BreakingMuscle

jeg har en regel når jeg jobber med nye idrettsutøvere på pull ups. Jeg ber dem om å «bare si nei» til band. Band er mye som narkotika i at når en person blir hekta, det er vanskelig å få dem av.

du kan ha utilsiktet fått deg hekta på disse små strimler av gummi med de beste intensjoner. Men jeg skal forklare de tre grunnene til at du trenger å bryte denne vanen, og hvordan du gjør det, vil hjelpe deg og dine pull ups bli sterkere til slutt.

RELATERT: 10 Måter Å Reparere Og Styrke Pull Ups

Bands Gi Inkonsekvent Assistanse

hensikten med banded pull ups er en god en. Det gir hjelp til utøveren slik at han eller hun kan få haken eller brystet til baren. Det er et billig alternativ til den dyre maskinen som gir en motvekt på personens ben eller knær for å hjelpe ham eller henne (noen ganger kalt En Gravitron maskin). Men som cliché går, får du det du betaler for.

banded pull up er som en spotter som noen ganger er altfor oppmerksom og andre ganger ikke betaler oppmerksomhet i det hele tatt. Tenk deg noen spotting deg på en benkpress og nederst posisjon, han yanks på bar for deg. På toppen posisjon, han er av å sjekke sin telefon. Den banded trekke opp er lik i hvordan det hjelper folk.

» den banded trekke opp er som en spotter som er noen ganger altfor oppmerksomme og andre ganger ikke betaler oppmerksomhet i det hele tatt.»

Løsningen-Få En Spotter

hvis du vil utføre assisterte pull ups, få en spotter. En spotter vil kunne gi mer optimal hjelp ved å gi deg nok hjelp i dine klissete flekker, slik at du kan fullføre bevegelsen og få styrke. I mange gruppeklasser kan det være vanskelig å ha spotters, men en lagtrening hvor ett medlem jobber og den andre spotting kan være et alternativ.

Band Skal Bare Utfylle Motstandskurven

i kompenserende akselerasjonstrening av knebøyet bruker utøveren bånd festet til bakken for å gi større motstand i den øverste delen av øvelsen der bevegelsen er lettere. Med denne teknikken lærer vi å akselerere gjennom våre heiser, noe som hjelper oss med å løfte tyngre ting. I banded pull ups gjør vi det motsatte ved å gi hjelp på alle de gale stedene.

RELATERT: Kompenserende Akselerasjonstrening: Fremskynde Dine Styrkegevinster

bunnen av pull up er hvor vi må starte fra et dødstopp. Vi har ingen momentum og vår innflytelse er på sitt verste. Høres ut som et perfekt sted å hjelpe, ikke sant? Vel, ja-men bare hvis du ikke vil bygge styrke. De stedene vi kjemper er der vi bygger mest styrke. Bunnen av en banded trekke opp er som en hopping enhet for babyer. Det kan være underholdende og morsomt, men det er kanskje ikke den optimale måten å bygge styrke på.

Mange mennesker er like glade som spedbarn når de begynner å gjøre banded pull ups. Men du bør behandle dem som et svært vanedannende stoff og holde seg borte.

Løsningen-Gjør Hoppe Pull Ups

du kan bryte gjennom styrke platåer ved å bli sittende fast i de tøffeste posisjonene. Vi gjør boks squats eller pause squats for å øve seg fast i bunnen. Dermed vil jeg foreslå å hoppe pull ups, som bare innebærer å hoppe opp på baren og sakte senke deg ned. Nøkkelen er å motstå på vei ned.

» en mer avansert person kan gjøre pauser på hans eller hennes klissete punkter. Denne kontrollerte og sakte nedstigningen vil bygge opp styrke mye raskere enn band.»

i en treningsøkt kan du finne ut hvor lenge hver nedstigning skal være og skyte for tiden på vei ned som mål(for eksempel vil hver runde ha fem reps på to sekunder på vei ned). Ikke telle representanter der du ikke holder for den angitte tiden. Det vil være mye bedre for deg i det lange løp hvis du ikke rush på vei ned. En mer avansert person kan gjøre pauser på hans eller hennes klissete punkter. Denne kontrollerte og sakte nedstigningen vil bygge opp styrke mye raskere enn band.

Bli Kvitt Bandene

den tredje grunnen er en sub-grunn til den siste. Hvis du ikke skaper styrke i den høyre delen av styrkekurven, vil du ha en vanskelig tid å få av band. Mange snakker om en progresjon av å gå fra større motstand band til lettere band. Men kroppen vår tar lang tid å tilpasse seg den døde vekten på bunnen av trekk opp og båndene er en ineffektiv måte å bygge styrke på. Som et resultat, jeg har sett mange mennesker i året i sin trening fortsatt gjør pull ups på band.

Løsningen-Smør Sporet

som en person som prøver din første trekk opp, kan mer volum være nyttig. En smoring-the-groove type program kan v re perfekt for noen. Hver time eller så, gjør noen hoppende pull ups med en langsom nedstigning. Hvis du ikke kan gjøre dem hele dagen, gjør dem hver dag. Et lavt daglig volum over hyppige dager legger opp til imponerende gevinster.

Ringsrader Er Et Bedre Alternativ For Nybegynnere

ringsrader er gode for en begynnende idrettsutøver. Bevegelsen er lett skalert ved å bevege føttene fremover eller bakover og / eller bøye knærne.

i Mange aspekter Av CrossFit og andre kondisjoneringsprogrammer gjør vi mange pressebevegelser (overhead presser, benkpress, push ups). Trekk opp vind opp som en av våre eneste trekkbevegelser. Trekk opp er flott, men det er også godt å endre vinkelen på trekk for å bygge opp musklene i ryggen, rotator mansjetten og rundt scapulaen. Jeg anbefaler ringrader eller en slags bøyd over rad for alle for å skape balanse i muskelutvikling og for å støtte skulderhelsen.

Et annet lignende alternativ er å plassere en bar i stativet. Du kan deretter gjøre pull ups med føttene utstrakt foran for å gi hjelp(dvs. en fin stram planke med føttene tar bort noe av vekten av kroppen). Noen mennesker vet også dette som En Australsk pull up (fordi du er » down under.»)

» jeg anbefaler ringrader eller en slags bøyd over rad for alle for å skape balanse i muskelutvikling og for å støtte skulderhelsen.»

Pakk Opp

som det sies (jeg kan ha det litt galt), venner ikke la venner gjøre banded pull ups. Band er som narkotika. Vennligst ikke bli hekta på dem.

den eneste gangen et bånd ville være passende er hvis båndene er festet til noe på gulvet og gir motstand. Det er en stor bruk av band som det gir mest motstand på toppen av bevegelsen og lærer eksplosivitet på vei opp.

Men hvis målet ditt er å bygge styrke for strenge pull ups, anbefaler jeg ringrader og hoppende pull ups med sakte nedstigninger. Disse øvelsene vil bygge styrke mye raskere for å trekke opp.