Kolin I Svangerskapet:Folats Lange Tapte Fetter

Det er mange næringsstoffer som (rettmessig) får ekstra oppmerksomhet i svangerskapet, som jern og folat, men hva med næringsstoffene som ikke får sin tid i fokus? De som ikke er diskutert på legekontoret, ikke nevnt i at spinkel brosjyre på prenatal ernæring, og ikke inkludert i de fleste prenatal vitaminer?

det er derfor jeg gjør det arbeidet jeg gjør. Jeg tar sikte på å markere de ofte glemte—men like viktige—næringsstoffene som fortjener vår udelte oppmerksomhet og hvor vi finner dem i ekte mat. Hvis vi ikke er forsiktige og ikke spesifikt inkluderer næringsrike matvarer i kostholdet, er disse de svært næringsstoffene vi lett kan gå glipp av.

jeg er en ødelagt rekord som snakker ut på hvordan våre prenatale ernæringsretningslinjer kan forbedres. Et slikt næringsstoff som må revisted er kolin, som jeg laget kallenavnet » folats lange tapte fetter.»

Kolin I Svangerskapet: Folats Lange Tapte Fetter

Kolin er I b-vitaminfamilien, selv om den mangler et tall ved siden av navnet sitt (det er bare «kolin», ikke vitamin B-85 Eller B-24) fordi det ble oppkalt lenge etter at resten Av B-vitaminene ble oppdaget. Eller hvem vet? Kanskje b-vitaminforskere ble lei av å tildele numeriske kallenavn?

Kolin er involvert i mange av de samme metabolske veiene som folat, inkludert metylering. Alle vet folat-eller dens syntetiske supplerende versjon, folsyre-på grunn av sin viktige rolle i forebygging av nevralrørsdefekter (for nøyaktighetens skyld er folat langt bedre enn folsyre; mer om det i denne grundige artikkelen om folat).

visste du at kolin er like viktig som folat for å forebygge nevralrørsdefekter?!

de fleste gjør det ikke. Ikke de fleste mødre. Ikke de fleste leger. Ikke engang de fleste dietitians / ernæringseksperter.

jeg har snakket på dusinvis av medisinske konferanser, og når som helst jeg presenterer på prenatal ernæring eller amming ernæring, sørger jeg for å inkludere et lysbilde eller to på kolin. Jeg spør også publikum før jeg kommer inn i detaljene «Hvor mange av dere er kjent med næringsstoffet kolin?»Uten å lykkes, rekker de fleste ikke opp hendene sine. For en tragedie.

dette er nettopp hvorfor jeg er så ødelagt rekord på fordelene med kolin i svangerskapet.

Hvorfor snakker ingen om kolin?

den viktigste grunnen til at kolin ikke lager overskrifter i prenatal ernæring, er at det er et nytt barn på blokken, relativt sett. Første gang vi hadde et anbefalt inntak for kolin var 1998. Dataene som ble brukt til å angi denne anbefalingen var ganske svake; det ble satt basert på en uttømmings-repletionstudie utført på voksne menn & sett på et minimumsnivå for å forhindre leverskade. Disse tallene ble deretter justert opp for drektighet / diegiving basert på beregninger av fosterbehov. (Med andre ord, dagens anbefalinger for graviditet ER EN SWAG-vitenskapelig vill ass gjetning.)

dette betyr også at noen medisinske/ernæringsfagfolk trent før eller kort tid etter 1998 sannsynligvis ikke fikk mye informasjon (eller noe) på kolin.

Spesielt i prenatal ernæring feltet, de siste 20-ish år med forskning har avdekket noen slående data. Våre retningslinjer er LANGT forsinket for en oppdatering.

Dette er ikke bare min mening. Dette er meningen med kolinforskere:

«diettbehovet for kolin har ikke blitt revidert av NAM siden 1998, til tross for en voksende mengde vitenskapelig litteratur. Det er behov for doseresponsstudier på tvers av ulike populasjoner for å informere om revisjon av dagens Diettreferanseinntak (Dri) for å inkludere ØRE og RDA, slik at nøyaktig vurdering av mengder individer som er utilstrekkelige, kan bestemmes.»(Ernæring I Dag, 2018)

Data Om Fordelene Med Kolin I Svangerskapet

Kort sagt, dataene ER STERKE på fordelene med kolin i forhold til graviditetshelse & hjernens utvikling.

en gjennomgang på kolin avsluttet:

«Høyt kolininntak under svangerskapet og tidlig postnatal periode har gjentatte ganger blitt beskrevet som et robust kognitivt forbedringsregime og er nevrobeskyttende i en rekke dyremodeller av nevronskader. Data som viser at maternal kolinforsyning under graviditet modifiserer føtal DNA og histonmetylering tyder på at en samordnet epigenomisk mekanisme bidrar til disse langsiktige effektene av variert kolininntak i utero.»(Clin Chem Lab Med, 2013)

men det er ikke bare dyreforsøk som har kommet til disse konklusjonene. Siden ovennevnte papir ble publisert, har vi samlet flere menneskelige studier som viser lignende fordeler.

Kolin er en av de få næringsstoffene som vi har randomiserte kontrollerte studier som sammenligner ulike nivåer av tilskudd på graviditetshelse & spedbarnsutfall.

vil du ta en vill gjetning på hva disse studiene fant?

kjernen er at VI trenger mer kolin. Mye mer.

Kolininntak på nivåer SOM mer ENN DOBLER vårt nåværende anbefalte inntak, optimaliserer placentafunksjonen, kan redusere risikoen for preeklampsi og forbedre barns kognitive utvikling og reaksjonstid. (Placenta, 2016; FASEB, 2013; FASEB, 2018)

vårt nåværende anbefalte inntak for graviditet er satt til 450 mg. Mange av tilskuddsstudiene har sammenlignet kolininntak på 480 mg (litt over anbefalt inntak) til 930 mg per dag. Kvinnene som får 930 mg / dag viser konsekvent bedre resultater, som gjør deres babyer.

Kolin forbedrer også transporten av næringsstoffer over moderkaken, inkludert DHA; merk næringssynergi. (J Nutri, 2017; Metabolisme, 2008) NOEN av de rikeste matkildene til kolin inneholder OGSÅ DHA, som eggeplommer og laks.

hos barn i alderen 7 år har de som er født av mødre med høyest inntak av kolin under graviditeten, bedre visuell hukommelse sammenlignet med de med lavest inntak. Interessant, denne studien fant at mors inntak av relaterte næringsstoffer, som vitamin B12 og folat, ikke hadde en signifikant innflytelse på kognitiv testytelse. (Am J Epidemiology, 2012)

det er sjelden å ha så sterk konsensus blant forskere om nødvendigheten og betydningen av et næringsstoff. Den viktige rollen som kolin spiller i svangerskapet helse og fosterutvikling er klart:

«Metabolitter av kolin er nødvendig for syntese av cellemembraner, nevrotransmisjon og metylmetabolisme-prosesser som er avgjørende for fosterets hjerneutvikling og vevsutvidelse. En stor mengde bevis tyder på at perikonsepsjonell kolinmangel øker risikoen for uønskede fødselsutfall, inkludert nevralrørsdefekter og andre medfødte abnormiteter. I tillegg ser maternell kolinstatus ut til å påvirke kognitiv utvikling hos spedbarn.»(J Nutr), 2015)

Hva Er De Beste Mat Kilder Til Kolin?

Kolin er bredt spredt i matforsyningen, men mest konsentrert i animalsk mat. Dette er en ubeleilig ting for folk som argumenterer for tilstrekkigheten til et vegansk kosthold i svangerskapet fordi # 1 matkildene er eggeplommer og lever (dette er en av mange grunner til at egg er så bra for deg i svangerskapet).

du trenger nær 4 kopper brokkoli ELLER 2 kopper bønner ELLER 5,75 Ss peanøttsmør eller 3,3 kopper tofu eller 2 kopper shiitake sopp (disse er blant de rikeste plantekildene til kolin) for å matche kolininnholdet i EN enkelt eggeplomme.

dette er grunnen til at egg-eaters har i gjennomsnitt to ganger kolininntaket av ikke-egg-eaters. I en analyse Av NATIONAL Health And Nutrition Examination Survey data (NHANES) fra 2009-2014 møtte bare 2.4% av de som ikke spiser egg det anbefalte inntaket for kolin, mens 57.3% av egg-eaters møtte anbefalingen. (Nutrients, 2017)

selv eggetere bør være oppmerksomme på deres kolininntak (57, 3% etterlater nesten halvparten av befolkningen ved utilstrekkelig inntak), men en 23, 5 ganger forskjell i tilstrekkelig inntak mellom egg-eaters og egg-avoiders er bemerkelsesverdig.

dataene for gravide er spesielt dystre; bare 6-10% oppfyller anbefalt inntak for kolin. Dette er delvis relatert til økte krav til graviditet. Når du setter baren høyere, kommer mange kvinner ikke til å gjøre kuttet. Det er også en bivirkning den dårlig kommuniserte informasjonen om mattrygghet som resulterer i urettferdig demonisert «mat å unngå» som etterlater mange redd for å konsumere egg.

Bortsett fra eggeplommer og lever, andre matvarer rike på kolin inkluderer: innmat (som nyre, hjerte, giblets), fiskerogn ,vilt (spesielt caribou og vilt), fet fisk (spesielt laks), svineskinn (tenk chicharones), biff, lam, svinekjøtt, fjærfe og meieriprodukter. Bacon er faktisk en overraskende rik kilde til kolin ogsa (egg + bacon noen?).

i kostholdsundersøkelser som ser på de største bidragsyterne til kolininntak, topper egg listen, etterfulgt av kjøtt, fjærfe, sjømat og meieriprodukter.

ifølge et omfattende datasett PÅ AMERIKANSKE inntak av kolin:

«Forbrukere av egg hadde nesten det dobbelte av det vanlige inntaket av kolin sammenlignet med ikke-forbrukere (525 ± 5.17 mg/d og 294 ± 1.98; p < 0.0001). Forbruk av proteinmat (kjøtt, fjærfe og sjømat) økte også vanlige kolininntak sammenlignet med ikke-forbrukere (345 ± 2.21 mg/dag og 235 ± 8.81; p < 0.0001).»(Næringsstoffer, 2017)

Hvis du ikke kan/ikke vil konsumere egg, anbefaler jeg et kolintilskudd, som kolinbitartrat, fosfatidylkolin eller solsikkelecitin (som er naturlig rik på fosfatidylkolin) for å møte dine behov.

Oppnå Tilstrekkelig Kolin På Et Vegetarisk Kosthold

som nevnt ovenfor er kolin utbredt i matforsyningen. Imidlertid er konsentrasjonen av kolin høyest i animalsk mat. Dette kan gjøre det vanskeligere å få nok kolin på et vegetarisk kosthold, spesielt hvis man ikke spiser egg (for eksempel en vegansk diett).

som nevnt ovenfor bidrar visse plantemat til kolininntak, spesielt shiitake sopp, bønner/belgfrukter, nøtter / frø og cruciferous grønnsaker. Disse teller fortsatt, men mengden som kreves for å møte kolin krav, spesielt i svangerskapet i amming, gjør det nesten umulig å gjøre med diett alene. Faktisk har jeg ennå ikke sett en vegansk graviditetsmåltidsplan med tilstrekkelig kolin.

jeg synes det er spesielt bekymringsfullt at handout på vegetariske dietter i svangerskapet Fra Vegetarian Nutrition Practice Group Av Academy Of Nutrition and Dietetics ikke nevner kolin som et næringsstoff av bekymring. De nevner bare protein, DHA, jern, folat, sink, jod, kalsium, B12 og vitamin d (merk: Det er andre næringsstoffer utover kolin denne listen mangler; se Ch 3 Av Real Food For Pregnancy i avsnittet «Utfordringer Med Vegetarisk Diett I Svangerskapet»).

en omfattende næringsanalyse av deres prøve vegansk måltidsplan viser at den bare gir 371 mg kolin (80% av dagens anbefaling for graviditet eller 40% av nivået randomiserte kontrollerte studier viser er optimal). Dette er til tross for å inkludere flere porsjoner av de rikeste plantematkildene til kolin. Deres prøvemåltidsplan er langt bedre enn noen jeg har analysert. Kolinforskere bemerker at gjennomsnittlig kolininntak blant vegetarianere er bare 192 mg. (Ernæring I Dag, 2018)

Akademiets omnivorøse prøvemåltidsplan i deres offisielle politiske papir om prenatal ernæring går ikke mye bedre, og gir bare 374 mg. Dette skyldes at de eneste eggene som tilbys i planen, er den lille mengden i fettfattig majones. (Hvorfor—hvorfor-ville du velge havregryn i stedet for næringsrike egg til frokost i denne prøvemåltidsplanen?!)

dietetics’ feltet er så fokusert på å overholde vilkårlig lavt kolesterol og mettet fett mål i våre kosttilskudd retningslinjer, at de kompromittere nivået av kolin i kosten. Dette er et perfekt eksempel på ernæringsfellen.

Et Ekte Matdiett For Graviditet Gir Optimale Nivåer Av Kolin

de skuffende lave konsentrasjonene av kolin i eksemplene ovenfor skyldes lav tilførsel av animalske matvarer-spesielt egg—i disse prøvemåltidsplanene.

I en treffende tittelen gjennomgang av kolin forskning, Kolin: Det Underkonsumerte Og Underappreciated Essensielle Næringsstoffet, publisert i 2018, argumenterer en gruppe kolinforskere mot kostholdspolitikk som utelukker animalsk mat helt:

«Data indikerer at økende forbruk av planteføde kan gi helsemessige fordeler; dette betyr imidlertid at det er behov for å inkludere flere planteføde i kostholdet, men ikke nødvendigvis eliminere næringsrike animalske avledede matvarer som egg, magert kjøtt og melkeprodukter som inneholder kolin.»

de høye konsentrasjonene av kolin i animalsk mat er en av mange grunner til at jeg støtter en altetende diett for optimal graviditet utfall. Jeg er en fortaler for å konsumere både planter og dyr, og argumenterer ikke i ekstremer av den ene mot den andre.

prøvemåltidsplanene fra boken Min, Real Food For Pregnancy, gir alt fra 633 til 935 mg kolin-godt over dagens anbefaling og i tråd med de nyeste dataene om optimal inntak.

i avsnittet utforske ernæringsmessige hensyn til et vegetarisk kosthold, oppfordrer jeg sterkt forbruket av egg for de som ellers unngår animalske produkter. For de som er uvillige eller allergiske mot egg, som nevnt tidligere i denne artikkelen, er et kolintilskudd sterkt anbefalt.

Les forskningen. Kjør en næringsanalyse.

Bestem deg selv om du VIL SPISE næringsstoffene dine mot tilskudd.

Det handler ikke bare om hva kostholdet ditt utelukker, men hva DET INKLUDERER, derfor snakker jeg hele tiden om næringsrike matvarer.

hvis du ikke er sikker på at du får nok kolin fra kostholdet ditt—eller trenger personlig råd om hvilket nivå av kolintilskudd som kan være nyttig for deg (igjen, hvis kostholdet ditt mangler kolinrike matvarer)-vil jeg anbefale å jobbe med en ekte matdieter med omfattende opplæring i prenatal ernæring. De kan bidra til å kjøre en omfattende næringsanalyse for å sjekke kolinnivåene i kostholdet ditt og veilede deg om strategiene du kan ta for å optimalisere inntaket.

Men, men, men … Kan ikke kroppen din lage kolin?

Det er MANGE mennesker som ikke er utdannet på kolin eller blir fortalt feilinformasjon om nødvendigheten av dette næringsstoffet (flere utrolige veganske leger er bestemt anti-kolin). Noen av disse menneskene hevder at kroppen din har kapasitet til å syntetisere all kolin den trenger.

dette er ikke sant. Dette støttes IKKE av den vitenskapelige litteraturen, spesielt i svangerskapet.

jeg overlater det til forskerne å forklare det:

«til tross for den potensielle forbedrede kapasiteten for kroppen til å syntetisere kolin, tyder data fra dyremodeller på at føtal og spedbarns etterspørsel er så høy at maternalbutikker er utarmet under graviditet og amming. Lave maternale kolininntak under graviditet har vist seg å øke risikoen for både nevralrørsdefekter og spaltpalater.»(Ernæring I Dag, 2018)

ovennevnte sitat kommer fra en utmerket gjennomgangsartikkel om kolin, som utforsker argumenter for og imot inntaket. I skrivende stund er det åpen tilgang, noe som betyr at du ikke trenger å betale en krone for å lese den. Hvis du har noen dvelende spørsmål om kolin, anbefaler jeg at du gir den en lesning (full sitat under denne artikkelen, bare kopier og lim inn tittelen i Et Google-søk, og det kommer rett opp).

Kolin Og Graviditet Sammendrag

la oss oppsummere dataene på kolin og graviditet i punkter, skal vi?

• du trenger mer kolin—ikke mindre-under graviditet (og enda mer når du ammer, men det vil være temaet for et annet innlegg; eller Se Ch 12 Av Ekte Mat For Graviditet). Jeg vil også undervise i et grundig webinar om amming ernæring i de kommende månedene. Følg med for detaljer. OPPDATERING: the nutrition for breastfeeding webinar recording er tilgjengelig her. Denne presentasjonen fokuserer på næringsoverføring til morsmelk og hvordan dette påvirkes av mors næringsinntak / næringsstatus.
• i likhet med folat er kolin viktigst for placentas helse & babyens hjerneutvikling (men husk at det er viktig for den generelle hjernefunksjonen—graviditetshjernen, noen?- og lever helse).
• Kolin krav i svangerskapet kan VÆRE DOBBELT gjeldende anbefaling; vi venter bare på prenatal ernæring retningslinjer for å fange opp til forskning.
• Egg er # 1 kilden til kolin i kostholdet; spis dem regelmessig (med yolks—det er der kolinen er) med mindre du absolutt ikke kan tolerere dem.
• Folk som ikke / ikke kan spise egg bør vurdere en kolin supplement. Ikke stole på prenatal vitamin som de fleste inneholder ingen eller pixie støv mengder. De to mest studerte former for kolin som brukes i graviditetstilskuddsstudier er kolinbitartrat og fosfatidylkolin.

hvis du vil lære enda mer om kolin—og alle de andre næringsstoffene som kreves For en sunn graviditet—sjekk Ut Ekte Mat For Graviditet. Du vil spesielt Like Ch 3, som utforsker matvarer for å understreke basert på den nyeste vitenskapelige forskningen om prenatal ernæring.

før du går, vil jeg gjerne høre fra deg:

– har helsepersonell snakket med deg om kolin under graviditeten din?
– var du klar over dette næringsstoffet før du leste denne artikkelen?

jeg er veldig nysgjerrig på å høre dine innspill. Jeg har sett mange flere ernæringseksperter som snakker om kolin de siste årene, spesielt siden Jeg publiserte Ekte Mat For Graviditet, så jeg håper å se denne samtalen bli vanlig.

Inntil neste uke,
Lily

PS – HVIS du er ny her OG ønsker å lære flere måter som ekte mat bidrar til å optimalisere graviditet utfall, kan du laste ned Det første kapittelet Av Ekte Mat For Graviditet gratis nedenfor.

1. Trueblood, Gary, et al. «Perikonseptional diettinntak av kolin og betain og nevralrørsdefekter hos avkom.»American journal of epidemiology 160.2 (2004): 102-109.
2. Wallace, Taylor C., et al. «Kolin: Det Underkonsumerte Og Underappreciated Essensielle Næringsstoffet.»Ernæring I Dag 53.6 (2018): 240-253 .
3. Blusztajn, Jan Krzysztof og Tiffany J. Mellott. «Neuroprotective handlinger av perinatal kolin ernæring.»Klinisk kjemi og laboratoriemedisin 3 (2013): 591-599.
4. Kwan, Sze Ting Cecilia, Et al. «Maternal kolintilskudd under graviditet forbedrer placental vaskularisering og modulerer placental næringsforsyning på en seksuelt dimorphic måte.»Placenta 45 (2016): 130. ; Jiang, Xinyin, Et al. «Et høyere maternalt kolininntak blant tredje trimester gravide reduserer plasentalkonsentrasjoner og sirkulerende konsentrasjoner av den antiangiogene faktoren fms-lignende tyrosinkinase – 1 (sFLT1).»THE FASEB Journal 27.3 (2013): 1245-1253.
5. Caudill, Marie A., et al. «Maternal kolintilskudd i tredje trimester av svangerskapet forbedrer infant information processing speed: en randomisert, dobbeltblind, kontrollert matestudie.»DEN FASEB Journal 4 (2018): 2172-2180 .
6. Wurtman, Richard J. » Synapsdannelse og kognitiv hjerneutvikling: effekt av dokosaheksaensyre og andre diettbestanddeler .»Metabolisme 57 (2008): S6-S10 . ; Jørgensen, jørgensen, et al. «Maternal kolin tilskudd modulerer placenta næringsstoff transport og metabolisme i slutten av svangerskapet av mus graviditet.»Journal of nutrition 11 (2017): 2083-2092.
7. Boeke, Caroline E., et al. «Kolininntak under graviditet og barnekognisjon i en alder av 7 år.»American journal of epidemiology 12 (2012): 1338-1347.
8. Visentin, Carly E., et al. «Maternal kolin status, men ikke foster genotype, påvirker ledningen plasma kolin metabolitt konsentrasjoner.»Journal of nutrition 7 (2015): 1491-1497.
9. Wallace, Taylor og Victor Fulgoni. «Vanlige kolininntak er forbundet med egg – og proteinmatforbruk i Usa.»Næringsstoffer 8 (2017): 839 .