Blog Title Five

hvis du har lest om effekten av overdreven skjermtid på ens helse, er sjansen stor for at du kanskje har kommet over begrepet «blått lys» mer enn et par ganger. Denne formen for lys har vist seg å ha en forstyrrende effekt på vår søvn. Selv om det kan virke vanskelig å tro, er dommen (og vitenskapen) ute på det nøyaktige forholdet mellom blått lys og søvnkvalitet.
Bilde: Aktiv Helse

effektene av blått lys på søvn

Blått lys er i hovedsak lys av en bestemt bølgelengde ut av hele lysspekteret. Dette betyr at digitale enheter ikke er den eneste kilden til blått lys, da det også kan forekomme naturlig (med sollys for eksempel). Imidlertid har kunstige lyskilder som de fra digitale enheter og fluorescerende lyspærer vist seg å være mer konsentrert i blått lys enn noen andre kilder. Hva er så spesielt med blått lys som gjør det så forstyrrende å sove?

• Effekter på melatoninproduksjon

Blått lys har en så stor innvirkning på søvnen din, bare fordi det direkte påvirker kroppens produksjon av søvnhormonet melatonin. Så hvordan påvirker blått lys dette viktige søvnhormonet? Melatonin er ansvarlig for at du føler deg trøtt, og blått lys undertrykker produksjonen av dette viktige hormonet. Dette er grunnen til at sollys vekker deg naturlig om morgenen, og du har en tendens til å føle deg søvnig i mørke omgivelser. Selv om dine digitale skjermer er en så liten lyskilde i forhold til naturlig sollys, har det fortsatt betydelige effekter på søvnsyklusen. Dette skyldes at hjernen din oppfatter blått lys gjennom melanopsin-reseptorene bak netthinnen din, slik at alt det blå lyset fra enhetene dine (og mye av det å starte opp) får et all-access-pass til hjernen din.

• Effekter på døgnrytmen

Blått lys rolle i å opprettholde melatonin nivåer i kroppen din gjør Det til en stor faktor i å kontrollere kroppens døgnrytme. Din sirkadiske rytme er ansvarlig for å fortelle kroppen din når det er på tide å sove og våkne opp, så eventuelle forstyrrelser i denne syklusen vil påvirke søvnen din. Som et resultat kan du oppleve problemer med å sovne eller til og med sovne.

kort sagt, blått lys forstyrrer søvnen din på to måter-først ved å forstyrre kroppens produksjon av søvninducerende hormoner, og for det andre ved å kaste kroppens naturlige sirkadiske rytme ut av balanse. Ved å påvirke søvnkvaliteten negativt, kan eksponering for blått lys vise seg å være veldig skadelig for helsen vår. Bortsett fra søvnrelaterte problemer, er det to andre negative bivirkninger av blått lys eksponering som er like bekymringsfulle.

andre konsekvenser av blått lys eksponering

Digital øyestamme

vi får mye blått lys eksponering via våre digitale enheter, og Dette kan føre til anstrengte øyne, hvor øynene våre føles sår og tørre og visjonen vår blir mindre klar. Sammen med fysiske smerter forbundet med å tilbringe lange timer foran en digital skjerm, kan dette føre til mye fysisk ubehag.

Økt risiko for makuladegenerasjon

konsekvensene av eksponering for blått lys går utover bare øyeirritasjon og kan til og med føre til alvorlige synsrelaterte problemer. Langvarig eksponering for blått lys over tid kan forårsake celleskader i netthinnen og gjøre oss mer utsatt for makuladegenerasjon, et problem som kan føre til permanent tap av syn.

Bilde: Aktiv Helse

5 måter å minimere eksponeringen for blått lys

Legg bort enhetene dine minst to timer før sengetid

siden det blå lyset fra de digitale enhetene dine vil påvirke søvnen din, er den enkleste løsningen på problemet å slutte å bruke enhetene dine i timene frem til sengetid. Jo mindre skjermtid du engasjerer deg i, desto bedre. Men hvis du går uten enhet er ærlig upraktisk, ikke bekymre deg: studier har funnet ut at du kan fortsette å bruke enhetene dine opptil to timer før sengetid, hvoretter melatoninproduksjonen din vil bli påvirket. Det kan være vanskelig å avstå fra favorittenhetene dine, men to timer er et rimelig mål å sikte på!

Juster skjermens lysstyrke og slå på nattlysfiltre

den enkle handlingen med å senke skjermens lysstyrke kan spille en betydelig rolle i å redusere eksponeringen for blått lys. Senket skjermens lysstyrke betyr mindre blått lys, slik at melatoninnivåene dine ikke blir forstyrret så mye. Når du slår på nattlysfiltrene dine, sparker beskyttelsen opp et hakk-lyset på nattmodusene har lengre bølgelengder, noe som gjør dem mindre skadelige for melatoninproduksjonen. Du kan til og med laste ned spesielle lysendringsfiltre som vil forandre det blå lyset til oransje eller rødt lys, som begge har mindre melatoninblokkerende effekter.

Bruk enheter med mindre skjermer

mengden blått lys du utsetter deg selv, er proporsjonal med størrelsen på enhetens skjerm og avstanden mellom skjermen og øynene dine. Du kan enkelt minimere eksponeringen for blått lys ved å bruke enheter med en mindre skjerm (for eksempel en smarttelefon i stedet for en bærbar pc) og se på skjermen fra en lengre avstand.

Bytt hjemlys til varme lys eller» smarte » lys

Bortsett fra å endre måten du bruker dine digitale enheter på, kan du også endre lysene hjemme for å gjøre dem mer søvnvennlige. Varme lys påvirker ikke melatoninnivået slik lyse lys gjør, så få noen nattlamper med varme lys eller invester i «smarte» lys som automatisk bytter til varmere nyanser om natten.

Få beskyttende øyeklær

hvis din livsstil fører til at du ofte blir utsatt for blått lys, kan det være et godt kompromiss å investere i et par blå lysblokkerende briller for tiden du bruker på å se på en skjerm. Du kan også prøve å se etter linser med antireflekterende belegg-disse kan også blokkere eksponering for blått lys.

Bortsett fra å minimere eksponeringen for blått lys, kan du også vurdere å tilbakestille døgnrytmen ved å sørge for at det meste av eksponeringen for blått lys gjøres i løpet av dagen. Det er to enkle måter å gjøre dette på.

Tilbakestilling av døgnrytmen

Få mer sollys i løpet av dagen

Å få mer blått lys i løpet av dagen gjør at kroppen din blir vant til lyset, slik at om natten når du reduserer eksponeringen for blått lys, vil kroppen din gjenkjenne at det er på tide å sove. Å gå ut i solen vil gjøre deg mye bra på andre måter også, som å få litt mosjon utendørs kan hjelpe deg å sove bedre. Enkle aktiviteter som jogging eller sykling fungerer perfekt, og du trenger ikke å investere lange timer i trening – bare snakk med noen ekspert på Våre Aktive Helselaboratorier for en enkel treningsplan!

Bruk en lysboks

hvis døgnrytmen din er helt haywire som følge av tungt skiftarbeid eller konstant reise gjennom forskjellige tidssoner, kan du tilbakestille det ved å bruke en lysboks. Denne form for lysbehandling er kjent som fototerapi, og det innebærer å utsette deg for blått lys av sterk intensitet i 30 minutter om morgenen. Ved å gjøre dette (sammen med å holde seg borte fra blått lys om natten), kan du gjenopprette selv de mest uregelmessige av sirkadiske rytmer.

Foto: Aktiv Helse

fordeler med blått lys

Siden vi er på temaet å få mer blått lys om dagen, er det en god tid å heve poenget at blått lys også har sine fordeler. Ja-eksponering for blått lys om natten kan forstyrre søvnen din, og for mye blått lys er faktisk dårlig for øynene dine, men det finnes måter der blått lys kan være gunstig også.

Mental boost

Blått lys er stimulerende av natur og kan bidra til å øke årvåkenhet, forbedre humøret og fyre opp hukommelsen.

Øyehelse

Eksponering for visse nivåer av sollys er viktig for å opprettholde helse øyne og syn hos barn. Faktisk fant En studie ved University Of Sydney at barn som gikk ut i solen oftere, var mindre sannsynlig å utvikle nærsynthet.

Reguler sirkadisk rytme

Begrensende blått lys om natten hjelper din sirkadiske rytme, men å få null blått lys gjennom dagen vil ikke akkurat gjøre deg noe bra. Som nevnt tidligere, utsette deg selv for blått lys i dagslys timer bidrar til en sunn døgnrytme og vil hjelpe deg å sove bedre om natten!

Blått lys kan få et negativt rykte når det gjelder søvnkvalitet og øyehelse, men det er ikke nødvendig å unngå blått lys helt – du trenger bare å minimere din blå lyseksponering om natten. Opprettholde en sunn søvn syklus handler om å finne en balanse mellom å få nok sollys i løpet av dagen og holde seg borte fra kunstig lys om natten. Når du kommer inn i rytmen av ting, er du bundet til å merke forskjellen!