Psoas Stretch

Stående Psoas Stretch Variasjoner

Noen Psoas Anatomi:Inguinal Ligament

for å komme til lårbenet fra lumbale ryggraden, passerer psoas faktisk under inguinal ligament.

• dette ligamentet danner krøllen som skiller hvert lår fra magen din.
• det festes fra skambenet TIL ASIC (punktet i hoftebenet) på hver side av bekkenet.

dette ligamentet kan brukes som en referanse som flater lumbale ryggraden for å strekke de nedre fibrene i psoas.

Utflating Av Lumbalcolumna (For Å Strekke Psoas)

Stående oppreist med føttene parallelle og knærne litt bøyd, :

• Fokuser på å føle nedre rygg, spesielt lumbale vertebrae.
• føl også dine inguinale ledbånd.

Tegn lumbale vertebrae vekk fra dine inguinale ledbånd slik at baksiden av lumbale ryggraden flater.

bekkenet ditt vil mer enn sannsynlig vippe tilbake som et resultat, det er greit, men i stedet for å fokusere på å vippe bekkenet tilbake, fokuser på å flate lumbale ryggraden slik at bekkenet vender tilbake som et resultat av det.

Slapp av og gjenta denne handlingen slik at du blir vant til å gjøre det uten å måtte tenke på det.

når du får en følelse for handlingen, jobber du med å gjøre begge handlingene (flatere og deretter slappe av) sakte og glatt.

Den Nedre Transversale Abdominis

du kan legge merke til at når du flater din lumbale ryggrad, trekker du nedre mage inn. Dette kan være mer sannsynlig å skje hvis du fokuserer på å trekke lumbars bort fra inguinal leddbånd.

den nedre tverrgående abdominis festes til inguinal ligament (samt ASICs) og din nedre magen trekke det er et tegn på at de, de nedre fibrene I Tverrgående Abdominus, er kontraherende.

Merk at fordi knærne er litt bøyd, kan du ikke strekke psoaene dine ennå (med mindre det er spesielt stramt).

Bruk AV Pc-Musklene (For Å Strekke Psoas-Muskelen)

en handling som kan bidra til å strekke de nedre fibrene i psoas, trekker halebenet mot kjønnsbenet slik at bekkenbunnsmusklene aktiveres.

for gutta vil mengden bevegelse av sakrummet i forhold til bekkenet trolig være veldig liten, ikke desto mindre kan muskelspenningen som er opprettet, være nyttig for å stabilisere Si-Leddet.

som i sin tur kan gjøre det lettere å strekke psoas.

Merk at å trekke halebenet mot skambenet ikke er det samme som å vippe bekkenet tilbake. I stedet dette handlinger forkorter avstanden mellom halebenet og skambenet ved å vippe sacrum bakover i forhold til bekkenet. Mengden tilt vil være liten, knapt merkbar. Men se om du kan føle en endring i spenning når du gjør denne handlingen.

å øve det trekke halebenet mot deg skambeinet, deretter slappe av. Gjenta deretter.

Aktivering Av Bekkenbunnsmusklene Og Deretter Flate Korsryggen

for å kombinere disse handlingene

• trekk først halebenet mot skambenet. Du kan oppleve at bekkenet ditt automatisk begynner å vippe tilbake.
• Deretter trekker du lumbars bort fra dine inguinale ledbånd (eller hvis du vil, bort fra kjønnsbenet ditt.
• Slapp Av og gjenta denne sekvensen av handlinger til du får en følelse for det og kan gjøre det uten å måtte tenke på hvordan du gjør det.

Løfte Ryggen Ribbeina Å Strekke Psoas

Alle disse handlingene så langt vil trolig påvirke de nedre fibrene i psoas. For å påvirke de øvre fibrene, løft ryggen ribber. Her igjen, praktisere dette i isolasjon.

• du kan finne det hjelper å pukkel ryggen først.
• eller fokus på å trekke oppover på baksiden av nyrene. (Nyrene ligger på omtrent nivået på de 12. ribbenene.)
• du kan oppleve at din øvre mage trekker inn (eller blir vanskelig) når du gjør dette.

Nå er det to mulige sekvenser for å sette alle disse handlingene sammen, og jeg vil foreslå å spille med begge for å finne den som føles best, eller enklest å implementere.

• løft først de bakre ribbenene, og flatt deretter lumbale ryggraden etter først å ha trukket halebenet fremover.
• eller gjør tailbone/lumbar aktivering først og løft deretter ryggen ribbeina.

hvis du har problemer med noen av handlingene, kan det hende at det hjelper å lede med den handlingen.

Å Fikse Den Ene Enden Av PsoasTo strekker den effektivt

nå har vi bare snakket om å påvirke det øvre punktet for vedlegg av psoas.

for å strekke psoaene må vi jobbe i begge ender, fikse den ene enden (enten den øvre enden eller den nedre enden) mens du tegner den andre enden bort fra den.

ved å gjøre de ovennevnte handlingene først (aktivere bekkenbunnen, flatere lumbale ryggrad, løfte nedre ryggribber), sikrer du øvre enden.

• du kan deretter rette knærne og skyve tilbake på innsiden av lårene på en slik måte at lårbenene presser rett tilbake for å jobbe i nedre enden på en slik måte at psoas blir strukket.
• eller rette knærne og spenne lårene først, deretter aktivere bekkenbunnen og flate lumbars

Merk at en måte du kan utdype psoas-strekningen på, er å trykke hoftene fremover. Hvis du gjør dette, jobber du med å holde lumbale ryggraden flat(og bekkenbunnsmusklene aktivert). Også holde trykke bakover gjennom innsiden av lårene.

Når Armene Oppover

i den liggende psoas-strekningen fremheves psoas-strekningen ved å nå armen forbi hodet. Du kan gjøre det samme i den stående psoas-strekningen, nå begge armene oppover og samtidig fokusere på å løfte ribbeina og generelt forlenge ryggraden oppover.

jeg vil foreslå at denne handlingen er skilt fra å løfte nedre ryggribber. Følelsen (og effekten) er litt annerledes. Løfte armen og nå ribbeina opp tendens til å påvirke sidene av ribbeina mer enn ryggen, spesielt hvis nå med begge armene samtidig.

Til det formål, hvis du starter med armene løftet, men avslappet, så etter å ha aktivert bekkenbunnen, flatt lumbalen og løft nedre ryggribber, så nå armene opp og løft sidebenene samtidig.

med praksis blir alle disse små handlingene automatiske, og du kan gjøre dem uten å måtte tenke på dem, samtidig som du kan legge merke til om du har gjort dem eller ikke.

Fortsett å lese Psoas Strekk Variasjoner.

Relaterte

Den Liggende Psoas Stretch

Aktive Psoas Strekninger

Flere Hip Flexor Strekninger

Counter Psoas Strekninger Med Glute Strekninger

Psoas stretch, Quick links

• Hip flexor strekker: åpne fronter av hoftene for Foran Til Bak Deler
• Bekkenbunnsmusklene: Bidrar Til Å Stabilisere Si Leddene (For Nutation Og Mot Nutation)
• Glute Strekker: Med strekk for Piriformis Og It-Båndet
• Liggende psoas strekk: Nå med nedre ryggribber og flatt lumbale kurven
• Stående Psoas Strekkvariasjoner: Med muskelaktiveringer og justeringer
• Aktive Psoas Strekker (psoas anatomi)

sensasjonelle yoga-positurer.com/
psoas-stretch

Sensasjonelle Yogaposisjoner

Personvern Om

Opphavsrettslig Hryvnias 2010-2021 Neil Keleher.
alle rettigheter reservert.

Bilder ©Neil Keleher,
alle rettigheter reservert.