Planlegging og sporing av måltider kan være overveldende, spesielt hvis det er nytt for å måle og dele mat. Vanlige spørsmål inkluderer: skal jeg måle rå eller kokt vekt av mat? Er det noen forskjell i kalorier eller makroer mellom rå og kokt? Hva om jeg har tilberedt mat, men måltidsporeren min gir bare næringsinformasjonen for ukokt mat?
jeg vil gjerne dele noen generelle regler for å gjøre prosessen enklere. Det korte svaret er at det er flere måter å angripe problemet på, det er mer et spørsmål om dine preferanser og hva som sparer deg for tid.
Måling av ukokt mat er mer presis og eliminerer risikoen for varians knyttet til tilberedningsprosedyrer, og de fleste kalorimålere inneholder næringsinformasjon for kun ukokt mat. Men veiing av ukokt mat er ikke alltid praktisk. Det er her det er nyttig å ha generelle regler som gjelder for tilberedt mat, slik at du kan beregne ukokt vekt for sporingsformål. La oss gå gjennom to eksempler på hvordan du bestemmer kalorier og makroer i kokte matvarer.
Kjøtt, fjærfe OG sjømat GÅR ned i vekt når du koker dem-bruk «1/4-Regelen»
enten broiled, bakt eller sauté, 113g / 4oz rått kjøtt er ikke lik 113g / 4oz tilberedt fra et kalori-eller makronæringsperspektiv. Kalorier og makroer er høyere for tilberedt mat av lik vekt på grunn av vanntap. Så du kjører ikke deg selv nøtter som bekymrer seg for tapet i hver type kjøtt, anslår at kjøtt, fjærfe og sjømat mister ¼ sin vekt i matlagingsprosessen.
jeg har funnet ut at dette er nøyaktig mesteparten av tiden, med liten variasjon avhengig av hvor lenge du koker det og væsker som slippes ut under tilberedningen. Her er en praktisk konverteringstabell (vist i både gram og gram) som gir deg den estimerte råvekten til maten basert på tilberedt vekt. Denne estimerte råvekten er inngangen i din tracker.
vi tar bare vekten av den tilberedte maten og multipliserer med 1,25 for å bestemme råvekten. Dette er ganske nyttig når du er ute på en restaurant. Si for eksempel at du bestilte en salat med kylling og vil estimere kalorier og makroer av hva du spiser. Hvis du mottok det som ser ut som 4 oz kokt kylling (ved hjelp av håndflaten din som et estimat), må du legge inn 5,3 oz rå kylling i din tracker. Vi ville være betydelig undervurdere energi hvis vi antok 4 oz kokt tilsvarer 4 oz rå-en 55 kalori forskjell. Disse typer forskjeller legge opp over tid og muligens hemme deg fra å møte dine mål.
4 oz kylling i tracker = 168 kcal, 21,7 G Protein, 6,3 G Fett og 0 g karbohydrater
vs.
5,3 oz kylling i tracker –> 223 kcal, 32,5 G Protein, 9.4 G Fett, 0 g karbohydrater
Ris får vekt og volum når du koker det-bruk «3x-Regelen»
enten det er hvitt, brunt eller vilt ris får volum og vekt etter matlaging. Ulike ris absorberer forskjellige mengder vann, men for enkel estimering bruk «3x-regelen – – 1 kopp tørr ris (185 g) vil gi deg ca 3 kopper kokt ris (555 g) for samme makronæringsinnhold. Her er et eksempel på brun ris:
Så, for eksempel hvis jeg er ute til lunsj og det ser ut til å være om 1 kopp ris på tallerkenen min, deler jeg med 3 og bruker dette som min ukokte ris servering i min tracker. På samme måte, hvis jeg veier 555 g kokt ris, vil jeg også dele med 3 og bruke 185 gram ukokt ris i min tracker. Det kan være perioder hvor mer presisjon er nødvendig for å møte mål, og i så fall tar jeg vanligvis en titt på den spesifikke typen ris en klient bruker for å sikre at denne regelen er presis nok.
Sammendrag:
Forenklede regler kan brukes til å beregne energi-og makronæringsinnholdet i ukokt versus tilberedt mat. Disse estimatene er presise nok til å bli implementert bruk på en dag til dag basis for måltid forberedelse formål. Hvis du har bestemt denne metoden fungerer for deg, sikre at du er konsekvent.
Kjøtt går ned i vekt når det tilberedes. For å få en god tilnærming av næringsinnholdet i kokt kjøtt, multipliser kokt kjøttvekt med 1,25 og bruk det beregnede tallet som råvekt for din tracker.
Ris øker vekten når den tilberedes. For å få en god tilnærming av næringsinnholdet i kokt kjøtt, del den kokte risvekten med 3 og bruk det beregnede tallet som råvekt for din tracker.
jeg håper du fant disse tipsene nyttige; jeg har brukt dem i mange år på daglig basis og for å holde kundene på sporet. Ta kontakt hvis du er ute etter mer hjelp. En del av det jeg gjør som trener er arbeid gjennom mange beregninger av ulike matvarer med deg, vidd tilpassede deler møte dine behov. Det vil bli andre natur og eliminerer stresset med å introdusere nye matvarer i kostholdet ditt og måltidsprep.
Klar Til å komme i gang med planen din? Klikk her.