17 Proteinfylte Middager for Muskelbygging og Vekttap

«jeg elsket artikkelen din om høyprotein mat den andre dagen!»min venn fortalte meg ivrig. «Jeg har jobbet ut hver dag for å bli kvitt denne magen fett og bygge muskler, og før jeg leste det jeg skjønte den eneste måten jeg kunne supplere min diett med ekstra protein var å guzzle ned protein shakes.»Gutt, han tok feil! Enten det var min venns forsøk på å bygge muskelmasse, min tantes ønske om å gå ned i vekt, eller min fetters oppdagelse av hennes nye favoritt grab-and-go snack av gresskarfrø og mandler for å dempe trang, virket det som om ingen kunne slutte å raving om dette magiske makronæringsstoffet. Og jeg kunne ikke klandre dem. Når du passer til høyproteinoppskrifter i kostholdet ditt, vil du øke stoffskiftet, utvide følelser av fylde og hjelpe kroppen din til å bygge og opprettholde muskelmasse (som brenner mer kalorier i ro enn fett).

Så da min venn spurte meg om jeg hadde noen favoritt go-to protein oppskrifter å gi ham, begynte jeg umiddelbart å runde opp noen å dele. Enten du stikker til en lav-carb diett, prøver å bygge muskelmasse, eller du bare ønsker å dempe cravings, vil du begynne å føle seg mer fornøyd, pakke på muskler, og se din slapp mage whittle bort når du piske opp en av disse deilige høy-protein oppskrifter til middag. Alle måltidene nedenfor inneholder mer enn 30 gram protein per porsjon.

Serverer: 4
Ernæring: 450 kalorier, 13 g fett (5 g mettet fett), 563 mg natrium, 42 g karbohydrater (6 g fiber, 3 g sukker), 41 g protein (beregnet uten rømme og med ½ kopp brun ris per porsjon)

hvilken bedre måte å spise noen av våre favoritt protein-pakket mat-svarte bønner og gress-matet biff—enn i en burrito bolle. Denne tortilla-mindre parabolen er ikke bare deilig, men også budsjettvennlig. Selv om gressmatet biff kan være dyrt, er denne oppskriften ikke bare avhengig av biffen. På den måten kan du spare penger og være like fornøyd med den store mengden grønnsaker det serveres med.

Få oppskriften fra Gimme Delicious.

Serverer: 4
Ernæring: 474 kalorier, 18 g fett (3 g mettet fett), 673 mg natrium, 46 g karbohydrater, 4 g fiber, 8 g sukker, 30 g protein (beregnet med vanlige brødsmuler, hele hvete boller)

Laks er ikke bare en god kilde til protein, Det er også en av de beste kildene til omega-3s. Disse fettsyrene bidrar til å «bekjempe betennelse mens det høykvalitets magre proteininnholdet bekjemper overflødig fettakkumulering,» sier Lisa Moskovitz, RD, CDN. Hvis det ikke var nok til å få magen din til å romme, få dette: burgerne er toppet med en deilig spredning av herby gresk yoghurt, som bidrar til å lyse opp denne parabolen og legger til ekstra protein.

Få oppskriften fra Cafe Johnsonia.

Serverer: 2
Ernæring: 416 kalorier, 22 g fett (7 g mettet fett), 780 mg natrium, 10 g karbohydrater (2 g fiber, 5 g sukker), 46 g protein

proteinet ditt kommer fra de åpenbare kildene til kylling og mozzarella, men visste du at soltørrede tomater også gir en sunn dose av craving crusher? Det er sant! Bare en kopp serverer opptil 6 gram-så mye som et egg! I tillegg til protein er disse soltørkede tomatene også fullpakket med 7 gram fordøyelsesbremsende fiber, 75 prosent av din daglige verdi av oppblåst kalium og full av lycopen – en antioksidant som studier viser kan redusere risikoen for blære, lunge, prostata, hud og magekreft.

Få oppskriften Fra RecipeTin Eats.

Serverer: 6
Ernæring: 342 kalorier, 8 g fett (4 g mettet fett), 317 mg natrium, 32 g karbohydrater (2 g fiber, 1 g sukker), 31 g protein

visste du at reker er en av de mest proteintette matvarer du kan finne? Hvert gram kjøtt består av 25 prosent protein! Muskelbyggende fisk brukes i denne parabolen, som kommer sammen på kort tid. Fordi tallerkenen din vil være for det meste pasta og reker, anbefaler vi at du parrer den med en sidesalat før middag. Å gjøre det kan faktisk hjelpe kroppen din til å kontrollere blodsukkernivået, noe som betyr at du ikke bare blir fyldigere lenger, men du vil også redde kroppen din fra en inflammatorisk spike i blodsukker.

Få oppskriften Fra Damn Delicious.

Serverer: 4
Ernæring: 308 kalorier, 5 g fett (0,5 g mettet fett), 790 mg natrium, 30 g karbohydrater (1 g fiber, 5 g sukker), 34 g protein

hvem elsker ikke fingermat? Denne høyproteinoppskriften sparer kalorier og karbohydrater ved å pakke bakken kalkun i crunchy, fersk salat. Vi elsker at denne bloggeren sniker seg inn noen ekstra grønnsaker ved å utvide kalkun med sauteed crimini sopp. De legger til god tekstur, samt en god dose immunforsterkende vitamin D.

Få oppskriften fra Recipe Runner.

Serverer:2
Ernæring: 456 kalorier, 22 g fett (2.5 g mettet fett), 245 mg natrium, 14 g karbohydrater (7 g fiber, 5 g sukker), 48 g protein

Kveite tjente #3—spot på vår guide til alle populære fisk-rangert etter ernæringsmessige fordeler takket være en kombinasjon av å være høy i protein, høy i omega-3 fettsyrer og lavt kvikksølv. Ifølge» Satiety Index Of Common Foods», publisert I European Journal Of Clinical Nutrition, rangerer kveite den nest mest fyllende maten-bested bare av kokte poteter-sannsynligvis fordi den pakker så imponerende proteinslag.

Få oppskriften Fra Foodie Crush.

Serverer: 4
Ernæring: 471 kalorier, 17 g fett (5 g mettet fett), 895 mg natrium, 40 g karbohydrater (18 g fiber, 5 g sukker), 38 g protein

denne kreolske jambalaya parabolen er det perfekte måltidet for å fylle deg opp og slanke deg. Det er fordi takket være en enkel flat mage tweak som erstatter ris for linser, brister den med satiating fiber og protein. Vi elsker restene fordi når avkjølt, stivelse i linsene gå gjennom en prosess som kalles retrogradation der de slår » motstandsdyktig.»Resistente stivelser unngår fordøyelsen, i stedet bidrar de til å forbedre fordøyelsen, øke fettforbrenningen og avverge magefettinducerende betennelse.

Få oppskriften fra Cotter Crunch.

Serverer: 4
Ernæring: 507 kalorier, 14 g fett (3 g mettet fett), 747 mg natrium, 43 g karbohydrater (8 g fiber, 13 g sukker), 49 g protein (beregnet med ½ kopp brun ris per porsjon)

hvem visste at du kunne piske Opp En Tikka Masala på under 30 minutter? Denne bloggeren! Alt du trenger er kremaktig gresk yoghurt, knuste tomater, kylling, løk og en krydderblanding-for det meste ingredienser du sannsynligvis allerede har lager på kjøkkenet ditt. Pisk dette måltidet opp etter treningen etter arbeidet for å høste sine muskel-toning fordeler.

Få oppskriften Fra Cooking Classy.

Serverer: 6
Ernæring: 360 kalorier, 9 g fett (2 g mettet fett), 690 mg natrium, 47 g karbohydrater (14 g fiber, 10 g sukker), 30 g protein (beregnet med en porsjon gresk yoghurt)

Ingenting varmer deg opp som en solid (og sunn!) skål med kalkun chili. Topping din bolle med en porsjon protein-pakket gresk yoghurt balanserer ut den subtile chili krydder at ikke bare varme opp den smaker av bakken kalkun og nyre bønner, men at også få din kalori-brenning ovn revving av øke din metabolisme.

Få oppskriften Fra Ambitious Kitchen.

Serverer: 4
Ernæring: 555 kalorier, 26 g fett (12.2 g mettet), 100 mg natrium, 20 g karbohydrater (3 g fiber, 14 g sukker), 32 g protein

Zap magen dobbelt tid med denne oppskriften. Svinekjøtt er en god kilde til magert protein, noe som bidrar til å mate musklene dine slik at de kan brenne av ekstra kalorier, og epler har mage-slankende fiber, noe som kan bidra til å senke kroppens fordøyelse av sukker for å holde blodsukkerpigger—og deres tilhørende sultpangs—til et minimum. Et eple om dagen kan holde legen unna, men det er ikke den eneste maten som gjør det; sjekk ut disse matvarene med mer fiber enn et eple—noen kan overraske deg!

Få oppskriften Fra Gimme Some Oven.

Serverer: 4
Ernæring: 411 kalorier, 24 g fett (4 g mettet fett), 461 mg natrium, 10 g karbohydrater (3 g fiber, 5 g sukker), 39 g protein (beregnet uten statister)

ikke reservere denne retten for netter ute på din favoritt Meksikanske felles. Denne en-skillet parabolen er utover lett å piske opp. Faktisk kan det til og med være en 5-ingrediens middag! Du vil være noshing på en av de magreste kildene til protein via kylling, og den beste kilden til vitamin C-rød paprika. Antioxidant vitaminet reduserer ikke bare betennelse og øker immuniteten, men det bidrar også til å bekjempe kortisol, stresshormonet som lagrer magefett.

Få oppskriften Fra Simply Recipes.

Serverer: 6
Ernæring: 410 kalorier, 15 g fett (4 g mettet fett), 670 mg natrium, 36 g karbohydrater (8 g fiber, 7 g sukker), 38 g protein (beregnet med flatbrød, salat og tomat)

Butikk-kjøpte tzatziki sauser er vanligvis natriumbomber og er rett og slett unødvendig når du ser hvor lett det er å piske opp denne dukkert hjemme ved å bruke en av våre pantry stifter, gresk yoghurt. Vi liker å servere vår gresk-marinerte sitronkylling og Tzatziki Gyro-stil: på et flatbrød toppet med salat og tomater!

Få oppskriften Fra Recipe Runner.

Serverer: 4
Ernæring: 432 kalorier, 13 g fett (2 g mettet fett), 753 mg natrium, 44 g karbohydrater, 6 g fiber, 10 g sukker, 32 g protein (beregnet med lav natrium soyasaus, lav natrium kylling buljong)

si farvel til take-out stekt ris. Whipping opp dette måltidet hjemme betyr at du får over 30 gram protein på under 30 minutter At høyt proteintall er alt takket være kraftparet quinoa og reker. Hvis du ikke har hørt, er quinoa en av de få plantebaserte proteinene som er et komplett protein-noe som betyr at det inneholder alle 9 essensielle aminosyrer. En av disse aminosyrene? L-arginin, en aminosyre som har vist seg å fortrinnsvis fremme muskelstyrke over fett gevinst. Gå quinoa!

Få oppskriften fra Creative Bite.

Serverer: 6
Ernæring: 560 kalorier, 24 g fett (7 g mettet fett), 495 mg natrium, 38 g karbohydrater (9 g fiber, 4 g sukker), 47 g protein (beregnet uten brunt sukker, servert med 1 middels bakt russetpotet og 1 kopp grønne bønner)

Rødt kjøtt er øverst på listen når det gjelder høyproteinoppskrifter. For å sikre at du har et godt avrundet måltid, vi liker å servere vår chimichurri-toppet biff med bakt potet og garlicky grønne bønner. For å lage dem, blanch grønne bønner i kokende vann i ca 2 minutter, og overfør deretter umiddelbart til en bolle med isvann. Renne, deretter saute i en spiseskje olivenolje og skiver hvitløk. Smak til.

Få oppskriften Fra Hvor Søt den er.

Serverer: 6
Ernæring: 500 kalorier, 32 g fett (6 g mettet fett), 750 mg natrium, 21 g karbohydrater (6 g fiber, 10 g sukker), 30 g protein (beregnet med ¾ kopp tofu per porsjon)

Leter du etter noe plantebasert protein? Se ikke lenger enn denne krydret zoodle oppskriften. Kuber av ekstra fast tofu er seared opp, kombinert med fersk spiralisert courgette, og deretter dekket i en saus laget med proteinpakket peanøttsmør, sesamolje, fersk revet ingefær og krydret chilipasta. Stol på oss, en bit, og du vil se at dette vil være din nye go-to weeknight måltid. Her er et tips: når du tar tak i tofu, sørg for å hente EN pakke som ER GMO-fri og organisk (vi liker House Foods merkevare).

Få oppskriften Fra Pinch Of Yum.

Serverer: 5
Ernæring: 400 kalorier, 25 g fett (6 g mettet fett), 462 mg natrium, 19 g karbohydrater (5 g fiber, 3 g sukker), 31 g protein (beregnet med 2 ss dressing per porsjon)

for de fleste er salater bare kjedelig diettmat. Men de som ønsker å avverge trang, vil elske denne oppskriften fordi den er lastet med en halv dags rda av protein. Mellom grillet kylling, hardkokte egg, kalkunbacon, smuldret blåost, avokado og til og med den greske yoghurten fra kremaktig dressing, vil du opprettholde og bygge muskler på kort tid. Hvem sa at salater ikke fyller?

Få oppskriften Fra Diethood.

Serverer: 4
Ernæring: 529 kalorier, 31 g fett (5 g mettet fett), 346 mg natrium, 22 g karbohydrater (5 g fiber, 3 g sukker), 41 g protein (beregnet med 2 ss sitron caper vinaigrette per porsjon)

Interessert i å bygge opp muskelmasse mens du beskytter hjernen din? Denne oppskriften er for deg. Et stykke omega-3-rik laks sitter på toppen av en seng av peppery sennep greener og kikerter og er sakte stekt i en lav temperatur ovn. Det er alt toppet med den perfekte balansen mellom tart og salt sitron caper vinaigrette. Spis opp, og du får inn over 40 gram protein og 118 prosent av ditt anbefalte daglige inntak av betennelsesdempende vitamin a.

Få oppskriften Fra Spørrende Kokk.