De fleste løftere, med mindre de er genetisk begavet, har en sta muskelgruppe som nekter å vokse. Uansett hva du gjør og hva du kaster på det, ser det fortsatt ut som det samme.
det er nesten nok til å få deg til å kaste tårer i protein shake.
for meg, og for utallige andre idrettsutøvere, er det underarmer og kalver. Så, hvis du har det vanskelig å bygge disse musklene, er dette riktig smug.
Redaktørens notat: denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene uttrykt her er forfatterens og reflekterer ikke nødvendigvis synspunktene Til BarBend. Påstander, påstander og meninger er hentet utelukkende av forfatteren.
Hva Gjør Muskler Vanskelig Å Vokse?
det er et par grunner til at muskler, spesielt underarmen og leggen er vanskeligere å vokse.
Årsak 1: muskelen er sakte rykk dominerende
La oss ta kalvene for et eksempel. Den største muskelen i kalven er gastrocnemius, og under den er soleus-muskelen. Soleus har en muskelfibersammensetning som kan være opptil 90% slow-twitch dominerende. Gastrocnemius er imidlertid en fast-twitch dominerende muskel, så det kan lett bli trøtt i forhold til soleus.
Dette betyr at du må angripe kalvetreningen din forskjellig avhengig av hvilken kalvemuskel du målretter mot.
underarmene har mange små muskler med varierende fibertyper. Imidlertid er de fleste underarmsmusklene slow twitch dominant, mye som soleus muskel.
Langsomme muskelfibre er vanskelige å vokse fordi de er avhengige av en rik tilførsel av oksygenert blod kalt myoglobin.
dette viktige proteinet inneholder jern og lagrer oksygen, som er nødvendig for at musklene våre skal utføre cellulær respirasjon. På grunn av dette genererer de mindre kraft og styrke enn hurtigtrekkende fibre, men er langsommere til tretthet, noe som betyr at de kan opprettholde aktivitet lenger.
Årsak 2: Muskel opprinnelse og innsettinger
opprinnelsen til en muskel er vedleggsstedet som ikke beveger seg under sammentrekning. Innsetting er vedleggsstedet som beveger seg under muskelkontraksjon. Innsetting er vanligvis distal og opprinnelsen er proksimal, i forhold til innsetting.
for eksempel stammer gastrocnemius-muskelen under kneskålen på lårbenet og den setter inn under hælen via Akillessenen.
generelt sett, jo lengre innsetting (sene) og en kortere muskelmage gjør det vanskeligere å vokse muskler, mens en kortere innsetting og lengre muskelmage gjør det lettere å vokse muskler.
videre påvirker lange eller korte innsettingspunkter hvor store eller små musklene dine ser ut. Så, hvis du er velsignet med korte innsettingspunkter, kan du dra nytte av det.
men ikke la din genetikk få deg ned. Du kan fortsatt vokse muskler på kalver og underarmer med smart trening og målrettede øvelser.
Voksende Stædige Kalver
» for å utvikle kalvene må du fokusere på å oppnå en sterk strekk på bunnen av hver rep, og ta nok tid til å spre strekkrefleksen — 4 sekunder nederst – deretter en kontrollert, men kraftig bevegelse opp, 2 sekunders sammentrekning øverst, deretter en kontrollert negativ, » sier Nick Nilsson,En Illinois-basert personlig trener.
dette er tempotrening med et 4412 tempo. Det første tallet er den eksentriske (senkende) delen. Den andre er bunnposisjonen, den tredje er den konsentriske delen av bevegelsen, og den fjerde er toppposisjonen.
» siden kalvene er vanskelige å utvikle, må de trent med høyere frekvens, selv så ofte som hver dag, » legger han til. «Utnytte øvelser som Esel Kalv Raise er svært gunstig. Hvis Du ikke har En Esel Kalv Heve maskin, kan du bruke en power rack og en vektstang for å etterligne bevegelsen svært effektivt.»
Sett ett sikkerhetsstativ (i knebøystativet) i magehøyde og den andre et hakk lavere og legg en vektstang over dem. Sett en pute på den nedre enden av vektstangen for nedre rygg.
Legg vektskiver i begge ender. Jo høyere rack er ankerpunktet og den nedre rack er vekter du skal løfte. Bruk en stepper eller vektplater for ballene på føttene dine.
Legg ballene på føttene på den forhøyede overflaten og vektstangen langs lengden av ryggraden med puten på deg nedre rygg. Rett bena, og det er en kalv raise derfra.
«jeg anbefaler motstått lastet strekk for kalver også,» sier Nilsson. «Gjør dette som en etterbehandler på en vanlig stående kalv heve øvelse.»
etter å ha fullført settet, kom ned i den nederste strekkposisjonen, kom opp bare litt og hold. Deretter utøve nesten nok spenning til å flytte lasten, men ikke nok til å faktisk flytte den.»
Programmerings Forslag
Prioritere kalv trening når du utvikler dem. Sett dem tidlig i treningen når du har mest energi.
du kan pare dem med en annen benøvelse på underkroppsdager eller gjøre rette sett av dem på overkroppsdager.
for eksempel,
- 1A. Markløft / knebøy
- 1B. Esel kalv raise (4412 tempo) 10-15 reps
Eller
- 1A. Stående kalv raise (4412 tempo) 10-15 reps 3-4 sett (på den siste rep på hvert sett hold full strekk posisjon i 20-30 sekunder.
- 1b. Esel kalv heve (4412 tempo) 10-15 reps 3-4 sett
Voksende Stædige Underarmer
«Ingenting gjør en overkropp pop som muskuløse underarmer,» sier Travis Pollen, en personlig trener og Doktorgradskandidat I Rehabiliteringsvitenskap. «Likevel underarmene er en notorisk sta kroppsdel å vokse. Det enkle faktum i saken er at folk flest ikke vie nødvendig tid til konsentrert underarm trening.»
men ingen kommer til gym for » underarm dag.»
vel, ingen unntatt fjellklatrere. For klatrere er hver dag underarm dag, ad Deres Popeye underarmer er beviset i pudding. (1) I løpet av noen måneder, en dag i uken med klatring, la begge masse til Pollens underarmer og styrket grepet, som til Og Med ble overført Til PRs på mine store heiser. Hvis underarmene er lagging, er fjellklatring en no-brainer av en løsning.
hvis klatring ikke er et alternativ, snu skriptet.
«Konvensjonell visdom sier at du bør unngå å ha for mange grepintensive øvelser i en treningsøkt,» bemerker han. «Men hvis bukende underarmer er målet ditt, så bare ignorere dette. En dag i uken, streng en haug med grepintensive øvelser sammen i en krets med vilje.»
for eksempel,
- 1A. rumensk markløft
- 1B. Hake ups
- 1c. Walking lunges
- 1D . Bottoms-up kettlebell press
- 1E. Bondens bærer
- 1F. Hengende ben hever
Merk: Sett og representanter er avhengig av deg og din grep styrke.
Gjenta treningen eller variasjoner av den til underarmene dine ikke lenger er din svake lenke.
Innpakning
hvis du ikke er genetisk velsignet, kan du fortsatt vokse muskler på stædige kroppsdeler.
ved å bryte noen ‘regler’ kombinert med prioritert trening og høyere frekvens, vil du få de sta musklene til å pop uten å måtte ty til popping bokser av spinat.
Utvalgt bilde via Jasminko Ibrakovic /