Å Bli Dratt mot Å Bli Sterk

når de fleste dudes har kommet Til Jesus-øyeblikket at de trenger å begynne å trene og spise riktig, er deres primære motivasjon vanligvis å se bra ut, og ser bra ut betyr vanligvis å være magert og » revet.»De vil ha den varme stranden bod med abs du kan rive ost pa .

men de vil også være store og sterke. Veldig sterk. «Strong AF,» som De sier på Instagram i disse dager.

etter å ha skuret interwebs for planer som samtidig vil få dem revet og swole på samme tid, kommer Disse adonisene til å trene.

De er på treningsstudioet seks dager i uken, beast-moding en annen kroppsdel hver dag. De tar den obligatoriske garderoben selfie av deres etter-treningspumpe og legger den til Instagram (#transformation #beastmode). De drikker protein shake i det magiske en times vinduet etter å ha trent, slik at musklene absorberer så mye av det som mulig. (Noen virkelig jacked fyr på Instagram nevnte å gjøre det i sitt sponsede innlegg for Optimal Ernæring. Fyren er jacked så han åpenbart vet hva han snakker om.)

i noen uker ser disse herrer noe fremgang. De blir litt slankere og de begynner å se noen muskeldefinisjon. De kan til og med benk litt mer enn de kunne før de begynte.

Men de vil bli enda slankere. Under 10% kroppsfett eller bust, baby.

så de kutter kalorier, eliminerer karbohydrater og kaster LITT HIIT-trening på slutten av hver treningsøkt.

og slankere de får.

Muskeldefinisjonen er på topp. Seks-pack abs har blitt oppnådd.

Men DE blir ikke sterke AF. Faktisk blir de svake AF.

at 225-lb benkpress som var innen rekkevidde for noen uker siden nå er miles away. Vekt som en gang var lett å løfte, føles nå som et metrisk tonn.

Bro, hva skjedde?

Kanskje det er programmet. Kanskje du må legge til noe tilbehørsarbeid. Hit de triceps vanskelig å hjelpe med de siste inches før benken lockout.

Justeringer gjøres og treningen starter på nytt.

og … ingenting.

din magre, solbrune kropp ser ut som en gylden profesjonell fotballspiller, men løftene dine ser ut som noe kjæresten din kan svinge ut.

Du Kan Ikke Ha Alt (På Samme tid)

Jeg kommer til å legge noen harde sannheten på deg her: Til Tross for hva internett eller at dude-bro på gym kan si, du kan ikke få både super mager og super sterk på samme tid. De er mål som er diametralt motsatt til hverandre.

nå, ikke misforstå meg. Jeg sier ikke at du ikke kan bli makulert og sterk. Det er mange menn der ute som har 10% kroppsfett og kan markløft og knebøy massevis.

Du kan bare ikke jobbe med å bli revet og sterk samtidig.

Hvorfor Du Ikke Kan Bli Mager Mens Du Blir Stor Og Sterk

Økende muskel tetthet og størrelse er Det som gjør deg stor og sterk. Så for å bli stor og sterk, må du pakke på mer muskel.

Men her er gni. Muskel er kalorisk dyrt. Det krever mye energi å skape. For å skape den nye muskelen må du forbruke mer kalorier enn du bruker. Hvor mye mer? Mer enn du sannsynligvis tror.

den største feilen de fleste menn gjør når de setter ned stien til gainz er at de spiser samme mengde mat de spiste før de trente. Intens vekt trening legger mye stress på kroppen. For å fullt ut gjenopprette, må du gi kroppen din drivstoff til å gjøre det. Det betyr at du trenger en tilstrekkelig mengde kalorier som kommer fra protein, karbohydrater og fett.

hvis du trener og gir kroppen din nok kalorier, vil muskelmasse og styrke øke.

men du skal også legge på litt kroppsfett.

jeg beklager å si det, men dessverre er det sant.

det er ingen escaping det faktum. Noen av de overflødige kaloriene du bruker for produksjon av muskler, vil bli lagret som fett. Det er bare hvordan kroppen din fungerer.

Hvorfor Kan Du Ikke Bli Stor Og Sterk Mens Du Blir Mager

for å bli revet, lene, strimlet, etc. du må kaste kroppsfett.

Shedding kroppsfett krever at du bruker færre kalorier enn du bruker, slik at kroppen din bruker fettlagrene dine til energi.

Men Her er gni: akkurat som du ikke kan sette på muskelmasse uten å sette på noen kroppsfett, kan du ikke redusere kroppsfett uten å redusere noen muskelmasse.

når du er i et kaloriunderskudd, bruker kroppen din ikke bare fett for energi, det bryter også ned muskelvev for næringsstoffene det trenger for å holde dine fysiologiske systemer i gang. Som muskelvev kannibaliserer, går muskelmasse og styrke ned.

Dette er grunnen til at du ikke kan bli stor og sterk mens du prøver å bli mager. Å bli stor og sterk krever overflødige kalorier, mens du får magert krever et kaloriunderskudd.

Du må velge et mål ved utelukkelse av den andre.

Kan Du Ha Kaken din og Spise Den Også — Med Steroider?

en felles rejoinder til det biologiske faktum at det er umulig å både sette på muskelmasse mens du får mager er at steroider kan du gjøre begge deler.

Feil.

hvis du prøver å bli stor og sterk, du fortsatt kommer til å sette på noen kroppsfett, selv om du tar steroider. Fordi, igjen, for å få muskelmasse, må du øke mengden kalorier du forbruker, og det kommer til å resultere i noen kroppsfett opphopning.

for å være sikker, vil steroider øke forholdet mellom muskelmasse og kroppsfett akkumulering i forhold til å gå helt naturlig. Det vil si at du fortsatt skal sette på litt kroppsfett mens du tar steroider fordi du bruker overflødige kalorier. Du skal bare legge på mye mer muskelmasse enn du ville uten å ta steroider.

hvis du prøver å bli mager, må du redusere kaloriforbruket. Det kommer til å resultere i at du mister kroppsfett og litt muskelmasse i prosessen. Anabole steroider vil redusere, men ikke eliminere, muskel og styrke tap under denne » kutte fasen.»

så nei, anabole steroider er ikke magi. Mens de sikkert kan hjelpe, eliminerer de ikke helt kroppens manglende evne til å bli større og sterkere uten å bli litt fetere, eller kroppens manglende evne til å bli slankere uten å kannibalisere noe muskelvev.

for mer info om hvorfor du ikke kan få muskler uten å få litt fett (selv med steroider), lytte til min podcast med doctor and strength coach Jordan Feigenbaum:

Hvordan Være Stor, Sterk Og Mager

mens det er umulig å samtidig jobbe med å være stor, sterk og magert, betyr det ikke at det ikke er mulig å være stor, sterk og magert. Du må bare jobbe med disse målene på forskjellige tidspunkter.

Elite kroppsbyggere forstår dette faktum. De er freakishly store og de fleste er freakishly sterke. De fikk ikke på den måten ved å prøve å opprettholde 8% kroppsfett året rundt. De har perioder hvor de fokuserer på å bli større og sterkere, og dette betyr å spise en crap massevis av mat og bli fetere i prosessen. Dette er kjent som » bulking.»

når en konkurranse nærmer seg, begynner de å redusere kalorier, skifte makroer og justere trening for å kaste kroppsfettet de har fått under bulking. Dette kalori reduksjon resulterer i dem å miste noen styrke og muskelmasse i prosessen (selv om anabole steroider bremse denne prosessen ned litt).

sluttresultatet er en fyr som er stor, sterk og mager. Han kom dit ved å fokusere på ett mål om gangen.

Bli Stor Og Sterk Først, Lene Seg Ut Senere

basert på mine samtaler med dusinvis av styrke og kondisjoneringseksperter, er de fleste enige om at hver mann skal gjøre større og sterkere en grunnleggende prioritet,selv om deres endelige mål er å gå ned i vekt. Hvorfor?

fordi å bli større og sterkere er vanskeligere å gjøre og tar mer tid enn det gjør å miste kroppsfett. Hva mer, å ha mer muskelmasse og styrke gir en mye større avkastning på investeringen enn bare å miste kroppsfett.

når du øker muskelmasse og styrke, blir det lettere å miste kroppsfett senere. Du vil kunne jobbe hardere under DISSE HIIT-øktene når du prøver å kutte, takket være den økte styrken. Hva mer, økt muskelmasse fører til en hel rekke hormonelle endringer som bidrar til å fremskynde fett tap, samtidig opprettholde muskel.

så hvis du nettopp har begynt med trening, gjør det å bli sterkere din første prioritet. Det vil betale utbytte senere.

Neste, la Oss gå gjennom noen scenarier for din spesifikke kroppstype.

hvis du er veldig tynn….

hvis du er veldig tynn, må du spise et skit massevis av mat av høy kvalitet. Spis mer enn du tror du trenger. Hele melk, whey protein og peanøttsmør vil være din venn her.

og ja, du kommer til å sette på noen stam. Du kan også få » skinny fett.»(Gisp!) Det er greit. Minn deg selv at fett er lett å miste, mens muskler er vanskelig å få, men betaler utbytte nedover veien. Med alle de nye muskelmasse du har fått i prosessen med bulking, du kommer til å se jekket når du kommer rundt for å miste det fettet.

hvis du ikke er tynn, men ikke fett…

hvis du svinger rundt 15-18% kroppsfett, men drømmer om å ha bare 10% kroppsfett en dag, bare fokus på å bli større og sterkere. Det vil hjelpe deg å se enda bedre ut når du er klar til å kutte.

og ja, dette vil bety at du kommer til å bli fetere. Du kan til og med presse deg opp til 20% kroppsfett, men så lenge du blir stadig sterkere, ikke bekymre deg for det. Stripping kroppsfett er enkelt (det er bare et spørsmål om kosthold), og takket være din prioritering muskelmasse og styrke, du kommer til å ha mye tett, sexy muskel under at fett. La deg få fetere på kort sikt vil tillate deg å se mer jacked på lang sikt.

dette er leiren jeg faller inn i. Jeg svinger vanligvis rundt 15% kroppsfett. Jeg har fått ned til 12% før, men det får meg til å føle meg forferdelig når jeg gjør det, så jeg holder meg til rundt 15%.

da jeg begynte styrketrening Med treneren Min Matt Reynolds, satte han meg opp på en diett som innebar å spise mye mer kalorier enn jeg var vant til. Jeg spiste så mye mat, jeg pooping to eller tre ganger om dagen. Om noen måneder begynte Jeg å få en mage, Som Kate refererte til som «The Rippetoe Belly» fordi den slags så ut som den berømte paunch sported ved Å Starte Strengths grunnlegger, Mark Rippetoe. Ansiktet mitt ble lubben, og kroppsfettet mitt gikk fra 15% til 20%.

men jeg ble sterkere og sterkere, så jeg brydde meg ikke. Hvis jeg hadde treningsøkter som gikk galt, var det vanligvis på grunn av at jeg ikke spiste en tilstrekkelig mengde kalorier. Når jeg kom tilbake til å spise slik jeg skulle, begynte gainz å rulle igjen.

Da Jeg trengte å miste litt kroppsfett for en photoshoot jeg gjorde For Huckberry i August, justerte Matt kostholdet mitt. Han reduserte gradvis kalorier og skiftet makroene mine fra mer karbohydrater til mer fett. I utgangspunktet var det et paleo diett. Min trening besto av mye MER HIIT cardio.

om noen måneder lente jeg meg betydelig og kom tilbake til 13% kroppsfett. Men på grunn av muskelmasse jeg fikk i løpet av min bulk, jeg så større og mer jacked enn forrige gang jeg var 15% kroppsfett.

Ser til side skjønt, min styrke led betydelig. Vekt som en gang var lett å løfte, føltes som hefting bly.

etter noen uker med å nyte å være mer shredded, kom jeg tilbake til å fokusere på å bli stor og sterk. Det betydde gradvis øke mine kalorier og innbydende tilbake mitt fett ansikt. Med retur Av Rippetoe Magen begynte Min PRs å klatre igjen.

Når jeg treffer NOEN FLERE PR-mål av meg, vil jeg nok gjøre et nytt kutt.

Hvis du er feit…

nå hvis du er feit, og vi snakker om 25% + kroppsfett, kan du faktisk redusere kalorier og fortsatt gjøre betydelige styrke – og muskelgevinster når du først begynner å trene fordi du har mange energibutikker å jobbe med.

du bør ikke spise som en kanin, ellers vil ytelsen din lide. Du vil konsumere ca 250 kalorier mindre enn det du vanligvis spiser for å opprettholde din nåværende vekt. Vurder Å gjøre En Paleo-type diett der du reduserer eller eliminerer karbohydrater helt og går tungt på protein og gode fettstoffer (som du finner i kokosnøttolje, nøtter og avokadoer). Hvis du slipper omtrent en halv tomme rundt midjen din hver uke mens du opprettholder kroppsvekten din (fordi du øker muskelmassen), og du ikke merker noen reduksjon i ytelsen (dvs.du kan fullføre hver treningsøkt), er du på rett spor.

Følg en vektstang trening diett som Starter Strength nybegynner lineær progresjon program. Ingenting pakker på muskel og legger styrke som gjør sammensatte vektstang heiser. På slutten AV hver treningsøkt, gjør 10-15 minutter HIIT cardio. Airdyne sprints, prowler pushes og kettlebell kretser er alle gode øvelser FOR HIIT.

du kommer ikke til å legge merke til dramatiske endringer i kroppen din. Faktisk kan du få litt vekt og klærne kan passe rundt brystet litt strammere på grunn av økt muskelmasse. Men fortsett å måle den midjen. Hvis det fortsetter å gå ned, er du god.

Når du kommer under 20% kroppsfett, kan du begynne å øke kaloriene litt for å sette muskelgevinstene i overdrive.

Avansert Slanking For Styrketrening

for de fleste begynnende vekt løftere, holde kostholdet enkelt er ideelt. Spis nok god mat slik at du tilstrekkelig gjenopprette mellom hver treningsøkt.

når du blir mer avansert i treningen, kan du begynne å gjøre ting med kostholdet ditt for å redusere (ikke eliminere, husk, det er umulig) fett øker mens du prøver å bli større eller redusere muskel tap mens du prøver å kaste fett.

disse typer dietter krever at du nøye telle kalorier og makroer og justere ting på en ukentlig eller daglig basis avhengig av hvordan kroppen din reagerer på kostholdet ditt. Det er en kjedelig affære først, men blir snart en naturlig vane. Du kan lese min komplette guide til makrosporing her.

den slags ting kan vente noen måneder hvis du er en rang nybegynner. Sett på den muskelmassen og bli sterk (AF!). Det vil høste utbytte for deg senere når du velger å få stranden kroppen klar.

Konklusjon: Vil Du Trene For Å Bli Mager eller Sterk?

bunnlinjen her er at å bli magert (eller «revet») og bli sterk er to forskjellige mål som til slutt kan oppnås samtidig, men kan ikke trent for samtidig.

noen gutter vil bare være sterke, og bryr seg ikke om estetikk, og derfor ser du ofte kraftløftere som ikke ser «i form» eller «revet» som en actionfilmstjerne, men er fortsatt sterke når alle kommer ut.

på den andre siden av spekteret har du gutter som bare vil konsekvent se bra ut i en tank top, er magert og revet, og bryr seg ikke om at de ikke trekker i store tall på sine heiser.

Til slutt er det gutter som ønsker å bli så sterke som mulig, men også noen ganger vil kaste sin maktmage, og de jobber med disse respektive målene i faser: først bulking opp og deretter lene seg ut.

uansett hvilken kategori du faller inn i, bare forstå hva du sikter på, og hva som er mulig når.