planificarea și urmărirea mese poate fi copleșitoare, mai ales dacă nou la practica de măsurare și porționare alimente. Întrebările frecvente includ: ar trebui să măsor greutatea brută sau gătită a alimentelor? Există vreo diferență de calorii sau macrocomenzi între crud și gătit? Ce se întâmplă dacă am gătit mâncare, dar tracker-ul meu de masă oferă doar informațiile nutriționale pentru mâncarea nefiertă?
aș dori să împărtășesc câteva reguli generale pentru a facilita procesul. Răspunsul scurt este că există mai multe modalități de a ataca problema, este mai mult o chestiune de preferință și ceea ce vă economisește timp.
măsurarea alimentelor nefierte este mai precisă și elimină riscul de variație legat de procedurile de gătit, iar majoritatea dispozitivelor de urmărire a caloriilor conțin informații nutriționale numai pentru alimentele nefierte. Cu toate acestea, cântărirea alimentelor nefierte nu este întotdeauna practică. Aici este util să aveți reguli generale care să se aplice alimentelor gătite, astfel încât să puteți calcula greutatea nefiertă în scopuri de urmărire. Să parcurgem două exemple despre cum să determinăm caloriile și macrocomenzile din alimentele gătite.
carnea, păsările de curte și fructele de mare slăbesc atunci când le gătești – folosește „regula 1/4”
indiferent dacă este fript, copt sau saut, carnea crudă de 113g/4oz nu este egală cu 113g/4oz gătită dintr-o perspectivă calorică sau macronutrientă. Caloriile și macro-urile sunt mai mari pentru alimentele gătite cu greutate egală din cauza pierderii de apă. Așadar, nu vă înnebuniți îngrijorându-vă de pierderea fiecărui tip de carne, estimați că carnea, păsările de curte și fructele de mare își pierd greutatea în procesul de gătit.
am constatat că acest lucru este corect de cele mai multe ori, cu ușoare variații în funcție de cât timp îl gătiți și de lichidele eliberate în timpul gătitului. Iată un tabel de conversie la îndemână (prezentat atât în uncii, cât și în grame), care vă oferă greutatea brută estimată a alimentelor pe baza greutății gătite. Această greutate brută estimată este intrarea în tracker.
pur și simplu luăm greutatea mâncării gătite și înmulțim cu 1,25 pentru a determina greutatea brută. Acest lucru este destul de util atunci când sunteți la un restaurant. Spuneți, de exemplu, că ați comandat o salată cu pui și doriți să estimați calorii și macrocomenzi din ceea ce mâncați. Dacă ați primit ceea ce arata ca 4 oz de pui fiert (folosind palma ca o estimare), va trebui să intrare 5.3 oz de pui crud în tracker-ul. Ne – ar fi subestimarea în mod semnificativ de energie dacă am presupune 4 oz fierte este egal cu 4 oz prime-o diferență de 55 de calorii. Aceste tipuri de diferențe se adaugă în timp și, eventual, vă împiedică să vă atingeți obiectivele.
4 oz pui în tracker = 168 kcal, 21,7 g Proteine, 6,3 g grăsimi și 0 g carbohidrați
vs.
5,3 oz pui în tracker – > 223 kcal, 32,5 g proteine, 9.4 g grăsimi, 0 g carbohidrați
orezul câștigă greutate și volum atunci când îl gătiți – utilizați regula „3X”
fie că este alb, maro sau sălbatic – orezul câștigă volum și greutate după gătit. Diferitele Rice absorb cantități diferite de apă, dar pentru a facilita estimarea, utilizați „regula 3X” – 1 cană de orez uscat (185 g) vă va oferi aproximativ 3 căni de orez fiert (555 g) pentru același conținut de macronutrienți. Iată un exemplu pentru orez brun:
deci, de exemplu, dacă am ieșit la prânz și se pare că există aproximativ 1 cană de orez pe farfuria mea, împart la 3 și folosesc acest lucru ca orez nefiert care servește în tracker-ul meu. La fel, dacă aș cântări 555 g de orez fiert, aș împărți și la 3 și aș folosi 185 de grame de orez nefiert în tracker-ul meu. Pot exista perioade de timp în care este necesară mai multă precizie pentru a îndeplini obiectivele și, în acest caz, de obicei, arunc o privire asupra tipului specific de orez pe care îl folosește un client pentru a mă asigura că această regulă este suficient de precisă.
rezumat:
Regulile simplificate pot fi utilizate pentru a calcula conținutul de energie și macronutrienți al alimentelor nefierte față de cele gătite. Aceste estimări sunt suficient de precise pentru a fi puse în aplicare utilizarea pe o bază de zi cu zi în scopuri de preparare a mesei. Dacă ați decis că această metodă funcționează pentru dvs., asigurați-vă că sunteți consecvent.
carnea pierde în greutate atunci când este gătită. Pentru a obține o bună aproximare a conținutului nutrițional din carnea gătită, înmulțiți greutatea cărnii gătite cu 1,25 și utilizați numărul calculat ca greutate brută pentru tracker-ul dvs.
orezul câștigă în greutate atunci când este gătit. Pentru a obține o bună aproximare a conținutului nutrițional din carnea gătită, împărțiți greutatea orezului gătit la 3 și utilizați numărul calculat ca greutate brută pentru tracker.
sper că ați găsit aceste sfaturi utile; le folosesc de ani de zile pe o bază de zi cu zi și pentru a ajuta la menținerea clienților pe drumul cel bun. Vă rugăm să contactați dacă sunteți în căutarea de ajutor suplimentar. O parte din ceea ce fac ca antrenor este să lucrez prin multe calcule ale diferitelor alimente cu tine, cu porții personalizate care să răspundă nevoilor tale. Acesta va deveni a doua natură și elimină stresul introducerii de noi alimente în dieta și execuția pregătirii mesei.
sunteți gata să începeți planul? Click aici.