올바른 형태의 측면 판자를 수행하는 방법

당신의 사면을 목표로하고 측면 판자 운동으로 핵심을 강화하십시오!

표준 판자와 마찬가지로 옆 판자는 복부 근육을 작동시킬뿐만 아니라(안녕하세요 판자 복근!),또한 너의 가슴,어깨,및 엉덩이를 표적으로 하는 가득 차있 몸 운동 이다.

그것은 모든 수준의 운동 선수를 위해 필수적이다 농도와 균형을 구축하는 데 도움이됩니다.

내부 및 외부 경사를 강화하면 뒤틀림과 굴곡에 도움이됩니다.특히 하루 종일 책상에 앉아있는 것처럼 한 번에 몇 시간 동안 앉아있을 때 유용합니다.

옆 판자는 또한 당신의 운동에 있는 다양성을 제공합니다.

간단한 변화는 자세와 안정성을 개량하고 있는 동안 당신 몸의 다른 부분을 표적으로 할 수 있습니다.

다음은 제대로 연습하고 증가 및 감소 어려움 중 하나에 측면 판자 변화와이 판자 위치를 정렬하는 지침입니다.

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측면 판자의 장점

측면 판자 위치의 큰 장점은 거의 몸 전체를 대상으로한다는 것입니다.

의 핵심으로 시작하자. 내부 및 외부 경사는 복부의 측면에 위치한 근육으로 흉곽에서 엉덩이까지 이어집니다.

그들은 종종 같은 철커덕 또는 표준 판자로 전형적인 핵심 연습에서 간과된다.

측면 판자도 가슴을 엽니 다. 동시에 당신의 어깨를 겹쳐 쌓이고 있는 동안 당신의 어깨 머리는 당신의 가슴에서 멀리 자전해,지면으로 지상에 놓고 있는 동안 손가락 끝에서 총대 또는 손목에 직선을 창조하.

엉덩이가 상승하여 골반을 안정시킵니다. 이들과 당신의 복부의 결합은 당신의 자세와 같은 필수 활동에 필요한 마른 근육과 핵심 힘을 개발합니다. 몸 굽히고 중지!

옆 판자를 잡고 어깨,엉덩이,둔부 및 허리를 목표로 삼고 있습니다.

미국인의 80%가 일생 동안 허리 통증을 경험하면서 만성 허리 문제의 가능성을 줄이기 위해 강력한 핵심을 구축하기에는 너무 이르지 않습니다.

옆 판자는 또한 당신의 균형,안정성 및 내구시간을 개량합니다. 일상 활동의 대부분에 대한 모든 결정적!

목표 근육

측면 판자는 주로 복근 옆에있는 근육 인 사면을 강화하는 핵심 운동입니다.

그러나 이것은 엉덩이,가슴 및 어깨의 근육을 훈련시키는 전신 운동입니다.

피트니스 코치로서 핵심 근육을 강화하는 것이 가장 좋아하는 판자 변형 중 하나입니다.

팔꿈치,팔뚝 및 손을 바닥에 누를 때 어깨 안정 장치와 측면 삼각근,어깨 머리를 덮는 근육이 관여합니다.

엉덩이(또는 일부 측면 판자 변형의 한쪽 다리)를 들어 올릴 때,당신은 당신의 내측 및 외측 근육 인 내측 및 외측 근육을 관여시키고 있습니다.

빠른 노트: 핵심 근육은 복근보다 더 정당하며,이 근육에는 대둔근 중간과 대둔근,엉덩이,복부 및 등 근육이 포함됩니다.

1 차 근육:

• 코어스 복부 근육
• 외부 및 내부 경사(측면 복근)
• 대둔근 중간
• 대둔근 막내 근육(납치 자)
• 고관절의 내전근

가이아나 근육의 군 복무:

• 대둔근(둔근)
• 대퇴사 두근(쿼드)
• 햄스트링.

측면 판자를 수행하는 방법

쉽게 만들기

어려운 것 같다? 무릎을 꿇는 측면 판자 변형을 시도하십시오.

무릎 꿇기 측면 판자

무릎을 구부린 상태에서 시작 위치에 누워서 위쪽 다리를 다른 쪽에 쌓습니다. 팔뚝이 바닥에 눌린 상태에서 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓습니다. 내쉬고에,바닥에서 엉덩이와 허벅지를 들어 올립니다. 안정성을 위해 팔뚝과 정강이를 누르십시오.

너의 옆 판자를 전진하십시요

표준 옆 판자에 도전해 느끼지 않는가? 이러한 측면 판자 변형으로 향신료를 추가하십시오.

다리 리프트와 측면 판자를 무릎을 꿇고

당신의 측면에 기본 시작 위치를 잡고 바닥에,리프트 및 양식을 파괴하지 않고 당신이 할 수있는 한 또는 30 초 동안 상단 다리를 누르고 있습니다. 이것은 심각하게 엉덩이의 납치범을 작동하고 당신의 균형에 도전 할 것입니다. 반대편에서 반복합니다.

또 다른 옵션:팔뚝에 휴식하는 대신,이 수정 된 측면 판자 위치에서 팔꿈치를 잠그지 않고 어깨 바로 아래 바닥에 손바닥으로 몸을 지탱하십시오. 한쪽 다리를 들어 올리십시오.

측면 판자 실을 통해

상단 팔이 천장쪽으로 도달하여 측면 판자 시작 위치에서 시작하십시오. 지면과 평행한 당신의 어깨 및 엉덩이를 자전하고 있는 동안 지면과 당신의 흉상 사이 공간을 통해서 당신의 최고 팔을 실을 꿰십시오.

팔을 풀고 하늘을 향해 위로 올려 놓습니다. 측면 당 8-12 담당자의 3 세트를 완료 합니다. 보너스:이 또한 당신의 심장 박동을 얻을 수 있습니다!

최종 단어

당신이 바닥에 눌러 적절한 정렬에 초점을 맞춤으로써 양식을 유지하는 한 몸 전체를 작동하고 복부 근육을 대상으로 많은 측면 판자 변형이 있습니다.

옆 판자는 일정한 판자보다 경미하게 더 단단할지도 모르지만 이득은 일을 가치가 있다!