대부분의 리프터는 유 전적으로 재능이 없다면 성장을 거부하는 완고한 근육 그룹을 가지고 있습니다. 아무리 당신이 무엇을 당신이 그것을 던져,그것은 여전히 같은 보인다.
단백질 쉐이크에 눈물을 흘리기에 거의 충분합니다.
저,그리고 수많은 다른 운동 선수들에게는 팔뚝과 송아지입니다. 이렇게,너는 어려움이 이 근육을 건축한 있으면,이것은 우측 너의 골목 이다.
편집자 주:이 기사는 편집판입니다. 여기에 표현 된 견해는 저자의 견해이며 반드시 바벤드의 견해를 반영하지는 않습니다. 주장,주장 및 의견은 저자에 의해 독점적으로 공급되었습니다.
근육이 성장하기 어려운 이유는 무엇입니까?
근육,특히 팔뚝과 종아리 근육이 성장하기 어려운 몇 가지 이유가 있습니다.
이유 1:근육이 느린 트 위치 지배적
송아지를 예로 들어 보겠습니다. 종아리에서 가장 큰 근육은 비복근이며 그 아래에는 가자미 근육이 있습니다. 가자미는 최대 90%느린 트 위치 지배적 일 수있는 근육 섬유 구성을 가지고 있습니다. 그러나 비복근은 빠른 트 위치 지배적 인 근육이므로 가자미에 비해 쉽게 피로해질 수 있습니다.
즉,타겟팅하는 종아리 근육에 따라 종아리 훈련을 다르게 공격해야 합니다.
팔뚝에는 다양한 섬유 유형을 가진 많은 작은 근육이 있습니다. 그러나 대부분의 팔뚝 근육은 가자미 근육과 마찬가지로 느린 트 위치가 지배적입니다.
느린 트 위치 근육 섬유는 미오글로빈이라는 산소가 풍부한 혈액 공급에 의존하기 때문에 성장하기 어렵습니다.
이 중요한 단백질은 철분을 함유하고 있으며,우리의 근육이 세포 호흡을 수행하는 데 필요한 산소를 저장합니다. 이 때문에 그들은 빠른 트 위치 섬유보다 적은 힘과 힘을 생성하지만 피로가 느려서 더 오래 활동을 유지할 수 있습니다.
이유 2: 근육 기원 및 삽입
근육의 기원은 수축 중에 움직이지 않는 부착 부위입니다. 삽입은 근육 수축 도중 움직이는 부착 위치입니다. 삽입은 일반적으로 원위이며 원점은 삽입에 비해 근위입니다.
예를 들어,비복근 근육은 대퇴골의 슬개골 아래에서 시작하여 아킬레스 건을 통해 발 뒤꿈치 아래에 삽입됩니다.
일반적으로 말하자면,삽입(힘줄)이 길고 근육 배가 짧을수록 근육이 성장하기가 더 어려워지고,삽입이 짧고 근육 배가 길면 근육이 성장하기 쉽습니다.
또한,길거나 짧은 삽입점은 근육이 얼마나 크거나 작아 보이는지에 영향을 미칩니다. 그래서,당신은 짧은 삽입 포인트와 축복하는 경우,그것을 활용하시기 바랍니다.
그러나 유전학이 당신을 실망시키지 마십시오. 당신은 여전히 스마트 교육 및 대상 운동과 송아지와 팔뚝에 근육을 성장할 수 있습니다.
고집 송아지 성장
“송아지를 개발하기 위해,당신은 스트레칭 반사를 발산 할 수있는 충분한 시간을내어,모든 담당자의 하단에 강한 스트레칭을 달성에 초점을 맞출 필요가—4 하단에 초—다음 제어하지만 강력한 운동까지,2 상단에 두 번째 수축,다음 제어 부정,”닉 닐슨,일리노이 기반의 개인 트레이너는 말한다.
이것은 4412 템포를 사용한 템포 훈련입니다. 첫 번째 숫자는 편심(낮추는)부분입니다. 두 번째는 하단 위치,세 번째는 운동의 동심 부분,네 번째는 상단 위치입니다.
“송아지는 발달하기 힘들기 때문에 매일 매일 더 자주 더 높은 빈도로 훈련해야합니다.”라고 그는 덧붙입니다. “당나귀 송아지 인상과 같은 운동을 활용하는 것은 매우 유익합니다. 당신은 당나귀 송아지 인상 기계가없는 경우,당신은 파워 랙과 바벨을 사용하여 운동을 매우 효과적으로 모방 할 수 있습니다.”
하나의 안전 랙(스쿼트 랙에 있음)을 위 높이에 놓고 다른 하나는 한 단계 낮게 설정하고 바벨을 가로 질러 놓습니다. 당신의 더 낮은 뒤를 위한 바벨의 더 낮은 끝에 패드를 두십시오.
양쪽 끝에 무게 판을 놓습니다. 더 높은 선반은 앵커 포인트이고 더 낮은 선반은 당신이 들 무게이다. 발의 공을 위해 스테퍼 또는 무게 판을 사용하십시오.
발의 공을 높은 표면에 놓고 등뼈의 길이를 따라 바벨을 뒤로 젖히십시오. 다리를 곧게 펴고 거기에서 송아지를 올립니다.
“나는 또한 송아지에 대한 저항로드 스트레칭 추천,”닐슨은 말한다. “정규 서 있는 종아리 절상 운동에 피니셔로 이것을 하십시오.”
당신의 세트를 마친 후,바닥 스트레치 위치로 내려 와서 그냥 약간 와서 누르고 있습니다. 그런 다음 부하를 이동시키기에 거의 충분한 긴장을 발휘하지만 실제로 이동시키기에는 충분하지 않습니다.”
프로그래밍 제안
송아지 훈련을 개발할 때 우선 순위를 정하십시오. 너는 최대 에너지가 있을 때 너의 훈련안에 그들을 일찌기 두십시요.
당신은 하체 일에 다른 다리 운동과 페어링하거나 상체 일에 그들의 직선 세트를 할 수 있습니다.
예,
- 1 에이.데 드리프트/스쿼트
- 1 비. 서 송아지 인상(4412 템포)10-15 담당자 3-4 세트(모든 세트의 마지막 담당자에 20-30 초 동안 전체 스트레치 위치를 유지합니다.당나귀 송아지 올리기(4412 템포)10-15 회 3-4 세트
성장 고집 팔뚝
“아무것도 근육 팔뚝처럼 상체 팝을하지 않습니다,”트래비스 꽃가루는 말한다,재활 과학에서 개인 트레이너와 박사 후보. “그러나 팔뚝은 악명 높게 완고한 신체 부위입니다. 문제의 단순한 사실은 대부분의 사람들이 집중된 팔뚝 훈련에 필요한 시간을 할애하지 않는다는 것입니다.”
그러나 아무도”팔뚝의 날”을 위해 체육관에 가지 않을 것입니다.”
음,암벽 등반가 외에는 아무도 없습니다. 등산객에 대 한 매일 팔 뚝 하루,광고 그들의 뽀빠이 팔 뚝은 푸딩에 증거. (1)몇 달 동안,어느 날 모두 꽃가루의 팔뚝에 질량을 추가하고 심지어 내 큰 리프트에 홍보에 이월 그의 그립을 강화 등반의 주. 팔 뚝이 지체 하는 경우 암벽 등반 솔루션의 생각할 필요도 없다.
등반 옵션이 아닌 경우 스크립트를 뒤집습니다.
“전통적인 지혜는 한 번의 훈련 세션에서 너무 많은 그립 집약적 인 운동을 피해야한다고 말합니다.”라고 그는 말합니다. “그러나,불룩한 팔뚝이 당신의 목표라면,단순히 이것을 무시하십시오. 일주일에 하루,목적에 회로에 함께 그립 집약적 인 운동의 무리를 문자열.”
예:,
- 2015 년 11 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일. 9285>
참고:세트와 담당자는 당신과 당신의 그립 강도에 따라 달라집니다.
팔뚝이 더 이상 약한 고리가 될 때까지 운동 또는 변형을 반복하십시오.
마무리
유 전적으로 축복받지 못했다면 완고한 신체 부위에 근육을 키울 수 있습니다.
우선 훈련과 높은 주파수와 결합 된 몇 가지’규칙’을 위반함으로써,당신은 시금치의 터지는 캔에 의지 할 필요없이 팝업 그 고집 근육을 얻을 것이다.
자스민코 이브라코비치를 통한 특집 이미지/