Die Planung und Verfolgung von Mahlzeiten kann überwältigend sein, insbesondere wenn Sie neu in der Praxis des Messens und Portionierens von Lebensmitteln sind. Häufige Fragen sind: Soll ich das rohe oder gekochte Gewicht von Lebensmitteln messen? Gibt es einen Unterschied in Kalorien oder Makros zwischen roh und gekocht? Was ist, wenn ich gekochtes Essen habe, aber mein Meal Tracker nur die Nährwertangaben für ungekochtes Essen enthält?
Ich möchte einige allgemeine Regeln teilen, um den Prozess zu erleichtern. Die kurze Antwort ist, dass es mehrere Möglichkeiten gibt, das Problem anzugreifen, es ist eher eine Frage Ihrer Präferenz und was spart Ihnen Zeit.
Die Messung von ungekochten Lebensmitteln ist präziser und eliminiert das Risiko von Abweichungen im Zusammenhang mit Kochvorgängen, und die meisten Kalorien-Tracker enthalten Nährwertangaben nur für ungekochte Lebensmittel. Das Wiegen von ungekochten Lebensmitteln ist jedoch nicht immer praktisch. Hier ist es hilfreich, allgemeine Regeln für gekochtes Essen zu haben, damit Sie das ungekochte Gewicht für Tracking-Zwecke berechnen können. Lassen Sie uns zwei Beispiele durchgehen, wie Sie die Kalorien und Makros in gekochten Lebensmitteln bestimmen können.
Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte verlieren beim Kochen an Gewicht – verwenden Sie die „1/4-Regel“
Ob gebraten, gebacken oder sautéed, 113g / 4oz rohes Fleisch ist nicht gleich 113g / 4oz gekocht aus einer Kalorien- oder Makronährstoffperspektive. Die Kalorien und Makros sind für das gekochte Essen von gleichem Gewicht aufgrund von Wasserverlust höher. Sie machen sich also keine Sorgen über den Verlust jeder Fleischsorte und schätzen, dass Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte beim Kochen ¼ ihres Gewichts verlieren.
Ich habe festgestellt, dass dies die meiste Zeit genau ist, mit leichten Abweichungen, je nachdem, wie lange Sie es kochen und Flüssigkeiten während des Kochens freigesetzt. Hier ist eine praktische Umrechnungstabelle (in Unzen und Gramm), die Ihnen das geschätzte Rohgewicht des Lebensmittels basierend auf dem gekochten Gewicht gibt. Dieses geschätzte Rohgewicht ist die Eingabe in Ihrem Tracker.
Wir nehmen einfach das Gewicht des gekochten Essens und multiplizieren es mit 1,25, um das Rohgewicht zu bestimmen. Dies ist sehr nützlich, wenn Sie in einem Restaurant sind. Angenommen, Sie haben einen Salat mit Hühnchen bestellt und möchten Kalorien und Makros von dem, was Sie essen, schätzen. Wenn Sie erhalten haben, was wie 4 Unzen gekochtes Huhn aussieht (mit der Handfläche als Schätzung), müssten Sie 5,3 Unzen rohes Huhn in Ihren Tracker eingeben. Wir würden die Energie erheblich unterschätzen, wenn wir annehmen würden, dass 4 Unzen gekocht 4 Unzen roh entsprechen – ein Unterschied von 55 Kalorien. Diese Arten von Unterschieden summieren sich im Laufe der Zeit und behindern Sie möglicherweise daran, Ihre Ziele zu erreichen.
4 Unzen Huhn im Tracker = 168 kcal, 21,7 g Protein, 6,3 g Fett und 0 g Kohlenhydrate
vs.
5,3 Unzen Huhn im Tracker – > 223 kcal, 32,5 g Protein, 9.4 g Fett, 0 g Kohlenhydrate
Reis gewinnt beim Kochen an Gewicht und Volumen – verwenden Sie die „3X-Regel“
Ob weiß, braun oder wild – Reis gewinnt nach dem Kochen an Volumen und Gewicht. Verschiedene Reisarten nehmen unterschiedliche Mengen Wasser auf, aber zur einfacheren Schätzung verwenden Sie die „3X–Regel“ – 1 Tasse trockener Reis (185 g) gibt Ihnen etwa 3 Tassen gekochten Reis (555 g) für den gleichen Makronährstoffgehalt. Hier ist ein Beispiel für braunen Reis:
Wenn ich zum Beispiel zum Mittagessen unterwegs bin und ungefähr 1 Tasse Reis auf meinem Teller zu sein scheint, dividiere ich durch 3 und verwende dies als meinen ungekochten Reis, der in meinem Tracker serviert wird. Wenn ich 555 g gekochten Reis wiege, würde ich auch durch 3 teilen und 185 Gramm ungekochten Reis in meinem Tracker verwenden. Es kann Zeiträume geben, in denen mehr Präzision erforderlich ist, um Ziele zu erreichen, und in diesem Fall schaue ich mir normalerweise die spezifische Art von Reis an, die ein Kunde verwendet, um sicherzustellen, dass diese Regel präzise genug ist.
Zusammenfassung:
Vereinfachte Regeln können verwendet werden, um den Energie- und Makronährstoffgehalt von ungekochten gegenüber gekochten Lebensmitteln zu berechnen. Diese Schätzungen sind präzise genug, um täglich für die Zubereitung von Mahlzeiten verwendet zu werden. Wenn Sie entschieden haben, dass diese Methode für Sie funktioniert, stellen Sie sicher, dass Sie konsistent sind.
Fleisch verliert beim Kochen an Gewicht. Um eine gute Annäherung an den Nährstoffgehalt in gekochtem Fleisch zu erhalten, multiplizieren Sie das gekochte Fleischgewicht mit 1,25 und verwenden Sie die berechnete Zahl als Rohgewicht für Ihren Tracker.
Reis gewinnt beim Kochen an Gewicht. Um eine gute Annäherung an den Nährstoffgehalt in gekochtem Fleisch zu erhalten, teilen Sie das Gewicht des gekochten Reises durch 3 und verwenden Sie die berechnete Zahl als Rohgewicht für Ihren Tracker.
Ich hoffe, Sie fanden diese Tipps nützlich; Ich benutze sie seit Jahren täglich und um Kunden auf dem Laufenden zu halten. Bitte wenden Sie sich an uns, wenn Sie zusätzliche Hilfe suchen. Ein Teil dessen, was ich als Coach mache, ist, mit Ihnen viele Berechnungen verschiedener Lebensmittel durchzuarbeiten, mit maßgeschneiderten Portionen, die Ihren Bedürfnissen entsprechen. Es wird zur zweiten Natur und beseitigt den Stress der Einführung neuer Lebensmittel in Ihre Ernährung und Mahlzeit Prep Ausführung.
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