planejamento e rastreamento de refeições pode ser esmagadora, especialmente se novo para a prática de medição e porcionamento de alimentos. As questões comuns incluem: devo medir o peso cru ou cozido dos alimentos? Há alguma diferença em calorias ou macros entre cru e cozido? E se eu tiver cozinhado comida, mas o meu localizador só dá informações nutricionais para comida crua?
gostaria de partilhar algumas regras gerais para facilitar o processo. A resposta curta é que existem várias maneiras de atacar o problema, é mais uma questão de sua preferência e o que lhe poupa tempo.
a medição dos alimentos não cozidos é mais precisa e elimina o risco de variância relacionada com os procedimentos de cozedura, e a maioria dos rastreadores de calorias contém informações nutricionais apenas para os alimentos não cozidos. No entanto, a pesagem de alimentos não cozidos nem sempre é prática. É aqui que é útil ter regras gerais para aplicar aos alimentos cozinhados para que você possa calcular o peso não cozido para fins de rastreamento. Passemos por dois exemplos de como determinar as calorias e macros em alimentos cozinhados.
Carnes, aves e frutos do mar a PERDER peso quando você cozinhá-los – use a “Regra de 1/4”
Se assado, cozido ou refogado, 113 g/4oz carne crua não é igual a 113 g/4oz, cozido com um teor calórico ou de macronutrientes perspectiva. As calorias e macros são maiores para o alimento cozido de igual peso devido à perda de água. Então você não se deixa louco se preocupando com a perda em cada tipo de carne, estimar que carnes, aves e frutos do mar perder ¼ de seu peso no processo de cozimento.
eu achei que isso é preciso na maior parte do tempo, com ligeira variação dependendo de quanto tempo você cozinhá-lo e líquidos liberados durante a cozedura. Aqui está uma tabela de conversão útil (mostrada em onças e gramas) que lhe dá o peso bruto estimado do alimento com base no peso cozido. Este peso bruto estimado é a entrada no seu localizador.
Estamos simplesmente tomar o peso de alimentos cozinhados e multiplicar por 1,25 a determinar o peso cru. Isto é muito útil quando você está fora em um restaurante. Diga, por exemplo, que você pediu uma salada com frango e quer estimar calorias e macros do que você está comendo. Se você recebeu o que parece 4 oz de frango cozido (usando a palma da sua mão como uma estimativa), você precisaria de introduzir 5,3 oz de frango cru no seu rastreador. Estaríamos a subestimar significativamente a energia se assumíssemos que o 4 oz cozinhado é igual ao 4 oz cru, uma diferença de 55 calorias. Estes tipos de diferenças somam-se ao longo do tempo e possivelmente inibem-no de cumprir os seus objectivos.Galinha oz no tracker = 168 kcal, 21,7 g de proteína, 6,3 g de gordura e 0 g de hidratos de carbono
vs.
5.3 oz chicken no tracker – > 223 kcal, 32,5 g de proteína, 9.4 g de Gordura, 0 g de carboidratos
Arroz ganhos de peso e de volume quando você cozinhá-lo – use a “Regra 3X”
seja branco, marrom, ou selvagem, arroz ganhos de volume e de peso após o cozimento. Diferentes ritmos absorvem diferentes quantidades de água, mas para facilitar a estimativa use a “regra 3X” – 1 xícara de arroz seco (185 g) lhe dará cerca de 3 xícaras de arroz cozido (555 g) para o mesmo teor de macronutriente. Aqui está um exemplo para arroz castanho:
então, por exemplo, se eu estou fora para almoçar e parece haver cerca de 1 xícara de arroz no meu prato, eu divido por 3 e uso isso como meu arroz não cozido servindo no meu rastreador. Da mesma forma, se eu pesasse 555 g de arroz cozido, eu também dividiria por 3 e usaria 185 gramas de arroz não cozido no meu rastreador. Pode haver períodos de tempo em que é necessária mais precisão para atingir objetivos, e nesse caso eu geralmente dou uma olhada no tipo específico de arroz que um cliente está usando para garantir que esta regra é precisa o suficiente.
resumo:
regras simplificadas podem ser utilizadas para calcular a energia e o teor de macronutrientes dos alimentos não cozidos versus alimentos cozidos. Estas estimativas são suficientemente precisas para serem utilizadas diariamente para a preparação de refeições. Se você decidiu que este método funciona para você, certifique-se de que você é consistente.
as carnes perdem peso quando cozidas. Para obter uma boa aproximação do teor nutricional na carne cozida, multiplicar o peso da carne cozida por 1,25 e usar o número calculado como o peso bruto para o seu rastreador.
o arroz ganha peso quando cozido. Para obter uma boa aproximação do conteúdo nutricional na carne cozida, dividir o peso do arroz cozido por 3 e usar o número calculado como o peso bruto para o seu rastreador.
espero que tenha achado estas dicas úteis; tenho-as usado durante anos numa base diária e para ajudar a manter os clientes no bom caminho. Por favor, contacte se está à procura de ajuda adicional. Parte do que eu faço como treinador é trabalhar através de muitos cálculos de diferentes alimentos com você, porções de humor personalizadas para atender às suas necessidades. Vai tornar-se segunda natureza e elimina o stress de introduzir novos alimentos na sua dieta e preparação da refeição execução.Está pronto para começar o seu plano? Clicar.