이 위치는 전체 동작 범위를 통해 측면 삼각근을 활성화 할 수있게합니다.
여기 아령 측면 인상에 대 한 기억 하는 두 가지 단서는:
- 이 운동을 위해,당신은 높은 담당자와 상대적으로 가벼운 무게를 사용하는 것이 좋습니다.
- 정신적으로 팔꿈치와 측면 인상을 선도하는 방법에 대해 생각하면서 이러한 담당자를 수행하려고합니다.
이 두 가지 신호는 측면 삼각근을 더 잘 활성화하고 상부 함정이 인계되는 것을 방지하는 데 도움이됩니다.
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3) 후면 삼각근 덤벨 행
다음으로,우리는 후방 삼각근 덤벨 행을 사용할 것입니다.
이 운동은 후방 삼각근에 초점을 더 이동합니다. 후방 삼각근 덤벨 행은 또한 근육 조직과 라트를 다시 활성화합니다.
이 운동은 역방향 플라이와 같은 후방 삼각근 격리 운동보다 무거운 무게를 사용할 수 있기 때문에 후방 삼각근에 질량을 추가하는 훌륭한 선택입니다.
이 연습의 효과를 극대화하는 열쇠는 당신이 그것을 수행하는 방법에 온다.
위의 이미지에서 볼 수 있듯이,나는 덤벨 행처럼 보이는 것을 수행하고 있습니다. 아령 행은 일반적으로 라트를 대상으로 수행됩니다.
그러나 내 팔꿈치가 내 옆구리에서 위쪽으로 그리고 멀리 떨어지게함으로써,위도 활성화가 적고 뒤쪽 삼각근에 더 긴장이 가해집니다.
우리는 라트(연구)의 해부학 적 분석을 기반으로,팔꿈치가 측면 가까이에 자리 잡고있을 때 어깨 확장에 강하게 관여한다는 것을 알고 있습니다.
그러나,우리는 또한 그들이 점차적으로 약한 팔꿈치가 더 가로 확장으로 측면에서 멀리 이동 될 것을 알고있다. 이것은 위의 이미지와 같이 후면 삼각근이 고도로 활성화 된 경우입니다.
후방 삼각근 덤벨 행을 수행 할 때:
- 팔꿈치가 너의 측거의 넣어진 팔꿈치를 지키기보다는 오히려 측에서 멀리 위쪽으로 편류하는 시키십시요.
- 모든 담당자를 비틀기보다는 몸을 정사각형으로 유지하는 데 집중하십시오.
- 운동을 할 때 허리의 과도한 아치 또는 반올림을 피하십시오.
- 비교적 무거운 무게를 사용하고 약 6-12 회 정도의 적당한 담당자 범위를 사용하십시오.
4) 덤벨 얼굴 당김
후방 삼각근을위한 최고의 덤벨 어깨 운동 중 하나는 전통적인 로프 얼굴 풀의 덤벨 버전입니다.
이 로프 페이스 풀은 후방 삼각근을 추가로 타겟팅하는 데 사용할 수 있으며 동시에 모든 중요한 회전근,중간 및 낮은 트랩을 동시에 강화할 수 있습니다.
로프 페이스 풀은 리어 델트의 주요 이동 기능을 통합하여 리어 델트를 타겟팅하는 데 매우 효과적이지만 외부 회전도 추가합니다. 외부 회전은 덜 알려져 있지만 여전히 후방 삼각근의 중요한 기능입니다. 우리가 이전에 커버 한 운동은 외부 회전을 통합하지 않습니다.
이 연습의 효과를 극대화하려면 제대로 수행하고 있는지 확인해야 합니다.
약 45 도의 경사 벤치 세트에서 이러한 작업을 수행하는 것이 좋습니다.
가벼운 아령 한 쌍을 잡고 팔을 똑바로 내리고 엄지 손가락이 바닥에서 서로를 가리키는 것으로 시작하십시오.
그런 다음 팔을 위로 올리면 손을 옆으로 돌리고 엄지 손가락을 비틀면서 천장을 가리 킵니다. 맨 위 위치에서 팔은”승”의 모양을 만들어야합니다.
후방 삼각근과 중간 및 하부 트랩을 수축시키면서 잠시 이 자세를 유지한다. 그런 다음 다른 담당자를 위해 다시 내려 오십시오.
손목을 맨 위 위치로 가져 오지 않는 실수를 피하고 싶습니다. 이렇게 하는 것은 이 운동의 중요한 외부 교체 분대를 극소화할 것이다.
게다가,너가 무게를 위로 올린다 대로 뒤를 활 모양으로 해서 보상한 기피하십시요.
대신 운동 전반에 걸쳐 직선의 중립 척추를 유지하십시오.
나는이 운동에 대한 상대적으로 경량을 사용하는 것이 좋습니다 약 10-15 담당자의 높은 담당자 범위에 초점을 맞출 것입니다.
다음은 우리가 방금 통과 한 운동을 통합 할 수있는 샘플 아령 전용 어깨 운동입니다:
스스로 운동으로이 작업을 수행 주시기 바랍니다. 당신은 또한 그것을 분할하고 기존의 작업 프로그램에 이러한 운동의 몇 가지를 추가 할 수 있습니다.
이 기사를 읽음으로써 올바른 운동을 선택하는 것의 중요성을 이해하기를 바랍니다.하지만 더 중요한 것은 올바르게 수행하는 것입니다.
운동을 올바르게 수행하는 것은 부상을 피하면서 근육을 더 빨리 만들고 싶다면 마찬가지로 중요합니다.
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