målet med enhver hardcore styrkeutøver er enkelt: å bli større og sterkere. Men legger PRs på ledertavlen på ditt lokale treningsstudio krever mer enn bare å logge lange timer med tunge vekter. Det er fordi konstant trening ved maks intensitet kan føre til overtraining syndrom og tretthet i sentralnervesystemet (CNS). Få idrettsutøvere gir mye tanke på BETYDNINGEN AV CNS og dens effekt på treningen din. I hovedsak er det batteriet som driver motoren — defekte tilkoblinger og falmede celler kan bety forskjellen mellom et brøl og et klikk når du vrir om nøkkelen. Og død trøtt er ingen måte å treffe vektrommet på. Som alltid er bedre balanse nøkkelen til optimal ytelse.
Vanlig Programmering
Riktig periodisering er et must hvis du skal forhindre overtraining og CNS-tretthet. En lyd treningsprogram vil inkludere en tilstrekkelig mengde ned tid ved av og til deloading din treningsplan. Den nøyaktige mengden utvinning hver styrkeutøver trenger er direkte proporsjonal med intensiteten og volumet av programmet. Enkelt sagt, jo mer arbeid du gjør, jo mer hvile trenger du. Ivan Abadjiev, den tidligere vektløftingstreneren for det bulgarske landslaget, antyder at med gjentatte, planlagte eksponeringer for treningsstress, vil løfterens nervesystem lære å tilpasse seg og bli mer tolerant for CNS-tretthet.
Handlingspunkt: Det er en gitt i iron-spillet at max-heiser kreves for å bli sterkere, men planlegg dem intelligent, og når du gjør det, må du begrense forsøkene som utføres i ditt øvre område. Powerlifting great Louie Simmons sier at konstant trening på maksimalt i samme øvelse i over fire uker vil føre TIL CNS-tretthet.
Lydnæring
En annen viktig komponent for å bekjempe CNS-tretthet inkluderer å følge en god næringsplan. Mye av den vitenskapelige forskningen på CNS-tretthet har fokusert på serotonin og dopamin på grunn av deres roller i å regulere ting som sensorisk oppfatning, humør og andre viktige faktorer. Studier på CNS-tretthet tyder på at en ubalanse kan oppstå i disse to kritiske nevrotransmittere, forårsaket av en spike i serotonin og en dråpe i dopaminnivåer. Men den gode nyheten er at riktig ernæring og tilskudd kan bidra til å håndtere serotonin-og dopaminnivåene i hjernen vår.
Handlingspunkt: Hvis immunforsvaret ditt er svakt, vil det ikke kunne håndtere de daglige kravene du legger på det i treningsstudioet (eller til og med på jobb/skole). Begrensende (ikke eliminere) stimulanter som koffein, mens du spiser en diett høy i sunne karbohydrater (se sukkerinntaket) og kutte ned på (ikke eliminere, med mindre du har allergier) potensielle betennelsesmidler som gluten, vil tillate kroppen din og CNS å fungere på et optimalt nivå. I tillegg viser studier at fiskeolje, curcumin, aminosyren tyrosin og glutamin er alle gode kosttilskudd for å forbedre kroppens evne til å bekjempe stress.
Begrens Stress
Tro det eller ei, psykologisk stress forårsaket av hva vi tenker og føler kan skape store konsekvenser for vår generelle ytelse. Sportsforsker Tim Noakes ved University of Cape Town bruker «Central Governor Theory» for å forklare denne prosessen.
Noakes antyder at tretthet kan være helt relatert til dine følelser mer enn noe potensielt fysisk problem. Ifølge Noakes er følelser av tretthet og ubehag under trening en del av guvernørens kontroll på kroppen din som skal få deg til å stoppe når du føler deg stekt. I tillegg er det visse typer personligheter som vil være mer utsatt for stress enn andre idrettsutøvere. Personen som ikke kan ‘slå den av’ vil ende opp compounding noen reelle fysiologiske problemer de kan ha med kroppen sin fordi stress feeds på stress. Til slutt for å bli sterkere må du utvikle et effektivt system for å håndtere stress som er nødvendig for å nå nye høyder i treningen.
Handlingspunkt: så gal som det høres ut, er det tonnevis av studier som støtter bruken av meditasjon og dens positive effekt på hjernen. Men den største effekten på kroppen din er som en stress-buster som hjelper roen i nervesystemet. Det er egentlig ikke så vanskelig å lære, alt du trenger er et par stille minutter om dagen og et åpent sinn.
Sov Mer
Et av de viktigste våpnene å ha i verktøykassen som styrkeutøver er en god natts søvn! Det er fordi mange studier har vist at søvnmangel kan negativt påvirke kroppens utvinning etter en hard trening ved å endre mengden av kritiske hormoner i systemet, inkludert kortisol, testosteron og veksthormon.
Handlingspunkt: hvis du ikke får tilstrekkelig søvn-de fleste studier peker på 7-9 timer per natt, men dette er i forhold til deg og kroppen din — du vil ikke komme seg så raskt fra din siste økt, og den neste kan slå deg enda vanskeligere ved å skyve deg over kanten.
Forstå Gjenoppretting
Ifølge Dr. Brian Moore, Grunnlegger OG ADMINISTRERENDE DIREKTØR I ORRECO, et banebrytende biomarkørprogram designet for å optimalisere spillerytelsen gjennom riktig gjenoppretting, trenger idrettsutøvere konstant overvåking for å lykkes. Mange abonnerer fortsatt på den gamle skolefilosofien om » jo mer jeg trener, desto bedre blir resultatene .»Dette fungerer opp til et visst punkt, så kommer du ned. Fordi uansett hvor mentalt og fysisk tøff en idrettsutøver er, kommer det en tid da kroppen ikke vil kunne takle. Moore og hans kolleger har nettopp gjennomført en stor gjennomgang av alle de kritiske faktorene for overtraining og nettopp publisert Den i British Journal Of Sports Medicine.
Handlingspunkt: I Storbritannia bruker forskere nå Begrepet Unexplained Underperformance Syndrome (UUPS) for å beskrive vedvarende tretthet, siden mange faktorer som generell helse, ernæring, søvn, treningserfaring og psykososiale faktorer alle kan spille en viktig rolle i kroppens evne til å tilpasse seg trening og generell CNS-tretthet. FORSKERNE fant AT UUPS kan forebygges gjennom innsamling av biomarkørdata som brukes til å se hvor godt kroppen reagerer på endringer i treningsvolum og intensitet, en bestemt gjenopprettingsløsning eller stress forårsaket av konkurranse.