Gjør Knebøy Deg Hoppe Høyere? (Ja, Her Er Hvorfor Og Hvordan)

knebøy er en stift øvelse blant alle styrke og condition programmer. Dette er fordi knebøy har vist seg å være en av de beste øvelsene for å bygge både lavere kroppen styrke og masse.

men gjør knebøyet deg til å hoppe høyere? Ja, byggstyrke i knebøyet har vist seg å øke vertikal hoppytelse med 12,4% etter bare 8 uker med squat trening. Når man sammenligner knebøyet med andre underkroppsøvelser, som benpressen, er knebøyet 3.5X mer effektiv i å øke hoppe resultater.

Å bruke knebøyet for å få deg til å hoppe høyere er ekstremt effektivt. Men det er mer til historien.

I denne artikkelen vil jeg forklare:

• Hvorfor huk er så effektiv for å øke hopp ytelse
• 4 studier som beviser huk er en av de beste tingene du kan gjøre
• hvordan trene knebøy slik at du kan hoppe høyere
• Eksempel squat treningsprogram
• Andre ting du kan gjøre for å hoppe høyere

La oss komme i gang!

pass på å også sjekke ut artikkelen min Om Hip Thrusts Hjelper Deg Med Å Hoppe Høyere. Jeg dekker all forskning på emnet og gir deg et eksempel på hip thrusting program.

Hvorfor Er Huk Så Effektiv For Å Øke Hopp Ytelse?

Hopping er som alle andre sportsferdigheter. Med praksis kan du trene deg selv for å hoppe høyere.

mange trenere bruker knep for å oppnå dette. Men hvorfor er squats så effektive?

Det er tre faktorer.

Knebøy tillate deg å øke din rate av kraft utvikling

Rate av kraft utvikling er et mål på eksplosiv styrke, eller hvor fort du kan utvikle kraft.

Enkelt sagt, det er Hvor fort muskelkontrakten din på det punktet hvor hjernen din bestemmer seg for å sende signalet til musklene dine for å bevege seg. Det er hensikten å bevege kroppen din raskt.

når du forbedrer styrkeutviklingen din, blir du mer eksplosiv fordi du er i stand til å utvikle større krefter på kortere tid.

Det er bare to måter som har vist seg å forbedre frekvensen av kraftutvikling:

• Styrketrening (ved hjelp av vektstenger og manualer for å bli sterkere)
• Ballistisk trening (ved hjelp av ulike hopping øvelser med den hensikt å ‘flytte raskt’)

Dette bringer oss til den første grunnen til at knebøy forbedrer hoppytelsen:

når du trener knebøy, må du tenke på å ha en høy hensikt å flytte vektstangen raskt ut av det nederste bevegelsesområdet. Hvis du ikke tenker på å flytte vektstangen raskt, vil du ikke lykkes med å løfte vekten. Dermed kan knebøy øke hastigheten på kraftutvikling(spesielt tunge knebøy).

Squats vil tillate deg å generere større nivåer av kraftproduksjon

i tillegg til å kunne produsere kraft raskt, hvis du vil hoppe høyere, må du produsere mye kraft på en gang.

dette skyldes at høyere krefter fører til raskere akselerasjon, og når du kan akselerere raskere, kan du hoppe høyere.

slik fungerer det når vi bryter ting ned:

• Inne i muskelen har du det som kalles ‘motorenheter’
• disse motorenhetene er ansvarlige for å produsere kraft
• du har mindre motorenheter og større motorenheter
• de mindre er ansvarlige for lavere terskelaktiviteter som å plukke opp en kaffekrus
• de større er ansvarlige for høyere terskelaktiviteter som å hoppe eksplosivt
• vårt mål er å få de større Motorenhetene i stand til å produsere større mengder kraft

så hvordan får vi våre større motorenheter til å produsere større kraft?

du bruker styrketrening for å øke maksimal styrke. Hvis du kan øke din 1 rep max styrke, så kan du garantere høyere terskel motor enheter produserer mer kraft.

dette fører oss til vår andre grunn til at knebøy forbedrer hoppytelsen:

å Bruke knebøyet vil øke underkroppsstyrken, og dermed trene de større motorenhetene for å produsere større kraftnivåer. Også fordi knebøyet etterligner det vertikale bevegelsesområdet som trengs for å hoppe, er økningen i kraftproduksjonen spesifikk for oppgaven.

Knebøy vil tillate deg å øke din sene styrke

Sener er hva feste musklene til bein.

for eksempel, hvis du føler deg like under knelåsen, berører du patellarsenen din.

samspillet mellom muskler og sener har en innvirkning på din hopping ytelse.

dette skyldes at senene dine lagrer elastisk energi. Tenk på elastisk energi som å laste en fjær eller strekke et gummibånd.

slik fungerer det:

• når du bøyer knærne for å utføre et hopp, forlenger senene dine
• når senene forlenger, lagrer de elastisk energi (laster våren)
• den elastiske energien frigjøres deretter under hoppfasen
• Å Skape sterkere sener (aka senestivhet) skaper større elastisk energi
• jo mer elastisk energi, jo høyere hopper du

så hvordan øker du styrken på senene dine?

En av de mest utprøvde måtene er å utføre ‘eksentrisk trening’.

Eksentrisk trening refererer til overbelastning av senkingsfasen av bevegelsesområdet. Merk: jeg vil gå over en trinnvis tilnærming senere i denne artikkelen som diskuterer hvordan du implementerer eksentrisk trening riktig.

men dette bringer Oss til den siste måten knebøy bidra til å forbedre hoppe ytelse:

ved å bruke knebøy for å overbelaste den eksentriske utvalg av bevegelse, skaper du større sene styrke, som er ansvarlig for lagring av potensiell energi under hopping bevegelse.

4 Studier Som Viser At Huk Er En Av De Beste Tingene Du kan Gjøre For Å Hoppe Høyere

så du lurer kanskje på om det er forskning for å sikkerhetskopiere ideen om at knebøy forbedrer hoppytelsen.

fordi hopping er en så viktig sportsferdighet, har det vært omfattende forskning på metoder og inngrep som bidrar til å bidra til høyere hoppevner.

her er fire studier som gir tillit til ideen om at knep kan få deg til å hoppe høyere:

Studie # 1: Squats ble vist å øke hoppytelsen med 12.4%

I en studie av Wirth et al. (2016), fant de at etter 8-uker med squatting, utførte deltakerne 12, 4% bedre i en jump squat test.

i den samme studien så de på om benpressen også hadde noen effekt på hoppytelsen. De fant at benpressen økte ytelsen med 3,5%

Så mens begge øvelsene forbedret hoppytelsen, var knebøyet mye mer effektivt. De konkluderte med at årsaken var at knebøyet antok en kroppsposisjon som tett korresponderte med knebøyhoppet.

hvis du vil vite flere forskjeller mellom benpress vs knebøy, les vår fullstendige guide HER.

Studie # 2: Huk rett før du gjør din vertikale hoppetest kan øke ytelsen med 2,4%

I en studie Av Gourgoulis et al. (2003), testet de om å utføre vektede knep som oppvarming før en hoppetest forbedret ytelse. Resultatene var at deltakerne hoppet i gjennomsnitt 2.4% høyere.

selv om dette kan bare virke som en liten forbedring, forstå at dette var en ekstremt kortsiktig intervensjon. Deltakerne måtte ikke trene i 8 uker for å se forbedring som forrige studie. De måtte bare utføre knep før deres vertikale hoppetest.

protokollen de brukte var 5 sett med 2 reps på 20%, 40%, 60%, 80%, og 90% av deres 1 rep max squat. Så hvilte de og utførte hoppprøven.

Prøv dette før neste gang du tester ditt vertikale hopp.

Studie # 3: squat 1RM er en sterk prediktor for hoppytelse

I en studie av Wisloff et al., (2003), fant de at blant en elitegruppe av profesjonelle fotballspillere at DERES 1rm back squat styrke var en sterk korrelerende faktor for hvordan de skulle utføre på en hoppetest.

Med andre ord, jo sterkere ryggen deres var, desto høyere var hoppytelsen deres. De konkluderte med at forbedringene i ‘rate of force development’ (beskrevet ovenfor) var den primære grunnen til AT 1RM back squat styrke kunne forutsi jump squat ytelse.

bildet er ganske klart: få din 1 rep max squat opp og du vil ha større potensial i hoppetesten din.

Studie # 4: Dype knebøy er betydelig bedre enn kvart knebøy for å forbedre hoppe ytelse

I en studie Av Hartmann et al., (2012), fant de at ikke bare noen squat variasjon er bra for å forbedre hopp ytelse, men at dype knebøy, spesielt, var mye mer effektive sammenlignet med kvart knebøy.

de konkluderte med at dype knebøy ga stimulansen som var nødvendig for hofte-og kneutvidelsene for å påvirke akselerasjonsfasen av hoppetesten positivt.

de gikk selv så langt som å si:

«Deep squats bør sjelden utelukkes fra en idretts treningsprogram».

Hartmann et al., (2013)

De foreslo bare at dype knep bør unngås hvis en idrettsutøver opplever en skade.

Derfor, Hvis du er sunn og ønsker å forbedre hoppytelsen, så sørg for at du hakker dypt (lår under parallell).

Les MINE TIPS OM HVORDAN DU SQUAT DYPERE.

Hvordan Trene Knebøy Slik At Du Kan Hoppe Høyere?

så nå som vi vet hvorfor og hvordan knebøy forbedrer hoppytelsen, la oss gå over en trinnvis tilnærming til å bruke knebøy til å hoppe høyere.

En viktig ting å nevne er at I en forskningsgjennomgang utført Av Baker (1996), sa han at idrettsutøvere som ønsker å øke hoppytelsen, bør sikte på å kaste seg mellom 150-200% av kroppsmassen for 1 rep.

derfor, hvis du er 200 kg, betyr dette at du vil sikte på å øke 1 rep max squat til 350-400 kg. Hvis idrettsutøvere faller under dette, kan de mangle hoppytelse.

her er mine seks anbefalinger for å treffe disse målene:

Squat to ganger per uke

du vil utsette deg selv for squat minst to ganger per uke for å tilpasse seg bevegelsen positivt.

denne høyere treningsfrekvensen vil ikke bare tillate deg å øve din squat teknikk, noe som vil få deg til å føle deg mer komfortabel i bevegelsen, men vil også la deg samle mer treningsvolum som vil oversette til større nivåer av total styrke.

jeg ville ikke begynne å hakke tungt to ganger i uken skjønt.

jeg ville ha en trening som er middels tung med et moderat repområde (4-6), og en annen trening som er lett medium ved hjelp av et høyere repområde (8-10).

Forbedre både hypertrofi og styrketilpasninger

jo større musklene dine er, desto større er potensialet for å øke styrken. Hvis du øker din styrke, øker du både din kraftutvikling og maksimal kraftproduksjon.

du kan se din muskelmasse lik en bil motor. Hvis du har en større motor, vil du sannsynligvis være en raskere og kraftigere bil.

så du kan se hvordan bygge muskler og bygge styrke går hånd i hånd.

Derfor vil Jeg starte med en treningsfase på 6-8 uker, først og fremst ved å bruke knebøy og andre underkroppsbevegelser for å bygge hypertrofi(prosessen med å forstørre muskelfibrene). Da ville jeg flytte inn i en treningsfase på 6-8 uker med fokus på å bytte til styrkebygging.

jeg gir deg en prøvetreningsplan i neste avsnitt.

Fokus på lineære progresjoner

Lineære progresjoner betyr bare å spore sett, reps og last, og deretter gjøre ‘ mer ‘ av ‘noe’ over tid.

Det er noen måter du kan fokusere på lineære progresjoner:

• gjør mer vekt for samme antall sett/reps
• Gjør flere sett/reps med samme belastning
• Gjør mer belastning for flere sett/reps

hvis du ikke sporer treningsøktene dine, og du bare gjør de samme settene, reps, last over tid, så gir du ikke stimulansen som trengs for kroppen din til å positivt tilpasset.

bruk eksentriske treningsmetoder

som du husker, vil overbelastning av eksentrisk bevegelsesområde bidra til å styrke senene dine, som er ansvarlige for lagring av elastisk energi.

derfor, å ha en knebøy trening i løpet av uken hvor du sakte senker deg ned i bunnposisjonen, vil hjelpe deg å styrke senene dine.

mens den absolutte belastningen på vektstangen ikke vil være så tung sammenlignet med hvis du gjorde ‘normale knebøy’, er hensikten å implementere en metode som gir senene en mulighet til å tilpasse seg positivt. Så senk vekten, og vær streng med metoden.

jeg vil sikte på et 5-seks eksentrisk tempo, og kjør så fort du kan ut av bunnen for å stå opp.

Bruk banded squats

Når du har bygget opp din eksentriske styrke, vil du trene musculotendon springs for å bevege seg så eksplosivt som mulig.

det er her band squats hjelper.

Band squat gir ekstra motstand mot vektstangen der du må ha en’ høy hensikt ‘ for å flytte vekten raskt gjennom hele bevegelsesområdet.

denne metoden vil maksimere elastisk energilagring og utnyttelse, og forbedre akselerasjonen.

bare legg til en 0.5-tommers bånd til hver side av vektstangen – du trenger ikke mye båndspenning for å få fordelen.

Squat deep

Siden squatting deep ble vist å gi en større akselerasjon i jump squat test sammenlignet med trening kvartal squats, sørg for at du går så lavt som mulig.

men ikke alle vil være i stand til å squat dypt likt fordi folk varierer i deres nivåer av mobilitet.

med det sagt kan mobiliteten forbedres gjennom hofter, knær og ankler gjennom noen målrettede øvelser. Så hvis du er noen som mangler bevegelsesområdet for å kaste seg dypt, må du begynne å implementere en mobilitetsrutine.

i min artikkel OM HVORDAN Å VARME OPP FOR KNEBØY, diskuterer jeg en rekke mobilitetsøvelser som du kan begynne med.

Eksempel Squat Trening Rutine For Å Forbedre Hoppe Ytelse

så hvordan kan du sette disse 5 ting i praksis?

Her er en huk rutine som skal kunne forbedre hoppytelsen din på 8 ukers tid.

merk: prosentene angir en prosent av din 1 rep maks. Kontroller at du har en nøyaktig 1 rep max før du starter.

Hypertrofi Fase: Uke 1-4

HYPERTROFI FASE	Dag 1	Dag 2
Uke 1	Squat-3 sett med 10 reps @ 60%.	Sakte knebøy (5-sek) – 4 sett med 5 reps @ 62,5%.
Uke 2	Squat-3 sett med 8 reps @ 62.5%.	Sakte knebøy (5-sek) – 4 sett med 4 reps @ 65%.
Uke 3	Squat-4 sett med 10 reps @ 65%.	Sakte knebøy (5-sek) – 4 sett med 5 reps @ 67.5%.
Uke 4	Squat-4 sett med 8 reps @ 67.5%.	Sakte knebøy (5-sek) – 4 sett med 4 reps @ 70%.

Styrkefase: Uke 5-8

STYRKEFASE	Dag 1	Dag 2
Uke 1	Squat – 4 sett med 4 reps @ 80%	Band squat – 5 sett med 3 reps @ 60% med 0.5 tommers bånd
Uke 2	Knebøy 1 sett med 3 reps @ 80% 1 sett med 2 reps @ 82,5% 1 sett med 1 rep @ 87,5% 1 sett med 3 reps @ 82,5% 1 sett med 2 reps @ 87,5% 1 sett med 1 rep @ 92,5%	Band Squat – 5 Sett Med 2 Reps @ 62,5% med 0,5 tommers bånd
Uke 3	Squat – 4 sett med 4 reps @ 85%	Band squat – 5 sett med 3 reps @ 65% med 0.5 inch band
Uke 4	Knebøy 1 sett med 3 reps @ 85% 1 sett med 2 reps @ 87.5% 1 sett med 1 rep @ 92.5% 1 sett med 3 reps @ 87.5% 1 sett med 2 reps @ 92.5% 1 sett med 1 rep @ 97.5%	Band squat – 5 sett med 2 reps @ 67.5% med 0.5 inch band

Andre Ting Du Kan Gjøre For Å Hoppe Høyere

Nå som du har en solid knebøyplan for å hjelpe deg med å hoppe høyere, vil du kanskje vurdere noen andre ting som har vist seg å forbedre hoppytelsen.

Plyometrisk trening

Plyometrisk trening har vist seg å forbedre hoppytelsen med 4,7%.

Øvelser å fokusere på er squat jump, motbevegelse jump, motbevegelse jump med arm swing, og drop jump.

ingen ekstra fordel ble funnet hvis du utfører disse øvelsene med vekter. Bruk derfor kroppsvekt når du trener plyometrics.

Bruk dynamisk strekkteknikk for å varme opp

i gjennomsnitt utfører de som utfører dynamisk strekk før en hoppetest, folk som enten ikke strekker seg eller gjør statisk strekk med ca 1-1, 5 tommer, noe som var statistisk signifikant.

Dynamisk strekk er Når du beveger musklene dine gjennom en bevegelsesområde 10-20 ganger (dvs. ben svinger) i stedet for å holde en strekk.

bruk trampolin trening

i gjennomsnitt økte idrettsutøvere som brukte en mini-trampolin til å øve hopping sin hopptest med 3,3 cm, noe som var statistisk signifikant.

protokollen hadde idrettsutøvere utføre 12 sett med 5 hopp på en mini-trampoline to ganger i uken for 5-uker.

Final Thoughts

Øke maksimal styrke for knebøy kan forbedre din hoppe ytelse i så kort som 8-uker. Grunnen til denne forbedringen er fordi knebøy øke frekvensen av kraft utvikling, maksimal kraft produksjon, og sene styrke. Disse faktorene korrelerer direkte med høyere hoppevner.

Ressurser

Baker, D. (1996). Forbedre vertikal hoppytelse gjennom generell, spesifikk og spesifikk styrketrening: en kort gjennomgang. Tidsskrift for den norske legeforening. 10(2), 131-136.

Bridgeman, La, McGuigan, M. R., Gill, N. D., & Dulson, D. K. (2016). Forholdet mellom konsentrisk og eksentrisk styrke og motbevegelse hoppe ytelse i motstand trente menn. Tidsskrift For Forskning På Styrke OG Kondisjonering, DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001539

De Villarreal, E., Kellis, E., William, K., Mikel, I. (2009). Bestemme variabler av plyometrisk trening for å forbedre vertikal hopphøyde ytelse: en meta-analyse. Tidsskrift for den norske legeforening. 23(2), 495-506.

Gourgoulis, V., Aggeloussis, N., Kasimatis, P., Mavromatis, G., Garas, A., (2003). Effekt av et submaximal halv squat oppvarmingsprogram på vertikal hoppeevne. Tidsskrift for den norske legeforening. 17(2), 342-344.

Markovic, G. (2007). Forbedrer plyometrisk trening vertikal hopphøyde? En meta-analytisk gjennomgang. British Journal Of Sports Medicine (engelsk). 41(6), 249-355.

Perrier, E., Pavol, M., Hoffman, M. (2011). De akutte effektene av en oppvarming, inkludert statisk eller dynamisk strekk på motbevegelseshopphøyde, reaksjonstid og fleksibilitet. Tidsskrift for den norske legeforening. 25(7), 1925-1931.

Wirth, K., Hartmann, H., Sander, A., Mickel, C., Szilvas, E., Keiner, M. (2016). Virkningen av back squat og leg press øvelser på maksimal styrke og hastighet-styrke parametere. Tidsskrift For Den norske legeforening. 30(5): 1205-1212.

Wisloff, U., Castagna, C., Jones, H., Joff, J. (2003). Sterk korrelasjon av maksimal squat styrke med sprint ytelse og vertikal hopp høyde i elite fotballspillere. Tidsskrift For Den norske Legeforening. 38(3), 285-288.