주#2 에 오신 것을 환영합니다!
지난 토요일,많은 사람들이 매직 마일(1 마일 타임 트라이얼)을했고 개별 교육 권장 사항을 받았습니다. 따라서 우리는 토요일에 페이스 그룹을 가질 것입니다. 주 동안,당신은 언덕 반복과 훈련 후 예측 레이스 속도와 간격을 연습합니다. 걱정하지 마세요. 그것은 모든 마술 당신이 강하고 빠르게 만들기 위해 경주 일에 함께 제공됩니다. 당신의 훈련을 신뢰하십시오!
장기 실행은 당신의 몸에 마모를 줄이기 위해 당신의 예측 레이스 속도보다 느린 마일 당 2 분 실행됩니다. 이 뜨거운 경우 또는 사람들이 발끈하고 피고하는 경우 우리는 다시 속도를 아래로 추가 할 수 있습니다. 신체에 미치는 영향을 줄이는 것은 훈련 실행에서 더 빨리 회복 할 수 있으며 훈련을 계속 진행할 수 있음을 의미합니다. 거리 달리기의 육체적인 요구에 응하기 위하여 몸이 만드는 많은 생리적인 적응이 있고,이것이 감속이 추천되는 까 왜 이다. 이러한 물리적 적응은 단순히 하룻밤 사이에 발생하지 않습니다. 적응 과정은 훈련의 요구가 신체가 충족시킬 준비가 된 것보다 클 때 자극됩니다. 물리적 과부하는 적응 프로세스를 트리거합니다. 우리가 진보적인 하중 초과로 알려져 있는 저쪽에 갈 때마다,우리는 이 적응 과정을 자극한다. 우리가 점차적인,증대 증가안에 몸을 과대 적재할 때,강하게 되어서 긍정적으로 반응한다. 우리가 너무 빨리 또는 너무 심하게 너무 빨리 몸에 과부하가 걸리면 적응할 시간이 없으며 성능 저하,부상,질병 및/또는 정신적 소진의 위험이 있습니다.
빨리 달리고,속도를 늦추고,쉬려면 훈련이 필요하다. 세 가지 모두 중요합니다!
갤러웨이 러너의 도로 규칙
안전 제일
그룹 리더는 항상 그룹의 안전을 위해 최선을 다할 것입니다,하지만 대중의 신념과는 달리,그들은 무오하지 않습니다. 안전은 궁극적으로 개인의 책임입니다. 전체 도로 또는 흔적을 차지하지 마십시오-나란히 더 이상 두 개 이상 실행. 길을 보장하기 위해 두 가지 방법을 봐 주시기 바랍니다 또는 흔적은 교차하기 전에 분명하다. 당신이 당신의 방향을 변경하는 경우 흔적에,다가오는 자전거 또는 통과 주자와 잠재적 인 충돌을 피하기 위해 흔적을 건너 전에 어깨 너머로 본다. 도로에,차의 운전사가 차량앞에서 교차하기 전에 너의 통행권을 인정한다 것 을 확실하 있으십시요. 교통 신호를 준수하십시오.
비상 연락
그룹 리더는 항상 비상시 휴대 전화를 휴대합니다. 또한,우리는 모든 회원의 목록과 비상 연락처의 이름과 전화 번호를 유지. 우리는 결코 이 목록을 사용할 필요가 없습니다.
비
그냥 비가 오면 우리는 달릴 것입니다. 그것은 당신의 경주 일에 비가 될 수 있습니다,그래서 빗속에서 훈련이 유용 할 수 있습니다. 이 지역에 번개가 있다면,우리는 달리지 않습니다. 어떤 이유로 든 훈련이 취소되면 모든 사람에게 문자를 보낼 것입니다.
물병
물병은 10 마일 이상의 모든 물통에 필요합니다. 우리는 물병을 찾아 당신과 함께 그것을 수행하는 모든 사람을 격려,심지어 짧은 실행에. 그룹 리더는 물 운반 하지 않는 경우 그룹과 함께 실행 하도록 허용을 거부할 수 있습니다. 탈수는 마라토너의 최악의 적 중 하나이며 특히 덥고 습한 날에도 10 마일 전에 발생할 수 있습니다. 너무 빨리 외출하는 것처럼,하나가 심각하게 탈수 될 때,당신은 실행 중에 복구 할 수 없습니다. 휴식과 수분 공급 만 도움이 될 것입니다.
도로 규칙의 왼쪽
우리가 보도가없는 도로에서 달리고있을 때마다 도로의 왼쪽에서 달리며 교통량을 향해야합니다. 다가오는 트래픽에 직면하여,당신은 당신 뒤에있는 경우보다 더 빨리 반응 할 수 있습니다. 보도가 존재하는 경우,우리는 보도의 품질에 따라 우리의 다음 턴에 따라 도로의 오른쪽에 실행하도록 선택할 수 있습니다,하지만 그렇지 않으면,왼쪽하시기 바랍니다.
위험 호출
그룹 리더와 모든 사람이”자동차 업”또는”자동차 백”(또는 자전거,러너 등)을 호출해야합니다.). 경로에”웅덩이”또는”바위”또는”지점”또는”스피드 범프”와 같은 다른 위험이 표시되면(아이디어를 얻을 수 있음)전화하십시오. 우리는 하나 이상의 주자가 떨어질 수 있기 때문에 특히 우리가 조금 뭉쳐있을 때 무언가 위에 걸려 넘어지는 누군가로부터 부상을 입을 필요가 없습니다.
부상
당신이 우리의 실행으로 인한 잔소리 통증이나 통증을 경험하기 시작하면 그룹 리더에게 알려하는 것이 중요합니다. 문제를 일찍 파악하면 나중에 더 심한 부상을 피할 수 있습니다. 때로는 마일리지를 줄이거 나 부상을 피하기 위해 느린 달리기 그룹으로 이동하는 것을 고려해야 할 수도 있습니다. 이 프로그램의 주요 목표 중 하나는 부상을 무료로 실행하는 것입니다. 이 프로그램은 도보 휴식을 통합하고 훈련 과정에서 부상의 가능성을 최소화하기 위해 마일리지를 설정합니다. 마지막으로,제프 갤러웨이는 그의”갤러웨이 교육 프로그램”책에서 진술,그것은 피곤 괜찮습니다,특히 장기적으로 후. 하지만,만약 당신이 너무 지쳐 있어 하루의 나머지 부분에 대 한 모든 소파에 거짓말 또는 매우 아픈,당신은 아마 실행 너무 빨리. 그래서,우리가 부상의 첫 징후에 알려 주시기 바랍니다-이것은 당신을 위해 중요하고 그룹에 대한 중요합니다.
누군가를 뒤에 남겨두기
베테랑 주자조차도 누군가를 뒤에 남겨 두는 것은 결코 좋은 생각이 아닙니다. 그룹 리더(또는 다른 책임있는 사람)는 문제가있는 사람과 다시 떨어 뜨려야하며 그룹이 실행되거나 전체 그룹이 상황에 따라 함께 느려질 수 있습니다. 우리는 모두 함께하고 있으며,서로를 지원하는 것은 그 과정의 일부입니다.
“거리를 존중”
당신이 발견 할 것이다,그 진술에 측면이 많이 있습니다. 장거리를 성공적으로 달리는 것은 속도에 관한 것이 아니라 지구력을 구축하는 것입니다. 너는 세계안에 모든 속도를 있을 수 있는다,그러나 너가 그것을 지탱하기 위하여 내구시간을 쌓아 올리지 않으면,너에게 어떤 좋을 것이 하지 않을 것이다.