Mål dine obliques og styrke kjernen din med sideplankøvelsen!
som standard planken fungerer den sidelengs planken ikke bare magemusklene dine (hei plank abs!), det er en full kroppsøvelse som også retter seg mot brystet, skuldrene og hoftene.
det bidrar til å bygge konsentrasjon og balanse som er viktig for idrettsutøvere på alle nivåer.
Styrking av interne og eksterne obliques vil hjelpe med vendinger og svinger.
Din quadratus lumborum (QL) støtter lumbale ryggraden, noe som er spesielt nyttig hvis du er stillesittende i flere timer om gangen som å sitte ved et skrivebord hele dagen.
Sideplanker gir også variasjon i treningsøktene dine.
Enkle endringer kan målrette ulike deler av kroppen din samtidig forbedre holdning og stabilitet.
nedenfor er instruksjoner for å riktig øve og justere denne planke posisjon med side planke variasjoner å enten øke og redusere vanskelighetsgrad.
kan hende du også liker:
- 11 Beste Ab Treningsøkter For Menn
- 25 Beste Ab Øvelser For Kvinner
- 15-Minutters Intens Abs Trening For En Flat Mage
Fordeler Med Sideplanker
en stor fordel med sideplankposisjonen er at den retter seg mot nesten hele kroppen.
La oss starte med kjernen. Dine interne og eksterne obliques er musklene som ligger på sidene av magen som løper fra brystkassen til hoftene dine.
de blir ofte oversett i dine typiske kjerneøvelser, for eksempel crunches eller standard planken.
sideplanken åpner også brystet. Skulderhodene dine roterer vekk fra brystet samtidig som du stabler skuldrene dine, og skaper en rett linje fra fingertupp til underarm eller håndledd mens du jorder i gulvet.
hoftene dine stiger og bidrar til å stabilisere bekkenet. Engasjement av disse og din mage utvikle magre muskler og kjernen styrke som er nødvendig i viktige aktiviteter som din holdning. Stopp slouch!
ved å holde sideplanken, er du også rettet mot skuldre, hofter, glutes og nedre rygg.
med 80% Av Amerikanerne opplever ryggsmerter i livet, er det aldri for tidlig å begynne å bygge en sterk kjerne for å redusere sjansen for kroniske ryggproblemer.
sideplanken forbedrer også balansen, stabiliteten og utholdenheten. Alt avgjørende for de fleste av dine daglige aktiviteter!
Målmuskler
sideplanken er en kjerneøvelse som primært styrker obliques, de musklene ved siden av abs.
dette er imidlertid en fullkroppsøvelse som også trener musklene i hofter, bryst og skuldre.
som trenings trener er det en av mine favorittplankvariasjoner for å styrke kjernemuskulaturen.
når du trykker på albuen, underarmen og hånden i gulvet, engasjerer du skulderstabilisatorene og lateral deltoid, muskelen som dekker skulderhodet.
når du løfter hoftene (eller ett ben i noen sideplankvarianter), engasjerer du vastus medialis og vastus lateralis, de indre og ytre musklene i quads.
Hurtignotater: kjernemuskulaturen din er mer rettferdig enn din abs, disse musklene inkluderer gluteus middle og gluteus maximus, hofter, buk og ryggmuskler.
Primære Muskler:
- Kors magemusklene
- Eksterne og interne obliques (side abs)
- Gluteus midten
- Gluteus yngste muskler (abductors)
- Adductor musklene i hoften
militærtjeneste av guyana Muskler:
- Gluteus maximus (glutes)
- dine quadriceps (quads)
- Hamstrings.
Slik Gjør Du En Sideplank
Lær hvordan du gjør en sideplankøvelse trinnvis med god form.
- Trinn 1
for å komme inn i sideplankposisjonen, start med å ligge på siden, stable albuen rett under skulderen på gulvet. Dette er startposisjonen. - Trinn 2:
Ha underarmen parallelt med forsiden av matten eller til veggen foran deg. Spre fingrene bredt på gulvet for å skape en stabil base for å holde kroppsvekten din.
Pivot til ytterkanten av foten din mens du firkantet hoftene dine, og danner en rett linje fra nakken til tærne. Løft kroppen din på en puster som du engasjere kjernen for stabilitet.
30 sekunder til start. Senk til gulvet og bytt. Legg til tid med praksis. Mens sideplanker ikke er dårlige for deg, anbefales det ikke å holde i lengre perioder.
30 sekunder for å starte på planksiden. Senk til gulvet og bytt. Legg til tid med praksis. Mens sideplanker ikke er dårlige for deg, anbefales det ikke å holde i lengre perioder.
for å unngå mulig skade og for å oppnå de beste resultatene i sideplanken, vær nøye med skjemaet ditt. Merk at hvis du har tidligere albue -, skulder-eller håndleddproblemer, må du passe på å beskytte leddene i sideplanken.
hold hodet oppe! For å unngå nakkeforstuing, hold en rett linje fra spissen av hodet til føttene.
hold skuldrene stablet. Trykk gulvet bort med enten underarmen eller hånden for å opprettholde integriteten til skulderleddet.
Hold hoftene på linje og setemusklene på plass. Klem dine glutes for å støtte dine obliques og engasjere kjernen din.
Gjør Det Enklere
Virker skremmende? Prøv den knelende sideplankvariasjonen.
Knelende Sideplank
Ligg i startposisjon med knærne bøyd, toppbenet stablet på den andre. Plasser albuen rett under skulderen, med underarmen presset inn i gulvet. På en puster, løft hoftene og lårene av gulvet. Trykk gjennom underarmen og leggen for stabilitet.
Advance Din Side Planker
Ikke føler utfordret med standard side planken? Legg litt krydder med disse sideplankvariasjonene.
Knelende Sideplank Med Benløft
mens du holder den grunnleggende startposisjonen på gulvet på siden, løft og hold toppbenet så lenge du kan eller 30 sekunder uten å bryte formen. Dette vil seriøst jobbe bortførerne av hoften og utfordre balansen din. Gjenta på den andre siden.
Et annet alternativ: i Stedet for å hvile på underarmen, støtte kroppen din med håndflaten på gulvet, rett under skulderen uten å låse ut albuen i denne modifiserte sideplankposisjonen. Løft ett ben.
Gjennomgående Sideplank
Start i sideplankens startposisjon med den øvre armen mot taket. Træ overarmen gjennom mellomrommet mellom gulvet og overkroppen mens du roterer skuldrene og hoftene parallelt med bakken.
Slipp ved å slappe av og nå din øvre arm tilbake opp mot himmelen. Fullfør tre sett med åtte til tolv reps per side. Bonus: dette kan også få pulsen opp!
Endelig Ord
det er mange sideplankvarianter som fungerer hele kroppen og retter seg mot bukemuskulaturen så lenge du holder form ved å trykke inn i gulvet og fokusere på riktig justering.
sideplanken kan være litt vanskeligere enn vanlige planker, men fordelene er verdt arbeidet!