De snelste manier om uw bankdrukken te verhogen (3 op wetenschap gebaseerde Tips)

leuk of niet, de bankdrukken is waarschijnlijk de meest populaire lift in de sportschool. En het is vaak de eerste en enige lift waar mensen je nummers op willen weten.

hier is een goede reden voor. Het is een van de beste bovenlichaam oefeningen voor kracht en grootte. En moet daarom zeker een nietje in uw routine.

maar tegelijkertijd is het ook de enige lift waar mensen snel op plateau. En worstelen met de meeste in termen van kracht verbeteringen. Wat schadelijk is gezien de sterke positieve relatie die we zien tussen bankdrukken sterkte en grootte.

u hebt waarschijnlijk keer op keer gehoord van verschillende manieren waarop u uw bankdrukken kunt verhogen. Maar de waarheid is dat slechts een handvol van deze methoden daadwerkelijk zijn bewezen te werken. En zijn uw tijd en moeite waard.

In dit artikel zal ik met u delen wat deze methoden zijn. En nog belangrijker, hoe ze goed te gebruiken om uw bankdrukken kracht zo snel mogelijk te verhogen.

daarvoor: als u op zoek bent naar een trainingsprogramma dat u zal helpen het opzetten van elke één van uw trainingen voor optimale kracht (en spiergroei) op al uw liften, ik heb precies het ding voor u. Elk BWS-programma is ontworpen om een alles-in-één, op wetenschap gebaseerd proces te zijn dat u snel aan uw droomlichaam zal brengen. En het beste van alles? Het is allemaal geworteld in de wetenschap. Voor meer informatie:

klik op de onderstaande knop om mijn analyse quiz te nemen om het beste programma voor u te ontdekken:

↓

1) Bench More to Bench More

de eerste en meest cruciale tip voor het verhogen van uw bankdrukken is gewoon om vaker bankdrukken. Omdat bankieren een vaardigheid is. En zoals met elke vaardigheid, in het algemeen, hoe meer je het oefent, hoe sneller het zal verbeteren.

(bijna) lineair verband tussen frequentie en sterkte

Dit is een diepgaande analyse door Greg Nuckols. Hij keek naar het effect van frequentie op de sterkte van bankdrukken in 11 verschillende studies. Wat hij vond is dat er een zeer sterke, bijna lineaire relatie lijkt te zijn tussen de wekelijkse sterkte winsten in de bankdrukken en het aantal keren dat je bank per week.

bij het overgaan van 1 tot 4 banksessies per week, verhoogde elke extra dag van het bankwerk de mate van sterktewinst met gemiddeld 28%. Dit is zelfs wanneer bankdrukken volume is afgestemd!

wat betekent dat als u wilt verhogen uw bankdrukken, moet u uw bankdrukken sets op te splitsen in meerdere benching dagen. In tegenstelling tot het doen van al uw benching sets op een dag. Deze aanzienlijke toename van uw bankdrukken is waarschijnlijk te wijten aan de superieure vaardigheid acquisitie en motorisch leren dat u ervaren door benching vaker.

door gebruik te maken van een Benching wordt vaker meer Volume werk

mogelijk gemaakt.hoewel de vorige studies overeenkwamen met volume, is een ander voordeel van een benching vaker dat u ook per sessie in meer benching volume kunt passen. Omdat je meer dagen hebt om dit volume toe te wijzen aan. Wat gunstig is omdat onderzoek aangeeft dat meer wekelijkse bankdrukken volume ook wordt geassocieerd met snellere sterkte winsten. En zou daarom waarschijnlijk een additief effect op de top van de voordelen van gewoon benching vaker.

en in feite, een 2017 meta-analyse van het Journal of Sports Medicine toont sterke ondersteuning van deze. Wanneer het gaan van minder dan 5 reeksen bank per week tot ruwweg 5-9 reeksen bank per week, werden sterkteaanwinsten ongeveer 16% sneller zelfs in goed opgeleide lifters. En wanneer verhoogd nog verder naar 10 of meer wekelijkse sets van Bank, sterkte winsten waren nu ongeveer 20% sneller. Daarbij wordt het idee ondersteund dat er een gesorteerde dosis-respons relatie bestaat tussen het wekelijkse volume van de bank en de sterkteaanwinsten.

en al met al, suggereert dat de beste manier om de kracht winsten die u zult ervaren te versnellen is om:

1. het verhogen van het aantal dagen dat u banket per week en
2. het aantal wekelijkse sets die u uitvoert.

Hoe vergroot u uw bankdrukken door meer

te zetten?Hoe kunt u dit het beste doen?

Splits uw wekelijkse Banksets in meerdere sessies

ten eerste kunt u vaker beginnen met banksets door uw wekelijkse banksets op te splitsen in meerdere sessies. Dus in plaats van het uitvoeren van 6 sets bankdrukken op de borst dag een keer per week, splits dit in 2 of 3 dagen per week. U kunt dit doen met behulp van de volgende bovenste/onderste of full body splits, bijvoorbeeld.

Verhoog uw Bankvolume

dan kunt u, naast het toevoegen van extra bankdagen, ook uw bankvolume geleidelijk verhogen vanaf waar het nu is. Dus laten we zeggen dat je momenteel doet 6 sets van bankdrukken per week verspreid over 2 bovenlichaam trainingen per week. Wat u kunt doen om uw kracht winsten te versnellen is om een andere 1-2 meer sets bankdrukken elke week toe te voegen. Voeg uiteindelijk een extra bankdag toe om in de toegevoegde sets te passen.

hoe zit het met hoeveel sets om naar te streven? Op basis van de vorige bench volume onderzoek dat ik ging door het lijkt erop dat 5-9 sets van de bank per week biedt al een aanzienlijke boost in kracht winsten. En gaan tot 10-15 wekelijkse bank sets zorgt voor een verdere lichte boost.

daarom adviseer ik om ongeveer 5-9 sets per week op te bouwen. En verhoog het verder tot 10-15 wekelijkse sets geleidelijk. Dat is als je lichaam is nog steeds herstellende goed en je wilt echt richten op het maximaliseren van uw bankdrukken kracht. Dat gezegd hebbende, moet u ervoor zorgen dat u niet overtraining uw gewrichten. U moet het volume en de intensiteit van deze bank sessies en uw andere trainingen op de juiste wijze te beheren, dat is waar de volgende tip van pas komt.

2) varieer uw Rep-bereik

het volgende wat u kunt doen om uw bankdrukken sneller te verhogen, is uw rep-bereik door elkaar halen. U kunt dit doen door het variëren van uw bank volume en intensiteit in tegenstelling tot gewoon het gebruik van dezelfde rep bereik en intensiteit week na week voor onbepaalde tijd.

voordelen van het variëren van uw Rep Range

:

• het introduceert nieuwe prikkels om uw routine om u te helpen breken door kracht plateaus. En kan ook iets genaamd het herhaalde bout effect verzachten. Dat is dat hoe meer je wordt blootgesteld aan dezelfde stimulus, hoe zwakker je reactie daarop zal zijn.

• het stelt u in staat om uw bank sterkte, macht en hypertrofie tegelijkertijd te maximaliseren.
• het stelt u in staat om meer volume aan te kunnen, omdat uw herstel van elke banktraining beter zal worden beheerd.

wat allemaal leidt tot snellere sterkte verbeteringen.

maak gebruik van de dagelijkse golvende Periodizering om de bankdrukken

te verhogen en de beste manier om uw rep-bereik voor krachtverbeteringen te variëren lijkt te zijn met iets dat dagelijkse golvende periodizering (DUP) wordt genoemd. Die gewoon gaat het veranderen van uw rep bereik en intensiveert elke bank workout, maar op een georganiseerde manier.

en ter illustratie van de doeltreffendheid van deze methode is een artikel uit het Journal of Strength and Conditioning research, waarin de effecten van:

1. gedurende een maand aan hetzelfde rep-bereik vasthouden voordat u het switching up versus
2. Switching up the rep ranges for every bench workout…

…In goed opgeleide lifters.

na 12 weken, ondanks dat beide groepen precies dezelfde hoeveelheid werk aan hun bankdrukken deden, ervoer de DUP-groep precies het dubbele van de sterktewinst in vergelijking met de andere groep.

en andere papers hebben vergelijkbare resultaten als deze ook getoond. Met DUP gemiddeld over deze studies leidt tot ongeveer 26% sneller bankdrukken winsten dan wanneer het Niet geïmplementeerd.

wat suggereert dat als u uw bankdrukken zo snel mogelijk wilt vergroten, het waarschijnlijk verstandig zou zijn om tijdens elk van uw banksessies een ander rep-bereik op te nemen.

hoe de dagelijkse golvende Periodizering correct te implementeren

maar, dat gezegd hebbende, is het belangrijk dat u dit correct doet.

dus, bijvoorbeeld, laten we zeggen dat je je benching hebt verhoogd naar 3x/week met behulp van een full-body workout split.

wat u wilt doen is eerst 3 verschillende bench press set en rep schema ‘ s kiezen voor elke dag:

1. Hypertrofie (H) – Één die zich richt op hypertrofie door het gebruik van lichte gewicht en een matige rep range (3 sets van 8 reps, ~75% 1RM)
2. Vermogen (P) – Een die zich richt op de kracht van het gebruik van lichter gewicht en een lagere herhalingen uitgevoerd explosief uit de borst (4 sets van 3 reps, ~70% 1RM)
3. Sterkte (S) – En dan nog een die zich richt op sterkte door het gebruik van extra zwaar en een lagere rep-range (5 sets van 3 reps, ~85% 1RM)

Vervolgens zult u wilt nu gooi deze in uw bench dagen met de hypertrofie dag (H) in de eerste plaats de macht dagen (P) in het midden, en de sterkte dag (en) laatste. Aangezien onderzoek heeft aangetoond dat deze specifieke “HPS” orde leidt tot aanzienlijk grotere sterkte winsten in vergelijking met andere bestellingen. Dit komt omdat de macht dag in het midden zorgt voor voldoende herstel tussen uw meer overbelasting hypertrofie en kracht dagen.

te verhogen en als u aan de andere kant slechts 2x/week op de bank drukt, zou u nog steeds hetzelfde concept van het overschakelen van hypertrofie naar macht naar kracht in die volgorde willen toepassen telkens wanneer u uw volgende bench-workout bereikt.

3) Voer de juiste accessoire-liften uit voor bankdrukken

het laatste wat u kunt doen is de juiste accessoire-oefeningen toevoegen aan uw workouts. Dit zal helpen indirect stimuleren uw bankdrukken kracht. En de beste manier om dit te doen is door oefeningen te kiezen die helpen de specifieke zwakke punten van uw bankdrukken te versterken.

Als u het zwakst bent en het meest van de borst faalt

een geweldige extra lift die u kunt uitvoeren om dit zwakke punt te versterken is de gepauzeerde bankdrukken. Dit is waar je een 2-3 seconde pauze op de onderste positie van elke rep voordat exploderen back-up. Wat dit doet is het verwijdert elke momentum in de beweging. En neemt de rek-verkorting cyclus uit de vergelijking. Wat betekent dat pure kracht en beenaandrijving nu alleen verantwoordelijk zijn voor het verplaatsen van het gewicht van je borst.

Als u halverwege uw Rep of tijdens de vergrendeling

uitvalt, is de beperkende factor hier waarschijnlijk uw vergrendelingssterkte van uw triceps. En een geweldige accessoire lift om dit zwakke punt te versterken is de vloerpers. Deze oefening kan worden gedaan met een lange halter, maar halters zijn over het algemeen veel gemakkelijker in te stellen. En voor deze druk je gewoon het gewicht op zoals je normaal zou doen – maar in plaats daarvan op de vloer. Wat u helpt om prioriteit te geven aan het versterken van die mid-range tot lockout positie die de sterkte van uw bankdrukken beperkt.

enkele andere goede opties zijn de close grip bank press en triceps extensie bewegingen. Zoals halterverlengingen of schedelbrekers, bijvoorbeeld.

door bewust te weten waar uw zwakke punt zich in de bankdrukken lijkt te bevinden en vervolgens de nodige toevoegingen en aanpassingen aan uw routine aan te brengen om deze zwakke punten op te vangen, zult u in staat zijn om de sterkte die u ervaart aanzienlijk te versnellen.

het kennen van de specifieke accessoire oefeningen die zullen helpen bij een bijzonder zwak punt van uw lift (een van hen!) is vrij ingewikkeld. Gelukkig heeft het team hier bij BWS de nodige expertise om dat te doen. Ons 3-op – 1 coachingprogramma haalt het giswerk uit training, voeding en zelfs mobiliteitswerk-zodat u zich kunt concentreren op wat belangrijk is: winst maken. Als u geïnteresseerd bent:

klik op de onderstaande knop om meer te weten te komen over het 3-op-1 coaching programma:

↓

hoe te verhogen bankdrukken snel: toepassing

om effectief al deze informatie toe te passen in uw routine, hier is wat je wilt doen:

Stap 1:

ten eerste, verhoog uw benching frequentie ergens tussen 2-4 keer per week, afhankelijk van uw schema. In plaats van een bank maar 1x/week. Omdat dit uw kracht winsten kan stimuleren met een extra 28% per extra bank dag.

Stap 2:

verhoog vervolgens geleidelijk uw volume van minder dan 5 sets bank per week naar ongeveer 10-15 sets bank per week. Omdat dit uw kracht winsten kan stimuleren met een extra 20%.

Stap 3:

vervolgens wilt u uw rep ranges tijdens elk van uw bankdagen door elkaar halen met behulp van het HPS-protocol dat ik eerder heb doorlopen. Dit heeft de mogelijkheid om de kracht winsten die u ervaart verdubbelen.

Stap 4:

en tot slot, breng de juiste accessoire bewegingen in uw workouts op basis van waar uw zwakke punten in uw bankdrukken. Wanneer goed gedaan, zou dit waarschijnlijk zorgen voor een andere aanzienlijke boost (~10-20%) in uw snelheid van kracht winsten.

en wanneer al deze stappen correct worden toegepast, theoretisch in plaats van het verkrijgen van Laten we zeggen 10 pond op uw bankdrukken na een paar maanden, zou je in staat zijn om dit potentieel te verhogen met meer dan het dubbele dat (+21.7 lbs). Dat is gegeven alle van de kleine boosts elk van deze stappen bieden.

afhaalmaaltijden

een goede bankvorm moet nog steeds uw prioriteit zijn, vooral omdat u vaker begint met bankdrukken. Maar hopelijk, je kunt zien dat door het toepassen van deze stappen in uw wekelijkse routine, de cumulatieve voordelen die je ervaart van hen zal u in staat stellen om echt te ontwikkelen uw bankdrukken kracht in de snelste, meest effectieve manier mogelijk.

En een stap-voor-stap programma dat bouwt deze protocollen en oefeningen in uw wekelijkse plan voor u en laat zien hoe goed de voortgang van de tijd dat u breken door middel van plateaus en pack op de grootte en sterkte in de meest effectieve manier is het mogelijk, net als talloze andere leden met succes hebben gedaan met hun Gebouwd Met wetenschappelijke programma ‘ s, dan gewoon:

Klik op de knop hieronder om mijn analyse van de quiz en ontdek het beste programma voor u:

↓

ik hoop dat je genoten hebt van dit artikel, over hoe het verhogen van uw bankdrukken! Instagram, Facebook en Youtube, om op de hoogte te blijven van mijn content, vergeet niet om me te volgen en contact met me op te nemen.

By the way, hier is het artikel samengevat in een YouTube-video: