Leter du etter nye måter å trene med tung bag?
den tunge posen har blitt symbolet på slagkraft i popkulturen og med rette. En boksesekk er stor, sterk og holdbar. Det er laget for å bli truffet og frister deg til å teste din makt med hvert skudd.
Men det er mer til en tung bag enn bare strøm. Bruk den til å utvikle din stanseutholdenhet, stansehastighet, slagnøyaktighet og til og med fotarbeidet ditt! Her er fem boksesekk øvelser for å vise deg hvordan.
Se videoen min for en klar demonstrasjon av forskjellige tunge bag øvelser!
Power Drills
den mest åpenbare måten å utvikle din stansekraft på den tunge posen er å kaste så hardt du kan. Det er bedre (spesielt for nybegynnere)hvis du kan motstå denne trangen og begrense deg til bare 50-80% effekt. Kraft kommer fra god teknikk moreso enn muskelinnsats, så kraftøvelser bør ha litt fokus på teknikk i stedet for ren atletikk.
det er best hvis du kan kaste kraftslag på en realistisk måte. Som ville være å kaste kombinasjoner i stedet for enkeltskudd. Å kaste raskt i stedet for å lade opp som en karate master breaking boards. Bruk god teknikk i stedet for tankeløst å kaste bort energi med hvert skudd. Og å kaste til slutten av runden.
problemet kaster ikke med for mye strøm,
men FOKUSERER for mye på strøm.
Regular Heavy Bag Drill
Det er ikke så mye en drill, men den vanlige måten å bruke en tung bag. Følg den rundt og kaste tunge slag.
Gjenta Kombinasjoner Drill
jeg liker denne veldig mye fordi den bygger muskelminne. Tilbring en hel runde kaste samme kombinasjon eller samme serie av kraftkombinasjoner. I en travel gym, denne øvelsen kan kjøres med flere jagerfly tar svinger treffer og holder poser for hverandre mens trener roper ut kombinasjoner. For eksempel kan treneren rope ut 1-2-3, hvor punchere kaster jab-høyre-krok kontinuerlig til han gir neste kombinasjon. Hvis kommandoen» switch » er gitt, plasserer puncheren og holderen plass.
Endurance Drills
Små Slag Drill
Hit posen non-stop med små repeterende slag så fort du kan for en hel runde. Fokuset her er på å få inn så mange «slag» som mulig og puste riktig gjennom. Noen trenere vil fortelle deg å løfte bena som om du kjører som gjør det ser ut som du tar et skritt med hvert slag. Du kan glemme teknikk siden utholdenhet handler om volum og ikke strøm.
det beste tipset jeg kan gi for utholdenhetsøvelser er Å MOTSTÅ å kaste med kraft. Så mange gutter ender opp med å prøve å jobbe kraft og utholdenhet i samme drill som det ender opp som ser ut som en power drill. Når du gjør utholdenhet, fokuser bare på å kaste så mange slag som mulig. Det kan ikke virke som en ekte trening, men du utvikler faktisk muskelminnet slik at armmusklene dine brukes til å trekke seg mange ganger i en runde.
Utvikle utholdenhet med
øke antall sammentrekninger.
Utholdenhet drill tips:
- prøv å puste med hvert slag.
- Opprettholde en god holdning uten å lene seg inn i posen.
- Stå firkantet eller i det minste mer firkantet enn din normale boksestilling.
- du kan sikte i hvilken som helst høyde, mange trenere foretrekker for deg å sikte på hodehøyde for å jobbe skuldrene mer.
- hælene dine løfter og faller med hvert slag.
- Knærne bøyer og un-bøying. Du trenger ikke å svinge med hvert slag.
Hastighetsbor
Tabata Intervallbor
for å utvikle stansehastighet På den tunge posen, bruk samme drill du gjorde for utholdenhet, men gjør dem i intervaller (også kjent som tabata øvelser). Det vanligste intervallet ville være å slå i 15 sekunder, og deretter bryte i 15 sekunder, og gjenta til slutten av runden. Denne 15-sekunders timingen er perfekt fordi den er kort nok til å øve høyhastighetsbrystet uten å trette ut, men lenge nok til å bære deg ned.
igjen, sørg for at du fokuserer på å puste. Du er velkommen til å løfte bena hvis du vil. Det kan være nyttig å gjøre tabata øvelser med en partner slik at du kan ta svinger treffer og holder posen for hverandre. Du kan også veksle mellom hodet nivå( ved hjelp av straight), brystet nivå (ved hjelp av vertikal-fisted straight), og magen nivå (ved hjelp av små uppercuts).
Hastighet drill tips:
- Motstå trangen til å slå fart øvelser i utholdenhet øvelser ved å hoppe over intervallet pauser. Hvileintervaller gjør at musklene dine kan slappe av, slik at du alltid slår i høy hastighet og dermed utvikler håndhastigheten.
- Hastighet må gjøre mer med muskelkontraksjonshastighet, snarere enn teknikk. Unngå å fokusere på teknikk under hastighetsøvelser.
- Rask pusting er lik rask hastighet. Pust inn mindre kortere utbrudd av utånding for å øke håndhastigheten.
- hælene dine løfter og faller med hvert slag.
- Knærne bøyer og un-bøying. Du trenger ikke å svinge med hvert slag.
Fotarbeidsbor
Fotarbeidsbor 1-Flytt Med Posen
Bruk en tung pose som kan svinge rundt fritt. Det er best hvis du kan finne en rundt 50-75% av kroppsvekten din. Du trenger en tung nok til å ta slag uten å fly bort med hvert skudd, men fortsatt lett nok til å svinge bort fra deg. Du må kanskje justere stansekraften for å skape ønsket effekt.
Hit posen som du normalt ville, men fortsett å flytte med den. Når posen svinger i sirkler, sirkler du rundt med den. Til tider kan du finne deg selv sklir til motsatte områder av posen og dogging det helt. Målet er å flytte med det i stedet for å være stasjonær og venter på at den kommer tilbake til deg.
Fotarbeid tips:
- hold alltid posen på armlengdes avstand, følg den når den går bort og rygg opp eller sirkel når den kommer mot deg.
- ikke slå det for hardt hvis det beveger seg raskere enn du kan bevege føttene dine.
- Prøv å gå med posen i stedet for å hoppe rundt i en stiv holdning.
- den enkleste slag å kaste mens du flytter er jab!
Footwork Drill 2-Vinklet Flukt
denne vinklede rømningsdrillen skal utvikle gode fotarbeidsvaner på den tunge sekken. Ideen er å alltid flykte enten til ryggen høyre eller tilbake venstre og aldri å gå rett tilbake. Kast en combo og deretter gå ut på ryggen til høyre. Kast en annen kombinasjon og gå ut til baksiden til venstre (ortodokse krigere vil kreve en pivot for dette). Fortsett å gjøre dette om og om igjen.
Det skal se ut som et veldig jevnt trinn etter kombinasjonen din, ikke et hopp! Et annet tips er ikke å flytte så langt unna posen at du ikke kan nå den etter flytting. Når du er ferdig riktig, bør denne øvelsen se ut som om du gjentatte ganger stanser mens du støtter deg bort fra posen. En glatt mover vil se ut som om han bare stanser og går rundt posen.
Fotarbeid tips:
- Å Holde føttene på bakken holder deg forberedt på å slå eller motvirke.
- Hopping rundt bare avfall energi og tar deg for langt ut av å motvirke rekkevidde.
- Prøv å holde en rolig avslappet måte.
Nøyaktighetsøvelser
du ville ikke tro at en stor boksesekk kunne brukes til å utvikle nøyaktighet, Men det har vært flere metoder for å oppnå dette:
1. Duct tape
hva noen treningssentre vil gjøre er å sette duct tape rundt den tunge posen. Noen mennesker har et organisert system der de setter ringer av duct tape som skiller forskjellige nivåer for hodet & kroppsstanser. Andre mennesker har tilfeldige biter av duct tape drysset rundt posen. Uansett hvordan du plasserer duct tape, er målet å øke bevisstheten din og få deg til å sikte på noe i stedet for å kaste blinde slag.
2. Nummererte Mål
det er enda tunge poser med tall trykt på dem for deg å øve visse kombinasjoner. Jeg liker ikke dette så mye (siden tallene forsvinner når posen spinner), men det er et alternativ, og kanskje du vil like det.
3. Tynne Tunge Poser
jeg har bare sett dette en gang tilbake I Canada, men jeg likte det veldig mye. Det var en liten, men veldig tett tung pose og veldig tynn, kanskje 6 inches i diameter. Det hang av en kjede, men hadde et elastisk tau festet fra bunnen til gulvet. Så det svingte som en tung bag, men returnerte som en dobbel-end bag(en dobbel-end tung bag?). Veldig nyttig og flott for å utvikle kraftslag MED nøyaktighet.
Punch nøyaktighet tips:
- Nøyaktighet har å gjøre med øye-til-hånd-koordinering, i stedet for å vente på det rette øyeblikket (som er timing). Du utvikler ikke nøyaktighet ved å vente på målet, du gjør det ved å bruke øynene dine for å hjelpe deg med å finne målet. Fortsett å kaste slag og foreta justeringer for å gjøre de neste mer nøyaktige. Ikke sitte rundt venter på et bevegelig mål å bremse ned.
Utvikle Alle Dine Slag På Den Tunge Posen
det viktigste aspektet av den tunge posen er ikke å bli for båret med stansekraft. En ekte kamp har alle slags slag. Noen ganger trenger du mer fart, eller mer volume…it det handler ikke alltid om makt. Den tunge posen, om noe, er ment å utvikle stansekraft FOR ALLE DINE SLAG (ikke bare dine kraftskudd).
etter å ha økt dine stansevner gjennom øvelsene vist ovenfor (kraft, fart, utholdenhet, etc), bruk dem på slagene dine når det trengs under en kamp. La dine slag flyte gjennom de ulike kvaliteter og bli hva attributt du trenger for å vinne kampen.
Alle typer slag er nødvendige.
et komplett punch arsenal har kraft, fart og utholdenhet!