남성들을 대상으로 한 보디 빌딩 및 피트니스 기사는 종종 근육 조직을 늘리고 싶을 때 대량으로 필요하다고 말합니다. 그러나 많은 여성들은 마른 질량을 증가시키면서 부피가 커지기를 원하지 않습니다. 사실,그 올해의 삼가 수 있습니다.
지방을 연소하는 동안 근육을 추가하는 것은 까다로운 제안이다;당신은 당신의 몸이 우선적으로 근육 조직을 통해 지방 저장을 활용할 수 있도록 스마트 영양 선택을하면서 근육 성장을 공급하기에 충분한 식사를해야합니다. 다이어트 자체로는 충분하지 않습니다. 나의 권고를 확대하기 위하여는,저항 훈련과 고강도 심장의 조합을 마찬가지로 실행하십시요.
근육 건물과 뚱뚱한 손실 사이 단서를 걸을 것을 당신이 돕는 나의 6 개의 가장 효과적인 간계는 여기 있다.
1. 당신의 단백질 소비를 범프
단백질 소비를 밀어 두려워하지 마십시오. 체중의 파운드 당 단백질의 1.5 또는 2 그램에 당신의 매일 단백질을 증가하는 것을 고려하십시오. 그래 당신은 그 권리를 읽었습니다. 보디 빌딩의 나의 17 년을 통하여,나는 어떤 규정식든지에 그것 보다는 더 적은을 소모하는 것을 사절했다.
단백질을 충분히 섭취하고 하루 종일 고르게 퍼지면 근육 조직을 파괴로부터 보호합니다. 아미노산이 당신의 체계에서 주변에 뜰 때,당신 몸은 그(것)들을 가을걷이하기 위하여 근육 조직을 나눌 필요가 없다는 것을 감지한다. “많음”은 얼마입니까? 그것은 건강한 150 파운드 여자를 위한 300 까지 그램 일 것입니다.
대부분의 카드 운반 육식 동물조차도 매일 충분한 단백질을 섭취하지 못합니다.
너가 밖으로 놀랠 전에,저것은 단 1,200 또는 이렇게 열량,나가 아래에 두는 계획의 밑에 너의 매일 총계에게서 멀다 이다. 또한 최근 연구에 따르면 현재 일일 단백질 권장량의 5 배를 섭취하는 것으로 나타났습니다(0. 체중의 파운드 당 36 그램)는 체지방 상점에 대한 불리한 충격을 보여주지 않았습니다.
또한 고단백 식단은 하루 종일 섭취하는 칼로리 수에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 이것은 음식의 열 효력(테프)로 불린 양분의 소화,흡수 및 배급의 과정을 통해 점화된 열량 양에 있는 증가로 명시합니다.
2. 지방 손실이 아닌 근육 증가를위한 훈련
높은 담당자를 위해 가벼운 무게를 사용하여 끝없는 회로 훈련을하는 데 시간을 보내는 것은 근육 증가를위한 최고의 레시피가 아닙니다. 대신 스쿼트,데 드리프트,프레스 및 행과 같은 복합 동작을 통합하는 데 중점을 둡니다. 이 움직임은 당신이 대부분의 무게를 들어 올려 그들이 각 운동의 기초가되어야하는 이유입니다,가능한 대부분의 총 근육 질량을 자극 할 수 있습니다. 당신이 세트 당 5-8 담당자를 목표로하면서 시간이 지남에 따라 사용할 수있어 무게를 증가에 초점을 맞 춥니 다.
많은 여성들이 부피가 커지지 않고 마른 질량을 늘리는 것이 가능하다는 것을 깨닫지 못합니다.
당신은 여전히 높은 담당자 교육을 통합 할 수 있지만,15-20 담당자를 완료하기 위해 도전 무게로해야한다. 높 반복 훈련 나란히 무거운 저항 훈련의 조합을 통합하는 것은 근육 성장에 대하 이상적입니다.
3. 당신의 탄수화물을 잘라
이 하나가 올 줄 알았지? 그래,당신은 탄수화물을 잘라있어-완전히하지,하지만 그들은 효율적으로 사용되는 지점에. 이 태클에 올 때 우리 중 많은 사람들이 진짜 문제가,당신이 이것을 읽을 때 비만 전염병이 악화되는 이유입니다.
탄수화물이 당신에게 가장 유익 할 때 대부분의 탄수화물을 섭취하십시오:운동 2 시간 전과 운동 직후. 하루 종일 탄수화물의 나머지는 높은 섬유 야채에서 와야한다. 야채 체크에 에너지를 유지 하 고 굶주림을 막다 하는 데 도움이 됩니다.
좋은 출발점은 하루 종일 체중 1 파운드 당 탄수화물 1.5 그램(또는 과체중 인 경우 파운드 당 1 그램)을 목표로하는 것입니다. 당연히,너가 준 일안에 운동 총계는 이것에 영향을 미칠 것이다. 훈련하지 않는 날에는 탄수화물을 파운드 당 0.75-1.0 그램으로 떨어 뜨리는 것을 고려하십시오.
4. 건강한 지방 섭취
너무 많은 여성들이 체지방을 줄이기 위해 지방 섭취를 과도하게 줄입니다. 그 결과로,뿐만 아니라 그들은 무게를 잃는가,그러나 그들의 한 번 아름다운 피부 및 못아울러 그들의 머리를,잃기 시작한다. 지방질은 근육 건물 환경 지원을 위해 결정적 이는 최선 세포 구조 및 호르몬 수준 유지에 있는 완전한 역할을 합니다. 그들은 또한 당신을 가득 차게 유지하는 역할을합니다.
식단에서 모든 지방을 자르지 마십시오. 조차 야윈 몸은 근육을 건축하기 위하여 지방질을 필요로 한다.
매일 체중의 모든 파운드에 대해 약 0.5 그램의 지방을 섭취하기 위해 노력하십시오. 즉,150 파운드의 여성은 매일 약 75 그램의 지방을 섭취해야합니다. 다양한 종류의 지방(오메가 -3 및 6,단일 불포화 및 포화 지방)이 제공해야하는 많은 이점을 얻을 수있는 다양한 소스를 포함 시키십시오.
건강한 지방의 예로는 연어,정어리,호두,아마,치아 씨드,마카다미아 너트,아보카도,올리브 오일,대마 오일,달걀 노른자 및 코코넛 오일이 있습니다.
5. 칼로리의 적당한 수를 소비
지방을 연소하는 동안 건물 근육의 미세 라인을 걸어,당신이 당신의 칼로리”달콤한 자리를 찾을 필수적이다.”당신은 충분한 저장에서 지방질의 방출을 격려하고 있는 동안 근육 건물을 연료를 공급하기 위하여 열량을 먹을 필요가 있다.
각 다량 영양소에 대한 권장 사항을 검토하여 함께 작동하는 방식을 살펴 보겠습니다:
기억하십시오,당신은 다이어트를하지 않습니다! 당신은 우선적으로 저장된 지방을 점화하고 있는 동안 근육 조직을 증가하는 것을 시도하고 있습니다. 체육관에서 전면적으로 진행되는 여성은 근육을 만들고 지방을 잃는 그녀의 노력에 연료를 공급하기 위해 다량 영양소와 충분한 칼로리의 적절한 균형이 필요합니다. 그게 내 추천이 할 수 있도록 설계거야.
6. 지방을 태워 심장을 사용하여,하지 칼로리
그들은 체지방을 연소하려고 할 때 사람들이 만드는 가장 큰 실수 중 하나는 정상 상태의 심장의 긴 세션을 수행. 이것은 불타는 열량을 위해 작동한다,그러나 또한 당신 몸이 우선적으로 체지방에 근육 조직을 점화하는 것을 시작되는 열량 적자로 당신을 회전시킬 수 있다. 대신,높은 강도 간격 훈련(총에)심장의 기본 형태로 사용 합니다. 왜? 총에 근육 질량을 보존,심지어 연료로 지방 사용을 향상시키기 위해 표시되었습니다. 즉,실적이 좋은 조합입니다!
유산소 운동은 칼로리를 태울 수있는 좋은 방법이지만 더 많은 것이 항상 좋은 것은 아닙니다.
3-5 분의 워밍업 후 60 초 동안 전면적으로 이동하여 첫 번째 간격을 수행하십시오. 그때 너의 심박수가 2-4 분을 걸려야 하는 안락한 비율에 돌려보낼 까지 역행해서 재기하는 허용하십시요. 그 시점에서,당신은 다시 모든 아웃 갈 준비가 된 것입니다. 총에 키는 그 작업 간격에 밖으로 지옥의 박쥐처럼 전체 힘을 이동하는 것입니다. 그렇지 않으면 결과가 실망 스러울 것입니다.
총에 매우 몸에 대한 부담,그래서 매일을 시도하지 않습니다. 절대 최대로 3 주 당 1-3 세션을 수행합니다. 당신이 총에 무게 부서에서 에너지를 배출 같은 느낌이 경우,다시 확장 할 수 있습니다.
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