jeg får ofte spørsmålet » Hvordan kan jeg få nok kalsium på en melkefri diett?»Det er mye misforståelse om kalsium på grunn av push for 3 porsjoner kumelk melk hver dag, fra barndom. Hvordan kan vi muligens få våre kalsiumbehov møtt og beskytte våre bein og muskler uten melk … selv om vi er mennesker og ikke kalver?
sannheten er at mange mennesker har fulgt et meierifritt kosthold gjennom hele livet uten å lide av osteoporose, osteomalasi eller andre beinrelaterte lidelser. Faktisk, I Asia og Afrika, folk bruker lite eller ingen meieri og generelt ikke ta kalsiumtilskudd, men deres brudd priser er 50 til 70% lavere enn I USA.
det er like viktig å få riktige mengder av en rekke andre næringsstoffer for å bygge og opprettholde optimal bein tetthet. Noen av disse inkluderer vitamin D, fosfor, vitamin K, magnesium, mangan, bor og protein. Når du tenker på beinene dine, er det bare ikke så enkelt som å få nok kalsium. Ikke misforstå. Å få riktig mengde kalsium er absolutt nødvendig, men vi må bryte vekk fra ideen om at den eneste måten å gjøre dette på er å spise yoghurt, ost og melk.
siden meieri kan være inflammatorisk for mange mennesker og ofte forårsaker gass, oppblåsthet og magesmerter, tester vi ofte våre pasienter for melkeintoleranse. Vi anbefaler da vanligvis en prøve på, og noen ganger fullstendig tilslutning til, et meierifritt kosthold. Hvis du vil følge denne dietten, er her mine topp 5 meierifrie, naturlig kalsiumrike matvarer du bør vurdere å spise regelmessig:
- Sardiner med bein (*320 mg per 3 oz.)- Jeg vedder på at du tenker «jeg elsker dem, «»jeg hater dem, «eller» jeg er redd for å prøve dem». Jeg personlig elsker dem, og mange av mine pasienter er overrasket over hvor mye de liker dem når de gir sardiner en sjanse. Jeg kan ikke si nok gode ting om denne lille fisken. Lavt kvikksølv, fullpakket med kalsium, vitamin D,kalium, CoQ10, omega-3 fettsyrer, protein og mer, vil du bli hardt presset for å finne en mer næringsrik mat. Jeg elsker dem på toppen av kjeks eller en seng med blandet greener drizzled med ekstra jomfruolje, balsamicoeddik og en klemme av sitron. Det blir ikke enklere enn det. Jeg finner At Wild Planet sardiner er spesielt deilig.
- Brokkoli rabe (*301 mg per 1 kopp, dampet) – ikke bare får du omtrent samme mengde kalsium i 1 kopp dampet brokkoli rabe som du gjør i 1 kopp melk, men du får også dine daglige behov møtt for vitamin A, C og K. I Tillegg er det en god kilde Til b-vitaminer, kalium og mangan. Sauté denne grønne skjønnheten med litt ghee, salt og pepper, bland den inn med din favoritt saus, eller legg den til en stekepanne.
- Sennepsspinat (*284 mg per 1 kopp, tilberedt) – aldri hørt om det? Ellers kjent Som Komatsuna, er sennepsspinat En Japansk løvgrønn og en del av Brassica-familien. Det er faktisk ikke relatert til spinat, selv om det gjør en god erstatning for spinat, og du kan bruke den på samme måte. Se etter denne grønne på etniske og helsekostbutikker. Denne planten er også veldig lett å vokse; jeg oppfordrer deg til å prøve å plante noen frø i din egen hage!
- Collard greener (*266 mg per 1 kopp, kokt – – En annen brassica grønnsak, collards er flott for å støtte kroppens avgiftning og antiinflammatoriske systemer. Det er enda forskning som viser at sulforaphane i collards kan beskytte helsen til tarmen din ved å forhindre overvekst Av H. Pylori i magen din! Det er også en av de minst kostbare brassica grønnsaker per spiselig kopp og en av de mest næringsrike. Jeg elsker å bruke collard greener som en wrap, som holder opp bedre enn salat. Hvis du koker dem, er den beste metoden å hugge bladet i ½ – tommers skiver og damp i 3-5 minutter til de blir lyse grønne.
- Hermetisert laks med bein (*232 mg per ½ kan) – hvis du ikke er en fan av sardiner, kan du være mer sannsynlig å innlemme hermetisert laks i livet ditt. I tillegg til de antiinflammatoriske omega-3 fettsyrene og konsentrert protein, får du en utmerket kilde Til B12, vitamin D og selen. Hermetisert laks har også en tendens til å være billigere enn fersk fisk og har en mye lengre holdbarhet. Når du velger hermetisert laks, vil du se etter villfanget, ideelt Alaskan, i EN bpa-fri boks for å sikre den beste kvaliteten.