그래서 당신은 20 풀업에 도착 싶어? 30 풀업? 40+!? 그리고 당신의 최대는 1 입니까? 아마 5? 지옥,어쩌면 아무도. 우리는 모두 어딘가에서 시작했습니다. 개인적으로,내가 풀업을 시작했을 때,나의 맥스는 8 이었다. 그러나,나는 한 세트에 40+를 할 수있는,한 세트에 8 을 할 수있는에서 갔다(내 개인 최대는있다 43–당신은 30 개 이상의 일을 시작하면,작은 일들이 당신에게 단지 힘보다 더 많은 영향을 시작,같은 바 떨어져 미끄러 손,또는 풀업 바 두께 변화 등 체육관을 전환 할 때-이 내가 미래에 다룰 것이다 주제입니다. 이 단계에서 중요한 것은 아닙니다.) 지금,당신은 단지 더 풀 업을 할 필요가있다. 이 프로그램은 당신에게 20+풀업을 얻을 수 있도록 설계되었습니다. 이 응용 프로그램은 당신이 당신의 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. 좀 더 고급 블로그 게시물에서 30+&40+풀업을 다룰 것입니다.
지금,나는 같은 질문을 읽고 계속,”왜 내 풀업은 올라가지 않는다? 나는 그들을 위해 다시 하루에 1 배를 4 세트.”아니! 이 풀 업에 왔을 때 나는 전혀 작동이 발견되지 않았다. 절대,절대,절대. 심지어 가까이. 대신,나를 위해 일한 것은 각 세트 사이에 여러 번 슈퍼 설정 풀업이었습니다. 당신은 한 세트에 더 많은 풀업을하고 싶어? 그런 다음 더 많은 풀업,기간을 수행해야합니다. 나는 또한 말하는 프로그램의 팬이 아니다,”하루 15,당신은 일을해야 엑스 최대 풀업의 수,하루 30,와이 수”-아니! 강성의이 유형은 정말 나를 위해 일한 적이. 왜 것? 우리는 서로 다른 속도로 모든 다른 진행입니다. 나는 풀업에 실패에 언제나 가기 위하여 또한 구축되는 프로그램향하여 이다. 안돼! 그 중 하나가 작동하지 않습니다. 이 프로그램은 일주일에 여러 번 빠르고 쉬운 세트를 위해 설계되었습니다. 이렇게함으로써,몇 주,당신의 최대 2-3 증가 할 수 있습니다. 다른 주,그것은 증가 할 수있다 1,또는 동일하게 유지. 아무리 그래도,이 프로그램은 장기적으로 당신에게 더 많은 풀업을 얻을 것이다(20+),나는 당신에게 약속. 당신은 또한이 일을 놀라운 다시 이익을 볼 수 있습니다(뿐만 아니라 팔). 이 프로그램의 요구 사항 중 하나는 일주일에 한 번 최대 풀업을 테스트하는 것입니다. 이 테스트를 수행 할 때 동일한 풀업 막대를 사용하여 일관성을 유지하십시오. 그렇지 않으면 수퍼 세트의 경우 무엇이든 사용할 수 있습니다(링,넓은 그립,좁은 그립 등–그립 풀업인지 확인하십시오).
여기에 전체 구조가 있습니다. 그것은 매주 세분화:
1) 1 최대 풀업의 주간 테스트(일주일 동안 체육관에서 첫날에이 작업을 수행)
2)풀업의 여러 세트(8)적어도 일주일에 3 배(당신이 체육관에 갈 경우 일주일에 3 번,프로그램 3 배를 수행. 당신은 일주일에 체육관 5 배에 가서 자신이 프로그램 기간 동안 밖으로 가스 배출 발견하고 그것을 할 것을 선호하는 경우 3-일주일에 4 배,그건 괜찮아요,그냥 배보다 더 적은하지 않고 5 배보다 더 이상하지 않는다.나를 위해 달콤한 자리는 5 배했다,하지만 마일리지는 다를 수 있습니다).
에이. 이것이 의미하는 바는,만약 당신이 다리 하루 하 고 4 세트의 라오 하 고 4 세트의 송아지 제기,다음 두 운동의 각 세트 사이,당신은 풀-업 바,걸어가 고 풀-업의 당신의 세트 중 하나를 할 거 야. 이것을 8 번 반복 할 것입니다. 예,이 또한 다시 하루에 너무 적용 됩니다. 아니,당신은”오버 트레인”하지 않습니다-이 블로그 게시물의 끝에 이것을 다룰 것입니다.
먼저 시작하기 위해 할 수있는 최대 풀업 수를 확인하십시오. 그리고 주간 담당자 수는 체육관(5 배의 최대 최소 3 배)에있는 모든 시간을 수행,기억.
최대 풀업: 0,1 또는 2
주간 담당자 수:8 세트의 1 담당자(네거티브-손을 풀업 바에 올려 놓고 머리가 바 위에 있도록 뛰어 올라 천천히 매번 할 수있는 것처럼 천천히 내려 놓으십시오. 1 담당자)
최대 풀업: 3, 4
주간 담당자 수:1 명의 담당자 8 세트(지치기 시작할 때 네거티브를 수행하지만 1 명의 담당자 세트를 먼저 수행하십시오)
최대 풀업:5
주간 담당자 수:2 명의 담당자 8 세트
최대 풀업: 6, 7
주간 담당자 수:3 회 반복 8 세트
최대 풀업: 8,9
주간 담당자 수:4 회 담당자 8 세트
최대 풀업:10
주간 담당자 수:5 회 담당자 8 세트
최대 풀업: 11, 12
주간 담당자 수:6 회 반복 8 세트
최대 풀업: 13, 14
주간 담당자 수:7 회 담당자 8 세트
최대 풀업: 15, 16
주간 담당자 수:8 회 8 회 세트
최대 풀업:17,18 또는 19
주간 담당자 수:8 회 9 회 세트
최대 풀업:20
주간 담당자 수:8 회 10 회 세트
이제 자주 묻는 질문에:
매주 주간 최대치를 늘릴 것으로 예상됩니까?
이것은 선형이 아닙니다. 당신은 나쁜 주를 가질 것이고 좋은 주를 가질 것입니다. 나를 위해,이 날 얻었다 20 몇 달 동안,하지만 시행 착오 내가 그것을 통해 갈 때 프로그램을 구조화했다. 당신은 아마 거기에 더 빨리 도착할 것입니다(또는 당신은 거기에 더 느리게 도착할 수 있습니다,그것은 중요하지 않습니다. 요점은,당신은 거기에 도착할 것입니다. 당신은 20+풀업을 얻을 것이다).
이 작업을 일주일에 3 배,4 배 또는 5 배로 수행하면 오버 트레이닝을하지 않을까요?
아니오. 나는 지난 5+년 동안 매주 이것을했습니다. 예,그것은 피곤하고,예,그것은 도전이지만,20+풀 업을 얻는 것은 시작하는 쉬운 일이 아니다.
이것이 내 다른 운동에 영향을 미칩니 까? 예를 들어 벤치 세트 사이에서이 작업을 수행하면 벤치 번호가 손상되지 않습니까?
해서는 안됩니다.어떤 사람들은 당신이 당신의 근육을 크게 피곤하고 있다고 주장 할 것입니다.나는 동의하지 않습니다. 귀하의 최대 당긴 업이 10 이므로 주간 담당자 수가 5 인 경우,각 벤치 프레스 세트 사이에 5 개의 풀업을하면 벤치 번호에 중요한 영향을 미치지 않습니다. 이 풀업 세트에서는 실패하지 않을 것입니다.
건염이 생기거나 손이 아파요. 어떻게 해야 하나요?
건염과 손 통증은 여기서 서로 다른 두 가지입니다. 당신은 건염을 받고 안-제어 방식으로 담당자를. 나는 많은 사람들이 술집에 뛰어 들고 서커스 뒤 솔레 이에서 공연하는 것처럼 주위를 휘두르는 것을 본다. 아니 남자! 그렇게하지 마십시오–이 담당자가 느리고 제어됩니다. 당신의 손이 다치는 경우에(그래서 당신의 손에 피부는 굳은 살을 일으키고 있습니다),당신은 그것에게 굳은 살을 완전히 형성하기 전에 시간을 줄 필요가 있습니다. 당신은 당신의 손바닥,당신의 손가락 바로 아래,그리고 두 번째 너클 아래에 그들을 얻을 것입니다. 당신이 굳은 살의 팬이 아니라면,확실히 한 쌍의 장갑을 고려하십시오.
땀을 많이 흘리기 때문에 손이 미끄러집니다. 어떻게 해야 하나요?
초크 업! 일부 체육관은 일반 분필을 허용하지 않았기 때문에 항상 액체 분필을 선호했습니다. 나는 풀업에 대한 높은 20 대에 들어가기 시작할 때까지 내 손이 미끄러 것을 발견하지 않았다,하지만 당신은 많은 땀을 경우 또는 풀업 바는 어떤 이유로 촉촉한 경우,나는 확실히 초크 추천. 아래 링크:
아마존-액체 분필
결론 생각-인내심. 20+풀업은 믿을 수 없을만큼 어렵고 거대한 물리적 위업입니다. 일단 당신이 거기에 도착하면,당신은 성취감을 느낄 것입니다(그리고 더 많은 일을하고 싶을 것입니다). 이 프로그램은 당신을 얻을 것이다 20+풀업. 30+와 40+에 도착하는 것은 모두 두 개의 다른 짐승이며,나는 그것을 위해 두 개의 별도 가이드를 쓸 것입니다. 지금은 20+를 얻자. 당신은 질문이 있는 경우에는 밖으로 도달하십시오.
셰인