Hvis du aldri har investert i en skumrulle-ofte funnet på sportsbutikker for rundt 20 til 40 dollar-gjør du musklene dine en stor disservice. Regelmessig bruk av en skumrulle gir mange av de samme fordelene som en sportsmassasje, inkludert redusert betennelse, arrvev og leddspenning, samt forbedret sirkulasjon og forbedret fleksibilitet.
disse øvelsene kan utføres separat, eller kombineres til en 10-minutters pre – eller post-workout rutine. Siden det er best å utføre rulleøvelser når musklene er varme, må du gjøre en rask fem minutters oppvarming hvis du velger å gjøre dem rett før en treningsøkt.
for hver øvelse ruller du sakte frem og tilbake som beskrevet i 20 til 30 sekunder før du går videre til neste øvelse. Når du ruller, ta dype, sakte åndedrag for å hjelpe musklene til å slappe av. Unngå alltid å rulle på leddene dine-rullen skal alltid være plassert under musklene dine-og hvis du treffer et spesielt stramt eller ømt sted, må du slutte å rulle og bruke direkte trykk i 30 sekunder, eller til smerten avtar.
hvis du er ny til skumrulling, må du bare inkludere denne serien av bevegelser i rutinen hver annen dag i to til tre uker. Etter det kan du prøve å gjøre det en eller to ganger daglig – både før og umiddelbart etter treningsøktene.
Foam-Roller Øvre Rygg (Thoracic Spine)
Start: Hvil ryggen mot den brede siden av en rulle plassert under skulderbladene. Bøy knærne slik at føttene er flate på gulvet. Løft rumpa og legg hendene bak hodet, eller kryss armene over brystet.
Rull: Hold kjernemuskulaturen stram, rull sakte frem og tilbake slik at rullen beveger seg opp og ned mellom midten av ryggen og toppen av skulderbladene.
Tips: Ikke vipp hodet fremover for å se på beina mens du ruller – dette kan legge stress på ryggraden. Hold hodet og nakken i tråd med ryggen til enhver tid.
Foam-Roller Latissimus Dorsi
Start: Ligg på høyre side med høyre arm forlenget langs gulvet som vist, og rullen rett under høyre armhule-rullen skal være vinkelrett på kroppen din – Bøy venstre arm og legg lett venstre hånd på gulvet for støtte.
Rull: Rull opp og ned slik at rullen beveger seg fra armhulen til like over midjen din. Når du er ferdig, bytt posisjoner for å jobbe på venstre side.
Tips: Hold tommelen på den forlengede armen peket opp mot taket – dette setter armen i en posisjon som hjelper til med å strekke latsene dine.
Foam-Roller Quadriceps
Start: Ligg med forsiden ned med rullen plassert rett under lårene. Bøy albuene slik at underarmene dine er flate på gulvet for å støtte vekten din-føttene dine skal henges over gulvet som vist.
Rull: Hold magen trukket inn og kjernemuskulaturen stramt, bruk armene til å forsiktig rulle kroppen din frem og tilbake for å flytte rullen opp og ned fra bekkenbenet til like over knærne.
Tips: Vil du øke intensiteten og virkelig få det vondt? Stable føttene til å rulle en quad om gangen.
Skum-Roller Iliotobial (DET) Band
Start: Plasser venstre hofte mot den brede siden av en vals på gulvet. Kryss høyre ben over venstre som vist, og legg begge hender på bakken for støtte.
Rull: bruk venstre arm til å hjelpe bevegelsen, rull låret frem og tilbake over rullen fra like under hoften til over kneet. Fortsett å rulle for den tildelte tiden, og bytt posisjoner for å jobbe med høyre ben.
Tips: hvis du trenger mer press for å løsne ting, stable bena – men husk at stabiliteten din vil bli utfordret.
Foam-Roller Setemuskler
Start: Sitt på gulvet med bena rett. Forleng armene dine for å løfte glutene dine, plasser den brede siden av en skumrulle under rumpa, og bøy ett ben og vinkel kroppen din slik at en kinn bærer vekten av vekten din.
Rull: Flytt gluten frem og tilbake over rullen (husk at bevegelsesområdet vil være lite). Når tiden er ute, skift vekten til den andre siden og gjenta.
Tips: Trykk gjennom håndflatene og beveg deg gjennom skuldrene for å skifte frem og tilbake.
Foam-Roller Hamstrings Og Setemuskler
Start: Sitt med bena utvidet foran deg og den brede siden av en rull plassert rett under lårene. Legg hendene flatt på gulvet bak deg for støtte.
Rull: bruk armene til å starte bevegelsen, rull sakte frem og tilbake for å flytte rullen opp og ned fra bunnen av setemusklene til like over knærne.
Tips: Når du ruller, prøv å rotere bena inn og ut fra hoftene – dette vil tillate deg å slå hamstringene mer grundig.
Foam-Roller Kalver
Start: Sitt på gulvet med valsen under kalvene dine. Legg hendene på gulvet bak deg og løft rumpen av gulvet – all kroppsvekt skal være på hendene og rullen.
Rull Sakte fremover Og bakover For Å flytte rullen opp og ned fra like under knærne til over anklene.
Tips: For å øke intensiteten, gjør flyttingen en side om gangen ved å stable bena. For å endre vekten, prøv å snu føttene inn eller ut mens du ruller.
Foam-Roller Shins
Start: få på hendene Og knærne på gulvet, med den brede siden av en skum roller plassert under leggen; hendene bør plasseres rett foran skuldrene på bakken, og hælene roteres litt utover.
Rull: Skift vekten fremover, ta skuldrene foran hendene, for å flytte rullen fra anklene til like under knærne.
Tips: pass på at du ikke ruller direkte på knærne – dette kan forårsake ubehag og forverre skader.