Hva er en rep? 11 Fitness Vilkår Du TRENGER Å Vite

11 Fitness Vilkår Forklart! Inkludert » Hva er En Rep?

Hva er En Rep? Har du noen gang funnet deg selv å stille følgende spørsmål i Gym?
» Hva er et sett?»
«Hvor lenge skal jeg hvile»
eller
«Hvor mye vekt skal jeg bruke»
dette er de vanligste spørsmålene fra treningsbegynnere i De første dagene i Treningsstudioet.
dette gjelder spesielt hvis du prøver å følge et treningsprogram for første gang.
Nesten alle treningsprogrammer vil bli skrevet med samme terminologi.
I det følgende blogginnlegget vil jeg bryte ned alt dette treningsjargong
1. Hva Er En Rep?
2. Hva Er Et Sett?
3. Hva Er Progressiv Overbelastning?
4. Vekt Utvalg. Hvor Mye Vekt bør du løfte
5. hvileperiode. Hvor Lenge Du Bør Vente Mellom Settene
6. Trening Til Feil
7. Oppvarmingssett VS Arbeidssett
8. God FORM VS Dårlig Form
9. Hva Er En Training Split? Hvor Ofte Skal Du Trene
10. Kardio Oppvarming VS Oppvarming Sett
11. Det Beste Nybegynnerprogrammet Og Treningsprogresjonene

for å forklare alle disse begrepene bruker jeg min «Ultimate beginner training template» som et eksempel.
hvis du ikke har et treningsprogram ennå, eller ønsker en gratis kopi av dette programmet kan du klikke på bildet linken nedenfor!

Hva Er En Rep? Hvor Mange Bør Du Gjøre?

for å forklare sett, reps og hvileperioder vil vi bruke» Squat » øvelsen som et eksempel.
Knebøyet er en underkroppsdominant øvelse som arbeider de fleste av beinmuskulaturene i en enkelt bevegelse.
knebøyet starter i stående stilling.
du slipper hoftene ned mellom beina som om du sitter i en
usynlig stol.
Hver gang du går fra startposisjonen, ned i bunnposisjonen og går tilbake til den opprinnelige stående posisjonen, fullfører du en repetisjon Av Knebøyøvelsen.
dette kalles en» Rep » for kort.
«Reps » eller» Reps «grupperes deretter i det som kalles «Sett».

Hva Er En Rep Og Hva Er Et Sett? Hvor Mange Bør Du Gjøre?

et enkelt sett er bare en gruppe reps utført sammen.
I «Ultimate Beginners Program» kan du se at jeg har fremhevet hvor mange sett og reps du bør gjøre for dette bestemte programmet.
Reps og sett er ofte skrevet på samme måte på en treningsplan.
» 4 x 8-10 »
det første tallet angir hvor mange sett du bør fullføre totalt.
de andre to tallene er et repområde.
på ultimate beginners plan kan du se den første øvelsen, knebøyet, er skrevet med en anbefaling på «4 x 8-10».
Dette betyr at du bør utføre 4 sett med knep. I hvert sett bør du utføre et sted mellom 8 og 10 reps (Individuelle Knep).
Nedenfor ser du noen av de mer populære kombinasjonene av sett og reps-ordninger du finner når du går videre på din egen treningsreise.
» 10 x 10″ som selvfølgelig er 10 sett med 10 reps. Dette kan også refereres som «tysk Volumtrening».
«5 x 5», som er en vanlig rep og sett ordning for et mer styrketreningsfokus.
«3 x 10», en felles anbefaling for treningsprogrammer for hele kroppen.
Visse rep områder kan understreke spesielle tilpasninger (fordeler) av løfte vekter. Det er Styrke, Hypertrofi eller Muskulær Utholdenhet.
du kan få alle de ovennevnte fordelene ved å trene i et hvilket som helst rep-område, så lenge du holder deg til det viktigste prinsippet om styrketrening, Progressiv Overbelastning.
av denne grunn vil du bruke «4 sett x 10 reps» i denne nybegynnerplanen.
Ikke Fordi det er noe magisk med denne kombinasjonen.
Men fordi det tillater deg å motta alle fordelene med styrketrening mens du gjør nok reps for å mestre teknikken til hver øvelse. Ekstra Bonus: det er super lett å lett å huske.

Hva Fudge Er Progressiv Overbelastning?

det er viktig å huske at det ikke er noen magisk kombinasjon av rep og sett ordninger.
i Stedet bør du fokusere på å finne riktig antall sett og reps som gjør at du kontinuerlig kan løfte mer vekt over tid.
muligheten til å legge vekt på baren, legge til noen flere reps, eller utføre et ekstra sett med god teknikk, er din belønning fra din siste effektive treningsøkt.
dette kalles «Progressiv Overbelastning»…

Vekt Utvalg. Hvor Mye Vekt bør du løfte?

Progressiv Overbelastning er Noe du tjener fra en tidligere god treningsøkt.
når du trener hardt nok, vil kroppen din bli tvunget til å tilpasse seg og bli sterkere.
som en konsekvens vil du kunne løfte mer vekt eller reps i neste økt.
i dette treningsprogrammet må du utføre 4 sett med 8-10 reps.
Dette betyr at du må gjøre 8-10 reps av hver øvelse med perfekt teknikk.
for at hvert sett skal være effektivt, eller «Hardt nok», bør du sikte på å fullføre et sted mellom 8 til 10 reps.
Du bør ikke kunne løfte mer enn 12 reps.
jeg skal gjenta den siste delen.
Du må velge en vekt som er lett nok, slik at du omtrent kan gjøre 8 til 10 reps med god form. Likevel tung nok til at du ikke kan gjøre 13, 14 eller 15 reps.
Hvis du kan gjøre mer enn 12 reps med en bestemt vekt, er denne vekten for lett for deg.
kroppen din vil ikke ha noen grunn til å bli sterkere ved neste treningsøkt.

Hvileperioder. Hvor Lenge Bør Du Vente Mellom Sett

som anbefalte reps og sett…Når det gjelder hvileperioder mellom sett, er det ikke noe magisk nummer.
du vil ønske å vente lenge nok mellom hvert sett for å bruke maksimal innsats igjen, uten å vente hele dagen i Treningsstudioet.

Vanligvis vil Jeg forklare følgende som en generell tommelfingerregel

jo høyere rep-området, jo lavere hvileperioden.

for dette programmet finner jeg det søte stedet å være 1-2 minutters hvileperiode for alle arbeidssett tatt nær Feil. (Forklart i neste avsnitt).
Oppvarmingssett krever ikke så lang hvileperiode som Arbeidssett.(Forklart i nummer 7 nedenfor).

men vent! hva mener du Med «Trening Til Fiasko»?

når du utfører et sett med en øvelse. Hver rep du gjør er litt vanskeligere enn den siste rep. Musklene jobber hardt for å løfte vekten i den gitte øvelsen og til slutt trette ut.

hvis du fokuserer på å opprettholde riktig teknikk av øvelsen uten å stoppe settet, til slutt musklene vil bli så sliten at de ikke vil løfte vekten en tomme.

dette kalles trening til feil!

jo nærmere du kommer til å mislykkes, jo mer stimulerende blir hver rep.

når en fitness profesjonell sier at du må «Trene nær feil»,

de betyr at Du må løfte en vekt tung nok, og utføre nok reps med riktig teknikk slik at kroppen din får et signal om at det må bli sterkere.
selv om det vanligste uttrykket som brukes er «Trening til fiasko», vil jeg ofte si»Trening Til Stimulans».
målet er å løfte nok vekt for nok reps, med god form opp til det punktet hvor kroppen din er tvunget til å reagere og bli sterkere.
stimuluspunktet oppstår like før all-out-feil og er et langt bedre mål for å fullføre et vellykket sett.
Komplett muskelsvikt, selv om det er veldig givende, kan noen ganger være ganske farlig. Jo nærmere du kommer til feil, jo mer sannsynlig er du å bruke slurvet teknikk.
Trening til en stimulans vil tillate deg å rakke opp mange givende reps uten å måtte fullføre de mer risikable reps nærmere feil.

Oppvarmingssett VS Arbeidssett. Hva er forskjellen?

Ved siden av hver øvelse på programmet har jeg igjen noen tomme mellomrom for deg å skrive ned hvor mange reps, og hvilken vekt du for hvert Arbeidssett.

Et Arbeidssett er et sett tatt nær feil. Et sett som vil gi en slags belønning eller tilpasning. Et sett som er vanskelig nok til å forårsake en endring.
formålet med å skrive ned reps og vekt er slik at du har et mål for neste treningsøkt.
hvis du trente hvert arbeidssett til stimuluspunktet( nær feil), bør du i neste treningsøkt kunne løfte flere reps eller mer vekt.

Gratulerer du gjør fremgang i Gym!

du bør utføre noen «Varme opp» sett før du begynner ditt første arbeidssett.

Et Oppvarmingssett gjøres før et arbeidssett med lettere vekter og ikke tatt så nær feil eller stimulans. Formålet med et oppvarmingssett er å

1) Varme opp muskelen vi skal bruke.
2) Øv ferdighetene i øvelsen vi skal utføre
3)Gi hjernen din tid til å gjenkjenne at vi er i ferd med å utøve maksimal innsats.

du trenger kanskje bare 2 eller 3 oppvarmingssett for hver øvelse på dette programmet.
Sørg for å starte lyset og bygge vekten opp til det du vil bruke til ditt første arbeidssett.
denne prosessen vil ta deg en stund å finjustere.
bare husk, formålet med et oppvarmingssett er å tillate deg å løfte så mye som mulig, så trygt som mulig i dine 4 arbeidssett.

God Form Vs Dårlig Form

Hver øvelse, eller bevegelsesmønster, bør læres som en ferdighet først før den brukes som et verktøy for å gjøre endringer på kroppen din.
den riktige teknikken som brukes til å fullføre en øvelse, blir ofte referert til som «Treningsform».
selv om formkorrigeringer er en livslang forfølgelse, bør du være spesielt oppmerksom på formen på hver øvelse i de første ukene av treningen.
fordelen vi får fra styrketrening kommer fra å plassere tilstrekkelig stress på målmuskelen.
vi gjør dette ved å løfte vekt i en bestemt øvelse eller bevegelse.
hver bevegelse er valgt da den legger særlig vekt på å understreke den målmuskelen.
«God Form» er når du bruker den øvelsen riktig for å stresse målmuskelen på en sikker måte.
Når du bruker Den «Dårlige formen», vil du legge mye mer stress på ledbånd, sener og bindevev. Over tid kan dette føre til skade.
ikke bare vil dårlig form resultere i økt risiko for skade, men det vil også være langt mindre effektivt å stimulere muskelen og hindre din generelle fremgang.
jo nærmere du kommer til å mislykkes. Jo vanskeligere en øvelse blir. Dette er vanligvis når god form bryter ned og en person vil ty til å bruke dårlig form for å fullføre et sett.
Husk at en øvelse bare er gunstig så lenge den legger mest stress på målmuskelen.
Å Fortsette et sett med dårlig form for å løfte flere reps eller vekt er kontraproduktivt og farlig.
av denne grunn vil du ofte høre en trener fortelle sine klienter
«aldri ofre form av en øvelse for å løfte mer vekt».
Eller som jeg slo inn i klientene mine …
«Når skjemaene stopper, så gjør du det».

Hva Er En «Training Split»? Hvor Ofte Du Bør Trene

En Trening Split er hvordan musklene i kroppen eller bevegelser av kroppen blir delt opp og plassert i en treningsplan. Vanligvis vil denne planen gjenta hver uke være basert på 1 uke med trening.
for praktisk programmering er muskelgruppene delt opp i
Ben (Quads, Glutes, Hamstrings og Kalvemuskler)
Skuldre (Foran, Midt og Bak Delts)
Bryst (Pec Major og Pec Minor)
Rygg (Lats, Feller, Rhomboids og Spinal Erectors)
Armer (Biceps, Triceps)
Kjerne (Rectus Abdominus, Obliques, Nedre Spinal 3424>for de fleste nybegynnere anbefaler jeg å trene 3 dager i uken med Full Kroppssplitt.

80-90% av fordelene ved å gå På Treningsstudioet kan oppnås på bare 3 treningsøkter i uken.

de andre 10-20% av resultatene kan oppnås ved å komme inn for 4, 5 eller til og med 6 treningsøkter i uken.

når det er sagt, øker risikoen for utbrenthet dramatisk over 3 eller 4 treningsøkter per uke.

av denne grunn er nybegynnerprogrammet designet med 3 full body økter i uken.

i hver treningsøkt vil du trene hver muskelgruppe i kroppen ved hjelp av 5 eller 6 forskjellige øvelser.

denne treningsplanen er designet for å være veldig enkel å følge, samtidig som den gir deg de beste resultatene.

du bør lære riktig form av disse øvelsene først før du bruker dem som et verktøy for å nå dine mål.

når du er trygg på teknikken din, kan du begynne å legge til tilstrekkelig vekt for å stresse målmuskelen på riktig måte. Det vil si trening nær fiasko.

du bør følge dette eksakte programmet 3 dager i uken, og la minst en dagers hvile mellom treningsøktene.
(Ansvarsfraskrivelse: Hvis du har noen tidligere skader, mobilitet eller stabilitetsproblemer, må du kanskje rette opp disse før du starter dette programmet)

hver treningsøkt bør ta deg ca 1 time å fullføre.

hvis du har 4 sett per øvelse, og 1-2 minutter hvile per sett, vil dette programmet ta deg ca 50 minutter å fullføre.

Med 10 minutter til overs for en god «Cardio warm-up» i begynnelsen av økten.

Cardio Warm Up Vs Warm-Up Sett

En «Cardio Warm Up» er annerledes enn en «Warm Up Set».

en kardiooppvarming gjøres før en treningsøkt med målet om å øke hjertefrekvensen og forberede kardiovaskulærsystemet til trening.

Vanligvis er Dette det første du bør gjøre når du lander på Treningsstudioet. Jeg anbefaler å velge ett av følgende 3 alternativer.

Start sakte og begynn å øke hjertefrekvensen ved hjelp av en av disse maskinene.

en kardiooppvarming er avgjørende for å redusere risikoen for skade midt i økten, og vil tillate deg å presse hardere i hvert arbeidssett.
en god cardio varme opp er den beste pre-workout energi skudd du kan ta!

Det Beste Nybegynnerprogrammet Og Treningsprogresjonene

øvelsene på dette treningsprogrammet er spesielt valgt for nybegynnere i Treningsstudioet.

Bare Fordi disse er «Nybegynner» øvelser betyr ikke at de ikke er en stor øvelse for å nå dine mål.

øvelsene uthevet nedenfor er valgt fordi de kan produsere en effektiv stimulans til mange muskler for vekst, samtidig som de har en lav læringskurve.

det er noen tekniske hensyn for hver øvelse som betyr at du kan begynne å gjøre fremgang på dag ett.
I Motsetning til en treningssplitt designet for å målrette hver lille muskelgruppe individuelt, er denne planen designet rundt 5 hovedbevegelser.
Ved å Bruke bare 5 hovedbevegelser kan du trene hver muskel i kroppen, spesielt kjernen når du starter i treningsprogresjoner.
Til Slutt kan du bytte ut øvelsene på denne malen for en annen øvelse i samme bevegelsesmønster.
Eksempel På Øvelsesprogresjon:
brystpressemaskinen Er en «Pushing to the front movement pattern».
du skyver bare til forsiden av kroppen din.
dette er nøyaktig samme bevegelse som En Benkpress.
Etter hvert, etter å ha mestret brystpressmaskinen, kan du bytte I Benkpressen I Stedet.
dette kalles en øvelsesprogresjon.
du bør sikte på å jobbe for å lære en vektstangøvelse for hvert av de under 5 bevegelsesmønstrene.
fra venstre til høyre:
Huk bevegelsesmønster som vil bli en vektstang knebøy
Skyve til fronten som vil bli en vektstang benkpress
Trekke fra fronten som vil bli en vektstang rad
Trekke fra overhead som vil bli en chin-up
Skyve overhead som vil Bli en vektstang overhead trykk
Sett deg et mål om å gå videre fra hver av disse bevegelsene til vektstang bevegelser innen 6 måneder etter trening.

Naturligvis vil du være opptatt av å prøve mange andre øvelser i den tidsrammen.

derfor har jeg også lagt til noen tilleggsutstyr på slutten av treningsplanen hvis du vil prøve noen nye øvelser.

jeg oppfordrer deg til å følge din interesse så mye SOM mulig, ETTER at du har din viktigste trening fullført.

Husk at Du har sluttet Deg Til Treningsstudioet med et mål i tankene.

det kalles en «Trening for en grunn». Du må gjøre jobben først, og så kan du gjøre de morsomme øvelsene!

Hva Slags Resultater Kan Du Forvente?

Hvis Du er ny På Treningsstudioet, er dette den eneste malen du trenger for de neste 6 månedene med trening.
Bruk dette eksakte programmet til å komme i gang og deretter begynne å bytte ut øvelsene og jobbe mot vektstangvariasjonene.
når du mestrer ferdighetene i hver bevegelse, kan du bruke den som et verktøy for å oppnå ethvert mål du liker!

Få muskler,
Gå ned i vekt,
Forbedre Kardiovaskulær helse,
se og føl deg mer passform

ikke glem å kreve din gratis kopi av»The Ultimate Beginner Gym Program nedenfor».