계획 및 추적 식사는 측정 및 분할 음식의 연습에 새로운 특히,압도적 일 수있다. 일반적인 질문은 다음과 같습니다:나는 음식의 원시 또는 조리 무게를 측정해야합니까? 원시 및 요리 사이의 칼로리 또는 매크로에 차이가 있습니까? 음식을 조리했지만 식사 추적기가 조리되지 않은 음식에 대한 영양 정보 만 제공하는 경우 어떻게해야합니까?
프로세스를 더 쉽게하기 위해 몇 가지 일반적인 규칙을 공유하고 싶습니다. 짧은 대답은 문제를 공격하는 여러 가지 방법이 있다는 것입니다,그것은 당신의 취향의 더 많은 문제이며,무엇을 당신에게 시간을 절약 할 수 있습니다.
조리되지 않은 음식의 측정은 더욱 정밀하며 조리 절차와 관련된 변동 위험을 제거하며 대부분의 칼로리 추적기에는 조리되지 않은 음식에 대한 영양 정보 만 포함되어 있습니다. 그러나 조리되지 않은 음식의 무게를 측정하는 것이 항상 실용적인 것은 아닙니다. 이것은 당신이 추적 목적을 위해 요리되지 않은 무게를 계산할 수 있도록 조리 된 음식에 적용 할 일반적인 규칙을 가지고하는 것이 도움이 곳이다. 조리 된 음식의 칼로리와 매크로를 결정하는 방법에 대한 두 가지 예를 살펴 보겠습니다.
육류,가금류 및 해산물은 요리 할 때 체중을 줄입니다-“1/4 규칙”을 사용하십시오”
113 그램/4 온스 생고기는 칼로리 또는 다량 영양소의 관점에서 조리 된 113 그램/4 온스와 같지 않습니다. 칼로리 및 매크로 물 손실로 인해 동일한 무게의 조리 된 음식에 대 한 높은. 이렇게 너는 고기,가금,및 해산물이 요리 과정안에 그들의 무게를 잃는 것을 고기,견적의 각 유형안에 손실에 관하여 고민하는 견과를 몰지 않는다.
나는 이것이 당신이 그것을 요리하는 동안 출시 액체를 요리하는 시간에 따라 약간의 변화와 함께,대부분의 시간을 정확하게 발견했습니다. 여기에 당신에게 요리 무게에 따라 음식의 예상 원시 무게를 제공하는 편리한 변환 표(온스와 그램 모두 표시)입니다. 이 추정 원시 무게는 추적기의 입력입니다.
우리는 간단하게 익힌 음식의 무게를 가지고 가고 그리고 익지않는 무게를 결정하기 위하여 1.25 에 의하여 곱하고 있다. 당신이 레스토랑에있을 때 매우 유용합니다. 예를 들어 닭고기 샐러드를 주문 하 고 칼로리 및 당신이 무엇을 먹고의 매크로를 추정 하 고 싶은 말. 당신이(추정치로 당신의 손의 손바닥을 사용하여)요리 닭 4 온스처럼 보이는 것을받은 경우,당신은 당신의 추적기에 원시 닭의 입력 5.3 온스해야합니다. 우리가 가정하면 우리는 크게 에너지를 과소 평가 될 것 4 온스 요리 동일 4 온스 원시-55 칼로리 차이. 차이의 이 유형은 전면 시간을 합계하고 가능하게 너의 목표를 달성하기에서 너를 금하고 있다.2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년4 그램 지방,0 그램 탄수화물
쌀은 당신이 그것을 요리 할 때 무게와 부피를 얻습니다-“3 배 규칙”을 사용하십시오”
흰색,갈색 또는 야생 쌀이든 요리 후 볼륨과 무게를 얻습니다. 다른 쌀은 물 다른 양을 흡수하지만,추정의 용이성을 위해”배 규칙”을 사용–마른 쌀(185 그램)의 1 컵 당신에게 같은 다량 영양소 함량에 대한 쌀(555 그램)의 약 3 컵을 줄 것이다. 현미에 대한 예는 다음과 같습니다:
그래서,예를 들어 내가 점심 밖으로 오전 내 접시에 쌀 1 컵에 대해이 보이는 경우,나는에 의해 분할 3 내 추적기에 봉사 내 생 쌀 쌀로이 사용. 마찬가지로,만약 내가 555 그램의 밥의 무게를 측정한다면,나는 또한 3 으로 나누고 내 추적기에 185 그램의 생 쌀밥을 사용할 것입니다. 목표를 달성하기 위해 더 많은 정밀도가 필요한 기간이있을 수 있으며,이 경우 일반적으로이 규칙이 충분히 정확한지 확인하기 위해 클라이언트가 사용하는 특정 유형의 쌀을 살펴 봅니다.
요약:
단순화 된 규칙을 사용하여 조리되지 않은 음식과 조리 된 음식의 에너지 및 다량 영양소 함량을 계산할 수 있습니다. 이 견적은 충분히 정확한 식사 준비 목적을 위해 하루 기준으로 하루에 사용을 구현 될 수 있습니다. 너가 결정하면 이 방법은 너를 위해 일한다,너가 일관한다 것 을 지키십시요.
고기는 요리 할 때 체중이 줄어 듭니다. 요리한 고기에 있는 영양 내용의 좋은 근사치를 얻기 위하여는,1.25 에 의하여 요리한 고기 무게를 곱하고 당신의 추적자를 위한 익지않는 무게로 산출한 수를 사용하십시오.
쌀은 조리 될 때 체중이 증가합니다. 조리 된 고기의 영양 함량의 좋은 근사치를 얻으려면,3 에 의해 밥 무게를 분할하고 추적기에 대한 원시 무게로 계산 된 수를 사용합니다.
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