Seitan
Ernæring: dette hvetebaserte proteinet er relativt lavt cal og lav carb, på litt over 100 kalorier og 4 gram karbohydrater per porsjon. Den betydelige dosen av antioxidant selen bekjemper cellulær skade fra frie radikaler.
Smak: selv om seitan er laget av hvetegluten, smaker det ikke som brød. Dens smak og tekstur er noen ganger sammenlignet med chewiness av vanlig kylling eller sopp.
Bruke i matlaging: Seitans kjøttfulle tekstur er en du virkelig kan synke tennene inn i. Det gjør en overbevisende erstatning for kylling strimler, burgere, eller kjøtt kebab.
Tempeh
Ernæring: Tempeh er tofus fastere, tettere fetter. Den inneholder mer protein, fiber, jern og kalium.
Smak: Tempeh er laget av soya, men Du kan finne det treffer ganen med en nutty eller soppaktig smak. Som tofu tilpasser den seg lett for å matche andre smaker.
Bruk i matlaging: Med sin tykke tekstur holder tempeh sin form godt i en rekke preparater. Det fungerer godt sautert som en kyllingaktig fylling for smørbrød. Du kan også bruke den som midtpunktet i en stir-fry.
Tofu, soya smuldrer og edamame
Ernæring: Soya mat er blant de høyeste protein vegan alternativer. En 3-ounce servering av tofu gir 8 gram, mens edamame leverer 7 gram per halv kopp.
Soy crumbles, noen ganger kalt teksturert vegetabilsk protein ELLER TVP, er også proteinrike, med 13 gram per 1/4 kopp.
Smak: Tofu og soya crumbles er kjent for sin evne til å ta på noen smaker som brukes under matlaging. Det er derfor du sannsynligvis ikke ønsker å spise dem alle av seg selv.
Edamame, derimot, har en rik, nesten buttery smak rett ut av skallet.
Bruk i matlaging: Sprø, fast tofu gjør en herlig base for stir-frites, tacos og til og med smørbrød. For å gjøre det skarpt til perfeksjon, klem så mye væske fra tofu som mulig før matlaging.
Bruk silketofu til å tilsette protein i smoothies eller som erstatning for ricottaost.
for en praktisk weeknight siderett eller proteinrik ettermiddagsmat, serverer dampet edamame med et dryss av salt.
nyt eksperimentere med soya smuldrer som en delvis erstatning i noen rett som krever malt kjøtt.
Eggløse egg
Faux egg, vanligvis laget med mungbønner eller soya, er et levedyktig alternativ til kyllingegg for deres sammenlignbare kalori-og proteininnhold.
pass på natrium, skjønt. Falske egg inneholder vanligvis over dobbelt så mye som i vanlige egg.
Smak: Med matvitenskapens magi etterligner eggløse egg smaken og tekstur av den virkelige tingen nesten til En T.
Bruk i matlaging: Hellebønne-baserte «egg», som JustEgg, kan brukes hvor som helst du vil lage mat med whisked egg. Prøv dem i quiches, souffler, eggerøre og bakevarer.
Umulig Burger
Ernæring: en 4-unse, soyabasert Umulig Burger leverer 3 gram fiber og et imponerende utvalg av vitaminer og mineraler.
Det er også høyt i protein, ved 19 gram.
Ulemper her inkluderer 40 prosent Av den Daglige Verdien av mettet fett i en patty, pluss et relativt høyt nivå av natrium.
Smak: Noen sier Den Umulige Burger smak er umulig å skille fra en tradisjonell biff burger. Andre er mindre overbevist.
En ting er sikkert: Impossible ‘ s matforskere har strømmet enorm tid og forskning på å forsøke å spike den smakfulle smaken av biff gjennom en blanding av krydder og oljer.
Bruk i matlaging: Impossible Burgere er en populær restaurant som har entrucky, men du kan også kjøpe Og lage dem hjemme.
Ifølge produsenten koker Impossible Burger patties akkurat som biff, ca 2 minutter per side på grillen eller pannen.
Erteprotein
Ernæring: Snakk om næringsstoff-tett! I en enkelt scoop av ertprotein finner du 24 gram protein, 120 kalorier og 35 prosent av din daglige jernforsyning.
Smak: smaker erteprotein som erter? Ikke nødvendigvis. Mange fans av alt-proteinpulveret sier at det har en behagelig myk smak. I tillegg er det ikke kalkaktig eller gritty og passer godt i oppskrifter.
Bruk i matlaging: Erteprotein brukes i en rekke butikkjøpte produkter, som ertmelk og kjøttalternativer. Som en frittstående mat, vil du mest sannsynlig finne den solgt som et pulver.
Scoop en spiseskje eller så i morgen smoothie eller i røren av bakevarer.
Linser
Ernæring: Trenger du en fiber boost? Linser vil gjøre trikset med 14 gram per kokt kopp, pluss 18 gram plantebasert protein.
Smak: Linser kommer i flere varianter, inkludert grønn, brun, gul, rød og svart.
Hver kan ha en litt annen smak, Men du kan forvente at de skal ha en jordaktig smak og en myk, kremaktig tekstur når de tilberedes.
Bruke i matlaging: Linser er en kulinarisk rockestjerne! Deres relativt nøytrale smak og fløyelsmykhet egner seg godt til supper, karriretter og salater.
Du kan også erstatte dem for en del av malt kjøtt i retter som tacos, gryteretter og burgere.
Bønner og ris
Ernæring: Bønner og ris har lenge vært spioneringen som et komplett vegetarisk protein. Dette betyr at de leverer alle aminosyrene kroppen din ikke kan produsere alene når de kombineres.
En annen bonus: Uansett hvilke bønner du bruker, er denne klassiske kombinasjonen ekstremt høy i fiber, spesielt når den er laget med brun ris.
Smak: smaken Av Noen b&r parabolen vil avhenge av forskjellige bønner du bruker. For en tilpasningsdyktig tallerken, start med en mildere bønne som cannellini eller svart.
Bruk i matlaging: mens du kan spise bønner og ris på egenhånd, lager de også en velsmakende fylling for fylte paprika, enchiladas eller wraps.
Chia frø
Ernæring: for en så liten mat er chia frø bemerkelsesverdig næringsrik. De er modne med omega-3, antioksidanter og fiber.
Smak: disse itty-bitty frøene er ikke kjent for sterk smak. Faktisk, lagt til oppskrifter, kan du ikke smake dem i det hele tatt.
Bruk i matlaging: Chia frø gir et protein boost for smoothies og puddinger, men de kan også få venner med salte matvarer. Sug frøene dine og legg til et dryss på en basilikumpesto eller hjemmelaget salatdressing.
Mykoprotein
Ernæring: Mycoprotein, solgt Under merkenavnet Quorn, er uvanlig ved at Den er avledet fra gjæret sopp. En servering tilbyr en betydelig mengde protein, som kommer inn på 15 gram.
Smak: quorns krydder tar Sikte på å skape en sensorisk opplevelse som ligner på å spise kylling.
Bruk i matlaging: Selv Om Det er laget av planter, Må Quorn tilberedes før du spiser. Prøv mycoprotein meatless grounds i lasagne eller bakt meatless nuggets dyppet i ketchup.
Quinoa
Ernæring: Tenk quinoa er bare en wimpy siderett? Tro om igjen!
dette fluffy «kornet» (som teknisk sett er et frø) er høyt i kalsium, kalium, komplekse karbohydrater og-selvfølgelig-protein.
Smak: «Nutty» er ordet de fleste bruker for å beskrive quinoas smak, med en tekstur som ligner på couscous.
Bruk i matlaging: Quinoa koker raskt på komfyren toppen. Derfra kan du bruke den som en forrett for Alt Fra Meksikanske retter til stekte patties til gryteretter.
Dryss rester på salater, eller tilsett melk og kanel for å spise det som en grøt til frokost.
Spirulina
Ernæring: for en bemerkelsesverdig mengde protein og ikke mye kalorier, vurder spirulina.
En spiseskje av de tørkede tingene har bare 20 kalorier, 0,5 gram fett, 2 gram karbohydrater og 4 gram protein.
Smak: Jeg vil ikke lyve, spirulina har en sterk smak mange mennesker finner ubehagelig. Dette plantebaserte proteinet er faktisk en type alger, så det er ikke rart at det ofte beskrives som smaker som saltvann.
likevel kan smaksløkene dine etter hvert tilpasse seg sin unike smak.
Bruk i matlaging: du kan ta spirulina i tablettform. For å legge det til mat, blander de vanligste metodene det i en smoothie eller bare rører pulveret i vann eller juice.
Kikerter
Ernæring: Kikærter, aka garbanzo bønner, er fulle av næringsstoffer. En kopp gir 15 gram protein, 13 gram fiber og 10 prosent av dine daglige kalsiumbehov.
Smak: som mange andre plantebaserte proteiner smaker kikærter noe nutty eller jordnær.
Bruk i matlaging: kikærter i hel form gjør et enkelt tillegg til salte salater. Det er ingen mangel på alternativer for mashed kikærter også.
Prøv dem i wraps, falafel, hummus eller kikert kaker.
Esekielbrød
Ernæring: På grunn av sin base av linser, soya og spire og fullkorn, Tilbyr Ezekielbrød en robust ernæringsprofil som er mye høyere i protein enn de fleste brød.
Smak: du vil sannsynligvis smake forskjellen Mellom Esekielbrød og tradisjonelle brød, og det er ikke en dårlig ting! Dens utvalg av ingredienser gir dette brødet en signatur heartiness.
Bruke i matlaging: Bruk Esekielbrød som du ville fullkornsbrød.
Poteter
Ernæring: Du kan ikke tenke på poteter som et proteinkraftverk, men som grønnsaker går, er de i toppnivået. Du får 4,5 gram plantebasert protein fra 1 medium Russet potet.
I Mellomtiden gir denne ydmyke stivelsen rikelig med kalium og fiber.
Smak: Kle opp den milde smaken av hvite poteter med urter og krydder for en lav eller null-kalori smak boost.
Steking og sauté kan også bidra til å få frem den naturlige sødme av spuds.
Bruk i matlaging: Siden poteter ikke inneholder off-the-charts nivåer av protein, kan det være lurt å koble dem med en annen plantebasert protein i oppskrifter.
Prøv potet-kikert burritos, poteter med en faux egg scramble, eller en potet-tofu hash.
Nøtter
Ernæring: Hei, sunne fettstoffer! Nøtter som mandler, cashewnøtter, pistasjenøtter og valnøtter kommer forhåndslastet med hjerte-sunn enumettet fett.
Et gjennomsnitt på 4 til 6 gram protein per 1-unse servering legger til næringsrik blanding.
Smak: Smakprofiler varierer mellom nøtter, og det vil også smaken av mutterbutter, avhengig av hvilken mutter som brukes.
Bruke i matlaging: Det er ingenting så praktisk som en håndfull nøtter for en rask matbit.
Nøtter kan også ta sentrum scene på måltider og desserter. Kort toast mandler i ovnen for en perfekt iskrem topper eller pisk opp en rik cashew curry.
grønnsaker Med høyt proteininnhold
Ernæring: Høyere protein veggies inkluderer Brusselspirer, spinat, erter, mais, brokkoli og asparges.
selv om disse kanskje ikke samsvarer med proteininnholdet i noen andre plantebaserte valg, hjelper hver liten bit.
Pluss, hva de mangler i protein, de gjør opp for i fiber og mikronæringsstoffer som kalium, kalsium Og vitamin K.
Smak: Ingen vil slå nesen opp på grønnsaker forberedt på riktig måte.
Gjør grønnsaker som spinat og brokkoli mer velsmakende ved å velge matlagingsmetoder som forbedrer i stedet for å utrydde smaken. Disse inkluderer grilling, sauté og steking.
Bruk i matlaging: Alt går når det gjelder veggie forberedelse.
på En Meatless mandag kan veggies stå inn for kjøtt i omtrent hvilken som helst matpakke.
nestle asparges i en ostepasta, topp pizza med stekt brokkoli, eller pakk en pottepai med erter og mais.