de uitrol van het Ab-wiel

de uitrol van het ab-wiel lijkt misschien een gemakkelijke rolbeweging met een leuk fitnessaccessoire. Hoewel het plezierig kan zijn, is deze oefening een intense ab-workout voor zelfs geavanceerde fitnesstrainers.

leer hoe u de AB wheel roll-out vandaag goed kunt uitvoeren en til uw core training naar een hoger niveau!

spieren van de Ab-Wieluitrol

primaire spiergroepen:

de ab-wieluitrol houdt voornamelijk twee van de belangrijkste spieren van de kern in.: de rectus abdominis en de transversale abdominis.

de rectus abdominis is de meest prominente spier van de buikstreek. Deze spier vormt de vaak gewilde “six pack abs”. Dat gezegd hebbende, de rectus abdominis is niet alleen voor de show. Het stabiliseert de buik, biedt ondersteuning van de lumbale wervelkolom en helpt u ademen!

de AB wheel roll-out werkt ook de minder bekende dwarse abdominis. De dwarse abdominis is te vinden aan de zijkanten van onze buikwand. Het wordt beschouwd als de diepste spier waaruit onze kern bestaat.

terwijl de dwarse abdominis verschillende functies heeft, zoals het afvlakken van de maag en het ondersteunen van interne organen, helpt het voornamelijk om ons bekken en wervelkolom te stabiliseren. Om die reden is het gelabeld als de natuurlijke liftsgordel van ons lichaam.

secundaire spiergroepen:

de uitrol van het ab-wiel werkt ook bij uw laterale schuine delen, deltaspieren, lats, onderarmen en andere rugspieren. Tijdens deze oefening trekken de schuine spieren en lats samen om het bovenlichaam te stabiliseren terwijl je naar buiten rolt.

de deltoids en onderarmen worden ook geactiveerd om het wiel te besturen en u in staat te stellen de AB-wieluitrol veilig uit te voeren.

Voordelen Voor De Uitrol Van Ab-Wielen

1. Verbeterde totale kernsterkte

of u nu een atleet, bodybuilder of gewoon iemand bent die fitness waardeert, een sterke kern is essentieel voor alle oefeningen. In tegenstelling tot andere veel voorkomende ab oefeningen, werkt de AB wheel roll-out bijna elke spier van de kern op hetzelfde moment.

deze oefening zal uw kern zeker versterken en u helpen uw fitnessdoelen in een mum van tijd te bereiken.

2. Verminderde pijn in de onderrug

een van de meest voorkomende oorzaken van rugpijn is een zwakke kern. Zwakte in de kern kan leiden tot veel problemen, zoals een slechte houding en onderrug letsel.

daarom is de AB wheel workout een van de beste oefeningen om pijn in de onderrug te verminderen of zelfs te elimineren. Als u last heeft van rugpijn, geef deze oefening een kans!

3. Gemak

een ander belangrijk voordeel van de uitrol van ab-wielen is het gemak. Er is absoluut geen fitnessapparatuur nodig om deze oefening uit te voeren. Alles wat je nodig hebt is het ab wiel en een open ruimte en je bent klaar voor een complete core workout!

Hoe wordt de AB-Wieluitrol uitgevoerd

apparatuur:

Voor deze oefening hebt u een ab-wiel nodig.

Setup:

a) Kniel op de grond en plaats het ab-wiel voor u. * Opmerking-misschien wilt u een handdoek of mat onder uw knieën plaatsen.

b) pak de handgrepen van het wiel en plaats al uw gewicht op het wiel.

c) U kunt uw benen over elkaar steken of recht naar achteren houden. Je voeten kunnen op de grond blijven of je kunt je voeten omhoog tillen, wat meer stabiliteit vereist.

d) Trek uw navel in de richting van uw wervelkolom en houd uw kern vast.

actie:

a) Houd uw armen recht en rol het wiel langzaam naar buiten. Rol zo ver mogelijk uit voordat je je rug voelt buigen.

b) pauzeer even in deze positie. Knijp vervolgens in je buikspieren om langzaam terug te keren naar de startpositie.

c) blijf dicht in uw kern en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

aanbeveling:

afhankelijk van uw kernsterkte moet u ernaar streven om 6-12 herhalingen te voltooien voor 3-4 sets van de AB-wieluitrol. Vergeet niet-langzamer is beter tijdens deze oefening!

Veelvoorkomende Fouten Bij Het Uitrollen Van Ab-Wielen

1. Als ik de rug

veel te vaak buig, zie ik mensen die de AB wielrollout uitvoeren met een voorste bekken kantelen. Met andere woorden, hun onderrug wordt naar voren gedrukt en hun rug is in een gebogen positie.

deze positie van de wervelkolom legt veel te veel stress op de onderrug en kan leiden tot ernstig letsel. Als je pijn voelt in je onderrug tijdens de AB wheel rollout, stop dan!

om deze fout te corrigeren, moet u het gevoel hebben dat u uw navel naar uw wervelkolom brengt. Je rug moet recht zijn of in een licht afgeronde positie gedurende de duur van de oefening.

2. Buig je ellebogen

een andere veel voorkomende fout tijdens de uitrol van ab-wielen is het buigen van je ellebogen. Deze fout verwijdert de spanning in je kern tijdens de oefening beweging, die uw winsten minimaliseert.

de uitrol van ab-wielen mag geen armoefening zijn. In plaats daarvan, houd je ellebogen vergrendeld recht en houd de spanning in je buikspieren!

3. Met behulp van uw armen

sommige mensen hebben de neiging om hun armen te gebruiken om het wiel aan de bovenkant van de rep terug te trekken. trekken met uw armen neemt alle spanning weg van de kern. Hiermee kunt u meer doen “cheat” herhalingen.

de bottom line is eenvoudig: het is altijd beter om minder herhalingen te doen met de juiste vorm dan meer herhalingen met een slechte vorm. Gebruik je kern om de trekbeweging terug te zetten naar de startpositie. U zult veel grotere voordelen zien van het doen van de AB wheel roll-out op deze manier.

AB Wieluitrolvariaties

1. Draaien Ab Wielrollout

om een uitdaging toe te voegen aan de AB wielrollout, probeer het wiel iets naar buiten te rollen naar rechts of links. Deze lichte twist zal werken verschillende spieren in uw buikspieren en schuine. Het kan ook de oefening een beetje interessanter maken!

2. Barbell Ab uitrol

heeft u geen ab-wiel? Geen probleem! U kunt precies dezelfde oefening doen met een halter en een aantal gewichten.

bevestig eenvoudig lichte gewichten aan een halter en pak de halter met een bovenhandgreep en uw handen dicht bij elkaar. Daarna uitrollen met dezelfde vorm als de AB wheel roll-out.

3. Stability Ball Ab uitrol

de stab ball ab uitrol is een grote variatie voor beginners die de uitrol van ab-wielen te uitdagend vinden. Plaats je onderarmen op de stabiliteitsbal voor je en strek je armen langzaam om naar buiten te rollen. Knijp vervolgens in je buikspieren om de bal terug te brengen naar de startpositie.

*opmerking-hoe kleiner de stabiliteitsbal, hoe uitdagender de uitrol!

AB Wheel Rollout Alternatives

als je genoten hebt van de AB wheel rollout, bekijk dan deze alternatieve ab oefeningen om je kernsterkte te versterken:

1. Plank bereikt

Begin in een plankpositie onder de arm met je rug recht, je ellebogen onder je schouders, en je kern vast.

reik vervolgens voor u uit met één arm. Pauzeer even en keer dan terug naar de plank positie. Wissel van arm en herhaal!

2. Sluit in en uit

Begin in een hoge plankhouding met uw handen onder uw schouders op de grond geplant, uw benen recht achter u uitgestrekt en uw rug recht.

Houd uw handen in een vaste positie, knijp in uw buikspieren en spring naar voren. Direct nadat je geland bent, spring je terug naar de startpositie. Herhaal!

3. Reverse Crunches

ga op de grond zitten met uw benen recht voor u. Leun achterover en plaats je handen op de grond voor stabiliteit. Til je benen een paar centimeter van de grond en trek je buikspieren samen om je knieën in je lichaam te brengen.

strek dan uw benen en Keer terug naar de startpositie. Houd je buikspieren strak en herhaal!

Op Zoek Naar Een Full Core Workout?

u hebt geen dure apparatuur of dure fitnessabonnementen nodig om uw buikspieren te trainen.

volg deze 5 minuten durende buik-en schuine training direct vanuit huis:

doe mee met de invasie!

dit anabole vreemdelingen lidmaatschap geeft je toegang tot trainingslessen, revalidatieprogramma ‘ s, dieetplannen en meer exclusieve content om je te helpen duurzaam succes te bereiken!